Hlađenje nakon treninga jednako je važno kao i sam trening. U ovom ćete članku naučiti kako se pravilno ohladiti nakon vježbanja, čemu služi i što se događa kada se osoba uopće ne ohladi nakon teškog treninga.
Čemu služi kvaka?
Potrebno je rashlađivanje kako bi se vaši mišići i tijelo u cjelini brže oporavili nakon treninga.
Sasvim je očito da što se vaše tijelo brže i bolje oporavi, to ćete efikasnije i efikasnije moći izvesti sljedeći trening. A takođe i za sprečavanje prekomjernog rada tijela.
Na donjem grafikonu možete jasno vidjeti da nivo laktata (mliječne kiseline) u mišićima ide 3 puta brže s aktivnim oporavkom nego s pasivnim. Na grafikonu L je nivo laktata u mišićima. Otuda i potreba za polaganim trčanjem nakon treninga - za što bržim smanjenjem nivoa laktata u mišićima.
Također se preporučuje raditi vježbe istezanja mišića nakon napornog treninga. To je neophodno kako bi se s njih brzo otklonila napetost.
Kako se rashladiti
Rashlađivanje u gotovo svim sportovima ima isti obrazac. Nakon treninga potrebno je vršiti nekakvu cikličnu vrstu opterećenja pri niskom intenzitetu 5-10 minuta. Na primjer, sporo trčanje ili vožnja bicikla bez stresa. Nakon toga slijedi niz vježbi statičnog istezanja.
Vježbe istezanja se ne razlikuju od onih koje se izvode kao zagrijavanje. Kakve vježbe treba izvoditi u zagrijavanju i hlađenju, pogledajte video lekciju: Zagrijte se prije izvođenja treninga.
Međutim, sama suština izvršenja je drugačija. Naime, za vrijeme zagrijavanja najbolje je izvoditi upravo dinamično istezanje, odnosno ponavljanim pokretima istezati i opuštati svaki mišić.
Za vrijeme prijenosa potrebno je, naprotiv, usredotočiti se na statičko istezanje - odnosno prilikom izvođenja vježbi zaključati se u položaju u kojem se mišić isteže. I ostanite u ovom položaju 5-10 sekundi. Zatim popustite i ponovite još 1-2 puta. I tako svaki mišić koji je bio uključen tokom treninga.
Još članaka koji bi vas mogli zanimati:
1. Počeo trčati, ono što trebate znati
2. Mogu li trčati svaki dan
3. Šta je intervalno trčanje
4. Kako pravilno trčati ujutro
Šta će se dogoditi ako se ne ohladite
Najveći rizik da se ne ohladite je da se ozlijedite. Ako mišići nisu opušteni nakon vježbanja, tada tijekom sljedećeg vježbanja prenapregnuti mišići imaju velike šanse da se napregnu ili da se povrede. Dakle, prenapregnuta teladi mogu izazvati upalu pokostnice.
Hlađenje ubrzava proces oporavka, pa ako trenirate najmanje 4 puta tjedno, vašem tijelu je teže oporaviti se od sljedećeg treninga bez problema. I za sljedeću lekciju, mišići i unutrašnji organi ne mogu doći u punu borbenu spremnost. Prije ili kasnije to će rezultirati prekomjernim radom.
Zaključak
Rashlađivanje, što je usporeno trčanje i vježbe statičnog istezanja, treba raditi nakon bilo kojeg intenzivnog treninga kako bi se ubrzao oporavak i spriječile ozljede. Ako je vaš trening bio polagan, što je samo po sebi zastoj, nema smisla raditi 5-10 minuta laganog trčanja nakon takvog ukrštanja. Ali ako radite nekoliko vježbi istezanja mišića, to neće naštetiti.
