Bez obzira na ciljeve treninga - bilo da je to ozbiljan sportski rezultat ili podrška amatera u formi - opterećenja podjednako negativno utječu na mišiće i ligamente. Zato našem tijelu treba pomoć izvana. Masaža nakon treninga ubrzava oporavak i pomaže vam u postizanju vaših sportskih ciljeva. Razmotrite blagodati i štete masaže, proučit ćemo važne nijanse rehabilitacijskih postupaka.
Koja je razlika između sportske masaže i klasične klasične masaže
Sportska masaža izvodi se, po pravilu, na mišićnim grupama koje su najintenzivnije radile. To je glavna razlika između posebnih sportskih tehnika i klasika. Nakon fizičkog napora koriste se moćne tehnike masaže. Postupci mogu trajati do 45 minuta (češće, manje). Potrebno je puno vremena za pripremu - gnječenje i istezanje mišića. Sportske procedure je dozvoljeno raditi češće. Dopušteno je koristiti smanjene varijacije nakon svakog treninga. Punopravna masaža izvodi se rjeđe, ali uz rijetka snažna opterećenja, broj sesija može biti jednak broju odlazaka u teretanu.
Klasična verzija pretpostavlja manji intenzitet izvođenja. Trajanje "klasike" je unutar 60-90 minuta. Za to vrijeme specijalista masira cijelo tijelo. Sa kraćim opcijama, odvojene velike zone su opuštene - leđa, noge, prsa. Klasična masaža prikazana je u formatu ciklusa. To se mora raditi u redovnim intervalima. U isto vrijeme, dnevne sesije se obično ne vježbaju.
Efekat masaže nakon treninga
Prednosti masaže nakon treninga:
- opuštanje mišića i smanjenje simptoma bolova;
- regenerirajući efekt nakon intenzivnog treninga - umor brže prolazi;
- zasićenje mišićnog tkiva kiseonikom;
- uklanjanje metaboličkih proizvoda iz tkiva;
- poboljšanje neuromuskularne komunikacije - sportisti koji ne zanemaruju masažu, bolje osjećaju ciljane mišiće;
- ubrzanje cirkulacije krvi - aktivno cirkulišuća krv u mišiće prenosi dovoljnu količinu aminokiselina i drugih supstanci korisnih sportašu, što povoljno djeluje na rast mišića;
- terapeutska funkcija - tijelo se efikasnije nosi sa uganućima i mikrotraumama nakon masaže. Između ostalog, manipulacije pomažu u izbjegavanju stvaranja priraslica. Kao i na kostima nakon prijeloma, i na mišićima se nakon mikrotrauma mogu stvoriti priraslice koje smanjuju elastičnost ligamenata i mišića. Redovne fizikalne terapije efikasan su lijek protiv toga;
- rasterećenje centralnog nervnog sistema - visokokvalitetna masaža omogućava vam da se opustite i uživate, ukočeni mišići postaju mekani i savitljivi - nestaju i bol i nervni umor.
Masaža nakon treninga povećava snagu i tonus mišića, ublažava bol, pospješuje cirkulaciju limfe i krvi. Učinak se očituje i nakon aerobnih i nakon anaerobnih vježbi. U zapadnim zemljama s velikim brojem amaterskih trkača sesije samo-masaže su prilično popularne. Vjerovatno svi znaju "efekt drvenih nogu" nakon trčanja. Masažni pokreti brzo ublažavaju napetost i smanjuju neugodne simptome nakon sljedećih "pristupa".
Istraživanje naučnika iz Kanade
Smatra se da masaža nakon vježbanja pomaže uklanjanju mliječne kiseline iz mišićnog tkiva. Navodno, nakon treninga snage nogu (na primjer), trebate masirati donje udove i proizvodi raspadanja će brže nestati. O ovoj temi nisu provedena ozbiljna istraživanja. Mehanički učinak na tkiva zaista ublažava bol, ali je sasvim moguć iz drugih razloga.
Prije nekoliko godina, kanadski naučnici eksperimentirali su sa muškim sportistima. Subjektu je masirana jedna noga nakon iscrpljujućeg treninga. Mišićno tkivo je uzeto na analizu neposredno nakon zahvata i nekoliko sati nakon njega. Iznenađujuće, količina mliječne kiseline u obje noge ostala je ista - masaža nije utjecala na njezinu koncentraciju. Rezultati ovog eksperimenta predstavljeni su u Science Translational Medicine.
Istovremeno su bolne senzacije kod sportista nestale. Ispostavilo se da se kao rezultat masažnih masa povećao broj mitohondrija i smanjio intenzitet upalnog procesa. Otuda i analgetski efekat. Mitohondriji igraju ulogu ćelijskih generatora energije. Štoviše, 10-minutne procedure bile su dovoljne za njihov rast. Zašto se upala koja je posljedica mikrotrauma smanjuje, još uvijek nije potpuno razumljivo. Ali za sportaše je mnogo važnija činjenica da masaža djeluje.
Eksperimenti na maratoncima
Kanađani nisu sami u svojim istraživanjima. Drugi su upoređivali efekte masaže i varijabilne pneumokompresije, postupak fizioterapije koji se posebno koristi za liječenje ishemije i venske tromboze. Ovog puta ispitanici su bili maratonci koji su pretrčali udaljenost dan ranije.
Trkači su bili podijeljeni u dvije grupe. Učesnici prve grupe su masirani, a oni koji su ušli u drugu poslani su na sesiju PPK. Intenzitet bola u mišićima izmjeren je prije i neposredno nakon "trčanja", nakon zahvata i tjedan dana kasnije.
Ispostavilo se da su trkači sa kojima je maser radio:
- bolovi su nestali mnogo brže od onih kod učesnika u grupi PPK;
- izdržljivost se oporavila mnogo brže (1/4 u odnosu na drugu grupu);
- Snaga mišića se mnogo brže oporavila.
Druge studije su pokazale da je maksimalan učinak masaže prikazan na amatere. Iako usluge stručnjaka češće koriste profesionalci, sportisti iz velike kategorije amatera uživaju više koristi od sesija fizioterapije.
Potencijalna šteta - koje mišiće ne treba masirati i zašto
Budući da je nepoželjno odgoditi masažu nakon treninga, bolje je suzdržati se od gnječenja mišića koji nisu radili ili su malo radili u teretani. Međutim, potencijalnu štetu treba radije razmatrati u kontekstu drugih faktora. Nema kontraindikacija u vezi sa učinkom na pojedine mišiće.
Ne biste trebali slijediti procedure:
- ako postoje modrice, ogrebotine, otvoreni posjekotine;
- u prisustvu gljivičnih i virusnih infekcija (fanatični sportisti mogu dobro trenirati čak i ako se osjećaju loše, ali nema potrebe pogoršavati situaciju masažom);
- s bursitisom, gihtom, reumatoidnim artritisom.
Ako postoje i male sumnje u korisnost masažnih postupaka, bolje je suzdržati se njihovog provođenja.
Neophodno je pravilno masirati. Stručnjak će proći bez savjeta sportaša, ali ako sportaša masira prijatelj koji je upoznat samo s osnovama tehnologije, morate ga kontrolirati. Tabela će vam reći u kojim pravcima se izvode pokreti, "obrađujući" određene zone.
| Zona | Pravac |
| Natrag | Od struka do vrata |
| Noge | Od stopala do područja prepona |
| Arms | Od četkica do pazuha |
| Vrat | Od glave do ramena i leđa (unazad) |
Masaža prije ili poslije treninga?
Osim tuširanja i kratkog intervala nakon treninga, nije potrebna posebna priprema za masažu. Mnogi ljudi imaju pitanje: kada je bolje raditi masažu - prije ili poslije treninga? Odgovor ovisi o ciljevima. Profesionalni sportisti moraju se zagrevati i aktivirati mišiće pre takmičenja. Lagana samo-masaža neće ometati amatere koji su se okupili u teretani.
Ako je prije treninga masaže fizioterapija neobavezna, onda su nakon fizičkog napora neophodni postupci. Ali važno je biti svjestan potencijalnih negativnih posljedica o kojima smo govorili u prethodnom odjeljku. Ako nema štetnih čimbenika, možete se prepustiti masažnom terapeutu bez prethodne pripreme.
Koliko često treba izvoditi postupak?
Je li u redu redovito imati masažu nakon treninga nakon svake teretane? Da, ali samo ako govorimo o samomasaži. Učestalost sesija sa specijalistom je 2-3 puta sedmično. Ako nije moguće držati se rasporeda, izvodite postupke najmanje jednom sedmično - nakon posebno teških vježbi.
Glavna stvar u masaži je ne pretjerivati. Laki bolni osjećaji nisu samo prihvatljivi, već su gotovo neizbježni nakon fizičkog napora. Ali jaki bol jasan je znak da je nešto pošlo po zlu. U tom slučaju, odmah smanjite brzinu. Izvodeći pravilno masažu, specijalista će pomoći sportašu da osjeti sve užitke fizioterapijskih postupaka - sportaš će se osjećati bolje, a trening će postati efikasniji.
