Osnovne vježbe za ramena: 4 vrhunske vježbe i anatomija ramena * Crossfit

Lijepa i voluminozna ramena atraktivan su izgled i za sportistu i za običnu osobu. Razvijena ramena približavaju oblik tijela obliku slova V, čineći figuru atletskijom.

Pogledajmo neke osnovne vježbe za ramena koje će vam pomoći da postignete snažan gornji dio i bit će izvrstan poticaj za daljnje povećanje mišića.

Kako pravilno organizirati trening?

Odluka da izgradite ramena ne proizlazi iz početka. Ili vam je neko uporno preporučivao, ili ste u procesu rada na sebi smatrali da s ovom zonom nije sve u redu. U prvom slučaju, najlogičnija opcija je početi ići u teretanu. I definitivno vam je potreban trener koji će procijeniti vaše početne vrijednosti, odrediti prioritete i savjetovati kurs efikasnih vježbi za ramena.

Ako niste novi u sportu, nije vam potreban instruktor: moći ćete samostalno razviti plan treninga. Nije važno gdje trenirate - u teretani ili kod kuće. Glavno je imati pristup neophodnoj atletskoj opremi.

I ne zaboravite na tri principa efikasnog treninga.:

pravilnost;
kontinuitet;
progresivnost.

Drugim riječima, časovima je potreban sistem. Neka interval između dana treninga bude dugačak, ali stabilan. Sam proces obuke mora biti kontinuiran. Ako ste si odredili 1 sat, tada tokom njega ne možete praviti neplanirane pauze. Važno je postepeno povećavati opterećenje uz održavanje pravilne tehnike.

Anatomija ramena

Mišić ramena se inače naziva "delta" zbog sličnosti s trokutastim oblikom istoimenog latiničnog slova. Biceps i triceps se nalaze ispod i ne pripadaju deltoidnom mišiću. Stoga, sportista koji radi vježbe za ramena mora shvatiti da će kao rezultat pumpati samo vrh, ali ne i same ruke. Iz tog su razloga delta vježbe prikladne za djevojke koje žele imati relativno široka ramena, ali ne žele biti previše mišićave.

Deltoidni mišić pričvršćen je za tri kosti: nadlaktičnu kost, lopaticu i ključnu kost. Kada radite vježbe, uzmite u obzir individualne karakteristike tijela. Ako ste imali prijelome ili iščašenja navedenih kostiju, preporučuje se vježbati samo s trenerom, a opterećenje treba ograničiti. Sličan zahtjev za ozljede ramenskih zglobova ili njihovih ligamenata.

Delta se sastoji od tri snopa: prednjeg, srednjeg (bočnog) i stražnjeg. Njihovo mjesto i sudjelovanje u obuci detaljnije ćemo razmotriti u tablici.

Delta mišićni snopovi	Anatomija	Rad na vježbama
Prednji	Pokriva prednji dio ramenog zgloba	Fleksija i unutrašnja rotacija ramena, podižući ruke ispred sebe
Srednji	Pokriva gornji i bočni dio ramenog zgloba	Bočna otmica ramena
Stražnji	Pričvršćuje se za gornji dio leđa nadlaktične kosti	Horizontalno produženje i vanjska rotacija ramena

Delta ima dvije glavne funkcije: odgurnuti teret od sebe i povući ga prema sebi. Ove dvije komponente potiču svu raznolikost pokreta koje koristimo u vježbama za treniranje ramena. Kada se zamahnemo ispred sebe, pritisnemo bučicama i utegima, razvijamo funkciju guranja (prednja greda). Ljuljačke kroz bočne strane ili u nagibu, kao i sve vrste vuče - ovo je druga komponenta (srednja i stražnja greda).

Za puni razvoj delta trebate izvesti barem jednu vježbu za svaku od greda. Najčešće sportaši "ispadnu" straga i iz sredine, budući da je prednji dovoljno lagan za pumpanje zbog svog sudjelovanja u svim presama, a vježbe na ostale dvije grede su ili zanemarene, ili nedovoljno urađene, ili pogrešnom tehnikom (na primjer, zamahi teškim bučicama s varanjem) ...

Zagrijavanje

Zagrijavanje je vrlo važan korak prije svakog treninga. U ovom slučaju potrebno je zagrijati ramena i minimalizirati ozljede. 5-10 minuta izvodite jednostavne vježbe zagrijavanja u početnom položaju - stojeći na podu:

Glava se naginje u različitim smjerovima i rotacija u krugu.
Kružna rotacija ramena naprijed-natrag.
Naizmjenično podizanje ruku gore sa strane i spuštanje.
Horizontalne ljuljaške ruku.
Opet, kružne rotacije rukama naprijed-natrag. Tada je jedna ruka naprijed, a druga nazad. Promenite ruke.

Ozljede ramena jedna su od najčešćih, pa obratite pažnju zagrijavanju i to što temeljitije.

Osnovne vježbe

Skrećemo vam pažnju nekoliko najefikasnijih osnovnih vježbi za ramena kako biste mogli odabrati najprikladniju za sebe. Prvih nekoliko treninga najbolje je odraditi s instruktorom tako da vas nadgleda, objašnjava i pokazuje tehniku.

Također, ne zaboravite na izolacijske vježbe - većina pokreta na srednjoj i stražnjoj gredi je upravo takva, ali to ne znači da su neučinkovite. Samo trebate pravilno kombinirati bazu i izolaciju, ovisno o ciljevima, dužini službe i iskustvu na treningu.

Klupa sa prsa dok stojite i sjedite

Pritisak šipke sa škrinje u stojećem položaju naziva se i vojnom presom. Ovo je najefikasnija vježba za razvijanje funkcije potiskivanja deltoidnog mišića.

I zato:

U vježbi sa slobodnom težinom djeluje masa stabilizirajućih mišića.
Veliki opseg pokreta: uteg možete dodirnuti grudima, možete ga spustiti do brade ako vam je neugodno kad je prenisko.
Vježbanje je u moći bilo koga, a ne samo dizača tegova. Dovoljno je odabrati udobnu težinu.

Savet! Držač šipke za takvu vježbu ne smije se uzimati preširok ili preuzak. Najbolja opcija: malo šira od širine ramena. U tom slučaju podlaktice u početnom položaju trebaju biti okomite na pod. Kada podižete uteg, nemojte ga pratiti očima. Nemojte u potpunosti ispružiti laktove - to vrijedi za sve preše za ramena.

Vježba se može izvoditi sjedeći:

Mnogima se čini da će ovo smanjiti opterećenje kičme, ali zapravo je obrnuto - opterećenje na intervertebralnim diskovima u ovom pokretu bit će veće u sjedećem položaju. A ako za male utege nema velike razlike, a vježbu možete početi raditi sjedeći, a zatim se prebaciti na stojeću opciju, koja je u tehnici teža, tada kod velikih utega svakako vrijedi raditi samo u stojećem položaju.

Druga opcija je sjedenje u Smithu. Ovdje će kretanje biti strogo određeno dizajnom simulatora, koji "isključuje" dio stabilizirajućih mišića i malo olakšava bench bench. Zbog toga će ovdje težine biti malo veće. Međutim, zadati vektor kretanja može predstavljati problem - povećava se rizik od ozljeda ramenih zglobova, jer ovdje nećete moći pomicati projektil u ravnini poda, samo okomito na njega.

Presa sa klupe iza glave dok stojite i sjedite

U ovoj vježbi uzet ćete manje težine nego u prethodnoj verziji, iako je amplituda ovdje očito kraća. Ali rameni zglobovi imaju manje slobode, što povećava rizik od ozljeda. Pored toga, trebate sporije i kontrolirano spustiti projektil iza glave - možete slučajno pogoditi zatiljak.

Podignite uteg ravno iznad glave, u istoj ravni kao i podlaktice. Naginjanje prema naprijed opterećeno je činjenicom da padnete i spustite projektil na vrat. Ako se zavalite unatrag, možete ozlijediti ramene zglobove. Najbolje je ovu vježbu raditi ispred ogledala ili s instruktorom.

Vježba se izvodi na sličan način dok sjedite (uključujući i Smitha), ali za to, kao i u prethodnoj vježbi, trebate imati napumpani donji dio leđa i zdravu kičmu. Takođe, u sjedećem položaju je teže ispustiti projektil. Dok stojite, možete koračati naprijed-nazad kako biste prilagodili ravnotežu.

Mnogi ljudi vjeruju da je vježba usmjerena na razvoj srednjih greda delta. Oni rade, ali prednji i dalje preuzimaju veći teret. Zbog toga bi sve vježbe prešanja trebalo pripisati bazi na prednjim deltama.

Pažnja! Ovu vježbu ne preporučujemo nikome. Prepustite onima koji se profesionalno bave sportom. Rizik od ozljeda ramenih zglobova je previsok. Ova vježba se može zamijeniti prešom iz prsa ili bučicama bez gubitka efikasnosti.

Sjedalo za bučice

Zajedno s vojnom presom, ovo je najbolja osnovna vježba za izgradnju masivnih delta. Mnogi profesionalni sportisti to čak više vole od bench pressa.

Najbolje je vježbu izvoditi na klupi s naslonom postavljenim na ili blizu 90 stepeni. Na gornjoj točki ne trebate dodirivati bučice, također nemojte ispraviti laktove do kraja. Na dnu spustite školjke na najudobniju dubinu.

Arnold press

Ovo je varijacija prethodne vježbe, koja vam omogućava da uz prednju aktivno koristite i srednju deltu. Ime je dobio u čast Arnolda Schwarzeneggera, koji, inače, nije imao puno delta. Ali sportista glumac i dalje ostaje mjerilo za mnoge sportiste, a takva modifikacija bench bench-a zaista je dobra za raznolikost trenažnog procesa.

Ovdje je razlika u tome što su u početnom položaju ruke s bučicama ispred glave, a ne u stranu. Hvat je obrnut, odnosno dlanovi gledaju unazad. U procesu podizanja školjaka, ruke se okreću za 180 stepeni. Na vrhu je sve slično jednostavnoj preši za bučice. Pri spuštanju dolazi do obrnutog okreta.

Glavna karakteristika Arnoldove klupe je da su ramena stalno u napetosti.... Odnosno, ne postoje točke na kojima se oni odmaraju.

Pritisnite na ramenima u simulatoru

Pokret također podsjeća na sjedeću prešu za bučice, ali ovdje je putanja strogo ograničena samom mašinom. Iako je ova vježba osnovna vježba, ne treba je stavljati na prvo mjesto, osim u situacijama kada se koristi kao zagrijavanje pred teškom vojnom presom. Općenito, u simulatoru je najbolje "doraditi" ramena nakon presa sa slobodnom težinom - ovo je najefikasniji obrazac.

Stajaći red brade

Vuča šipke za bradu zahvaća prednju ili srednju deltu. Ako koristite uski hvat, zamahnut ćete prednjom gredom i trapezoidom. Da biste razradili srednju gredu, trebate uzeti šipku širokim hvatom i izvoditi kretanje na štetu laktova. Nije potrebno povlačiti šipku cijelim nizom mišića, bolje je uzeti manju težinu, već raditi samo s laktovima spuštenih ramena. Varanje je beskorisno u ovoj vježbi.

U nedostatku mrene, vježba se može efikasno izvoditi s bučicama:

Glavne nijanse pumpanja ramena

Rezimirajmo i nabrojimo glavne teze u vezi s provođenjem vježbi na ramenima:

Preporučuje se izradu svakog snopa delte sa 1-3 vježbe.
Vježbanje se ne smije raditi svaki dan, jer treba nekoliko dana da se mišići odmore. Kao dio općeg podijeljenog programa, dovoljan je jedan trening tjedno na ramenu. Ako je ovo specijalizacija za ovu mišićnu skupinu, ima smisla razdijeliti snopove u različite dane, ali ih i pumpati samo jednom tjedno.
Obavezno započnite sesiju zagrijavanjem.
Svi napori (potisak, bench press) rade se na izdisaju. Udahnite dok opuštate mišiće.
Izvodite glatko bez trzanja.
Ako radite zamahe, napravite najmanje 12-15 ponavljanja. Mnogi ljudi naprave 8-10 zamaha za oko 10 sekundi, što nije dovoljno za kvalitetan rad mišića.
Ne ispuštajte uteg ili bučice u negativnoj fazi. Prođite kroz ovaj dio pokreta kontrolirano.