Vježba pritiska nogu

Mašina za nogu na platformi može se naći u gotovo svakoj teretani, jer je noga sjajna vježba za razradu mišića nogu. Može se koristiti i tokom perioda prirasta mišićne mase i tokom sušenja za olakšanje i definiranje mišića. Uz to, sposoban je povećati intenzitet treninga na trenutke i iz tog razloga se uspješno koristi kako u fitnesu i body buildingu, tako i u funkcionalnom treningu.

Ovisno o položaju stopala na platformi i opsegu pokreta, pritiskom nogu u simulatoru možete vježbati različite mišićne skupine:

• kvadricepsi;
• unutarnja i stražnja strana bedra;
• glutealni mišići.

Naravno, bench bench u mašini neće u potpunosti zamijeniti teške čučnjeve utegom, ali svejedno stvara vrlo ozbiljan stres na vašim mišićima. Podložno kvalitetnom oporavku, dobrom odmoru, periodizaciji opterećenja i pravilnoj prehrani, to će dovesti do hipertrofije mišića i povećanja pokazatelja snage u osnovnim vježbama.

Nakon čitanja ovog članka naučit ćete kako se vrši pritiskanje nogu, kako ovu vježbu možete zamijeniti i kako njome postići uistinu ozbiljno povećanje mišićnog volumena.

Koji mišići rade?

Ovom vježbom možete lokalno opteretiti bilo koju mišićnu grupu u donjem dijelu tijela. Treba shvatiti da što smo uže stavili noge, to su kvadricepsi više uključeni u posao.

Vertikalna presa

Pored klasične kutne preše za noge, postoji i vertikalna preša za noge. Sa vertikalnom presom za noge, platforma je strogo okomita na položaj sportiste. Pokret se izvodi u prilično kratkoj amplitudi. To omogućava izolaciju opterećenja donjeg kvadricepsa (suznog mišića), što će dodati glomaznost nozi u donjem dijelu bedra, bliže koljenu. U Rusiji ovaj simulator još nije mnogo distribuiran, a možete ga pronaći samo u premium fitnes klubovima. Međutim, ništa vas ne sprečava da učinite gotovo isto na konvencionalnoj Smith mašini, za normalno izvršavanje potrebna vam je samo pomoć iskusnog partnera koji će otvoriti i zatvoriti sigurnosne mehanizme.

Horizontalna presa

Tu je i vodoravna presa za noge. Radeći u ovom simulatoru, povećavate opseg pokreta za nekoliko centimetara. Ovo je posebnost ovog simulatora: radite ogromnu količinu posla bez velike težine. Takođe, ova verzija vježbe savršeno razrađuje bočnu glavu kvadricepsa, čineći bedro vizuelno većim i mišićavijim.

U svim ovim varijacijama, trbušni i ekstenzori kičme služe kao stabilizatori. Bez jakih mišića donjeg dijela leđa i jezgre, malo je vjerojatno da tehnički možete pravilno izvesti potisak nogu s pristojnom težinom. Takođe, mašina za prešanje nogu odlična je za razvijanje mišića potkoljenice. Tehnika vježbe je potpuno ista kao u blok trenažeru za rad na teladama stojeći, gdje sportista počiva na valjku s trapezima. Između ove dvije vježbe ne postoje posebne razlike, odaberite opciju koja vam je prikladnija.

Prednosti i šteta vježbanja

Pritisak nogu u simulatoru druga je vježba nakon klasičnog čučnja sa šipkom za izgradnju snažnih i masivnih nogu. Uz njegovu pomoć možete savršeno razviti mišiće nogu bez stvaranja prekomjernog aksijalnog opterećenja na vratnoj i torakalnoj kičmi.

Benefit

Većini sportista je mnogo lakše usredotočiti se na rad nogu kada rade pritiske na noge nego na čučnjeve leđa ili ramena. Svi se dobro sjećamo da je razvijena neuromuskularna veza jednostavno potrebna za rast mišića i napredak u pokazateljima snage. Dakle, za toniranje mišića i povećanje mišićne mase, potisak nogu je savršen. Naravno, teški osnovni čučnjevi jednako su važni za ovo i ne biste trebali zaboraviti na to. Pogotovo ako ste početnik i prioritet vam je stvoriti neku vrstu temelja snage u osnovnim pokretima slobodnih utega. Bez toga će biti mnogo teže ići dalje. Čučanjem podižemo hormone i postavljamo preduvjete za napredak. Radeći ovu vježbu, počinjemo "meljati" ono što smo tražili za čučnjeve.

Da bi mišići nogu dobili olakšanje i ukočenost, iskusnim sportašima se može savjetovati da u super serijama rade nožne preše s drugim vježbama. Na primjer, čučnjevi, iskoraci sa šipkom i sjedeći ekstenzije nogu. Tako složeno opterećenje kvadricepsa dovest će do jake pumpe koja će vam omogućiti da imate istaknute i dobro razvijene noge, čak i kada nivo tjelesne masti prelazi 12-15%.

Rizik od ozljede

Mašinska potisak nogu je jedna od najtraumatičnijih vježbi koje možete raditi u teretani. Možda se to može izjednačiti s mrtvim dizanjem i čučnjevima sa utegom. Međutim, ovo pitanje je izravno povezano s tehnikom izvođenja vježbe i prekomjernim egocentrizmom sportaša.

Mnogi sportisti vježbu izvode na sljedeći način: objese ogromnu težinu (od 500 kg i više) i izvedu 3-5 ponavljanja s amplitudom ne većom od 15 centimetara. Zapamtite, ovo ste vjerovatno vidjeli više puta. To ni u kom slučaju ne bi trebalo raditi. Prije ili kasnije, ovaj pristup treningu snage će dovesti do ozbiljnih ozljeda i riskirate da zauvijek završite u sportu.

U potisku nogu za nas je najvažniji osjećaj rada mišića. Radeći u tako malom opsegu ponavljanja, to je nemoguće postići - neuspjeh će doći prije nego što ćete postići cirkulaciju krvi u mišićima. Uz to, u preši za noge nam je važna amplituda pokreta, a ovih 10-15 centimetara očito nije dovoljno. Noge treba spustiti onoliko nisko koliko imate dovoljno strija, bez podizanja repne kosti sa simulatora.

Ni ovdje nije potrebna luda radna težina. Radite s utegom koji možete napraviti 10 ili više ponavljanja. Ako ste već iskusni sportaš i tehnički ste sposobni za teške preše nogu, koristite obloge za kolena kako biste umanjili rizik od ozljeda ligamenata koljena.

Kontraindikacije za primenu

Postoji niz situacija u kojima vrijedi odbiti koristiti vježbu tokom treninga:

• Ova vježba se ne preporučuje sportašima koji su pretrpjeli ozljede koljena i ligamenata. Rad u ovoj putanji, čak i sa velikom težinom, može dovesti do ponavljanja povreda i ozbiljnih komplikacija.
• Pored toga, potisak nogu stavlja stres na lumbalnu kičmu. Ne tako snažno kao čučnjevi i mrtvi liftovi, ali taman toliko da vaše probleme pogorša. Stoga takvo opterećenje ni u kom slučaju ne bi trebali raditi sportaši s kilama ili izbočinama u lumbalnoj kičmi.
• Kod skolioze, lordoze ili kifoze - ovu vježbu možete raditi, ali vrlo umjereno, sa malim težinama i pod stalnim nadzorom fitnes instruktora. Preporučuje se upotreba atletskog pojasa za ublažavanje dijela pritiska na donji dio leđa. Međutim, nemojte ga previše stezati - za vrijeme pritiskanja nogu potrebno nam je ravnomjerno i nesmetano disanje.

Arsenal vježbi za noge dovoljno je velik, tako da uvijek postoji nešto što može zamijeniti prešu za noge. Ako vam je iz brojnih medicinskih razloga ova posebna vježba kontraindicirana, zamijenite je raznim varijacijama iskakanja šipke i bućica, čučnja ili Jeffersonovim mrtvim dizanjem. Aksijalno opterećenje lumbalnog dijela kičme u ovim je vježbama mnogo manje, a jednako se tako možete koncentrirati i na visokokvalitetno pumpanje mišića nogu.

Opcije za štampu nogu

Postoje tri vrste simulatora za ovu vježbu:

1. pod uglom;
2. vertikalno;
3. horizontalno.

Bench press

Mašina za ugaone noge jedna je od najčešćih mašina u svim fitnes klubovima na svijetu. Tokom izvođenja, kut između trupa i platforme sportaša je približno 45 stepeni. To vam omogućava rad u dovoljno velikoj amplitudi i korištenje ozbiljne težine utega.
Ostale dvije vrste mašina za prešanje nogu još nisu dobile zasluženu distribuciju u ruskim teretanama. Šteta, jer uz njihovu pomoć možete savršeno diverzificirati opterećenje i natjerati mišiće nogu da rade pod novim uglovima, što će dovesti do još većeg napretka.

Okomita preša za noge

Ljepota vertikalne preše za noge je u tome što se vektor pokreta iz temelja mijenja. Koljena se ne spuštaju do ramena, već do trbuha. To nam olakšava fokusiranje na kvadriceps, posebno kada koristimo uski paralelni stav. Ne preporučuje se vršiti varijacije prešanja stražnjice ili koljena na vertikalnoj mašini za prešanje. I najmanji tehnički nadzor dovest će do toga da se kokci uvijaju i podižu. Ovakav položaj donjeg dijela leđa za vrijeme vježbi snage izuzetno je traumatičan.

Horizontalni trenažer

Horizontalna preša za noge još je rjeđa zvijer. Ali vraški zanimljivo i efikasno. Sjedalo i klupa su u istoj ravni, nagiba gotovo da nema. Ovo značajno povećava opseg pokreta. Neke sprave za vježbanje pomažu vam da dodate dodatnih 10-15 centimetara! Isprva se može ispostaviti da nema značajne razlike, ali ovi dodatni centimetri znatno kompliciraju zadatak, jer se pojavljuju nove "mrtve točke". A radna težina se odmah smanjuje za gotovo četvrtinu. Mišići samo počinju da se kidaju od najjačeg pumpanja.

Varijacije opterećenja

Opterećenje tokom pritiskanja nogu može se mijenjati na različite načine postavljanja nogu.

1. Stopala stavljamo paralelno i usko - potisak nogu pretvara se u izoliranu vježbu za kvadriceps, aduktori bedra i zadnjice prestaju sudjelovati u pokretu.
2. Ako noge postavite na samo dno platforme, povećati ćemo opseg pokreta, a kvadriceps će odraditi još više posla.
3. Ako zarotirate stopala prema van za 45 stepeni i postavite noge široko, preša za noge opteretit će unutarnju stranu bedara, tetive i gluteuse.
4. Kada pritiskate noge za stražnjicu, noge bi, naprotiv, trebale biti smještene na sam vrh platforme. Garantovano je punjenje i peckanje krvi.

Koristite različite opcije i ne zaboravite na principe periodizacije tereta. Tada ćete dobiti proporcionalno razvijene i estetske mišiće nogu.

Tehnika vježbanja

Bez obzira koju verziju vježbe izvodite, osnovni principi i tehnika izvođenja vježbe su uvijek isti, pa ćemo vam reći pravila koja su zajednička svim opcijama kako raditi pritiskanje nogu:

1. Nalazimo se u simulatoru nožnog pritiska. Leđa bi trebala biti potpuno izravnana, posebno u lumbalnoj regiji.
2. Stavili smo noge pod pravim uglom. Podignite platformu do potpunog izvlačenja koljena i otvorite sigurnosni mehanizam. Ruke čvrsto držite za ručke na bočnim stranama simulatora.
3. Udahnuvši, glatko spustite platformu prema dolje. Sva težina počiva na petama, trudimo se da težište ne prenosimo na prednje stopalo, inače ćete odmah izgubiti kontrolu nad kretanjem. Negativna faza pokreta je vrlo važna kako za razradu mišića, tako i za to da se ne ozlijedi. Vrlo je važno pratiti položaj koljena dok spuštate platformu prema dolje: nikada se ne smije savijati prema unutra.
4. Spuštamo platformu što je dublje moguće. Naravno, u razumnim granicama ne bi trebalo biti bolova ili neugode. Donji dio leđa također ne bi trebao silaziti sa simulatora u najnižoj točki.
5. Bez zastajkivanja na donjoj točki, počinjemo stiskati platformu prema gore. U isto vrijeme naglo izdahnemo. Nije potrebno platformu podizati u potpunosti, bolje je ne dovoditi pokret do kraja za pet centimetara. Tako mišići neće imati vremena za odmor, a efikasnost pristupa će se povećati od ovoga. Pored toga, potpuno ispravljanje koljena na gornjoj točki, pa čak i kada radite s velikim utezima, može biti vrlo opasno. Postoje trenuci kada se noge jednostavno ne uspravljaju i savijaju u suprotnom smjeru. Izuzetno je rijetko, ali događa se. Istovremeno, platforma pada direktno na sportistu.

Crossfit trenažni kompleksi

Ispod je mala lista funkcionalnih kompleksa, čiji je centar današnja današnja vježba. Koristi se uglavnom za još veće povećanje intenziteta trenažnog procesa. Slažete se, presa za noge sama po sebi nisu laka vježba. A izvoditi ga zajedno s drugim pokretima, pa čak i bez odmora, ozbiljan je test za sportaše snažne tijelom i duhom.

Pogledajte video: STV Zdravovježbaonica, vježbe za cirkulaciju (April 2025).