Završena je još jedna nedelja priprema za polumaraton i maraton.
Budući da je prethodni tjedan prisilno oporavljen, ovaj tjedan započinje novi ciklus priprema.
Fokus ove sedmice i naredne dvije bit će na tekućim količinama. Od kojih će jedan prelazak biti u ritmu maratona 2,37, a drugi ukrštanje, ali kraći, u polumaratonskom tempu u 1.11.30. U program je također uključen jedan intervalni trening, odnosno fartlek, i dva treninga snage. Sve ostalo sporo radi.
Ukupna zapremina za prošlu sedmicu bila je 145 km. Od toga je jedan polumaraton završen 1.19.06. Izveden je i intervalni trening - fartlek, na daljini od 15 km uz naizmjenično sporo i brzo trčanje tokom 4 minute. Također i presječni tempo od 10 km, čiji je tempo prvobitno bio planiran u polumaratonskom tempu u 1.11.30, ali deklarisana brzina nije se mogla zadržati. Takođe je izveo dva opšta fizička treninga kod kuće.
Kao i obično, sedmicu sam završio dugom polaganom trkom od 30 km.
Najbolji trening - polumaraton tempom maratona. U prilično teškim vremenskim uvjetima (na mjestima s jakim ledom) uspjeli smo održati deklarirani tempo i uz dobru rezervu snage.
Najgori trening - ne, svi treninzi su odrađeni u pravom načinu. Nije bilo komplikacija.
Zaključci o sedmici treninga i ciljevi za sljedeću.
Bilo je moguće povećati i stabilizirati ritam tokom trčanja. Trenutno je to konstantno 175 koraka u minuti. Nastavit ću raditi na frekvenciji, kako bih je povećao na 180-185.
Moramo nastaviti raditi na tehnici trčanja s nožnih prstiju. Do sada je moguće pridržavati se ove tehnike trčanja samo u sporim trčanjem. Kada tempo poraste iznad 4 minute, teleći mišići više ne mogu držati stopalo.
Plan ostaje isti sljedeće sedmice, s izuzetkom smanjenja udaljenosti dugog križanja u nedjelju, istovremeno povećavajući njegov prosječni tempo. Ukupna kilometraža mora se povećati na 160 km. Od kojih će 40-50 biti maratonskim tempom ili brže.
Ostavit ću snagu na istom nivou. Usredsredit ću se na snagu u sljedećem ciklusu treninga u januaru, kada je vrijeme najgore za trčanje vani.
Takođe se pretplatite na moj VKontakte dnevnik treninga, gde svakodnevno vodim evidenciju trčanja:https://vk.com/public108095321.
