Trčanje maratona san je mnogih sportista. U ovom ćemo članku razgovarati o tome na šta treba paziti prilikom izrade plana priprema za ova takmičenja, kao i na to koje otvorene izvore koristiti - knjige, preporuke poznatih trenera, mrežne izvore sa gotovim planovima treninga.
Šta će vam pomoći u izradi plana
Čitanje knjiga o trčanju
Bez sumnje, vrlo velika količina informacija i preporuka sadržana je u knjigama o sportu (prije svega trčanju), koje su potekle iz pera poznatih sportista i trenera. Dopustite nam da vam pružimo kratki opis najpoznatijih od ovih knjiga.
Grete Weitz, Gloria Averbukh „Vaš prvi maraton. Kako završiti s osmijehom. "
Prema recenzijama čitatelja, ovo je djelo sasvim dovoljno da početnici dobiju odgovore na mnoga pitanja o maratonu. Takođe, knjiga će vam pomoći u planiranju priprema za takmičenje, daće odgovor o tome kako uspješno doći do cilja.
U svom radu poznata nositeljica više naslova Grete Weitz dijeli svoje iskustvo. Sportaš prije svega govori zašto treba trčati, šta je maraton i koje su njegove karakteristike. Napominje da je ovo takmičenje snažno emocionalno iskustvo koje vam može zauvijek promijeniti život.
Autor također daje odgovore na sva osnovna pitanja koja početnici mogu imati prilikom pripreme za maraton.
"Trčanje s Lydyardom"
Napisao ga je poznati trener džoginga i popularizator Arthur Learyard, ovo djelo motivira i podučava. Autor objašnjava zašto su časovi trčanja bolji od drugih vrsta fizičke aktivnosti, kakav učinak imaju na zdravlje.
Takođe, za one koji se bave trčanjem, rad predstavlja programe pripreme za takmičenja na raznim daljinama - od deset do dvadeset i jedan kilometar, za prepone i staze za trčanje. Istovremeno je napravljena diploma za sportiste različitog spola, starosti i sportskog iskustva, kao i savjeti za početnike. Pored toga, knjiga govori o samom trčanju, odabiru opreme,
Jack Daniels "Od 800 metara do maratona"
Ovo je temeljna i ozbiljna knjiga koju su napisali najpoznatiji treneri i zasnovana na njegovom vlastitom iskustvu. Rad je pogodan za sportiste bilo kojeg nivoa koji želi sam sastaviti plan treninga.Prvi dio ovog rada govori o principima treninga i njihovom planiranju, sportskoj formi, kakva je reakcija tijela na trening.
Drugi dio navodi treninge poput laganog i dugog trčanja, maratonskog tempa i treninga pragova, intervala i ponavljanja. Treći dio sadrži planove za wellness treninge, a četvrti planove za pripremu za razna takmičenja, od 800 metara do maratona.
Pitt Fitzinger, Scott Douglas "Autocesta za ozbiljne trkače (udaljenost od 5 km do maratona)"
Prema čitateljima, ovo je ozbiljna knjiga za sportiste koji se ozbiljno bave trčanjem.
Prvi dio rada govori o fiziologiji trčanja, daje definicije šta je to:
- IPC i osnovna brzina,
- izdržljivost,
- kontrola otkucaja srca tokom treninga trčanja,
- fiziološke karakteristike treniranja sportista lijepog spola,
- kako izbjeći ozljede i prekomjernu upotrebu.
Drugi dio knjige predstavlja planove treninga na različitim udaljenostima i, za svaku, nekoliko planova, ovisno o tome koliko su ozbiljne težnje sportaša. Takođe pruža praktične primjere iz života profesionalnih trkača.
Internet resursi sa planovima obuke
Na raznim internetskim resursima možete pronaći savjete, savjete i gotove planove za pripremu trka na različite daljine, uključujući maraton.
MyAsics.ru
Na ovom resursu možete stvoriti plan treninga za pripremu za takmičenje na određenoj udaljenosti. Da biste to učinili, morate navesti svoju dob, spol, kao i rezultate trke za određenu udaljenost. Sve se to može učiniti bez registracije i potpuno besplatno.
Kao rezultat, dobit ćete plan koji će sadržavati sljedeće cikluse:
- trening,
- probno pokretanje,
- smanjenje količina,
- trka,
- oporavak.
Planovi obuke različitih proizvođača sportske opreme i opreme
Različiti planovi mogu se pojaviti, na primjer, na web lokacijama proizvođača različitih uređaja: Polar, Garmin itd. Istovremeno, provedba planiranog plana (uz pomoć kupljenih naprava, na primjer, sportskog sata) može se odmah započeti s praćenjem, nema potrebe za vođenjem posebnog dnevnika s izvještajima.
Runnersworld.com
Ova usluga nudi plaćene, prilično detaljne planove obuke. Na primjer, plan priprema za maraton koštat će oko 30 dolara.
Tu je i besplatna usluga SmartCoach uz pomoć koje zaista možete razviti kratki plan treninga za određenu udaljenost unošenjem sljedećih podataka:
- razdaljina,
- vaš trenutni rezultat,
- planirana kilometraža za trčanje tjedno,
- nivo težine.
Programi obuke na raznim maratonskim lokacijama
Kada se prijavljujete za određeno takmičenje na službenoj web stranici maratona, odatle možete preuzeti plan treninga, ovisno o vašem nivou obuke.
KalkulatoriVDOT
Ovi kalkulatori će vam trebati za izračunavanje vaše maksimalne potrošnje kisika (MOC). Zahvaljujući njemu možete odrediti tempo treninga.
Gotovi planovi pripreme za maraton
Plan priprema za maraton za početnike
Plan je osmišljen tako da se priprema za period od 16 sedmica i treba ga podučavati svakodnevno.
- U ponedeljak prvih pet i posljednje dvije sedmice trčimo udaljenost od pet kilometara. U roku od 6-9 nedelja - sedam kilometara, u roku od 10-14 nedelja - 8 kilometara.
- U utorak - rekreacija.
- U srijedu prva tri dana trčimo udaljenost od sedam kilometara, a naredna tri do osam kilometara. 7-8 tjedana trčimo 10 km, 9 tjedana - 11 km. 10-14 tjedana prelazimo 13 km po treningu, u 15 tjedana - 8 km, na posljednjem, 16., - pet.
- U četvrtak prvih pet sedmica trčimo pet kilometara, naredne četiri sedmice sedam kilometara. U roku od 10-14 nedelja - osam kilometara, za 15 nedelja - 5 kilometara. Posljednju sedmicu završavamo pješačenjem od tri kilometra.
- U petak rekreacija. Ne treba ležati na kauču. Možete hodati, plivati, voziti se biciklom, skakati uže.
- Subota - dan najvećih daljina, od 8 do 32 km. U isto vrijeme, u posljednjoj sedmici treninga, završna faza je prevladavanje maratonske distance.
- U nedjelju - rekreacija.
Plan treninga za srednje trkače
Evo osamnaest tjedana treninga za sezonske trkače.
Tijekom njega imat ćete prilično teške sedmice u kojima ćete morati aktivno raditi na izdržljivosti. Uz to, na kraju će biti prilično lakih tjedana za oporavak.
Dok se pripremate za maraton, morate se pridržavati dijete, jesti proteinsku hranu, zdrave masti i sporo probavljive ugljene hidrate. Ali brzu hranu, slatku i ostalu "smeću od hrane" treba uskratiti. Trebali biste piti puno vode, jesti voće i svježe povrće.
Trening se deli po danima u sedmici:
Ponedeljak Je li vrijeme oporavka. Na ovaj dan trebate se aktivno kretati: voziti bicikl, plivati, prošetati parkom, preskočiti konopac, polako pola sata trčati. Uz pomoć takve aktivnosti otpadni proizvodi se uklanjaju iz mišića nogu nakon dugog treninga, a oporavak će biti brži.
U utorak predviđeni su kratki treninzi. Uz njihovu pomoć možete oblikovati tehniku trčanja, brusiti brzinu i opću izdržljivost.
Trening se sastoji od sljedećih faza:
- 10-minutno zagrijavanje, lagano sporo trčanje.
- trčimo pet do deset kilometara brzinom od šezdeset do sedamdeset posto maksimuma.
- pet minuta stope.
- istezanje.
Na početku plana treba provesti kratak trening na udaljenosti od 5 kilometara, zatim postepeno povećavati na 10 kilometara, a zatim smanjiti na 6 kilometara
Takođe, u roku od 18 sedmica u trening uključite pet do sedam puta trening snage i vježbe snage, radite vježbe za mišiće nogu, zamahnite presom, iskocima i čučnjevima (tri serije od deset do dvanaest puta). Ako je moguće, posjetite teretanu radi vježbi snage.
U srijedu zakazan intervalni trening. Pomoći će vam da razvijete mišićnu snagu, povećate izdržljivost, akumulirate gorivo za daljnji trening i usavršite brzinu trčanja.
Treninzi mogu biti sljedeći:
- Desetominutno zagrijavanje.
- Interval se izvodi na sedamdeset posto vaše maksimalne snage. Trčimo maksimalno 800-1600 metara četiri puta, a zatim dvominutno trčanje. Držimo tempo, posebno prema kraju.
- pet minuta zakačenja, na kraju - obavezno istezanje.
U četvrtak - opet kratak trening od pet do deset kilometara plus trening snage (samostalno ili u teretani).
U petak planiran je odmor. Svakako biste se trebali odmoriti! To će pružiti priliku za rasterećenje mišića i krvnih žila i psihološko opuštanje.
U subotu kratkim treningom provodimo na udaljenosti od pet do deset kilometara tempom maratonca.
U nedjelju - dugi trening, najvažniji. Za vrijeme nje bi se vaše tijelo trebalo naviknuti na rad duže vrijeme.
Obuka je sljedeća:
- zamijesite sve mišićne skupine.
- trčimo laganim tempom na udaljenosti od deset do 19-23 kilometara.
- obavezno zatezanje i istezanje.
Ako planirate maraton istrčati za tri i po sata, onda biste jedan kilometar trebali pretrčati za pet minuta.
Planovi iz knjige D. Danielsa "Od 800 metara do maratona"
Prema autoru, trajanje pripreme trebalo bi biti dvadeset i četiri tjedna (međutim, plan se može skratiti).
Podijeljen je na sljedeći način:
- Faza 1. Osnovni kvalitet za šest sedmica.
- Faza 2. Raniji kvalitet u roku od šest sedmica.
- Faza 3. Prijelazni kvalitet za šest tjedana.
- Faza 4. Konačni kvalitet, takođe u roku od šest sedmica.
Analizirajmo svaku fazu detaljnije.
Faza 1. Osnovni kvalitet
Tokom nje odvijaju se slijedeće nastave (zapravo, temelji su postavljeni):
- lagano trčanje.
- jačina zvuka postepeno dobiva.
- kratke staze za brzinu dodaju se 3-4 nedelje nakon početka treninga.
- glavno je naviknuti se na regularnost rasporeda treninga. Uvodimo trčanje u naš uobičajeni način života.
Faza 2. Rani kvalitet
Tokom ove faze glavno je usavršiti tehniku i disanje.
Za ovo:
- Pored laganog trčanja, dva puta tjedno provodimo visokokvalitetne treninge, fokusirajući se na intervale, trčanje po brdovitom terenu (posebno ako maraton u kojem ćete sudjelovati neće biti na ravnom terenu).
- obujam treba biti umjeren i približno 70% od maksimalnog.
Faza 3. Privremeni kvalitet
Prema trkačima, ova faza je najteža u cijelom procesu treninga. Tokom njega pumpamo sisteme koji su nam važni tokom savladavanja maratona.
- kvalitetan trening se i dalje održava dva puta sedmično, ali kilometražu treba povećavati tokom tjedna.
- obim vježbanja na kraju ove faze (u posljednje dvije sedmice, u pravilu) trebao bi dostići maksimum.
- nema intervala, ali treba povećati granične udaljenosti vježbanja.
- dodajemo i trening dugo u ritmu maratonaca.
Faza 4. Konačni kvalitet.
Domaći dio proteže se u pripremnoj fazi za takmičenje.
Tokom njega provodimo:
- dva kvalitetna treninga sedmično.
- smanjujemo kilometražu sa vršnih vrijednosti na sedamdeset, a zatim šezdeset posto zapremine.
- održavajte intenzitet treninga na istom nivou, ostavljajući prag treninga.
Koristeći tablice iz knjiga, trebali biste sastaviti individualni plan treninga za svaku sedmicu, kao i obrazac dnevnika.
Prema mišljenju korisnika, plan pripreme opisan u ovoj knjizi nije dosadan, zahtjevan i uravnotežen.
