Trčanje se s engleskog naziva i "premeštanje", "opušteno" trčanje ili "trčanje". "Jog" - "trčanje, guranje." Ako pogledate u Ožegovljev rječnik, riječ "trčanje" znači sporo, mirno trčanje. Rezimirajući, zaključujemo da je trčanje trčanje laganim tempom, opušteno. Prosječna brzina trkača nije veća od 8 km / h, što olakšava izdržavanje dugotrajnih trčanja.
Slimming
Ako odlučite da vam trčanje za mršavljenje neće pomoći da postignete svoj cilj, žurite s donošenjem zaključaka! Zapravo je ovo jedna od najboljih vrsta fizičke aktivnosti koja vam omogućava nepovratno brzo mršavljenje. Naravno, ako vam trčanje postane navika i uz pravilnu prehranu. Ako se sjećate, prilikom trčanja brzina u km h iznosi samo 8 km / h, što znači da se trkač ne umara previše i da može izdržati dugi trening.
U međuvremenu, poznato je da prvih 40 minuta vježbanja tijelo crpi energiju iz glikogena nakupljenog u ćelijama jetre, a tek onda se počinje pretvarati u masti. Dakle, da biste smršavili, trebate trčati najmanje više od 40 minuta, a najbolje sat i pol. Tako se ispostavlja da upravo ta vrsta trčanja omogućava čovjeku da dugo izdrži pod fizičkim stresom.
Obratite pažnju da proces mršavljenja brzo započinje i učinkovito se nastavlja, važno je kontrolirati prehranu. Hrana vam treba dati manje energije nego što je potrebno za normalan život (u kojem je, inače, prisutno energetski intenzivno trčanje). U tom će slučaju tijelo početi sagorijevati svoje iskreno nakupljene rezerve - masti, a vi ćete se konačno uklopiti u svoje omiljene traperice.
Vježbajte najmanje 3 treninga tjedno, redovno ga držite i pijte puno vode.
Šta je trčanje i čemu služi?
Nešto kasnije saznat ćemo ima li trčanje bilo kakvu korist ili štetu za muškarce i žene, ali sada, pogledajmo bliže ovaj koncept i zašto je tako popularan. Dakle, koje su definirajuće karakteristike trčanja?
- Brzina trkača - 6-8 km / h;
- Mirni i odmjereni tempo;
- Prosječna dužina koraka - ne više od 80 cm;
- Stopalo potpuno sletje na površinu ili se lagano kotrlja od pete do pete;
- Pokreti su lagani, elastični, bez žurbe.
Takva se trka teško može pripisati sportu - osoba trči samo iz vlastitog zadovoljstva, bez pridržavanja bilo kakve posebne tehnike na startu, cilju ili u procesu. Tokom trke trkač se ne umara previše, uživa u okolnim pogledima, emocionalno se smiruje, rasterećuje mozak. Idealan je antidepresiv i sjajan način za ublažavanje stresa. Ujutro će vam trčanje pomoći da se razveselite i pripremite za produktivan rad, a navečer će vas, naprotiv, osloboditi svih briga i briga dana koji prolazi.
Da rezimiramo gore navedeno: što znači trčati je polako se kretati trakom za trčanje najudobnijim tempom istom brzinom. Ako i dalje ne razumijete, pogledajte videozapis "što znači trčanje", samo upišite ovaj upit u traku za pretraživanje bilo kojeg video hostinga.
Kako pravilno trčati: tehnika vježbanja
Pogledajmo pravilnu tehniku izvođenja ove vježbe, proučit ćemo u kojem je položaju optimalno držati trup, ruke, noge i glavu.
U joggingu tehnika izvođenja nije nimalo komplicirana, lišena je strogih zahtjeva i ograničenja - svi trče kako žele. Međutim, postoje opće smjernice, čije će se pridržavanje povećati izdržljivost i omogućiti manje umora.
- Tijelo se drži uspravno, glava je ravna, oči gledaju prema naprijed;
- Noge tijekom pokreta lagano opružaju, koraci su česti, brzi. Čim se jedna noga digne s tla, druga odmah sletje. Noge slijeću ispod tijela, a ne ispred njega;
- Iznad su prosječna brzina kretanja, dužina koraka;
- Pravilno dišite: udahnite nosom, izdahnite ustima;
- Ruke su savijene u laktovima, lagano pritisnute uz tijelo, polako se krećući naprijed-natrag u skladu s pokretom;
- Ramena su opuštena, spuštena (ne podižite ih do vrata), ruke su stisnute u šake;
- Prosječno trajanje treninga je 60 minuta.
Ne zaboravite da se zagrijete pre početka trke i nikada ne naglo kočite. Glatko prijeđite brzim korakom, duboko dišite usporavajući. Vježbe istezanja i disanja bit će izvrstan kraj vašeg treninga.
Ako vas zanima koliko kalorija tijelo sagorijeva tijekom trčanja, odgovorit ćemo vam da će prosječna potrošnja energije iznositi 500 kcal (usput, otprilike isto toliko ćete potrošiti tijekom izvođenja programa Šetnja s Leslie Sanson). Ako trčite uzbrdo - 700 kcal.
Inače, trčanje na licu mjesta nije ništa manje učinkovito od trčanja na otvorenim prostorima, već je monotonije i dosadnije. Međutim, ako nema mogućnosti da izađete napolje, slobodno se popnite na traku u teretani ili vježbajte kućne treninge.
Koristi, šteta i kontraindikacije
A sada, pogledajmo blagodati trčanja kod kuće i na ulici, kakve koristi to daje tijelu, ženama i muškarcima:
- Jača kardiovaskularni sistem;
- Poboljšava snagu imunološkog sistema;
- Stvrdnjava tijelo;
- Povećava izdržljivost;
- Razveseliti, okrijepiti i opustiti se u isto vrijeme;
- Pomaže u kontroli vegetativno-vaskularne distonije;
- Poboljšava zdravlje u slučaju hormonske neravnoteže;
- Poboljšava opskrbu krvlju, cirkulaciju kiseonika;
- Promovira gubitak kilograma;
- Uklanja toksine;
- Blagotvorno djeluje na endokrini sistem;
- Spašava od depresije;
- Tonizira, poboljšava stanje kože.
Evo mišićnih grupa koje rade prilikom trčanja: gluteus, kvadriceps femoris, biceps femur, potkoljenica, trbušnjaci, mišići ramenog pojasa, leđa.
Kao što vidite, prednosti trčanja su očite, ali ima li štete? Prije svega, navest ćemo kontraindikacije, u čijoj prisutnosti ćete, trčeći, naštetiti sebi:
- S teškom miopijom ili glaukomom;
- Uz pogoršanje kroničnih čireva;
- Sa bolestima zglobova;
- Ako ste prehlađeni ili SARS;
- S bronhitisom, tuberkulozom, astmom;
- Ako imate više od 50 godina, možete vježbati samo nakon dozvole terapeuta;
- Ako imate bolest kardiovaskularnog sistema;
- Tokom trudnoće;
- Nakon operacija na trbuhu.
Dakle, ako imate kontraindikacije, zabranjeno vam je trčanje, u svim ostalim slučajevima časovi vam neće naštetiti. Međutim, treba se pridržavati pravila i smjernica.
Šta novorođeni trebaju tražiti?
Otkrili smo kolika je prosječna brzina trčanja u km / sat za muškarce i žene (nema razlike), proučavali smo njegove prednosti i kontraindikacije. Da bi se izbjegla mogućnost štete, treba se pridržavati sljedećih pravila:
- Obratite posebnu pažnju na odabir udobne sportske odjeće i, posebno, tenisica. Odaberite par s jastučastim potplatom i uskim vezicama;
- Nikada nemojte trčati odmah nakon obroka ili na želudac koji trpi jako. Najbolja opcija ako je zadnji obrok bio prije 2,5-3 sata;
- Obavezno se zagrijte i ohladite;
- Jedite uravnoteženo, u prehrani treba biti prisutna dovoljna količina vitamina i minerala;
- Pijte dovoljno vode;
- Za trening je poželjno pronaći zeleni park ili posebno opremljenu stazu za trčanje, daleko od autoputeva;
- Počnite trčati na malim udaljenostima, postepeno povećavajte teret;
- Pazi na disanje.
Naučite osnovna pravila trčanja: kako pravilno trčati, kako se oblačiti, kako jesti, pažljivo slijedite sve preporuke - i bit ćete sretni! Za početnike ne preporučujemo započinjanje zajedničkog trčanja - prvo trenirajte sami kako biste razvili vlastiti ritam. Ako gubite kilograme, zaboravite na sagorijevanje kalorija koje trče - samo uživajte u okolini, osjetite kako funkcionira svaki mišić u vašem tijelu i zamislite kako postaje elastičnije i ljepše. Nikada ne izlazite na stazu ako ste depresivni, bolesni ili se ne osjećate dobro. Trčanje bi trebalo biti zabavno, inače neće biti od koristi.
U zaključku preporučujemo da zasebno proučite temu disanja tijekom trčanja - nivo izdržljivosti i ispravnost tehnike vježbanja ovise o ovom faktoru. Iskreno želimo da trčanje postane vaša omiljena zdrava navika! Budi zdrav!
