Program treninga snage

Svaki od posjetitelja teretane ima svoju motivaciju i svoje dugoročne ciljeve. Ali gotovo svi sportisti slažu se u jednom - želji da postanu jači. Za to je osmišljen program treninga snage. Kako razviti snagu mišića dok vježbate u teretani ili kod kuće, reći ćemo vam u ovom članku.

Karakteristike treninga snage

Najvažniji postulat za trening za povećanje mišićne snage je da ne postoji direktna korelacija između mišićne mase i fizičke snage.

Jasno je da ako vježbate prema tradicionalnim shemama bodybuildinga, vaša snaga će rasti zajedno s mišićnom masom. Međutim, ne toliko u odnosu na program powerliftinga. Istovremeno, časovi powerliftinga dat će određenu mišićnu masu, ali ne toliko kao u body buildingu. Ukratko, ono što razvijamo je ono što dobivamo.

Druga važna stvar je da ne postoji apstraktna opća snaga - postoji samo snaga lokalnih mišićnih grupa. Šta slijedi iz ovoga?

1. Morate li unaprijed shvatiti zašto želite ojačati? Šta ćete raditi kad ojačate? Na osnovu biomehanike pokreta, odmah ćete shvatiti koje mišićne grupe trebate prvo razviti. U skladu s tim, naglasak u vašem programu bit će na njima.
2. Manifestacija maksimalnog potencijala snage ovisi o tome koliko savršeno vladate tehnikom pokreta u kojem želite pokazati najveći napor. Jasna slika pokreta koji ćete izvesti trebala bi vam se stvoriti u glavi. Ne morate tačno razmišljati kako ćete to učiniti. Mozak mora poslati signal mišićima, na primjer, trzaj. I tijelo mora izvesti ovaj pokret. Istovremeno, u mojoj glavi ne bi trebalo biti misli, poput: Jesam li dovoljno zakačen? Jesam li preraspodijelio težinu na cijelo stopalo? Hoću li staviti ruke iznad glave ili iza leđa? U glavi uopće ne bi trebalo biti misli. Samo tijelo mora imati apsolutno jasan algoritam.

© andy_gin - stock.adobe.com

Uklanjanje "slabih" veza između mišića

Da bi učinili maksimalan napor u bilo kojem pokretu, ne bi trebala raditi jedna mišićna skupina, već čitav niz - neki mišići trebali bi stabilizirati položaj zglobova, drugi bi trebali izvoditi početni dio putanje, a treći bi trebali "preuzeti inicijativu" od potonjih u određenom dijelu amplitude. U isto vrijeme, u cijelom mišićnom lancu ne bi trebalo biti slabih karika.

Analizirajmo na primjeru bench bench-a koji leži na klupi (verzija s podizanjem): noge i zadnjica stabiliziraju položaj zdjelice, ekstenzori kičme stvaraju hiperlordozu koja pomiče prsa prema gore. Ovo smanjuje putanju grane. Na liftu, šipka se nalazi na prednjim deltama i tricepsu. Kako se šipka spušta, težina se sve više raspoređuje po prsnim mišićima. Nakon što šipka dodirne prsa, važno je istovremeno uključiti triceps, prsni koš i zadnju deltu, tako da latissimus dorsi pomaže cijelom ovom "ansamblu". Štoviše, u trenutku lomljenja mrene s prsa, pete bi trebale udarati o pod, prenoseći kinetičku energiju na sve navedene mišiće gornjeg ramenog pojasa. Postoji situacija u kojoj će nerazvijenost stražnje delte i nemogućnost njenog uključivanja značajno smanjiti rezultat završne vježbe.

Za ispoljavanje maksimalnog potencijala snage važan je živčani impuls koji mozak šalje u mišiće.

Učestalost ovog impulsa je uvijek ista, ali broj regrutovanih mišićnih vlakana nije. Što je bolja vaša neuromuskularna veza, to će više motornih jedinica u mišiću biti istovremeno uključeno. U skladu s tim, dobro će doći i element bodybuilding treninga koji vam omogućava upotrebu mišića male težine.

© valyalkin - stock.adobe.com

Makro ciklus treninga snage

Rezimirajući gore navedeno, napominjemo da bi naš makrociklus za razvoj snage trebao uključivati ​​sljedeći trening:

• o razvoju neuromuskularne komunikacije. Ovdje možete koristiti trening oksidativnih mišićnih vlakana (OMF) prema V.N. Seluyanov (vidi dolje za više detalja);
• o razvoju tehnika pokreta s razvojem različitih dijelova amplitude;
• o razvoju glikolitičkih ili brzih mišićnih vlakana koristeći 80% maksimalne težine;
• "Backroom" - vježbe usmjerene na uklanjanje onih vrlo "slabih karika".

Kada trenirate snagu mišića, pokušajte izbjeći prekomjerno zakiseljavanje: broj ponavljanja i pristupa u okviru ciklusa snage trebao bi biti znatno manji u odnosu na trening usmjeren na dobivanje mišićne mase.

To je zato što što više ponavljanja radimo, više iona vodonika se oslobađa u našim mišićima kao rezultat anaerobne glikolize. Ovi joni povećavaju kiselost u mišićnoj ćeliji i, kada su prisutni u dovoljnim količinama, olakšavaju pristup anaboličkim hormonima ćelijskom jezgru. Prekomjerno uzrokuju pretjerani katabolizam.

U procesu izgradnje snage suočavamo se s dva izazova. Prvo, da se smanji katabolizam iz trenutnog treninga, i drugo, zbog razvoja mitohondrija u mišićima, da se poveća njihova otpornost na zakiseljavanje. Činjenica je da su mitohondriji sposobni apsorbirati jone vodonika.

Program treninga snage u teretani

Budući da su ciljevi i ciljevi različiti za sve, a opseg članka je ograničen, razmotrit ćemo kako se gradi program treninga snage u teretani na primjeru bench press-a, kao najvizuelnije i najpoznatije vježbe.

Objašnjenja:

* Izrada GMW znači da koristite težinu koja je približno 70-80% vašeg ponovnog maksimuma. Prosječni broj ponavljanja u pristupu je 10, veliki broj pristupa prečki je 10 ili više, kao dio razvojne obuke GMV-a. Odmor između setova je 1-3 minute, optimalno 1,5 minuta. Vaš zadatak je stvoriti lagano lokalno zakiseljavanje. Između setova, poželjno je izvoditi lagani dinamički rad na neutralisanju vodonikovih jona u mišićnim vlaknima.

**Ovdje se može koristiti još manja težina - 40-50% ponovnog maksimuma. Razvoj prsnih mišića u ovom slučaju je sljedeći:

• 30 s - pristup
• 30 s - odmor
• 30 s - pristup
• 30 s - odmor
• 30 s - pristup
• 30 s - odmor

Ovo je jedna epizoda. Pristup se izvodi izuzetno sporim tempom; treba izbjegavati opuštanje mišića u ekstremnim točkama pokreta. Odmor između epizoda je 15 minuta. U ovom trenutku na isti način možete izvoditi čučnjeve sa utegom.

***Šema rada bit će potpuno ista kao što je gore prikazano, s jedinom razlikom što ćete izvoditi bench press uskim hvatom, odnosno ciljna mišićna skupina će biti tricepsni mišić ramena.

Domaći trening snage

Što se tiče razvoja snage u radu sa vlastitom težinom, postoji zaseban smjer - kalistenika. Ovo je sistem vježbi koje se izvode prvenstveno s vlastitom tjelesnom težinom. Na radu sa atletskom težinom zasnovan je program treninga snage kod kuće. Osim što vježbe uključene u program ne zahtijevaju posebnu sportsku opremu, on ima i niz drugih prednosti, ali i nedostataka.

Razmotrite pozitivne i negativne tačke:

• mogućnost treniranja bilo gdje i bilo kada, ne treba vam teretana;
• potreba da se uvijek angažira nekoliko mišićnih grupa odjednom, što dovodi do većeg biohemijskog odgovora;
• ne postoji način da se podigne težina utega;
• manje mogućnosti za rad malih mišićnih grupa u izolaciji.

Kada radimo na čvrstoći, moramo stalno povećavati opterećenje. Kada vježbamo s vlastitom tjelesnom težinom, to možemo osigurati na dva načina:

1. prvo je izvođenje sporije vježbe;
2. drugo je izvođenje više ponavljanja u vježbi ili izvođenje više serija.

Odbačen je element tehničkog rada. Ako se vaš program sastoji od sklekova i sklekova, izvodit ćete trbušnjake i sklekove na svakom treningu, čime ćete poboljšati svoju tehniku.

Ovdje se sam rješava i problem s "ispadnim vezama". Tijekom vježbe zaostala mišićna skupina nekako će razviti snagu do potrebnog nivoa.

I još jedan veliki plus je što ne morate razmišljati o SMOA i OMV. Jednostavno izmjenjujete "spori" i "brzi" trening, odnosno eksplozivnom vježbom i sporijim tempom.

U praksi bi program treninga sa tjelesnom težinom izgledao ovako:

Kada savladate brojeve od 60 ili više sklekova, 20 ili više trbušnjaka i 100 ili više čučnjeva u jednom pristupu, možete prijeći na savladavanje složenijih vježbi, poput izlaska snagom na dvije ruke, sklekova u spuštenoj glavi, podizanja sa prevrtanjem.

Pogledajte video: Saveti za SAGOREVANJE MASTI. Gym Hell Vlog #3 (Maj 2025).