Danas razdvajamo čučanj uza zid - efikasna vježba za kukove i zadnjicu. Kao što i samo ime govori, njegova suštinska razlika od ostalih vrsta čučnjeva je prisutnost vertikalne potpore. Čučnjevi u blizini zida omogućuju vam ne samo kvalitativnu vježbu mišićnih grupa donjeg dijela tijela, već i poboljšanje držanja tijela, razrjeđivanje dosadnog kompleksa za trening novim zadatkom, kao i povećanje ili smanjenje opterećenja.
Karakteristike i varijacije vježbe
Na prvi pogled čini se da su čučnjevi za zid lak zadatak, uz lagano opterećenje mišića. Zaista, čučeći, oslanjajući se na oslonac, sportaš djelomično rasterećuje leđa, pa čak i ne troši energiju na održavanje ravnoteže.
Međutim, postoji mnogo načina za kompliciranje zadatka:
- Podignite bučicu ili kotlić;
- Čučanj u usporenom snimku;
- Čučanj, fiksirajući položaj na najnižoj tački 30-60 sekundi;
- Zategnite mišiće stražnjice i trbuha;
- Skočite u čučnjeve.
Takođe se razlikuju izometrični čučnjevi na zidu, koji čine opterećenje na statičku izdržljivost. Statički znači nepomično.
Tijekom bilo koje fizičke aktivnosti, naši mišići se skupljaju na tri načina:
- Ekscentrično (spuštanje mrene, čučanje u čučnju, produženje udova);
- Koncentrični (podizanje mrene, podizanje u čučnju, savijanje udova);
- Izometrično - kada se mišići skupljaju, ali se ne istežu, fiksirajući se u jednom položaju. Upravo se to događa kada, čučeći uza zid, sportista zastane statično.
Dakle, sportista povećava snagu i izdržljivost svojih mišića, poboljšava kontrolu tijela i povećava fleksibilnost. Najbliži "rođak" izometričnog čučnja na zidu je daska koju vole svi glamurozni sportisti.
Stoga se vježba može nazvati univerzalnom. Mogu ga uspješno vježbati kako napredni sportaši koji žele povećati svoje opterećenje, tako i početnici ili sportisti koji se oporavljaju od ozljede (isključujući izometrijsko opterećenje).
Imajte na umu da ova vježba jako opterećuje zglob koljena, pa je kontraindicirana za ljude s bolestima u ovom području.
Tehnika izvršenja
Otkrijmo kako se radi čučanj na zidu - analizirat ćemo tehniku u svim fazama.
- Pritisnite leđa o zid, stavite noge u širinu ramena, lagano okrećući čarape. Ispravite ruke ispred sebe (ako koristite tegove, pritisnite projektil na prsa, bučice se drže u spuštenim rukama sa strane). Lagano savijte noge u koljenima;
- Leđa ostaju ravna tijekom svih faza, pogled gleda prema naprijed;
- Dok udišete, polako se spuštajte dolje, klizeći leđima duž oslonca dok kukovi ne formiraju kut od 90 stepeni s koljenima;
- Zamislite da sjedite u zamišljenoj stolici. Sjednite što duže možete;
- Na izdisaju se glatko vratite u početni položaj;
- Napravite 3 serije po 20 ponavljanja.
Koji mišići rade
Zid u čučnju koristi sljedeće mišiće:
- Quadriceps femoral (kvadriceps);
- Veliki gluteus;
- Press;
- Teleći mišići;
- Flounder;
- Mišići stražnje strane natkoljenice;
- Ekstenzatori leđa.
Prednosti i šteta vježbanja
Prednosti vježbe u čučnju u zidu poznate su svim iskusnim sportašima.
- Poboljšava se tonus mišića nogu;
- Formira se predivan reljef tijela;
- Počinje proces sagorijevanja masti;
- Razvija se snaga i izdržljivost mišića;
- Sportista uči koncentraciji i fokusu;
- Mišići jezgre su ojačani.
Čučnjevi uza zid mogu naštetiti samo ako je osoba angažovana u prisustvu kontraindikacija. Prije svega, to su bolesti mišićno-koštanog sistema, posebno koljena. Takođe, ne možete čučati ako imate bilo kakva stanja koja su nespojiva sa fizičkom aktivnošću.
Ali ne zaboravite, ma koliko korisna bila ova ili ona vježba, da biste postigli maksimalan učinak, ne možete se zadržati samo na njoj. Stoga, diverzificirajte svoje aktivnosti. Džogiranje u parku, na primjer. Ili radite sklekove s koljena. Općenito, učinite sve da postignete željeni oblik.
Čučanj licem u zid
Razgovarajmo odvojeno o čučanjima okrenutim prema zidu - jednoj od varijacija ove vježbe.
Pomaže u razradi ispravne tehnike klasičnog čučnja. Dno crte je sljedeće:
Sportaš licem stoji uza zid, dodirujući ga vrhom nosa. Ruke su raširene, a dlanovi također klize duž nosača. Tijekom spuštanja i uspona, udaljenost između vrha nosa i zida ostaje nepromijenjena - ne više od 1 mm, dok ga koljena ne smiju dodirivati.
Vježba jasno pokazuje ispravnu tehniku čučanja. Uči vas da se ne savijate u leđima, izvlačite koljena iz linije prstiju, a to su, kao što znate, najčešće greške početnika.
Tako smo sredili tehniku čučanja pored zida, sada je možete uspješno vježbati. Čim se tijelo navikne na teret s vlastitom težinom, preporučujemo da počnete koristiti utege. Nikada se ne zaustavljajte na postignutom rezultatu!
