Sklekovi na šakama: šta daju i kako pravilno izvoditi sklekove na šakama

Sklekovi na šakama početnicima će se činiti teškim, prije svega, zbog bolnih senzacija pri takvom postavljanju ruku. Ova vježba je potpuno neprikladna u početnim fazama upoznavanja sa svijetom sporta. Pazite na bazu - naučite izvoditi sklekove na uobičajeni način, sa različitim skupom ruku. Druga razlika je u tome što je tijelo sportaša 5-10 cm više od tla, što znači da će morati ići niže. Čini se da samo 5 cm - ali probajte i odmah ćete shvatiti razliku u složenosti.

Pa ipak, za ovu vježbu potreban je savršeno razvijen osjećaj ravnoteže, jer je balansiranje na zatvorenim rukama mnogo teže od stajanja na dlanovima.

Glavna razlika između ovog skleka i tradicionalnog je u tome što su ruke stisnute u šaku i ostaju u tom položaju u svim fazama vježbe. Tehnika izvršenja je gotovo identična.

Međutim, postoje nijanse bez kojih teško da ćete postići željeni rezultat. Govoreći o ciljevima, razgovarajmo o tome zašto zgibovati u prstima i ko će imati koristi od ove tehnike.

Čemu služi vježba

Pa, šta daju sklekovi na šakama, navedimo:

• Veće opterećenje od tradicionalnih vježbi;
• Osiguranje udarne ravni šake;
• Povećana eksplozivna snaga udara;
• Smanjena osjetljivost zglobova;
• Jačanje ruku i zglobova ramenog pojasa;
• Razvijanje osjećaja za ravnotežu.

Na osnovu svega navedenog, prednosti sklekova na šakama posebno će cijeniti hrvači različitih vrsta borilačkih vještina, gdje su potrebna snaga udarca i jake ruke.

Koji su mišići uključeni

Da biste shvatili kako pravilno odgurnuti šake od poda, morate razumjeti koji mišići rade istovremeno:

1. Ciljani mišići: prsa, triceps, prednja i srednja delta;
2. Najširi mišići, trapez i noge primaju statičko opterećenje;
3. Jezgra mišića odgovorna su za ravnotežu;
4. Press;
5. Veze i tetive ruku, kao i rameni i lakatni zglobovi, aktivno rade.

Prednosti i šteta vježbanja

Kao što je gore spomenuto, takvi sklekovi savršeno razvijaju mišiće ramenog pojasa, a također tvore eksplozivnu snagu šake. Rvači nauče udarati snažno i brzo, udarac postaje slamajući, stisak jak. Takođe, povećava se izdržljivost sportiste i smanjuje osetljivost kostiju.

Ova je vježba teža od normalnih sklekova, stoga je aktivno koriste sportaši koji žele povećati svoje opterećenje. Omogućava vam brzo izgradnju olakšanja mišića i jačanje tricepsa. Takođe, jačaju se zglobovi i tetive, mišići postaju elastičniji.

Prednosti i šteta sklekova na pesnicama od poda su neuporedive, koristi su mnogo veće. Šteta nastaje samo ako se vježba izvodi uz prisustvo kontraindikacija:

• Ozljede zgloba, lakta ili ramenog zgloba, uganuća ili tetiva;
• Uvjeti nekompatibilni sa sportskim opterećenjem.

Varijacije

Ako želite znati kako raditi sklekove na šakama kako biste razvili tetive, pogledajte sve moguće varijacije tehnike:

1. Postoje razlike u zavisnosti od postavljenih ruku - široke, srednje ili uske (što su ruke uže, to manje rade prsni mišići i, obrnuto, triceps je opterećen);
2. Postavljanje prstiju takođe je važno: ako palce okrenete prema naprijed, triceps će se opteretiti, smjestite ih prema unutra - pektorali, strše prema van - biceps će raditi;
3. Ovisno o brzini izvođenja - brzo, srednje ili glatko. Što brže radite sklekove, veću brzinu i snagu udarca ćete postići;
4. Da biste poboljšali izdržljivost, zastanite na gornjoj i donjoj tački;
5. Rvači često vježbaju "eksplozivne" sklekove (uključujući pljeskanje iza leđa), u kojima se izmjenjuju šake i prsti;
6. Da bi dobro razradili delte, sportisti izvode tajlandske sklekove - u kojima je jedna noga zabačena tokom spuštanja;
7. Profesionalni sportisti izvode sklekove na jednoj šaci;
8. Početnici mogu prvo staviti ruke na bučice ili napraviti sklekove od koljena.

Kao što vidite, postoji puno opcija - svaki sportaš će se snaći, čak i ako ima lošu fizičku spremnost. Otkrijmo kako naučiti pravilno izvoditi sklekove na šakama, jer bez ovog rezultata morat ćete čekati jako dugo.

Tehnika izvršenja

Tačni sklekovi u šaci slični su tradicionalnoj tehnici vježbanja:

• Početni položaj: šipka je na ispruženim rukama, ruke su zatvorene u šaku, tijelo je ravno, pogled usmjeren prema naprijed;
• Dok udišete, spustite se do krajnje točke;
• Dok izdišete, ustanite bez trzanja, naprežući prešu;
• Detaljno proučite sve varijacije vježbe kako biste pronašli onu koja najbolje odgovara vašim ciljevima;

Savjeti

Prije uključivanja sklekova u program, preporučujemo vam da se upoznate sa važnim nijansama:

1. Za početnike preporučujemo da ispod četkica stavite meku prostirku ili ručnik. Ovo će ublažiti bolne senzacije;
2. Ako su u početnoj fazi poteškoće imale poteškoća, pokušajte sa sklekovima od koljena;
3. Kako ne bi ozlijedili ligamente i tetive, omotajte elastične zavoje oko ruku;
4. Najjednostavnija verzija ovog skleka je sa prosječnim postavljanjem ruku i palčeva prema naprijed;
5. Preporučljivo je stajati na takav način da se noge oslanjaju na zid - to će spriječiti klizanje;
6. U tom procesu pokušajte zadržati glavninu težine na zglobovima ruku srednjeg i kažiprsta;
7. Ne otvarajte četke, neka budu napete;
8. Ne savijati se u tijelu;
9. Glavni naglasak treba staviti na ruke i prsa, a ne na tijelo. Krećite se glatko i bez trzaja.

Dakle, otkrili smo da sklekovi na pesnicama drhte, kao što vidite, vježba ima puno prednosti. Pa ipak, šta je bolje, sklekovi na bregovima ili na dlanovima?

Počnimo s činjenicom da zatvorene ruke omogućuju ne samo jačanje mišića, već i razvijanje eksplozivne snage udara, poboljšanje prianjanja i podizanje nivoa vaše izdržljivosti. Ako vam je cilj rast mišića ili lijepo olakšanje ruku, vježbajte redovite sklekove na dlanovima. Ako razumijete šta znači sklekovi na šakama, onda vam je jasno da je pogodan samo za određene grupe sportista. A zasigurno je teško korisno za početnike, za razliku od tradicionalne metode koja je pogodna za sve prilike.

Pogledajte video: Kako smršati? (Novembar 2024).