Neće svi raditi sklekove na rukama, jer vježba zahtijeva ne samo snagu mišića, već i sposobnost održavanja ravnoteže. Ova vrsta se naziva i vertikalnim sklekovima, izvode se uza zid, a iskusni sportaši sklekove rade uopće, bez podrške.
Prije nego što prijeđemo na tehniku izvođenja vježbe, pogledajmo njenu anatomiju, prednosti, nedostatke i sigurnosne tehnike.
Vertikalni sklekovi od poda mogu dovesti do povreda i modrica, posebno ako ih netrenirani sportisti treniraju bez podrške trenera ili kolege.
Koja je muskulatura uključena u proces?
Uopće ne pretjerujemo ako kažemo da sklekovi u postolju na ruci utječu na gotovo sve mišiće tijela (osim na nogama):
- Ciljna muskulatura - triceps, prednji i srednji deltoidni mišići, klavikularni dio velikog prsnog mišića, trapez;
- Mišići jezgre odgovorni su za održavanje ravnoteže i stabilan položaj tijela u prostoru - presa, glutealni mišići i ekstenzori kičme. Slična grupa mišića bit će uključena ako čučnete uza zid.
- Zglobovi ramena, lakta i zgloba, kao i ligamenti i tetive aktivno rade.
Dakle, sada znate koji se sklekovi njišu naopako i koji mišići imaju najveći stres. Prijeđimo na prednosti i nedostatke zadatka.
Korist i šteta
Stojeći sklekovi uza zid zahtijevaju izvrsnu koordinaciju mišića, razvijen osjećaj za ravnotežu, trenirane mišiće stabilizatore i, naravno, izuzetnu snagu u rukama. Zamislite samo, osoba ne samo da će morati ići uspravno, već će i raditi sklekove, odnosno gurati svu težinu naopako i više puta.
Prednost ove vježbe leži u visokokvalitetnom treningu svih gore navedenih mišićnih grupa, takođe, sportista povećava nivo svoje izdržljivosti, snage, uči da bolje osjeća ravnotežu. Na neki način, ovo je prihvaćen i uspješno savladan izazov samom sebi, jer neće svi moći savladati ovu vježbu. Dakle, osoba trenira snagu volje i karakter, povećava samopoštovanje i doživljava emocionalno zadovoljstvo.
Ako je sportaš loše pripremljen ili ima zdravstvenih problema, vježba mu može naštetiti. Otkrijmo kontraindikacije:
- Trudnoća;
- Pogoršanje kroničnih bolesti;
- Akutni upalni procesi;
- Skokovi krvnog tlaka;
- Ozljede ligamenata, zglobova, tetiva gornjeg ramenog pojasa;
- Oštećenje vida, očne bolesti;
- Mentalno nezdrava stanja i bolesti;
Imajte na umu da pored rizika da ne držite nogu na rukama i ne padnete, čime ćete dobiti ozljedu ili ozbiljnu ozljedu, možete i ozlijediti kičmu ako glavu stavite na pod. To ni u kom slučaju ne bi trebalo raditi. Prvo, kičma je u ovom položaju izuzetno nestabilna. Drugo, vratna kičma postaje ranjiva. Treće, možete ozlijediti glavu, a da ni sami ne razumijete kako se to dogodilo.
Faza pripreme
Ručne sklekove naopako od zida lakše je izvesti nego bez vertikalne potpore. Međutim, uprkos pojednostavljenju, vježba je i dalje teška za koordinaciju i zahtijeva solidnu pripremu sportaša. Pokušajte s uobičajenim postoljem na rukama (kao da ćete hodati na rukama). Dogodilo se?
Ispod je nekoliko izvrsnih vježbi koje će vam pomoći da pripremite tijelo za novu tehniku.
- Tradicionalni sklekovi od poda sa zakašnjenjem na dnu. Važno je ostati 3-5 sekundi, koristeći mišiće tricepsa što je više moguće (nemojte previše raširiti laktove);
- Sklekovi u zatvorenom horizontu. Savijte koljena i kukove, dodirnite prsa koljenima. Dlanove položite na pod, a tjelesnu težinu prenesite na ruke. Savijte laktove tako da preklopljeno tijelo stoji vodoravno, a ruke trebaju čvrsto dodirivati bokove. Pokretanje sklekova;
- Čim vam prethodna vježba postane lagana, pokušajte noge vratiti iz početnog položaja u ručni nosač. Počnite s malim, a noge podignite toliko visoko koliko vam mišići dopuštaju. Postepeno dovodite tijelo uspravno.
- Vertikalni sklekovi uza zid počinju se izvoditi nakon što se nauči izvoditi ručni stoj. Isto važi i za sklekove bez podrške.
Jednom kada savladate gore navedene vježbe i počnete ih raditi samopouzdano i hrabro, možete prijeći na sklekove u postolju na rukama, čije su koristi i štete gore opisane.
Tehnika izvršenja
- Zagrijavanje;
- Učinite stoj na rukama (uza zid ili s horizonta), stavite dlanove na pod u širini ramena, tijelo je ispruženo, kičma se blago savija u lumbalnom dijelu, karlica lagano strši ispred glave, stopala su strogo iznad glave;
- Dok udišete, lagano savijte laktove, dok bi prsa trebala kao da idu u vodoravnu ravninu. Pomak u težištu mora nadoknaditi otklon u lumbalnoj kičmi.
- Dok izdišete, polako se podižite, pritiskajući dlanove u pod. Prsa se vraćaju u vertikalnu ravninu, karlica pomaže u kontroli ravnoteže.
- Napravite potreban broj ponavljanja.
Ako se pitate kako naučiti odgurnuti nogu uza zid, učinite isto, ali noge možete staviti na potporu. Možete se osloniti na pete, nožne prste, cijelo stopalo. U ovom slučaju nije potrebno kontrolirati ravnotežu s karlicom. Udaljenost od zida do sportaša je približno 1 korak.
Ovu je vježbu prilično teško izvoditi. Stoga se nemojte obeshrabriti ako u početku ne uspijete. Možete početi sa poznatijim varijacijama (uključujući sklekove od zida u uobičajenom položaju, a ne naopako).
Varijacije vježbanja
Smislili smo kako naučiti raditi sklekove dok stojimo na rukama naopako, navedimo i varijacije vježbe:
- Nosač uz ruku uza zid;
- U postolju na ruci bez oslonca;
- Kipiranje sklekova - u najnižoj tački, pre nego što se popne, sportista savije kolena i prisloni ih na prsa, a u samom momentu odgiba naglo ispravlja noge. Dakle, on stvara trzaj prema naprijed, olakšavajući sebi izlaz u početni položaj;
Sada znate kako naučiti raditi sklekove naopako, pogledajmo i nijanse sigurnosti.
Sigurnosni inženjering
- Ne pravite nagle trzaje, radite glatko;
- Ne stavljajte glavu na pod, ako nije uspjelo, ni u kom slučaju nemojte prenijeti svu težinu na nju i vrat;
- Postavite meku prostirku ispod glave;
- Tijekom spuštanja, laktovi su malo razmaknuti u bokove;
- Tijelo treba biti sabrano, napeto u svakom mišiću;
- Raširite prste što je moguće šire kako biste povećali otisak stojala.
U zaključku preporučujemo da se pažljivo pripremite za vježbu. Veoma je teško izvoditi sklekove u uspravnom položaju, a zadatak morate započeti tek kad osjetite da ste spremni. Sretno i sportska postignuća!
