Čučanj pehara naziva se i čučanj pehara, zahvaljujući prijevodu riječi s engleskog: "goblet" - "pehar". Zapravo, ako pogledate sportistu koji izvodi ovu vježbu, čini se da čuči sa šalicom u rukama. Potonju igraju kettlebell, bučica, palačinka od mrene i drugi improvizirani tegovi. Metoda hvatanja projektila u rukama je poput pokreta kojim pobjednik drži nagradu.
Šta su peharski čučnjevi i za koga su pogodni?
Čučanj čaša sjajna je vježba za rad trbušnjaka, gluteusa, nogu i jezgre. Ruke dobijaju statičko opterećenje. Dakle, cijelo tijelo je uključeno u rad, što dokazuje svestranost vježbe. Pomaže u zagrijavanju mišića prije nošenja glavnih utega. Uz njegovu pomoć možete naučiti sportaše početnike pravilnom čučnju, zadržavajući ravna leđa. Kome je namenjen čučanj?
- Početnici će naučiti kako se izvući iz peharskog čučnja zbog rada kukova, bez guranja zadnjice i bez savijanja trupa prema naprijed;
- Takođe, peharski čučanj tehnika vam omogućava da naučite sportiste početnike trbušnom disanju i držite prešu u konstantno zategnutom položaju. Ako vježbu izvodite tehnički ispravno, inače nećete uspjeti;
- Žene vole peharski čučanj zbog velike sposobnosti da pravilno opterete zadnjicu.
- A za muškarce će kettlebell čučnjevi biti izvrsna vježba podrške prije treninga snage.
- Najčešće se peharska tehnika vježba u profesionalnom dizanju crossfita i kettlebell-a.
Koji su mišići uključeni u čučanj pehara?
Pa, pogledajmo koji mišići rade tijekom vježbe:
- Stražnjica i kvadriceps primaju glavno opterećenje;
- Sekundarni - biceps bedra, potkoljenice;
- Trbušni mišići djeluju kao stabilizatori (složeni tisak);
- Bicepsi ruku, prednji snopovi delta i brahijalizi primaju statičko opterećenje.
Kao što vidite, kettlebell čučnjevi korisni su i muškarcima i ženama, jer vam omogućavaju opterećenje gotovo cijelog tijela. Otkrijmo koje mogućnosti postoje za njihovu provedbu ..
Varijacije peharskih čučnjeva
Postoje razne varijacije kako se izvodi ova vježba, mi ćemo ih sve navesti:
- Klasični peharski čučnjevi izvode se kettlebell-om, dok bi težina trebala biti odgovarajuća - tako da 25-30 čučnjeva radi do krajnjih granica. Ako lako možete napraviti ovaj broj ponavljanja, a da pritom ne ostanete bez daha, trebali biste dodati malo težine.
- Neki sportisti radije rade čučnjeve s dva kotla na ramenima. Ovaj tip se smatra složenijim u usporedbi s klasikom, omogućava vam dodatno korištenje mišića leđa i ramena.
- Neki napredni sportisti čuče u kettlebellu, ali ne drže ga za dršku, već za konveksno tijelo, postavljajući opterećenje na ruke.
- Po analogiji s klasičnom podvrstom, vježbaju se peharski čučnjevi s bučicom;
- Čučanj pehara sa kotlićem iza leđa smatra se izuzetno dugotrajnom varijacijom u kojoj se opterećenje ciljnih mišića značajno povećava;
- Postoji i varijanta takvih čučnjeva na jednoj nozi - pogodna samo za iskusne sportiste.
- Djevojke jako vole izvoditi pehar u tehnici sumo - s vrlo širokim stavom nogu, dok se kettlebell može držati i na prsima i u raširenim rukama između nogu. Koji mišići rade kada čučnite s kotlićem između nogu? Mišići zadnjice i stražnje strane natkoljenice primaju lavovski dio tereta. Zato dame rado ljuljaju opušak ovom varijacijom.
Tehnika izvršenja
Sada ćemo otkriti kako pravilno čučati s kettlebell-om koristeći tehniku pehara, analizirati sve nijanse i navesti najčešće greške:
- Faza: hvatanje kotlića za stalak.
Projektil leži na podu ispred sportiste. Potonji izvodi lagani nagib uslijed savijanja u zglobu kuka i objema rukama uzima kettlebell s obje strane. Zatim se savije u karlici, ispravi, ali noge ostaju blago savijene u koljenima. Projektil je postavljen u visini prsa.
- Faza: lokacija projektila.
Uteg "kao da" leži na prsima, pritiska ga svojom težinom. Ovaj trenutak je vrlo važan - ako držite projektil samo snagom ruku, nećete moći pravilno pratiti tehniku. U isto vrijeme, tijelo ostaje ravno, bez skretanja u donjem dijelu leđa, stoga trebate opteretiti centar tijela, ali ne i sam prsni koš. Pokušajte jednom "uhvatiti" ovu senzaciju, a daljnji problemi neće nastati. Leđa i trbušnjaci ostaju napeti tokom vježbe, lopatice su spojene.
- Faza: stabilizacija.
Čim uzmete školjku i stavite je na prsa, ne trebate odmah čučati. Stabilizirajte položaj tijela - kettlebell bi trebao mirno sjediti, bez prevelikog vješanja ili klizanja. Uvjerite se da je težina podjednako raspoređena između središta tijela i ruku.
- Faza: čučanj.
Noge raširite malo šire od ramena, lagano okrenite prste. Dok udišete, polako počnite čučati, savijajući koljena. Potonji gledaju u istom smjeru sa čarapama. Ne naginjte se prema naprijed. Na najnižoj točki zdjelica treba doseći ravninu ispod koljena, a idealno je da su bedra u kontaktu s potkoljenicama. Dok izdišete, oštro se uspravite samo zbog snage nogu (bez bacanja karlice prema gore, naginjanja tijela, napetosti u leđima). Zadnjica i trbušnjaci su što napetiji.
Uobičajene greške
Ispravni čučnjevi s kettlebell-om ispred sebe nisu odmah uspješni za sve. Najčešće greške u tehnologiji su:
- Držanje kettlebell-a u ispruženim rukama ili samo zbog snage ruku - na ovaj način možete ozlijediti zglobove i ligamente;
- "Under-čučanj" - kada se sportista boji spustiti karlicu ispod ravni koljena. U ovom slučaju, opterećenje ciljanih mišića je minimalno, a cijela poenta prednjih čučnjeva s kettlebell-ima smanjena je na nulu;
- Stopala su instalirana paralelno - dolazi do prekomjernog naprezanja ligamenata i koljenskog zgloba;
- Otkloni u kičmi, izbočena zdjelica - u ovom slučaju leđa obavljaju sav posao za ciljne mišiće;
- Izlazni potisak s donje točke pun je ozljeda kičme, koljena;
- Nedovoljna težina projektila obesmišljava sve vaše napore.
Blagodati i štete pehara
Dakle, analizirali smo tehniku izvođenja peharskih čučnjeva, a zatim ćemo otkriti zašto su tako korisni:
- Doprinosi formiranju lijepe figure u zadnjici i bedrima;
- Omogućuje vam kvalitativno opterećenje trbušnih mišića;
- Daje tonus mišićima, omogućava vam da razvijete osjećaj izdržljivosti;
- Pomaže u postavljanju ispravne tehnike klasičnih čučnjeva;
- Poboljšati držanje tijela;
- Pravilnom tehnikom razvijaju pokretljivost zglobova;
- Sportisti koji nemaju priliku posjetiti teretanu, cijenit će svestranost vježbe, jer se ona može izvoditi kod kuće, koristeći improvizirani teg - patlidžan s pijeskom, bučicu itd.
Mogu li čučnjevi pehara naštetiti?
- Neće puno pomoći u pumpanju, stoga će se sportaši koji se trude da ih kompletiraju samo uzalud umoriti. Da, postat će izdržljiviji i tonizirati mišiće, ali da bi potonji rasli, trebate raditi s većim težinama.
- Ako se ne slijedi tehnika izvođenja kettlebell čučnjeva, postoji opasnost od ozljeda koljena, leđa, skočnog zgloba;
- Pa ipak, vježba može naštetiti tijelu ako se vježbate s kontraindikacijama:
- Ozljede i bolesti ligamenata i zglobova nogu i ruku;
- Bolesti mišićno-koštanog sistema;
- Teške patologije kardiovaskularnog sistema;
- Trudnoća;
- Nakon srčanog i moždanog udara;
- Glaukom;
- Nakon operacija na trbuhu;
- Neraspoloženje, glavobolja;
- Upala, prehlada, vrućica;
- Pogoršanje kroničnih čireva;
- Itd. (nadamo se vašoj diskreciji).
Eto, sada znate kako pravilno raditi čučanj pehara s kotlićima, nadamo se da će oni zauzeti čvrsto mjesto u vašem programu treninga. Ako ih iz nekog razloga ne možete vježbati, pokušajte zamijeniti prednji čučanj, hack čučanj, Smith mašinu, deadlift, produženje noge stroja, prešu noge. Pri odabiru alternative, pođite od svog zdravstvenog stanja i razloga zbog kojeg ne možete čučati u peharskoj tehnici.
