Viseća noga se podiže na vodoravnoj traci: koji mišići rade, tehnika * Crossfit

Viseće podizanje nogu na šipci (Toes to Bar) jedna je od najučinkovitijih vježbi za trbuh, s obzirom na to da je kada se izvodi tijelo u ispruženom položaju, pa naši mišići primaju ogromno opterećenje čak i u negativnoj fazi pokreta (pri spuštanju nogu) ...

Postoji nekoliko varijanti ove vježbe: podizanje ravnih nogu u obješenju, podizanje nogu savijenih u koljenima, naizmjenično podizanje nogu, podizanje čarapa do šipke i "ugla" (statično držanje pravog ugla između nogu i tijela). O svima njima ćemo vam reći više u nastavku.

Također ćemo u današnjem članku analizirati sljedeće aspekte:

Kakva je korist od ove vježbe;
Vrste podizanja nogu na vodoravnoj traci, kao i tehnika izvođenja vježbe;
Crossfit kompleksi koji sadrže ovu vježbu.

Koje su prednosti držanja obješenih nogu?

Kada podiže noge u obješenju, sportaš vježba trbušne mišiće s naglaskom na njihovom donjem dijelu - onom segmentu, čiji razvoj često nije dovoljan ni za iskusne sportiste. Dodajte po jedan gornji ab i pokošeni podizanje nogu na podizanje visećih nogu i imaćete sjajan, potpun trening.

Usredsređivanjem na mišiće donjeg dijela trbuha u svakom treningu možete jednim kamenom ubiti nekoliko ptica, ojačavši svoje temeljne mišiće i poboljšavajući crtanje "kockica". S "kockama" je sve jasno - ovdje nam je važna jedina vizuelna komponenta, ali snažna štampa je sasvim druga priča. Dobro razvijeni trbušni mišići pomažu nam u izvođenju vježbi poput mrtvog dizanja i čučnjeva sa šipkom poboljšavajući koordinaciju i veću kontrolu nad položajem zdjelice i donjeg dijela leđa; poboljšati naše performanse u vježbama u kojima koristimo eksplozivnu snagu (sprint, skakanje u boks, čučnjevi sa klupe itd.); a takođe značajno povećavaju ukupni potencijal snage tijela - postaje nam mnogo lakše prilagoditi se velikom opterećenju treninga.

Vrste i tehnika izvođenja vježbi

Dalje ćemo razgovarati o svim vrstama podizanja nogu do ljestvice i ispravnim tehnikama vježbanja:

Podizanje ravnih nogu u visi na prečki

Najčešća i možda najefikasnija varijacija ove vježbe. Tehnika je sljedeća:

Podizač visi sa šipke na nivou malo širem od ramena, držeći ruke i noge uspravnim. U kičmi čuvamo prirodnu lordozu, pogled je usmjeren prema naprijed. Duboko udahnemo.
Naglo izdahnemo i počnemo povlačiti noge prema gore, lagano pokrećući zdjelicu prema naprijed. Trudimo se da noge držimo uspravno i držimo ih u istom položaju tijekom cijelog pristupa. Noge se mogu pritisnuti jedna uz drugu ili ih držati na maloj udaljenosti - kako želite.
© undrey - stock.adobe.com
Podignite noge na nivo neposredno iznad struka, pokušavajući uhvatiti maksimalnu kontrakciju rektusnog trbušnog mišića. Možete se zadržati na sekundu na mjestu vršne kontrakcije kako biste dodatno statički naprezali potrebnu mišićnu skupinu. Postepeno počinjemo spuštati noge, udišući.
© undrey - stock.adobe.com

Viseća noga savijena u koljenu

Ova je opcija prikladnija za sportaše početnike koji još nemaju priliku podizati ravne noge u visi.

Njegova osnovna razlika je u tome što radeći na istoj amplitudi s kraćom ručicom izvodimo manje napora i možemo izvesti više ponavljanja. Istodobno, važno je ne izgubiti živčano-mišićnu vezu, mnogi početnici pokušavaju dosegnuti koljenima gotovo do brade, a to je u osnovi pogrešno. Pokret se mora izvoditi do nivoa na kojem će opterećenje naših mišića biti maksimalno, nema smisla podizati se više.

Naizmjenična viseća podizanja nogu

Zanimljiva opcija za one koji žele dodati nešto novo u svoj proces treninga. Značajno se razlikuje od prethodnih vrsta dizanja nogu po tome što u njemu kombiniramo statička i dinamička opterećenja: podižući jednu nogu pod pravim uglom, dio naše preše obavlja dinamički rad, dok drugi dio preše obavlja statički rad, odgovoran za stabilan položaj tijela , u suprotnom će se sportaš malo okrenuti u stranu.

U ovom položaju važno je nadgledati položaj donjeg dijela leđa, ne trebate previše povlačiti područje križnog krila prema naprijed, jer će se kičma malo "uviti" prilikom podizanja jedne noge.

Podizanje čarapa do šanka

Ova se vježba razlikuje od konvencionalnog podizanja nogu po tome što ovdje radimo u najvećoj mogućoj amplitudi i opterećujemo čitav niz trbušnih mišića.

Pokušavajući nožnim prstima dodirnuti vodoravnu traku, pokušajte minimizirati inerciju i ne podizati zdjelicu previsoko - na taj ćete način stvoriti neželjeno opterećenje na lumbalnoj kičmi, a u rad će uključiti i ekstenzore kičme i zadnjice. Naš je zadatak raditi trbušnu prešu što je moguće izoliranije, održavajući tijelo nepomičnim.

"Ugao" (statično držanje pravog ugla)

Nije tajna da je kombinacija statičkog i dinamičkog opterećenja ključ kontinuiranog napretka. Izvodeći vježbu u uglu, prisiljavate mišiće trbuha da rade u potpuno drugačijem načinu, izometrično ih skupljajući.

Naš zadatak ovdje je podići ravne noge do nivoa paralelnog s podom i ostati u ovom položaju što je dulje moguće, držeći noge nepomične. Istovremeno, važno je ne zaboraviti na disanje, ono treba biti glatko, bez odgađanja.

Mnogi sportisti koji imaju dobro razvijen kvadriceps često se žale da, zajedno s presom, i dio prednjeg dijela natkoljenice. Da biste "isključili" kvadriceps sa posla, morate malo saviti koljena (oko 10-15 stepeni). To može malo promijeniti biomehaniku pokreta, pa pokušajte podići noge malo više kako biste osjetili vrhunsko stezanje trbušnih mišića.

Crossfit kompleksi

Tabela ispod prikazuje nekoliko funkcionalnih kompleksa koji sadrže ovu vježbu. Budite oprezni: teret očito nije namijenjen početnicima, budite spremni za sljedeći dan da će bol u trbušnim mišićima biti takav da će vas boljeti i da se smijete.

FGS	Izvedite 10 potisnika u kettlebell-u, 10 burpee-a, 10 zamaha kettlebell-om objema rukama i 10 povišenja visi. Ukupno 4 runde.
Hercules	Izvedite 25 čučnjeva u prednjem dijelu, 50 podizanja nogu, 40 skokova užetom, 50 podmetanja mrene i 30 podizanja nogu. Ukupno postoje 3 runde.
Manje-više-manje	Napravite 10 potisnika sa mrenom, 20 natezanja, 30 skokova u kutiju, 40 bacanja u zid, 50 podizanja i ponovite ovu seriju vježbi ponovo, počevši od kraja.