Na početku svog atletskog putovanja, sportisti se često suočavaju sa mnogim nepoznatim konceptima, poput prozora ugljikohidrata nakon treninga. Što je to, zašto nastaje, trebate li se bojati toga, kako ga zatvoriti i što će se dogoditi ako ga zanemarite? Da bi trening bio najkvalitetniji, s punom predanošću, važno je dobro poznavati termine.
Danas - edukativni program o prozoru ugljenih hidrata. U jednostavnom i razumljivom obliku reći ćemo vam o kakvoj je životinji riječ i kako je ukrotiti!
Šta je prozor sa ugljenim hidratima?
Jednostavno rečeno, ovo je vremenski period nakon treninga, kada je tijelu najhitnije potreban izvor dodatne energije. Potonje prima iz ugljenih hidrata, zbog čega se period naziva ugljikohidratnim prozorom. Tijekom ovog uvjetnog intervala, asimilacija hranjivih sastojaka i metabolizam djeluju u pojačanom režimu, stoga se pojedena hrana praktički potpuno troši na oporavak i rast mišića.
Pravilno organizirana prehrana igra glavnu ulogu u gubitku kilograma ili izgradnji mišića. A dnevni unos kalorija ovdje nije ni na prvom mjestu. Pravi raspored je od velike važnosti - razumijevanje šta možete i što trebate jesti prije treninga, a što nakon njega.
Neki izvori nazivaju ugljikohidratni prozor nakon treninga za mršavljenje anabolički prozor.
Anabolizam je proces oporavka od stresa. Ako dobro razmislite, sa stanovišta ove definicije, pojmovi "anabolički" i "ugljikohidratni" zaista se mogu smatrati sinonimima.
Koji se procesi dešavaju sa telom na kraju treninga?
Prozor ugljikohidrata nakon vježbanja za mršavljenje mora biti zatvoren. Ne bojte se da ćete prekrižiti sav rad proveden u dvorani. Sada ćemo objasniti sve:
- Vredno ste trenirali, potrošili puno energije. Tijelo je iscrpljeno;
- Da bi obnovilo mišićna vlakna, tijelu su potrebne hranjive tvari i energija;
- Ako se snage ne nadoknade, tijelo ulazi u fazu prekomjernog rada i aktiviraju se odbrambeni mehanizmi, slično načinu štednje energije na pametnom telefonu. Apsolutno se svi procesi usporavaju, uključujući metabolizam, a time i sagorijevanje masti. Kao rezultat, težina ne nestaje, uprkos snažnom treningu i naknadnom postu. Sav posao ide u vodu.
Naravno, trebalo bi vas zanimati koliko traje period ugljikohidrata nakon treninga. Prosječni interval je 35-45 minuta. U tom se periodu apsolutno svi ugljeni hidrati, i jednostavni i složeni, apsorbiraju za 100%, što znači da ne prelaze u potkožnu masnoću. Slična je situacija i s proteinima - čitav volumen troši se na oporavak i rast mišića.
Stoga zaključujemo: protein-ugljikohidratni prozor nakon treninga za mršavljenje ili debljanje mora biti zatvoren.
Šta će se dogoditi ako ga ne zatvorite?
Prvo, definirajmo šta znači „zatvoriti prozor ugljikohidrata“ nakon treninga. To znači da trebate uzimati izvor ugljikohidrata - hranu, gajner, proteinski šejk, ugljikohidratne pločice.
Recimo da ste odlučili ne jesti. Šta će se dogoditi zahvaljujući takvom štrajku glađu?
- Uništena mišićna vlakna neće se obnoviti, što znači da mišići neće povećavati volumen;
- Nakon energetskog opterećenja, oslobodit će se hormoni stresa koji će početi uništavati mišiće. U ovom trenutku samo inzulin može pomoći, ali bez ugljikohidrata koji povećavaju razinu šećera neće se proizvoditi. Ispada da se, ako ne nadoknadite prozor ugljikohidrata nakon treninga za dobivanje mase, ovaj set jednostavno neće dogoditi.
- Metabolički procesi će se usporiti, a masnoće se neće razgraditi. Kao rezultat toga, bit će moguće pretpostaviti da je žena koja nije zatvorila prozor ugljikohidrata, nakon treninga za mršavljenje, trošila svoju energiju.
Imajte na umu da ako gubite kilograme, količina pojedenih ugljikohidrata trebala bi biti minimalna - tačno onoliko koliko je potrebno za uklanjanje nastalog nedostatka. U ovom slučaju preporučujemo da se usredotočite na hranu bogatu proteinima.
Kako zatvoriti nedostatak proteina i ugljenih hidrata?
Prijeđimo na pravila za zatvaranje proteinsko-ugljikohidratnog prozora nakon treninga.
Ugljikohidrati se klasificiraju na jednostavne i složene ugljene hidrate.
- Prvi uzrokuju nagli skok glukoze, a samim tim i proizvodnju inzulina, koji brzo smanjuje njegovu razinu. Takvi se ugljeni hidrati vrlo brzo apsorbiraju, što je važno za dobivanje mase.
- Potonji se apsorbiraju mnogo duže, dugo utažuju glad, dok, pojedeni u našem intervalu, uopće ne štete figuri.
Jednostavni ugljeni hidrati: hljeb, kiflice, peciva, slatka pića, voće, svježi sokovi. Kompleks - žitarice, tjestenina od tvrde pšenice, povrće bez škroba
Što inače mislite da možete zatvoriti prozor sa ugljikohidratima nakon treninga? Proteini, naravno. Korisni su i za mršavljenje i za debljanje. Proteini su glavni blok mišića, a višak proteina ne odlazi u zalihe masti.
Prozor s proteinima možete zatvoriti nakon treninga za mršavljenje nemasnim kuhanim mesom - piletinom, puretinom, teletinom, ribom, kao i mliječnim proizvodima: kefir, prirodni jogurt, svježi sir, bijeli sir. A takođe, uvek možete pojesti jaje.
Ne želi svaki sportista uvući posude s hranom u teretanu. Još nezgodnije iskustvo je jesti u smrdljivoj svlačionici. Ovaj problem riješili su proizvođači sportske prehrane. Asortiman različitih dodataka omogućava vam zatvaranje ugljikohidratnog prozora nakon trčanja, snage, kondicije i bilo koje druge vrste fizičke aktivnosti, bez brige o sastavu proizvoda.
U gotovom proteinskom shake-u ili gainer-u sve je tako uravnoteženo. Sadrži idealnu koncentraciju ugljikohidrata i proteina, pa će svaki gram posebnog proizvoda koristiti vašem cilju.
U svijetu sporta neprestano se raspravlja o tome otvara li se prozor s proteinima ili ugljikohidratima za rast mišića ili gubitak kilograma nakon vježbanja. Sa fiziološke tačke gledišta, proces nije u potpunosti dokazan. Međutim, brojni eksperimenti pokazali su da ovaj sistem zaista djeluje. Rezultati nakon štrajka glađu u najmanju su ruku znatno lošiji nego kod umjerene prehrane. Zato vam preporučujemo da se upoznate sa onim što dozvoljava zatvaranje proteinskog prozora nakon treninga i budite sigurni da vježbate ovaj algoritam. Rezultat se neće dugo čekati!
