Da biste organizirali trening i odabrali set vježbi za trbuh za žene, morate uzeti u obzir mnoge čimbenike: od hormonalnih do anatomskih.
Kako smršaviti vježbama za trbuh?
Vrlo dugo i neefikasno. Bilo koje vježbe za tisak predstavljaju opterećenje snage, njihov zadatak je povećati snagu i izdržljivost ciljne skupine mišića. Potrošnja kalorija takvih opterećenja preniska je za gubitak kilograma, ali možete pogledati članak o tome koliko kalorija sagorijevate tokom trčanja.
Fitnes treneri se ne umaraju reći ženama da "trbušnjaci rade u kuhinji"; zdrave prehrambene navike nosit će se s prekomjernom težinom mnogo brže od podizanja trupa iz sklonog položaja. Tijelo žene dizajnirano je tako da lako pohranjuje masne naslage, pa na putu do ravnog trbuha ne možete bez pravilne zdrave prehrane. Bez obzira koliko napumpali trbušne mišiće, čak i tanak sloj potkožne masti u potpunosti će ih sakriti.
Ženama će se pomoći u ovom teškom pitanju kardio opterećenja - treninzi za ubrzani rad srca, koji odjednom uključuju nekoliko mišićnih grupa u rad. Danas fitnes treneri u svojim video blogovima često nude posebne kardio treninge umjesto zagrijavanja, što vam omogućava da pripremite tijelo za trening i potrošite dodatne kalorije.
Mogu li žene pumpati trbušne mišiće?
Žene trebaju trenirati trbušnjake! Ne biste trebali bezuslovno vjerovati ženskim forumima, prepunim horor priča o nestalom struku, suzama u mišićima i prolapsiranim organima. Zdrav razum bi trebao sugerirati da žensko tijelo nije vreća namirnica, tako da iz njega nešto "ispada", ali nedostatak struka i oštećenje mišićnih vlakana rezultat su nepromišljenog i neadekvatno intenzivnog treninga.
Trbušnjaci su vrlo važni, pripadaju mišićima jezgre - pomažu u održavanju ravnoteže, stabiliziraju kičmu. Uz svaki napor, bilo kakvo opterećenje, trbušni mišići se naprežu i popravljaju kičmu. Trbušnjaci moraju biti fleksibilni, tako da su mogući savijanja i okreti, i kruti kako bi zaštitili trbušne organe i podržavali kičmu.
Ako žena planira majčinstvo, tada će snažni trbušni mišići olakšati tijek trudnoće - opterećenje kralježnice bit će manje, porođaj lakši, a oporavak tijela nakon poroda brži.
Karakteristike "volumetrijskog" treninga za žene
Ako su cilj treninga reljefne kocke na stomaku, onda oni govore o "volumetrijskom" treningu; njegov zadatak je povećati količinu mišićne mase. Pravi trbušni mišić kod žena ima mali volumen, pa čak i dobro trenirani trbušnjaci neće biti prekriveni uzorkom kockica ako ne dodaju masu.
Muškarci, kada rade "za volumen", koriste velike utege (teška sportska oprema) sa malim brojem ponavljanja (8-12). Ovo ne funkcioniše za žene. Zbog prirode mišićnih vlakana i hormonskog nivoa, djevojkama je potreban veliki broj ponavljanja (do 80-100) da bi dodale mišićnu masu.
Još jedna karakteristika "volumetrijskog" treninga je duga pauza između ab treninga - oko tri dana. Ovo je koliko je potrebno da se mišići oporave i dobiju na masi. Ako žena trenira kako bi povećala snagu trbuha bez povećanja zapremine, onda planirajte 3-4 seanse tjedno.
Hoće li se struk izgubiti ako pumpate trbušnjake?
Ako kosi mišići trbuha postanu previše "glomazni", tada struk može postati širi, ali ovo pravilo ne vrijedi za sve. Postoje žene čija je struktura trbušnih mišića takva da nikakvo „pumpanje“ neće pokvariti uski struk. Ali čak i ako je tjelesna građa sklona širokom struku, tada rješenje problema nije korištenje "volumetrijskog" treninga u vježbama na kosim trbušnim mišićima, odnosno ne izvršavanje pretjeranog broja ponavljanja.
Trbušni mišići i menstrualni ciklus
Tako delikatno svojstvo ženskog tijela svakako treba uzeti u obzir prilikom organizacije treninga.
- Najveća radna sposobnost otpada na period između menstruacije i ovulacije, tijelo dobro reagira na energetska opterećenja.
- 2-3 dana ovulacije, učinak žene je najniži u ciklusu, opterećenje za taj period trebalo bi biti malo.
- Nakon ovulacije i do same menstruacije, fizičke mogućnosti su prosječne, dobre rezultate donosi vježbanje, izvođenje velikom brzinom.
- Zapravo, menstruacija je najkontroverzniji period ciklusa. Ako se ovi dani pretvore u mučenje s bolom i podlim raspoloženjem, svaki trening treba isključiti. Ako dobrobit žene dopušta, tada su kardio opterećenja dopuštena, a treninzi za tisak u tom periodu imaju ograničenja: apsolutno je nemoguće zamahnuti donjim tiskom i ne možete izvoditi vježbe u kojima se karlica i / ili noge podižu iznad trbuha.
Kako brzo napumpati trbušne mišiće?
Nema šanse. Trebaće vam najmanje mjesec dana redovnog treninga da biste postigli vidljive rezultate. S prekomjernom težinom, trbušnjaci neće biti vidljivi dok ukupna količina masti u ženskom tijelu ne padne na 10-15%.
Ne postoje divne vježbe kojima ćete za tjedan dana nacrtati kocke na tisku. A nepotrebno intenzivan trening donijeće ne samo povrede, već i gubitak snage, nesanicu i pad imuniteta.
Najbolje vježbe za trbušnjake za djevojčice su one koje odgovaraju fizičkim mogućnostima. Pravilno odabrani trening ostavlja osjećaj ugodnog umora, dopušteni su bolovi u mišićima koji nestaju nakon nekoliko sati.
Skup vježbi za početnike
Početnici ne bi trebali juriti poteškoće ili brzinu treninga, bolje je započeti s jednostavnim vježbama provjerenim vremenom. Izvedite prve tri vježbe u dva seta od 15-20 puta, šipka - dva seta od po jedne minute. Između setova nema više od dvije minute pauze. Ne zaboravite na zagrijavanje i istezanje prije treninga, ovo će sesiju učiniti efikasnom i smanjiti ozljede.
- Uvijanje. Morat ćete leći na leđima na tvrdoj podlozi, saviti noge u koljenima. Bolje je ruke staviti na potiljak, ako je preteško, dozvoljeno je prelazak preko prsa. Dok izdišete, potrebno je prsa povući prema zdjelici, zaokružujući leđa i pokušati ostati u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim se polako vratiti u početni položaj dok udišete. Ovu vježbu nemojte brkati s „podizanjem trupa“ - donji dio leđa ne bi trebao odlijepiti od poda tijekom uvijanja. Ova tehnika efikasno djeluje na rektus abdominis mišić.
- Makaze. Početni položaj: ležeći leđima na čvrstoj površini, ispružite ruke uz tijelo, dlanove sakrijte ispod zadnjice. Noge je potrebno podići iznad poda za 10-20 cm i prekrižiti noge. Donji dio leđa treba ostati opušten. Ovim treningom možete razraditi rektusni mišić i vanjske kose mišiće trbuha.
- Podiže noge. Početni položaj: ležeći na leđima na čvrstoj površini, ruku ispruženih uz tijelo. Noge su podignute iznad poda preko 10-20 cm. Potrebno je polako podizati noge, a zatim se jednako polako vraćati u početni položaj. Stopala ne dodiruju pod. Ovo je učinkovita vježba donjeg pritiska za djevojčice i žene, a može se zakomplicirati vezivanjem malih bučica za noge.
- Plank, ova vježba za tisak omogućava djevojčicama da povećaju izdržljivost, dozvoljeno je izvođenje tokom menstruacije. Početni položaj: oslonite se na laktove, trebate ispraviti tijelo i zategnuti trbušne mišiće. U ovom položaju potrebno je zamrznuti se minutu.
Vrlo je važno pravilno izvoditi vježbe, u ovom će slučaju raditi trbušnjaci, a ne ostale mišićne skupine. Kako naučiti kako pumpati tisak ispočetka, pomoći će djevojci da razumije videozapis, kao primjer, razumije se tehnika izvođenja uvijanja.
Ako trening prestane biti težak, 30 ponavljanja u svakoj vježbi izvodi se bez napora - vrijeme je da se koristi složeniji set treninga.
Skup vježbi za žene sa iskustvom u treningu
Ne bojte se raditi s utezima, vježbe za tisak s bučicama su vrlo učinkovite, dostupne su i u teretani i kod kuće; za žene i djevojke rad s dodatnom težinom pomaže komplicirati nastavu i ne prijeti povećanjem mišićne mase. Vježbe s gimnastičkim kotačićem za tisak donose izvrsne rezultate, pogodne su za žene koje žele što više razraditi trbušne mišiće, ali ne mogu ići u teretanu.
Ovaj kompleks nudi 6 vježbi, koje se moraju izvoditi u tri serije po 16-20 puta, osim posljednje, to se mora raditi 10 puta u oba smjera. Pauza između setova je 30 sekundi, a između vježbi - ne više od dvije minute.
- Sjedenje na nagnutoj klupi podiže. Fiksirajte stopala iza valjaka, noge su savijene u koljenima. Na izdisaju nagnite leđa u položaj paralelan s podom, vratite se u početni položaj. Takva opterećenja vam omogućavaju da razradite rectus abdominis mišić.
- Viseća noga se podiže. Za ovu vježbu morate objesiti ruke o šipku. Dok izdišete, podignite noge na prečku, kao da se preklapate na pola. Ako je opterećenje preteško, noge možete podići u položaj paralelan podu. Ženama je teže raditi donji tisak nego muškarcima, a ova je vježba jedna od najučinkovitijih za donji dio rektusnog trbušnog mišića.
- Pritisnite gimnastičkim valjkom. Početni položaj: klečeći, dlanovima držeći ručke gimnastičkog valjka. Trebate se osloniti na valjak ispred sebe i polako ga kotrljati prema naprijed, naginjući tijelo. Zatim se vratite u početni položaj. Postoji nekoliko opcija za vježbe s valjkom za tisak, za žene najefikasnije savijanje prema naprijed i u bokove iz sjedećeg položaja.
- Fold. Početni položaj: ležeći na leđima, uspravnih nogu, ruku u stranu. Dok izdišete, morate podići lijevu nogu i privući se desnoj ruci do nje. Nakon udisanja vratite se u početni položaj. Na sljedećem izdahu povucite lijevu ruku i desnu nogu jedna za drugu, a na izdahu se vratite. Na trećem izdahu povucite oba lakta i oba koljena jedni prema drugima. Vratite se u početni položaj. Ovo je efikasno opterećenje svih trbušnih mišića.
- Dumbbell Bends. Stojte uspravno, uzmite malu bučicu u ruke, stavite noge u širinu ramena. Dok izdišete, savijte se udesno, pokušavajući desnicom posegnuti prema dolje. Na sljedećem izdahu savijte se ulijevo. Teškoća ove vježbe u pravilnoj tehnici - trbušni mišići trebaju biti napeti i osjećati se tokom treninga.
- Daska za bučice. Trebat ćete zauzeti položaj daske s desne strane - naglasak na savijenom desnom laktu, lijeva ruka je podignuta i drži bučicu, tijelo i noge su ispravljeni. Dok izdišete, povucite lijevi lakat i lijevo koljeno jedno prema drugom, dok se udišete, vratite u početni položaj. Nakon 10 ponavljanja promijenite položaj na lijevu bočnu dasku i izvedite 10 ponavljanja desnim laktom i koljenom.
