Prsne vježbe: pregled najboljih i najefikasnijih * Crossfit

Razvoj prsnih (prsnih) mišića je presudan u treningu bilo kog sportiste. Glavna nijansa je da ih osoba praktično ne koristi u svakodnevnim aktivnostima zbog osobenosti savremenog načina života. Stoga je u sobi za vježbanje pumpanje prsnih mišića nezamjenjiva komponenta: bez ovih vježbi nemoguće je izgraditi skladno razvijeno tijelo.

Opšta anatomija

Prsa su čitav kompleks različitih velikih i malih mišića. Po veličini su na drugom mjestu nakon leđa i nogu. Stoga su vježbe za prsne mišiće uključene u zlatnu trojku baze.

Sama struktura podrazumijeva podjelu u 2 glavne skupine (velika i mala pektoralna grupa) i nekoliko dodatnih (korakohumeralni, prednji zupčasti, itd.), Koji su konvencionalno podijeljeni u zone:

gornji dio grudnog koša;
srednji;
dno.

Postoji i dodatna uslovna podjela na vanjske i unutarnje mišiće grudnog koša, ali to su samo različiti dijelovi jednog mišića - velikog prsnog koša.

Izvođenjem samo jedne vježbe nemoguće je postići uravnoteženu pumpanje i vizualnu estetiku.... Funkcija svih malih i velikih mišića u ovoj grupi je približavanje ruke tijelu okrećući ga prema unutra.

Greške u treningu

Vježbe za prsa stekle su široku popularnost zbog svoje efikasnosti. Ali istovremeno, ljudi čine tipične greške koje ometaju rast snage ove grupe:

Greška # 1. Trka vaganja. Uprkos činjenici da prsni mišići dobro reagiraju na rad s velikim težinama, vrijedi zapamtiti da u svim osnovnim vježbama pristojan dio tereta zauzimaju triceps i delte. Zbog toga je bolje vježbati prsa sa savršenom tehnikom i nešto manje utega.
Greška # 2. Koristeći samo bench press. Tradicionalno se smatra najboljom vježbom za mišiće prsne kosti. Međutim, to nije sasvim tačno. U idealnom slučaju, nadopunite ga rasporedima i budite sigurni da ćete raditi na klupama s različitim nagibima.
Greška broj 3. Premlaćivanje. Pomaže vam da lakše dižete tegove i, prema tome, radite više ponavljanja. Međutim, tijekom poskakivanja, impulsna komponenta smanjuje opterećenje prsnih mišića i povećava rizik od uganuća i ozljeda.
Greška # 4. Treneri su za slabiće. Treneri imaju fiksni neprirodni opseg pokreta, pa se mnogi smatraju neučinkovitima za vježbanje. Ovo nije istina. Pravilnim radom na simulatorima možete poboljšati performanse zaostale mišićne grupe ili se usredotočiti na zasebnu zraku. Uradite ih nakon glavnih pritiska, ali prije širenja.
Greška # 5. Trening u split-u sa leđima ili nogama. Osnovna tri "bench-dead-sit" prikladna su samo za sticanje osnovnih pokazatelja ili za trening u powerliftingu. U slučaju kada je potrebno odvojeno raditi isključivo na prsnim mišićima, opći umor nakupljen uslijed mrtvog dizanja i sijede kose neće omogućiti izvođenje seta vježbi za prsa s maksimalnom efikasnošću. Najbolja opcija je kombinacija s tricepsom ili bicepsom.

Vježbe

Sportaši vole pumpati svoje prsne mišiće jer ih čine masivnijim i čvršćim. Zbog toga se tokom godina postojanja profesionalnog sporta pojavilo mnogo vježbi za pumpanje prsnih mišića. Anatomski podaci omogućavaju pumpanje pektorala kod kuće i u teretani, zbog čega ovi mišići rijetko postaju zaostala skupina.

Da bismo razumjeli kako pravilno raditi određene vježbe za prsne mišiće, podijelit ćemo ih u glavne skupine. To će vam omogućiti da se usredotočite na tehniku i objasnite principe po kojima se mišićna grupa radi na najbolji način.

Prsa se pumpaju koristeći sljedeće grupe pokreta:

Prese
Puloveri.
Ožičenje / informacije.
Sklekovi pod različitim uglovima, uključujući i neravne šipke.

Pritisnite

Vježbe za štampu osnova su za razvoj grudne mase. Ove su vježbe od takvog značaja zbog maksimalnog broja zglobova koji su uključeni u rad. Na šta treba paziti dok vežbate dojke?

Položaj ruke. Što su ruke uže, to je veće opterećenje tricepsa. Ako su ruke postavljene preširoko, teret se prenosi na prednje delte i na vanjske dijelove prsnih mišića. Najbolja opcija je hvat 15-20 cm širi od ramena.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Položaj klupe. Ugao nagiba ovisi o tome koja će se zona prsnog koša razraditi. Ali nemojte praviti pretjerani nagib, jer kada se nagib premaši 45 stepeni, sanduk se praktično isključuje iz postupka, a njegovo mjesto zauzimaju prednje delte.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Položaj tijela. Ne biste trebali raditi na mostu lifta. Dopušteno je malo prirodno skretanje. Lopatice moraju biti spojene.

Opća tehnika benč štampe:

Lezite na klupu tako da vam stopala čvrsto leže na petama s obje strane.
Uzmite uteg ili bučice.
Polako spustite projektil pokušavajući zadržati glavni naglasak na lopaticama.
Ne savijte vrat ili napravite most za podizanje. To nije samo traumatično, već i rasterećuje prsa, gotovo u potpunosti prenoseći ih na delte.
Glatko i pod kontrolom, spuštajući uteg dok ne dodirne prsa, a bučice do donje točke amplitude, stisnite projektil prema gore.
Dok cijedite projektil, nemojte u potpunosti ispružiti ruke - to će osloboditi teret od tricepsa, a prsa će raditi tijekom cijelog pristupa bez pauza.

Važan aspekt: ako imate problema s pritiskom, nemojte pritiskati klupu.

Treba spomenuti i bench press u simulatorima. Kao što je već spomenuto, u programu ih je bolje staviti nakon uobičajenih preša, ali prije ožičenja. Tehnika je ovdje slična, samo je drugačiji položaj tijela - sjedenje:

Važno je pravilno prilagoditi visinu uprtača kako biste naglasili sredinu ili gornji dio prsa.

Sklekovi

Sklekovi su domaći analog bench pressa. Principi su isti za obje vježbe.

Fokus proučavanja snopova prsnih mišića ovisi o uglu tijela. Jedina razlika je u tome što pri radu s nagnutim tijelom prema gore dio tereta "pojedu" noge - to je zbog smanjenja težine koju treba istisnuti. Stoga ovu opciju češće koriste žene. U slučaju nagiba tijela prema dolje, situacija je obrnuta - složenost sklekova se značajno povećava, a naglasak se prebacuje na gornji dio prsa.

Što se tiče širine ruku, ona bi trebala biti šira od ramena, otprilike ista kao kada izvodite prešu sa šipkom.

Tehnika izvođenja:

Zauzmite ležeći položaj.
Polako se spuštajte, koncentrirajući se na prsne mišiće. Laktove treba raširiti u strane, a ne u leđa.
Pomaknite se naprijed impulsnim pokretom. Ruke takođe ne trebaju biti potpuno ispružene.

Barovi

Umaci su odlična osnovna vježba i dodatak klasičnom bench pressu.

Tehnika izvođenja je izuzetno jednostavna, ali postoje točke koje zahtijevaju obaveznu pažnju:

Bolje se penjati po neravnim šipkama iz skoka: pri polaganom usponu amplituda kretanja neće biti prirodna, a rizik od ozljeda će se povećati. Još je bolje ako imate postolje s kojim lako možete zauzeti početnu poziciju.
Nemojte pretjerano istezati mišiće. Ulazeći preduboko, riskirate ozljeđivanje ligamenata, što vam neće omogućiti postizanje maksimalne snage u vježbi.
Tijelo treba lagano nagnuti prema naprijed i ostati u tom položaju tijekom cijelog pristupa. Ne morate savijati ruke do kraja. Laktove treba raširiti.

Mnogi fitnes klubovi imaju poseban trener - gravitron, koji vam omogućava da se naguravate na šipkama s protutežom, što olakšava vježbanje:

Ova je opcija savršena za žene i početnike.

Informacije i ožičenje

Crossover i Peck-Deck pometanje, ručna konverzija savršen su način da se usredotočite na mišiće grudi bez angažiranja drugih grupa. Budući da su ove vježbe izolacijske vježbe, najbolje ih je smjestiti na kraj treninga.

Set bučica i smanjenje ruku u simulatoru potpuno su identični. Poželjno je vježbati s bučicama zbog slobodnije amplitude, koja vam omogućava dublje razrađivanje mišića i njihovo istezanje. Ali ne trebate se previše zanositi i to kroz bol, raširite bučice do maksimalno udobnog ugla.

Uz informacije u crossover-u, možete prebaciti fokus na srednji i donji dio grudnog koša:

Ili do vrha:

Ovo je alternativa ožičenju, ove vježbe možete mijenjati svake sedmice:

Pulover

Ovo je učinkovita vježba za leđa koja izvrsno djeluje na prsne i zupčaste mišiće prednjeg dijela. Preporučuje se izvođenje nakon prešanja i rasipanja, jer većinu tereta latovi još uvijek pojedu.

Tehnika izrade pulovera je što jednostavnija:

Uzmite bučicu i lezite s njom na klupu ili preko nje.
Na savijenim rukama uzmite bučicu što dublje iza glave.
Koristeći pokret samo u ramenskom zglobu, ispružite bučicu od glave do tijela, bez savijanja laktova.

Program obuke

Bolje je trenirati prsne mišiće u nekoliko faza. Koristite drugačiji program vježbanja za svaku fazu. Kako napumpati mišiće prsne kosti bez ozljeda i što je brže moguće, razmotrit ćemo u nastavku.

Program broj 1 - pred-trening (kod kuće)

Ako se nikada niste bavili sportovima snage i loše ste fizičke forme, poželjno je mjesec ili dva posvetiti domaćim zadaćama. Kao i u slučaju dizanja kettlebell-a, nezavisne vježbe pripremaju ligamente i tetive za nadolazeći stres. Pored toga, rad sa vlastitom težinom smanjuje rizik od ozljeda.

Tipični program:

Vježbe	Broj pristupa i ponavljanja
Sklekovi sa širokim rukama	4x10-15
Sklekovi s nagibom tijela prema dolje	4x8-12
Pliometrijski sklekovi	4x8-12
Sklekovi s nagibom tijela prema gore	3 do maksimuma

Program broj 2 - split "prsa + triceps"

Prilikom prvog posjeta fitnes klubu, početnik bi trebao trenirati prema shemi fullbadi, kada se cijelo tijelo napumpa u jednom danu. Nakon nekoliko mjeseci, s povećanjem performansi, možete prijeći na split - podjelu mišićnih grupa po danu. U ovom slučaju, prsa se najčešće kombiniraju s tricepsom, jer aktivno djeluju u gotovo svim pokretima na prsima.

Vježbe	Broj pristupa i ponavljanja
Bench press leži na vodoravnoj klupi	4x12,10,8,6
Preša za bučicu leži na nagnutoj klupi prema gore	4x10-12
Padovi na neravnim šipkama	3x12-15
Raspored klupe pod nagibom	3x12
Francuska bench press	4x12
Crossover red s triceps konopom	3x15

Program broj 3 - poseban dan za škrinju

Opcija za iskusne sportaše koji za svaku mišićnu skupinu odvoje zaseban dan.

Vježbe	Broj pristupa i ponavljanja
Klupa za nagib klupe	4x10-12
Presa s bučicama	4x10-12
Padovi sa dodatnom težinom	3x10-12
Pritisnite simulator	3x12
Informacije u skretnici	3x15

Ishod

Završavajući razgovor o tome kojim vježbama pumpati prsne mišiće, napominjemo da se baza ne može isključiti. Ali ne bismo preporučili upotrebu isključivo bench pressa. Najbolja opcija bila bi ga izmjenjivati sa prešom na nagnutoj klupi od 30 stepeni gore / dolje.