Vježbe snage ruke

Snažne ruke ponos su svakog čovjeka. To još više vrijedi za sportiste. Vježbe za ruke bitan su dio svakog programa vježbanja. Članak opisuje najefikasnije tehnike za razvoj stiska i ukupne snage ruku u teretani i kod kuće. Postoje i kompleksi za muškarce i djevojke.

Stvari koje treba zapamtiti kada trenirate snagu ruku

Prvo što morate imati na umu: ruke, poput vrata, složeni su "konstruktor" koji se sastoji od mnogih elemenata. Poteškoće pružaju pokretljivost, ali preopterećenje ovih mišića je opasno. Ne treba se prenagljeno oslanjati na tegove i griješiti tehnikom. Ovo vas neće približiti vašem cilju, ali će povećati rizik od izlaska sa staze za trening na duže vrijeme. S druge strane, neophodno je postepeno, ali stalno povećanje opterećenja. Na ruke obratite istu pažnju kao na "standardne" mišićne skupine.

Budite oprezni i stereotipa. Postoji mišljenje da su jake ruke nužno velike. Nitko ne tvrdi da, pod svim ostalim uvjetima, mase odlučuju. Ali moguće je postići veliku snagu čak i bez prekomjernog porasta mišića. Dovoljno je primjera sportista s jakim, ali ne previše obimnim rukama. John Brzenk, ikona za borbu protiv ruku, nema čudovišnu masu. U isto vrijeme, sportista je dugi niz godina pobjeđivao mnogo veće rivale.

Bruce Lee se može smatrati klasičnim primjerom nevjerojatne kombinacije "malog formata" i impresivne snage ruke. Prema nekim izvorima, borilački umjetnik jednom je pobijedio u naručju svog prijatelja, koji je bio nitko drugi do američki prvak u hrvanju. Teško je reći koliko je ova priča istinita, ali sigurno je poznato da je Bruce manijakalno trenirao stisak.

Zaključak je jednostavan - vježbe za rad snage mišića ruku. Oni koji nisu skloni masnom dobitku ili ne žele povećavati veličinu, ne bi se trebali bojati skromnih rezultata snage. Uz pravilan pristup treningu, sasvim je moguće ruke pretvoriti u krpelja.

I dalje. Preporučujemo da postanete vješti u treningu. Da, jedna ili dvije vježbe također mogu solidno povećati snagu. To dokazuju oni koji su lišeni mogućnosti da variraju u svojim kompleksima. Ali sorta je bolja. "Bombardiranje" mišića i ligamenata pod različitim uglovima i pod različitim uvjetima omogućit će vam da u potpunosti otkrijete potencijal snage.

Postoje 4 glavne vrste držanja:

1. Obuzdavanje... Kada izvodi mrtvo dizanje, sportista koristi ovu vrstu.
   
2. Stiskanje... Čvrsto rukovanje je najbolji primjer.
   

   

   © puhhha - stock.adobe.com

3. "Carpal"... U ovom je slučaju ispravnije govoriti o kombinaciji držanja i snage zgloba. Primjer je držanje stolice za noge.
   

   

   © GCapture— stock.adobe.com

4. Iščupan... Sposobnost držanja teškog predmeta štipanjem također je naporan posao.
   

   

   © kibsri - stock.adobe.com

Da biste postali svestrani moćnik, radite u svim smjerovima.

Vježbe na različitim dijelovima ruku

Razmotrite osnovne vježbe za različite mišićne skupine ruku. "Šetajmo" rukama odozdo prema gore - od ruku do bicepsa i tricepsa. Uostalom, ako za snažni hvat prije svega trebate poraditi na mišićima ruku i podlakticama, a zatim povećati snagu ruku (na primjer, povećati rezultate u bench pressu u powerliftingu ili za stroga podizanja bicepsa u power sportovima), vježbe za triceps i biceps su već potrebne.

Prije bilo kojeg treninga, ne zaboravite na zagrijavanje - na ovaj način možete izbjeći brojne povrede.

Trening četkicama

Ruke možete trenirati i u teretani i kod kuće, koristeći razne tehnike i opremu. Za početak, kako povećati čvrstoću prianjanja radom s ekspanderom i gimnastičkim aparatima.

Sa ekspanderom

Korištenje gumenog prstena ili opružnog projektila klasična je shema za povećanje čvrstoće prianjanja. Primjeri vježbi:

1. Stiskanje i otpuštanje projektila - opcionalno možete raditi sa samo dva ili tri prsta ili se osloniti na statički - neko vrijeme držati stisnuti ekspander.
   

   

   © michaklootwijk - stock.adobe.com

2. Uvijanje gume sa osmicom - savršeno razvija snagu prstiju.
   

   

   © Xuejun li - stock.adobe.com

3. Istezanje gumica prstima - intenzitet se povećava povećanjem broja elemenata.
   

   

   © Sviatoslav Kovtun - stock.adobe.com

4. Stiskanje teniske loptice.
   

   

   © gdphoto - stock.adobe.com

Proširivač je prikladan jer zauzima najmanje prostora, tako da s njim možete raditi bilo kada i bilo gdje. Opterećenje je ograničeno brojem ponavljanja, stupnjem nepropusnosti projektila i vremenom.

Na gimnastičkim aparatima

Oprema za teretanu ili imitacija pomoći će u razvoju neobično jakog stiska.

Primjeri vježbi:

1. Vise na vodoravnoj traci. Postoji mnogo načina za diverzifikaciju vježbe: vješanje na dvije ruke s utezima, vješanje na jednoj ruci neko vrijeme, vješanje na nekoliko prstiju, vješanje na debelu i / ili rotirajuću šipku.
   
   
2. Treba spomenuti i vješanje na ručnike. Za razliku od vodoravne trake, vertikalni hvat u potpunosti koristi palac. Ovo je vježba koju Paul Wade preporučuje u svojoj poznatoj knjizi The Training Zone. Svatko tko uspije na minutu objesiti jednu ruku na debeli peškir, može sigurno izazvati mnoge dizače ruku.
   
3. Penjanje užetom. Postoji i veliki broj varijacija - lagana, sa dodatnom težinom, sa drugačijim podešavanjem četki, pri brzini, izvođenje statike (analogno vješanju na peškire) itd.
   

Najbolje je hvat trenirati ciljano, izvodeći nekoliko vježbi u nekoliko pristupa zaustavljanju, svakih 7-10 dana. Dug interval između treninga neophodan je za potpuni oporavak svih ligamenata i tetiva.

Trening podlaktice

Tri su glavne vježbe za razvoj moćnih podlaktica:

1. Istezanje ruku s bučicama ili utegom (stisak odozgo): opcija dizajnirana za vanjsku zonu podlaktice.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. Uvojci utegom ili bučicama (donji stisak): Ova vježba ima za cilj razvoj unutrašnje podlaktice.
   
3. Držač bučica / kettlebella - uzmite tešku opremu i držite maksimalno vrijeme. Statički stisak se dobro razvija. Da biste zakomplicirali stvari, možete omotati ručnik oko ručica bučica, čineći ih tako debljima. Također ne možete samo stajati mirno, već šetati po dvorani - dobit ćete vježbu "farmerova šetnja".
   

   

   © kltobias - stock.adobe.com

Trening za biceps

U teretani

Omiljeni mišići većine posjetilaca teretane treniraju se na različite načine. Klasične vježbe koje će pomoći u razvoju snage ruku uključuju:

1. Uvojci od šipke. Bez obzira koristite li ravnu ili zakrivljenu šipku - napravite ono što je ugodnije za zglobove.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. Stojeće i sjedeće uvojke od bučica. Može se izvoditi sa supinacijom ruke u procesu podizanja, možete je odmah uhvatiti donjim hvatom kada dlanovi gledaju s tijela.
   

   

   © Oleksandr - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. Uvojci sa utegom ili bučicama na Scott klupi.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

4. Lokne sa bučicama u obliku čekića - dlanovi okrenuti ka tijelu, neutralni stisak.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

5. Uvojci utegom obrnutog hvata - fokusirajte se na mišiće ramena i brahioradijalis.
   
6. Uvojci krakova na bloku ili na ukrštenju s donje i gornje ručke. Koristi se kao pomoćna prostorija.
   

   

   © antondotsenko - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Sve ove opcije uključuju biceps ramena, ali svaka ima određene nijanse. Radeći sve varijacije postići ćete svestrani razvoj vaših bicepsa. Kada radite za snagu, ne morate posezati za raznolikošću. Postoji prilično sportista koji su razvili ogromnu snagu koristeći 1-2 vježbe.

Kod kuce

Sve opisane vježbe sa šipkom i bučicama pogodne su i za teretanu i za dom. Ali postoje situacije kada takvih školjki nema kod kuće. Opcije za treniranje bicepsa u ovom će slučaju biti ograničene, ali možete smisliti nekoliko vježbi:

1. Potezanje uskim rikvercom. Treba vam samo vodoravna traka - sada po pravilu nije teško pronaći prečku.
   
2. Podizanje bicepsa bilo kojeg tereta. Ovo bi mogao biti ruksak ili torba u koje je potrebno staviti vreće s pijeskom ili boce za vodu. To bi mogla biti klasična vreća s pijeskom. Glavno je da težina mora biti raspoređena manje-više ravnomjerno kako bi ruke bile podjednako opterećene.
   

   

   © satyrenko - stock.adobe.com

3. Međusobni otpor obje ruke: radnu ruku koja se "pokušava" saviti u laktu, druga ruka drži u zglobu. Ovo je statična vježba dizajnirana za razvoj snage tetiva.
   

Trening za triceps

Vježbe u teretani

Veći dio ruke "daje" se triceps brachii, koji zauzima oko dvije trećine. Stoga bi oni koji žele povećati glasnoću trebali prije svega nasloniti na ovu mišićnu skupinu, a ne na biceps. U slučaju povećanja snage za klupu, također trebate poraditi na ovoj grupi.

Osnovne vježbe:

1. Bench press s uskim hvataljkama - što je hvat uži, to je triceps više opterećen. Optimalna širina (pri kojoj se zglobovi neće "slomiti") je 20-30 cm. Može se izvoditi u Smithu.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   
2. Francuska štampa - produženje ruku s utegom ili bučicama u laktovima. Tradicionalni položaj je ležanje, ali to možete učiniti i sjedeći. Ne preporučuje se rad s velikim utezima, jer je vjerojatnost ozljeda laktova izuzetno velika.
   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. Povratni udarci - produženje ruku uz tijelo u nagibu.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

4. Istezanje ruku prema dolje na simulatoru bloka. Možete koristiti ravnu ručku i uže. Pomoćne vježbe.
   

   

   © blackday - stock.adobe.com

   
   

   

   © Jale Ibrak - stock.adobe.com

Vježbajte kod kuće

Ako opet razmotrimo opciju u kojoj nema granata kod kuće, mogu se razlikovati sljedeće vježbe:

1. Padovi u stilu tricepsa - s minimalnim nagibom tijela, dok se laktovi vraćaju unatrag, a ne u bokove.
   

   

   © marjan4782 - stock.adobe.com

2. Sklekovi od poda uskim rukama. Laktovi se kreću na isti način. Četke su okrenute jedna prema drugoj.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. Obrnuti sklekovi. Može se izvoditi na sofi, stolici ili bilo kojoj drugoj sličnoj površini.
   

   

   © Schum - stock.adobe.com

Šta još možete preporučiti za trening ruku kod kuće? Držanje stolice na ispruženim rukama za noge, podizanje torbe (ili drugih neudobnih teških predmeta), namotavanje užeta s utegom na okruglu ručku, držanje čvrste lopte fiksne težine, pokušaj razbijanja debele referentne knjige ili savijanja metalne šipke itd.

Postoji puno opcija. To je više nego dovoljno, ali uvijek možete povezati maštu i diverzificirati svoje treninge. Ljepota manuelnih vježbi leži u mogućnosti njihova izvođenja bilo kad i bilo gdje.

Vježbe sa različitom opremom

Utege i bučice samo su dio sportske opreme. Razmotrite školjke koje se mogu (a ponekad i trebaju) koristiti dodatno.

Tegovi

Školjke koje su tradicionalno koristili ruski moćnici iz prošlosti i koje danas stječu popularnost širom svijeta. Većina gore opisanih vježbi izvodi se na isti način sa kotlićima:

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

© Ocskay Mark - stock.adobe.com

Specifičnost ovog "željeza" je u prevelikom koraku težine. Inače, kotlovi imaju puno prednosti, a mnogi (uključujući izvanredne sportiste) smatraju da su ruski klasici prikladniji za razvoj snage i funkcionalnosti od mrene i bučica.

Teška atletska lopta

Teška lopta može biti dobar dodatak klasiku. Šta možete učiniti s tim? Da, puno stvari, na primjer:

1. Bacanje - glavno opterećenje pada na ramena i triceps.
   
2. Savijanje ruku, držanje lopte odozdo i sa strane - biceps i podlaktice su dobro opterećeni.
   

   

   © Maridav - stock.adobe.com

3. Sklekovi na lopti - naglasak tereta ide na triceps.
   

   

   © Bojan - stock.adobe.com

Alternativa su danas popularne vreće s pijeskom (vreće pijeska ili drugog punila). Torbe imaju udobne ručke - dobra pomoć u mnogim vježbama. Ali za snažno proučavanje prianjanja, bolje je odbiti kaiševe.

Kompleksi za trening na rukama

Pa, šta radite sa svim ovim vježbama snage ruku? Bezbroj je kompleksa za obuku. Evo nekoliko primjera.

Kompleks za jačanje stiska. Izvodite svakih 7-10 dana:

Kompleks za triceps, biceps i podlaktice. Naglasak na povećanju čvrstoće, ali i korištenju pomoćne prostorije. Kao rezultat, pravilnom prehranom raste i volumen ruku. Takođe se izvode najviše jednom nedeljno:

Malo o vježbama za djevojčice

Snažne ruke neće naštetiti ni djevojkama, ali za većinu žena ovaj je cilj negdje na kraju liste prioriteta treninga. U prvom planu su lijepe, zategnute ruke. Stoga bi vježbe trebalo izvoditi na malo drugačiji način - u više ponavljanja.

Međutim, ne trebate uzimati najmanje bučice - ne trebate se bojati radne težine, mišići muškog tipa neće rasti u vama, koliko god se trudili. Za efikasne treninge, uvijek koristite maksimalnu težinu koju možete napraviti za zadati broj ponavljanja. To se naravno ne odnosi na komplete za zagrijavanje.

Približan set ruku za djevojčice:

Pogledajte video: Fallout 4 Tunnel Snakes Rule! Creation Club mod review (Novembar 2024).