Pozdrav dragi prijatelji. Nastavljam s pisanjem niza članaka u kojima ću govoriti o svim nijansama trčanja kao primjer svoje pripreme za maraton.
Pre maratona ostalo je 28 dana
Danas sam planirao pretrčati 30 kilometara. Ova trka je svojevrsni pokazatelj budućeg maratona. Odmah pokazuje šta nedostaje za poboljšanje rezultata, koliko dugo možete računati, kako sastaviti raspored ishrane na daljinu itd.
Planirao sam da pretrčim 30 km za 2 sata. Odnosno, 4 minute po kilometru. Odabrao sam jednostavnu stazu. Veći dio staze ide ravnom cestom prekrivenom popločanim pločama. Postoji mali nečistoć od 600 metara, kao i 2 jednostavna uspona od po 200 metara.
Jelo prije trčanja
2,5 sata prije trke, pojeo sam veliku ploču kuhane tjestenine kako bih pohranio glikogen. Umjesto tjestenine, možete jesti heljdinu kašu, valjani zob, zobene pahuljice ili pirinač, odaberite sami. Sve ove žitarice bogate su ugljikohidratima.
Ne zaboravite da postoji i bolji najkasnije do 2 sata pre treninga... Inače, hrana možda neće imati vremena za probavu, a tijekom trčanja, zbog toga, dodatne poteškoće.
Odabir trkačke udaljenosti i zagrijavanje
Prije početka glavne udaljenosti pretrčao sam oko 1 km lagano trčanje zagrijati. Tada je napravio nekoliko vježbe istezanja.
Udaljenost se sastojala od 3 kruga 10 km... Na kraju kruga nalazio se izvor na kojem ste mogli piti vodu. Ispostavilo se da jedan bod na 10 km nije dovoljan. Nedostatak vode počeo se osjećati nakon 5-6 km, uprkos činjenici da je vani bilo prohladno. Stoga je najbolje svaki put napuniti zalihu vode 5 km... Tada se osjećaj žeđi neće pojaviti i postat će lakše trčati. Ovo se odnosi samo na prijelaze duže od 15 km. Možete trčati do 15 km bez bodova za hranu.
Prevladavanje daljine
Trčati tempom od 4 minute po kilometru nije bilo lako. Na prvom i drugom krugu puls se osjećao u području od 160-170 otkucaja. Na posljednjoj petlji se očito povećao na nivo od 170-180. Uspjeli smo to učiniti kako bismo prešli cijelu udaljenost približno istom brzinom. Česta greška mnogih trkača je što prebrzo startaju. A tada nema dovoljno snage da se istrča cijela udaljenost istim tempom. U idealnom slučaju, potrebno je, naprotiv, stalno povećavati tempo ili trčati uvijek istom brzinom. Na ovaj način ćete uvijek trčati bolje.
Jesti dok trčite
Prvi put sam naletio na izvor, koji je u mom slučaju bio hranilište, nakon 15 km. Smatra se da tijelo sat vremena nakon početka intenzivnog treninga uništava sav glikogen i treba mu nadoknadu. Naime, 60-100 grama ugljenih hidrata. Stoga sam ispred izvora, udaljenog 500 metara, pojeo medenjake. Čokolada ili voće poput banane ili mandarine najbolje je za obnavljanje energije. Možete jesti i slatku pečenu robu koja se ne mrvi kako ne biste slučajno udahnuli mrvice dok jedete.
Gelovi ili energetske pločice su idealni. koju možete sami napraviti ili kupiti u prodavnici sportske hrane. U jednom od narednih članaka napraviću energetsku pločicu i reći ću vam o tome. kako uraditi.
Drugi put sam trčao do prehrambene tačke nakon 25 kilometara. Nisam ništa jeo. Samo sam popio malo vode i otrčao do cilja.
Općenito, pokušajte piti vodu u količini koja ne uzrokuje nelagodu. Jer kad počnete piti dok trčite, ponekad je teško prestati i možete popiti previše. A ovo prijeti neugodnim senzacijama u želucu.
To je rečeno, pijenje premalo vode je također loše, jer dehidracija može spriječiti normalno trčanje.
Prehrana nakon treninga
Kad sam se vratio kući, popio sam oko 700 grama vode. Ne bojte se piti nakon vježbanja. Ako tijelo zahtijeva, tada udovoljite njegovoj želji. Da, ne možete puno piti dok trčite, čak i ako tijelo želi, ali nakon trčanja pijte vodu u bilo kojoj količini.
Nakon otprilike pola sata pojeo sam pileću juhu. Nakon treninga trebate konzumirati proteinsku hranu kako biste se brže oporavili.
Ovako sam pretrčao 30 km tempom pre maratona.
Sljedeća faza pripreme je trčanje dionica od 1-2 km, fartlek, opći fizički trening u maloj količini.
Hrana je čisto ugljikohidratna, odnosno manje masna hrana koja se slabo probavlja, umjerena količina proteina i velika količina ugljenih hidrata. I tako sve do trenutka kada je preostalo tjedan dana prije maratona.
U srijedu planiram obaviti puno posla na stadionu. I u sljedećem članku ću govoriti o trčanju u segmentima, kako je ova vrsta treninga korisna i koje nijanse se moraju uzeti u obzir u ovom načinu rada.
Da biste poboljšali svoje rezultate u trčanju na srednjim i dugim udaljenostima, morate znati osnove trčanja, kao što su pravilno disanje, tehnika, zagrijavanje, sposobnost izrade ispravne olovke za oči za dan takmičenja, ispravnog rada snage za trčanje i drugih. Stoga vam preporučujem da se upoznate s jedinstvenim video tutorijalima o ovim i drugim temama autora stranice scfoton.ru, na kojoj ste sada. Za čitatelje stranice video tutorijali su potpuno besplatni. Da biste ih dobili, samo se pretplatite na bilten i za nekoliko sekundi dobit ćete prvu lekciju u nizu o osnovama pravilnog disanja tijekom trčanja. Pretplatite se ovdje: Pokretanje video vodiča ... Ove lekcije su već pomogle hiljadama ljudi, a pomoći će i vama.
