Jeste li ikada čuli za bugarske čučnjeve čija je prepoznatljiva karakteristika to što se izvode na jednoj nozi? Vjerojatno ste vidjeli kako se ove vježbe rade u teretanama ili u video zapisima o vježbanju. Dakle, takvi se čučnjevi ispravno nazivaju bugarski split čučnjevi - riječ "split" s engleskog se prevodi kao "odvojeno", "podijeljeno", "odspajati".
Bugarski čučnjevi su vrlo učinkoviti i korisni, imaju ogroman produktivan učinak, ne na cijelo tijelo, ali zahtijevaju dobru fizičku spremnost.
Šta je to i u čemu je razlika kod redovnih čučnjeva
Trebali biste pažljivo proučiti tehniku izvođenja bugarskih podijeljenih čučnjeva, jer ako ih radite pogrešno, možete sebi naštetiti. Glavna karakteristika i razlika bugarske vježbe od svih ostalih vrsta je ta što se izvodi na jednoj nozi (kao i na pištolju), dok se druga povlači i postavlja prstima na gimnastičku klupu ili bilo koju drugu nisku nadmorsku visinu.
Dakle, opterećenje nogu se značajno povećava, pored toga, sportaš mora stalno pratiti ravnotežu. To je poteškoća, ali učinak premašuje sva očekivanja:
- Mišići nogu su produktivno razrađeni;
- Osoba nauči kontrolirati ravnotežu, postaje okretnija i okretnija;
- Vježba razvija fleksibilnost u zglobovima kuka;
- Isteže glutealne mišiće;
- Kičma praktično nije napeta;
Djevojke koje sanjaju o vitkim i oblikovanim nogama, kao i o elastičnom i okruglom dupetu, svakako bi trebale u svoj program uključiti bugarske podijeljene čučnjeve s bučicama.
Koji mišići rade
Jesi li zainteresovan? Otkrijmo koje mišiće vam bugarski čučnjevi omogućavaju da gradite:
- Četverocikli;
- Zadnjica - sve;
- Ficeralni biceps;
- Tele;
- Press;
- Leđa;
Da, isti mišići rade u klasičnim vrstama čučnjeva, ali bugarske je mnogo teže izvoditi, što znači da se s dodijeljenim zadatkom nose mnogo efikasnije.
Sorte
Postoje mnoge varijacije podijeljenih iskoraka, ovisno o opremi, cilju sportaša i njihovom nivou treninga.
- Možete čučati s bučicama, držeći ih u rukama;
- Sportisti često vježbaju u čučnju sa utegom na ramenima;
- Neki sportisti radije koriste jedan aparat, kao što je kettlebell, i drže ga ispred prsa;
- Nemojte pretpostavljati da će vježba biti beskorisna ako ne koristite utege. Lako možete čučati bez težine, pogotovo ako ne pokušavate dobiti mišićnu masu. Usput, ako uzimate bučice ili kotlove, vodite računa da ne budu preteški - težina ne igra veliku ulogu u ovoj vježbi.
- Nije potrebno staviti neradnu nogu na klupu, možete odabrati manje stabilnu podlogu, na primjer, petlju ili fitball - to će povećati težinu vježbe.
Potrebna oprema
Tehnika bugarskih podijeljenih čučnjeva nije ograničena na strogi set opreme - možete vježbati sa gimnastičkom klupom, fitbolom, suspenzijom. Uteg, kettlebell, bučice uzimaju se kao sredstvo za ponderiranje. Ako vježbate u teretani, isprobajte bugarski čučanj Smith Machine sa klupom postavljenom iza sprave. Ali ako se ispostavi da je vježba preteška za vas, uvijek možete ostaviti klasične iskorake u Smithu, ili je otrcano isprobati druge vrste aktivnosti (frontalne ili posebno popularne kod žena koje vole plie).
Tehnika izvršenja
Otkrijmo kako pravilno izvoditi bugarske čučnjeve na jednoj nozi - učinkovitost vježbe ovisit će o ovom znanju, kao i o sigurnosti vaših zglobova koljena. I odmah se prisjetite jednog od glavnih pravila uspješne lekcije - kad čučite, pravilno disite!
- Stavite jedno stopalo na klupu iza sebe, nožnim prstom na površini;
- Stavite drugu nogu naprijed za 20 cm u odnosu na tijelo;
- Držite leđa uspravno kroz sve faze ispadanja;
- Ruke su ispravljene i leže uz tijelo, ili su povezane ispred brave (u nivou grudi);
- Sjednite lagano dok prednje bedro ne bude u ravni paralelnoj s podom. U tom slučaju, stražnje koleno treba praktično dodirivati pod;
- Na najnižoj točki, zadržati se nekoliko sekundi, a zatim se glatko podići;
- Napravite 15-20 čučnjeva i promijenite radnu nogu. Napravite 3 serije;
- Ako čučnite sa šipkom preko ramena, stavite je na trapez (ne na vrat!);
- Ne spuštajte pogled kad čučnite;
- Koljeno i nožni prst radne noge postavljeni su ravno, potkoljenica je uvijek okomita. U trenutku maksimalnog čučanja bedro i potkoljenica čine kut od 90 °;
- Udahnite - nadole, izdahnite u porastu;
Kome su pogodni?
Otkrili smo koji mišići rade tokom bugarskih čučnjeva, kako ih pravilno izvoditi i koja oprema je za to potrebna. Kome su pogodne ove vježbe?
- Za djevojke koje žele poboljšati reljef donjeg dijela tijela - bedra i zadnjica;
- Sportisti koji teže istezanju mišića, povećanju bedara, poboljšanju izdržljivosti;
- Svim ljudima koji nemaju problema sa zglobovima koljena. Ako vas koljena bole nakon vježbanja, bolje je dijagnosticirati kako ne biste riskirali;
- Sportisti koji žele diverzificirati svoje režime treninga novim i efikasnim vježbama.
Koristi, šteta i kontraindikacije
Bugarska podijeljena mrena za čučanj vrlo je korisna za trening mišića bedara i zadnjice. Razvijaju pokretljivost zglobova, podučavaju ravnotežu i ne preopterećuju leđa. Savršeno promoviraju istezanje, pomažu u postizanju idealnog oblika svećenika i nogu.
Međutim, oni imaju i nedostataka. Ovo je prilično traumatičan zadatak, posebno za neobučene početnike. Ako se ne pridržavate ispravne tehnike izvođenja bugarskog čučnja na jednoj nozi, lako možete oštetiti zglobove, ligamente ili tetive, sve do ozbiljnih uganuća ili suza meniskusa.
Kome su kontraindikovani bugarski napadi?
- Osobe sa bilo kojim problemom s koljenom;
- Osobe s bolnom kičmom;
- Sa kardiovaskularnim bolestima;
- Za vrijeme prehlade, za vrijeme porasta tjelesne temperature;
- Uz pogoršanje kroničnih čireva;
- Sa neurološkim sindromima.
Kettlebell split čučnjevi bit će efikasniji u kombinaciji s klasičnim iskorom. Oni će postati skladni dio kompleksa usmjerenog na treniranje kukova i zadnjice. Preporučujemo vam da pažljivo proučite tehniku, dobro se istegnete prije setova i nikada ne uzimate preteške utege.
