Često među posjetiteljima teretani možete pronaći prilično uhranjene muškarce s visokim procentom potkožnog masnog tkiva i s malom količinom mišića. To su sami endomorfi - ili, prema ruskoj klasifikaciji, hipersteničari. Opća pravila za treniranje takvih sportaša pronaći ćete u našem posebnom programu treninga za endomorfe, ali mi ćemo vam reći o tome kakva treba biti prehrana endomorfa za mršavljenje i dobivanje mišićne mase, tako da svi napori provedeni u teretani ne budu uzaludni, reći ćemo u ovom članku.
Karakteristike ishrane endomorfa
Osoba izražene endomorfne (hiperstenične) tjelesne građe ima, relativno govoreći, "sferične" oblike - okruglo puno lice, veliki trbuh i zadnjicu. Prsni koš i trup su obično široki, ali su gležnjevi i zglobovi, naprotiv, tanki, što trupcu daje apsurd.
Ljudi s hipersteničnom konstitucijom pretežno imaju prekomjernu težinu. Čak i ako su sportisti, njihov procenat potkožne masti uvijek će biti veći od postotka ektomorfa i mezomorfa. Naslage masti uglavnom se nakupljaju u struku, prsima, bokovima i ramenima. Iz tog razloga endomorfi ne mogu postići dobre rezultate u izgradnji tijela za olakšanje bez pravilno odabrane prehrane i dobro promišljenog rasporeda obroka.
Pravilna ishrana endomorfa osnova je cjelokupnog procesa treninga. Bez toga sportaš može i moći će izgraditi dobru mišićnu masu, ali to uopće neće biti vidljivo ispod sloja masti.
Postoji nekoliko glavnih nutritivnih karakteristika hiperstenika:
- Prehrana treba biti dizajnirana tako da hrana bude ili potpuno isključena ili sadrži minimalnu količinu jednostavnih ugljikohidrata.
- U prehrani bi trebalo biti više proteina.
- Morate jasno regulirati količinu konzumiranih kalorija. Trebalo bi ih biti mnogo manje nego za mezomorfe.
- Da bi postigli vidljiv rezultat i visokokvalitetno olakšanje, hipersteničari ne mogu bez posebne sportske prehrane s efektom sagorijevanja masti.
- Povremeno endomorf mora koristiti posebne dijete za sušenje tijela.
Dijeta
Prehrana endomorfa za dobivanje mišićne mase trebala bi biti strukturirana tako da uzima u obzir sve: kalorije, omjer bjelančevina, masti, ugljikohidrata, prisustvo mikrohranljivih sastojaka, unos vode i druge čimbenike.
Izračun kalorija
Prva stvar koju treba učiniti da biste izgradili pravu prehranu je izračunavanje vaše potrebe za energijom prema Harris Benedict-ovoj formuli, i to ne na stvarnoj težini, već na željenoj. To će vam omogućiti da unesete manje kalorija nego što zapravo trošite, što će u konačnici dovesti do činjenice da će "kalorije koje nedostaju" tijelo početi "vaditi", razgrađujući uskladištenu tjelesnu masnoću. Formula za izračunavanje kalorija prikazana je u nastavku.
40 kalorija X tjelesna težina X dnevni nivo aktivnosti (od 1 do 1,5) = broj kalorija
Ovo će biti vaša približna stopa za dobivanje mišićne mase. Za gubitak kilograma od ovog tjedno oduzimamo 100-150 kalorija, a zatim će se sušenje odvijati bez prejudiciranja mišićne mase.
Za endomorfe koji ne prate sadržaj kalorija u ishrani i kvalitetu konzumiranih proizvoda, direktan put samo do super teške kategorije u sportovima snage. Ali ako vam je cilj lijepo atletsko tijelo i funkcionalni razvoj u svim pogledima, nemojte biti lijeni izračunati sadržaj kalorija u svojoj prehrani.
Omjer BZHU
Endomorf dnevno treba unositi oko 2-3 g proteina, 4 g ugljenih hidrata i 1 g masti na 1 kg tjelesne težine. Ovaj omjer omogućit će vam postupno dobivanje visokokvalitetne mišićne mase bez stvaranja viška tjelesne masti. Ako smatrate da je napredak u dobivanju mišićne mase zaustavljen, a nema dovoljno energije, malo povećajte količinu potrošenih ugljikohidrata.
Za efikasno mršavljenje morate smanjiti kalorijski sadržaj dijete. To se postiže smanjenjem kvantitativnog sadržaja ugljenih hidrata i masti u prehrani. Postepeno smanjujemo ugljikohidrate na 2,5 g po 1 kg tjelesne težine (ili manje), a masti - na 0,5 grama po 1 kg tjelesne težine. Imajte na umu da prednost treba davati mononezasićenim, polinezasićenim i zasićenim mastima, a njihova ukupna količina ne bi trebalo da prelazi 10% dnevne prehrane sportista. Proteine treba unositi koliko i tijekom debljanja, inače se tijelo jednostavno neće oporaviti.
Preporučena i zabranjena hrana
U usporedbi s ektomorfima i mezomorfima, hipersteničari su najviše ograničeni u izboru hrane. Preporučena hrana uključuje:
- crveno meso (govedina, teletina);
- belo meso peradi (piletina, ćuretina);
- riba, riblje ulje;
- povrće i začinsko bilje;
- pirinač;
- voće (umjereno);
- laneno ulje;
- integralni hljeb;
- nemasni sir i posni svježi sir;
- orasi.
Hrana koja sadrži ugljikohidrate trebala bi imati niski glikemijski indeks kako ne bi izazvala skokove inzulina. I svakako biste trebali konzumirati nezasićene masne kiseline kako biste smanjili razinu „lošeg“ holesterola u krvi, jer je to čest problem ljudima s prekomjernom težinom.
Pod najstrožom zabranom - sva brza hrana, masna hrana, slatkiši i brašno.
Dijeta
Mnogi ljudi s prekomjernom težinom, čuvši savjete da jedu manje, pogrešno vjeruju da govorimo o učestalosti obroka. Zapravo, mislim na količine pisanja. Ali, broj prijema, naprotiv, treba povećati - trebalo bi ih biti 5-7 tokom dana. To su tri gusta, puna obroka (doručak, ručak i večera) i dva do četiri lagana međuobroka. Kao međuobrok možete poslužiti bilo koje voće ili dio proteinskog šejka. Posljednji "gusti" obrok (večeru) treba organizirati najkasnije 2-2,5 sata prije spavanja. U idealnom je slučaju poželjno večerati s mješavinom proteina i vlakana (svježi sir / riba / nemasna govedina / divljač + povrće / začinsko bilje). Nakon jela, prije spavanja, dobro je šetati 40-50 minuta - to povoljno djeluje na probavne procese.
Istovremeno, pazite na svoj odraz u ogledalu i ne zaboravite napraviti antropometrijska mjerenja - debljinu ruke, bedra, vrata, prsa. Uz to, pratite svoj napredak u pokretima snage. Ako je težina pala na razinu koja vas zadovoljava, a volumen mišića se poveća, sve je u redu, nastavite jesti onako kako jeste. Ali ako težina miruje, a brojevi u zrcalu i na centimetarskoj vrpci i dalje razočaraju, prilagodite način prehrane. Ne zaboravite da je nutricionistička korekcija nešto što vas neprestano očekuje i, u početku, kako biste smanjili težinu, a zatim - zadržali.
Uzorak menija za taj dan
Meni za dan za endomorf može izgledati ovako:
| Jelo | Uzorak menija |
| Doručak |
|
| Snack |
|
| Večera |
|
| Užina prije treninga (30 minuta - 1 sat prije početka) |
|
| Međuobrok nakon treninga (20-30 minuta nakon treninga) |
|
| Večera |
|
| Užina prije spavanja (20-50 minuta prije spavanja) |
|
Ako sve iz gornje tablice jedete umjereno, to će biti oko 1500-2000 kalorija, a sadržaj proteina oko 300-350 g.
Sportska prehrana za endomorfe
Karakteristika metaboličkih procesa u tijelu endomorfa je da se protein koji se konzumira s hranom apsorbuje u vrlo malim količinama - oko 30 posto, što je mnogo gore od masti i ugljenih hidrata. S tim u vezi, sportisti takve tjelesne građe, u fazi treninga za dobivanje mišićne mase, moraju posebno aktivno popunjavati zalihu proteina, koji služe kao građevinski materijal za mišiće.
Za to su proteinski šejkovi najpogodniji, jer je unošenje prave količine proteina dnevnom hranom prilično teško čak i uz strogo uravnoteženu prehranu i dobro promišljeni meni. Preporučena doza proteina je 3 kašike praha na 0,5 litre mlijeka ili nezaslađenog soka. Treba uzeti koktel 3 puta dnevno između obroka. Ako ste pristaša samo domaće zdrave hrane, tada proteinske šejkove možete praviti kod kuće.
Kada se dobije mišićna masa i počne raditi na mišićnoj snazi i rasterećenju, poželjno je koristiti dodatke poput arginina i glutamina. Arginin se obično uzima ujutro i prije spavanja, a glutamin se obično uzima nakon treninga, a takođe i noću. Njihova doza je detaljno navedena u uputama.
U fazi aktivnog mršavljenja, da biste ubrzali proces razgradnje masti, možete koristiti sportsku prehranu s efektom sagorijevanja masti, takozvane masti za sagorijevanje. Ali nemojte se zanositi njima, jer svi oni sadrže razne kombinacije psihostimulansa. Možete naravno koristiti i karnitin. Ali nemojte se previše nadati u to što sagorijevate masnoće. Umjesto toga, ovaj dodatak će biti koristan kao komponenta održavanja zdravlja srčanog mišića tokom vježbanja. Također se preporučuje uvođenje BCAA i aminokiselina u prehranu (prije, nakon i tokom treninga).
U zaključku bih još jednom podsjetio da endomorfi imaju tendenciju prekomjerne težine ili se brzo debljaju, pa će se vaš način života i prehrambene navike morati dramatično promijeniti. A to što niste rođeni za bodybuilding ne znači da niste rođeni ni za sport. Budi zdrav!
