U ovom ćemo članku pogledati vježbu poput sklekova na neravnim šipkama - koji mišići rade, kako povećati efikasnost, kako odabrati optimalnu tehniku, kako izbjeći greške. Za kraj, evo nekoliko jednostavnih, ali visokokvalitetnih programa za početnike i iskusne sportaše.
Klasična tehnika
Da bismo razumjeli koji se mišići ljuljaju prilikom sklekova na neravnim šipkama, analizirajmo ukratko tehniku njihovog izvođenja:
- Zagrijte se, obraćajući posebnu pažnju na ciljne mišiće;
- Idite do neravnih šipki, skačite, držite projektil dlanovima uz tijelo;
- Početni položaj: sportaš visi okomito na neravnim šipkama, držeći tijelo na ispravljenim rukama, laktovima gledajući unazad;
- Dok udišete, polako se spuštajte savijajući laktove u lakatnom zglobu dok ne tvore pravi kut;
- Pri tom se laktovi ne rašire - vraćaju se, pritisnuti su uz tijelo;
- Dok izdišete, ispravite lakatni zglob, vratite se u prvobitni položaj;
- Napravite potreban broj ponavljanja.
Vježba se smatra osnovnom za vježbanje mišića gornjeg dijela tijela. Omogućava vam da ojačate mišiće, povećate reljef i povećate izdržljivost. Pripada kategoriji traumatičnih zbog velikog opterećenja zglobova ramena, laktova i zapešća. Ako na području ovih područja imate bilo kakve bolesti ili ozljede, preporučujemo da privremeno odgodite trening do potpune rehabilitacije.
Koji mišići rade
Prije navođenja mišića uključenih u sklekove na neravnim šipkama, primijetićemo važnu nijansu. Jedinstvenost i efikasnost ove vježbe leži u činjenici da sportaš može mijenjati ciljnu skupinu mišića, neznatno prilagođavajući tehniku izvođenja.
Ovisno o tehnici, sportaš tjera na rad ili triceps ili prsne mišiće. Pored toga, leđa djeluju, kao i grupa sinergijskih mišića (sekundarno opterećenje).
Inače, bez obzira kako radili sklekove na neravnim šipkama, triceps u svakom slučaju djeluje, ali u većoj ili manjoj mjeri. Prsni mišići će uvijek težiti „oduzimanju“ tereta. Stoga, da bi natjerao određenu mišićnu skupinu na rad, sportaš mora jasno razumjeti različite tehnike izvođenja vježbe.
Dakle, koji mišići razvijaju sklekove na neravnim šipkama, navedimo ih:
- Triceps (stražnji dio ruke)
- Veliki sanduk;
- Prednje delte;
- Veze ramena, lakta i zglobova;
- Press;
- Mišići leđa također rade;
- Ako savijete noge unazad i fiksirate položaj u statičnom položaju, učinite da vam potkoljenice i zadnjica djelimično rade.
Kako tehnika utječe na rast mišića
Sada ćemo saznati kako utjecati na rast određenih mišića uz pomoć različitih varijacija tehnike.
Kada triceps radi, odnosno mišići stražnjeg dijela ramena, pripazite da se ramena ne spoje tokom procesa sklekova. Za njihovo smanjenje sa širokog na uski položaj odgovorni su prsni mišići. Sukladno tome, kako ih ne biste koristili, važno je pratiti fiksni položaj ramena.
Iznad smo dali klasičnu tehniku izvođenja vježbe, u kojoj triceps djeluje. Ako, naprotiv, želite koristiti prsne mišiće, radite ovako:
- Da bi se ramena konvergirala i proširila tijekom procesa sklekova, potrebno je malo promijeniti početni položaj. Prvo, laktovi u obješenju su malo rašireni, a drugo, tijelo treba malo nagnuti prema naprijed.
- Dakle, skočite na neravne šipke, ispravite tijelo, nagnite ga za 30 stepeni prema naprijed, malo raširite laktove;
- Dok udišete, spustite se dolje, dok se laktovi ne vraćaju natrag, već u bočne strane. Na najnižoj tački oni takođe stvaraju ugao od 90 stepeni;
- Dok izdišete, ustanite;
- Napravite potreban broj ponavljanja.
Kako povećati efekat utovara?
Dakle, analizirali smo mišićne skupine uključene u sklekove na neravnim šipkama, a zatim saznajmo kako komplicirati vježbu:
- Na vrhu, pokušajte ne ispraviti laktove do kraja, držeći mali kut. U tom slučaju, mišići neće dobiti pauzu, oni će raditi s maksimalnim naglaskom;
- U najnižoj točki, pauza - na ovaj način mišićima dodatno dajete izometričko (statičko) opterećenje;
- Čim vam navedeni načini komplikacija prestanu biti teški, počnite koristiti tegove: poseban pojas s tegom, kotlić ili palačinku ovješenu na nogama.
Česte greške
Sportaš bi trebao znati ne samo koji se mišići treniraju tokom sklekova na neravnim šipkama, već i koje greške početnici najčešće čine:
- Nikad ne zaokružujte leđa - tijelo uvijek, čak i u nagnutoj tehnici, ostaje okomito;
- Nemoguće je saviti zglobove - lakat i zglob. Provjerite je li držač čvrsto;
- Optimalna širina greda je nešto šira od ramena. Ako vježbate u simulatoru sa širim nizom šipki, riskirate ozljedu;
- Nikada ne izostavljajte trening;
- Krećite se polako bez trzanja. Trebali biste se spustiti lagano, uspinjati brže, ali ne naglo;
- Kontrolirajte sve faze sklekova, nemojte popustiti na gornjoj ili donjoj tački.
Programi obuke
Kako bi pravilno uključili mišiće koji rade tijekom sklekova na neravnim šipkama, u program trebaju biti uključene i druge vježbe za triceps i prsa.
Kompleks za sportiste početnike
Ako vam je teško izvoditi ovu vježbu zbog loše pripreme mišića, nemojte se obeshrabriti.
- U gravitronu možete raditi sklekove - simulator koji podržava koljena, smanjujući opterećenje ruku;
- Gurnite prema gore bez pada na dno. Čim osjetite svoju granicu - ustanite;
- Naučite prvo spuštati, postepeno pripremajući mišiće za pozitivnu fazu sklekova na neravnim šipkama (za uspon).
- Nakon zagrijavanja, napravite 2 serije od 7-10 sklekova na neravnim šipkama s pauzom za odmor od 1,5-2 minute;
- Napravite 25 sklekova s uskim rukama;
- Izvodite presicu za vježbanje nagnute glave - 7-10 puta;
- Opet napravite 2 serije po 10 umoka.
Kompleks za iskusne sportiste
- Zagrijavanje;
- 20-25 sklekova na neravnim šipkama u 2 seta s pauzom za odmor od 30-60 sekundi;
- Presa za klupu - 20 puta;
- Sklekovi od poda uskim postavljanjem ruku ili dijamanta 35-50 puta;
- 30 sklekova na neravnim šipkama: 1 set naglaska na tricepsu, 2 set - opterećenje na prsima.
Ako naučite raditi sklekove na ovom stroju, natjerajte mišiće da rade punom snagom. Ovo je izvrsna vježba za poticanje njihovog rasta, jačanje, trening ligamenata. Ne samo da ćete poboljšati izgled, već i povećati nivo fizičke spremnosti, izdržljivosti, ojačati respiratorni i kardiovaskularni sistem. Kompleks se preporučuje izvoditi 1-2 puta nedeljno.