Kingov potisak

Svatko tko se odluči početi baviti sportom kod kuće suočen je s glavnim problemom - kod kuće je gotovo nemoguće dati dovoljno opterećenja na leđima. Naravno, ako kuća ima prečku, zadatak je nešto lakši. Ali šta ako ne postoji način da se to izrazi? U ovom slučaju, Kingov potisak može doći u pomoć.

Ova vježba dolazi iz planinarskog treninga dizača. Autorstvo se pripisuje određenom sportašu Kingu, ali to nije u potpunosti tačno. Budući da ako izvorni naziv vježbe pogledate na engleskom jeziku - Bodyweight King Deadlift, postaće jasno i porijeklo ovog imena. U prijevodu znači - "mrtvi kraljevski potisak". Zašto kraljevski? Jer je vrlo teško, kako u tehnici, tako i u izvođenju.

To znači da se vježba može izvoditi bez dodatnih opterećenja.

Koji mišići rade?

Kako King deadlift radi? Zapravo se radi o malo modificiranom mrtvom potisku. Koristi sljedeće mišiće:

• stražnji dio bedra;
• romboidni mišići;
• jezgra mišića;
• bočni trbušni mišići;
• latissimus dorsi;
• tetive koljena;
• ekstenzori nogu;
• lumbalni mišići.

A ako vježbi dodate više ili manje ozbiljno opterećenje, tada su u rad dodatno uključeni mišići poput fleksora bicepsa ruke i unutarnjeg snopa mišića zgloba.

Prednosti vježbanja

Vrijedi li ovu vježbu uključiti u svoj program treninga sportista? Naravno da ne! Ali samo ako imate sposobnost da mrtvi lift napravite utegom. U svim ostalim slučajevima kraljev deadlift neophodan je za kućne treninge. Zaista, bez toga je nemoguće dovoljno naporno razraditi leđa.

Pored toga, ima sljedeće prednosti:

• Osnovna poliartikularnost. Za one koji žele ne samo olakšanje, već i stalni rast mišićne mase, trebali bi imati na umu da je bez vježbi sa više zglobova nemoguće šokirati tijelo, što znači da je nemoguće natjerati ga da raste.
• Niska invazivnost. Naravno, ako uzmete bučicu (ili vreću knjiga), tada posljedice nepravilne tehnike mogu ozbiljno oštetiti leđa, ali u nedostatku utega sve što može rezultirati kršenjem tehnike je pad.
• Razvoj koordinacije i fleksibilnosti. Neće svi moći sjediti na jednoj nozi s tijelom nagnutim prema naprijed kako ne bi pali. U ovom slučaju, noga bi trebala biti ispružena kao kod balerine.
• Sposobnost treninga kod kuće. Možda je ovo najvažnija prednost mrtvog dizanja na jednoj nozi bez težine u odnosu na sve analoge.
• Bez dodatnog opterećenja, omogućava vam da ga koristite u svakodnevnom programu treninga.

Sve ove osobine učinile su kraljevsko dizanje popularnim i među ženama i među profesionalnim crossfit sportašima. Napokon, što može biti bolje od sposobnosti održavanja mišića u tonu dok ste na odmoru.

Nema kontraindikacija za upotrebu kralja mrtvog dizanja bez težine. A u slučaju rada s utezima, sve je standardno - ne možete raditi s bolovima u leđima ili nedovoljno razvijenim kičmenim korzetom.

Tehnika izvršenja

Dalje, pogledajmo bliže kako se izvodi kraljev potisak.

Klasično izvršenje

Prvo, razgovarajmo o klasičnoj verziji vježbe.

1. Početni položaj - stojte uspravno, lagano savijte donji dio leđa.
2. Pomaknite jednu nogu unatrag tako da sva težina padne na dominantnu nogu.
3. Spustite se na jednu nogu (čučnite) dok naginjete tijelo.
4. Stražnja noga što je više moguće unazad u procesu.
5. Podignite se zadržavajući otklon.

Koje suptilnosti trebate znati dok radite vježbu?

Prvi: Ako niste dovoljno pripremljeni za kraljevo dizanje, zadnja noga možda neće biti potpuno odvojena, ali dovoljno je da je zadržite pod sobom.

Sekunda: uvijek morate pažljivo pratiti položaj donjeg dijela leđa i pogleda. Da ne biste slučajno prekinuli tehniku, bolje je pogledati ogledalo ispred sebe, usmjerivši pogled na vrh glave.

Treće: u prisustvu dobre fizičke spremnosti, povucite nogu što je više moguće unazad i držite na najnižoj točki 2-3 sekunde.

Postoji i posebna tehnika za one koji su navikli da neprestano napreduju. Za nju vam je potreban tovar (patlidžan s vodom, vreća knjiga, bučica). Za sportaša početnika bit će dovoljno 5-7 kilograma (to će biti usporedivo s mrtvim dizanjem težine 25-30 kilograma), za profesionalne sportaše sami napravite odgovarajuće proračune, ali ne zaboravite da ćete tijekom dizanja morati održavati ravnotežu.

Ponderirana vježba

Jedna od složenijih opcija kraljevskog dizanja je izvođenje utezima. U ovom slučaju tehnika će izgledati ovako.

1. Ustanite uspravno i napravite lagani luk u donjem dijelu leđa.
2. Podignite teret (idealno ako ima uravnoteženo težište).
3. Snažno vratite jednu nogu, zadržavajući težinu na potpornoj nozi.
4. Savijte tijelo stojeći na jednoj nozi, zadržavajući luk donjeg dijela leđa.
5. Stražnja noga djeluje kao protuteža i trebala bi pomoći u koordinaciji dizanja.
6. Vratite se u početni položaj.

Riječima se sve čini jednostavno, ali zapravo je "kraljevski deadlift" jedna od tehnički najtežih vježbi. Možda se zato praktično ne koristi u sportskim programima za bodybuilding.

Opcija dubokog nagiba

Takođe postoji varijacija vježbe na temu korištenja bez težine. U ovom slučaju, glavna razlika je pokušaj da dlanovima dođete do poda i dodirnete pod njima. Ovo značajno povećava opseg pokreta i omogućava vam:

• puno više vježbajte donji dio leđa;
• koristite vrh trapeza;
• povećati opterećenje trbušnih mišića;
• poboljšati koordinaciju.

I to uprkos naizgled maloj promjeni opterećenja pri radu s kraljevskim povlačenjem jedne noge s utezima.

Zanimljiva činjenica. Kako se ne bi slomili i povećali naglasak na opterećenju mišića leđa (a ne bedra), drugu nogu možete vezati uzicom tako da bude opuštena u trenutku pristupa. U tom su slučaju trbušni mišići isključeni (jer nema potrebe za održavanjem ravnoteže), a opterećenje stražnje strane natkoljenice je donekle smanjeno.

Napomena: više o tehnici izvođenja vježbe, anatomiji i značajkama koje su vizualno vidljive samo na video snimku na kraljevskom potisku, gdje će vam iskusni fitnes instruktor reći i pokazati kako pravilno to izvoditi.

Proces disanja zaslužuje posebnu pažnju. Konkretno, postoje dvije glavne sheme, obje primjenjive.

Za brzi tempo: tokom prve faze (čučanj) treba duboko udahnuti, na izlazu iz potiska - izdahnuti. Isto se može reći i za rad u uslovima korišćenja tegova prilikom povlačenja kralja.

Za spori tempo: ovdje je situacija radikalno drugačija. Uz značajnu otmicu noge u stranu i kašnjenje u vrhuncu, možete dva puta izdahnuti. Prvi put - kada dostignete najnižu tačku amplitude. Nakon toga udahnite još jednom. I napravite drugi izdah usred uspona (kako biste smanjili unutrašnji pritisak).

Crossfit programi

Naravno, takva divna vježba našla je mjesto u većini CrossFit programa.

Zaključci

Royal Deadlift je savršena vježba. Nema mana, a tehnikom se može savladati za tren. Nije uzalud što ga svojim programima dodaju ne samo ljudi koji su uključeni u CrossFit, već i ulični sportisti (trening). Njime ne možete izgraditi ozbiljnu masu, ali u nedostatku korzeta za mišiće, to bi moglo pomoći u pripremi leđa za ozbiljnija opterećenja u teretani u budućnosti.
I naravno, ne smijemo zaboraviti da će ova kućna vježba biti izvrstan dodatak planinarskim vježbama kao što su:

• sklekovi;
• pull-up;
• čučnjevi.

Omogućavanje opterećenja onim mišićima koji se ne vježbaju u ovim vježbama. Sada "Zlatnu trojku" možete sigurno zamijeniti "Zlatnom četvorkom"
No, bez obzira na sve njegove prednosti, ne preporučuje se izvođenje s velikim utezima ako je moguće. U teretani je bolje zamijeniti ga jednostavnijim (s tehničke točke gledišta) dizanjem i dizanjem.

Pogledajte video: Tabaristan (Maj 2025).