Alanin je aminokiselina prisutna u tkivima i u nevezanom obliku i u raznim supstancama, složenim molekulama proteina. U ćelijama jetre pretvara se u glukozu, a takve reakcije su jedna od vodećih metoda glukoneogeneze (stvaranje glukoze iz nekarbohidratnih spojeva).
Vrste i funkcije alanina
Alanin je prisutan u tijelu u dva oblika. Alfa-alanin sudjeluje u stvaranju proteinskih molekula, a beta-alanin je sastavni dio različitih bioaktivnih supstanci.
Glavni zadaci alanina su održavanje ravnoteže azota i konstantne koncentracije glukoze u krvi. Ova aminokiselina jedan je od najvažnijih izvora energije za centralni nervni sistem i mišićna vlakna. Uz njegovu pomoć formiraju se vezivna tkiva.
Učestvuje aktivno u metaboličkim procesima ugljenih hidrata, masnih kiselina. Alanin je neophodan za normalno funkcioniranje imunološkog sistema, potiče biokemijske reakcije u kojima se stvara energija, regulira koncentraciju šećera u krvi.
Alanin ulazi u ljudsko tijelo hranom koja sadrži proteine. Ako je potrebno, može se formirati iz azotnih supstanci ili tokom razgradnje proteina karnozina.
Izvori hrane ovog spoja su govedina, svinjetina, riba i morski plodovi, živina, mliječni proizvodi, mahunarke, kukuruz i pirinač.
Nedostatak alanina je rijedak, jer se ova aminokiselina lako sintetizira u tijelu ako je potrebno.
Simptomi nedostatka ovog jedinjenja su:
- hipoglikemija;
- smanjen imunološki status;
- visok umor;
- pretjerana razdražljivost, nervoza.
Uz intenzivan fizički napor, nedostatak alanina stimulira kataboličke procese u mišićnim tkivima. Stalni nedostatak ovog jedinjenja značajno povećava verovatnoću razvoja urolitijaze.
Za ljude su štetni i nedostatak i višak alanina.
Znaci prekomjernog nivoa ove aminokiseline su:
- dugotrajni osjećaj umora koji ne nestaje ni nakon dovoljnog odmora;
- bolovi u zglobovima i mišićima;
- razvoj depresivnih i subdepresivnih stanja;
- poremećaji spavanja;
- oštećenje memorije, smanjena sposobnost koncentracije i koncentracije.
U medicini se preparati koji sadrže alanin koriste za liječenje i prevenciju problema s prostatom, posebno za razvoj hiperplazije žljezdanih tkiva. Propisani su za parenteralnu prehranu teško oboljelih pacijenata kako bi se tijelo opskrbilo energijom i održala stabilna koncentracija šećera u krvi.
Beta-alanin i karnozin
Beta-alanin je oblik aminokiseline u kojem se amino grupa (radikal koji sadrži atom azota i dva atoma vodonika) nalazi u beta položaju i nema horalnog centra. Ova vrsta nije uključena u stvaranje molekula proteina i velikih enzima, ali je sastavni dio mnogih bioaktivnih supstanci, uključujući peptid karnozin.
Spoj je stvoren od lanaca beta-alanina i histidina, a nalazi se u velikim količinama u mišićnim vlaknima i cerebralnim tkivima. Karnozin nije uključen u metaboličke procese i ovo svojstvo osigurava njegovu funkciju kao specijalizirani pufer. Sprečava prekomjernu oksidaciju okoline u mišićnim vlaknima za vrijeme intenzivnog fizičkog napora, a promjena nivoa PH prema kiseloj strani glavni je faktor gubitka mišića.
Dodatni unos beta-alanina omogućava povećanje koncentracije karnozina u tkivima, što ih štiti od oksidativnog stresa.
Primena u sportu
Suplementaciju beta-alaninom koriste sportisti, jer je dodatni unos ove aminokiseline neophodan tokom intenzivnih fizičkih aktivnosti. Takva sredstva pogodna su za one koji se bave body buildingom, raznim vrstama veslanja, timskim sportom, crossfitom.
2005. dr. Jeff Stout predstavio je rezultate svog istraživanja o efektima beta-alanina na tijelo. U eksperimentu su sudjelovali neobučeni muškarci, približno istih fizičkih parametara, koji su dnevno dobivali od 1,6 do 3,2 g čiste aminokiseline. Utvrđeno je da uzimanje beta-alanina povećava prag neuromišićnog zamora za 9%.
Japanski znanstvenici dokazali su (podaci istraživanja mogu se pogledati na sljedećem linku) da karnozin dobro uklanja bolove u mišićima koji se javljaju nakon intenzivnog treninga, a također ubrzava proces zarastanja rana i regeneracije tkiva nakon ozljeda.
Uzimanje dodataka beta-alanina neophodno je za anaerobne sportiste. To doprinosi povećanju izdržljivosti, što znači i povećanju efikasnosti treninga i izgradnje mišića.
Časopis je 2016. godine objavio pregled koji je analizirao sve dostupne podatke o upotrebi dodataka beta-alanina u sportu.
Doneseni su sljedeći zaključci:
- Četvorodnevni unos sportskih dodataka sa ovom aminokiselinom značajno povećava sadržaj karnozina u mišićnim tkivima, što sprečava razvoj oksidativnog stresa, a takođe povećava performanse, što je uočljivije pri najvećim opterećenjima;
- dodatne količine beta-alanina sprečavaju nastanak neuromišićnog umora, posebno kod starijih osoba;
- suplementacija beta-alaninom ne uzrokuje nuspojave, osim kod parestezija.
Do danas nema dovoljno ozbiljnog razloga da se vjeruje da uzimanje beta-alanina poboljšava snagu i poboljšava performanse i izdržljivost. Iako su ova svojstva aminokiselina za stručnjake i dalje upitna.
Pravila prijema
Dnevna potreba za alaninom je oko 3 g po osobi. Ova količina je neophodna za običnu odraslu osobu, dok se sportašima savjetuje da povećaju dozu aminokiseline na 3,5-6,4 g. To će tijelu pružiti dodatni karnozin, povećati izdržljivost i performanse.
Dodatak treba uzimati tri puta dnevno, 400-800 mg, svakih 6-8 sati.
Trajanje unosa beta-alanina je individualno, ali treba biti najmanje četiri sedmice. Neki sportisti uzimaju dodatak do 12 tjedana.
Kontraindikacije i neželjeni efekti
Uzimanje suplemenata i preparata sa beta-alaninom je kontraindicirano u slučaju individualne netolerancije na komponente proizvoda i gluten.
Ne preporučuje se trudnicama i dojiljama, jer učinak supstance u tim slučajevima nije dovoljno proučen. Dijabetičari bi trebali biti vrlo oprezni kada uzimaju takve dodatke. To se može učiniti samo nakon savjetovanja s liječnikom.
Visoke doze beta-alanina mogu izazvati blage senzorne poremećaje, koji se manifestuju trncima, peckanjem, spontanim osjećajem "puzanja koje trči" (parestezija). To je bezopasno i samo ukazuje na to da dodatak djeluje.
Međutim, prekoračenje doze ne utječe na koncentraciju karnozina i ne povećava izdržljivost, pa nema smisla uzimati više od preporučenih količina aminokiseline.
Ako parestezije uzrokuju ozbiljnu nelagodu, tada se ovaj nuspojava može lako ukloniti smanjenjem doze koja se uzima.
Beta-alanin sportski dodaci
Proizvođači sportske prehrane razvijaju razne suplemente beta-alanina. Mogu se kupiti u obliku kapsula napunjenih prahom ili rastvorima. Mnoge namirnice kombiniraju ovu aminokiselinu sa kreatinom. Smatra se da međusobno pojačavaju međusobno djelovanje (sinergijski efekt).
Uobičajeni i efikasni dodaci beta-alanina uključuju:
- Jack3d iz USPlabs-a;
- NO Shotgun by VPX;
- Bijela poplava iz kontroliranih laboratorija
- Double-T Sports NO Beta;
- Purple Wraath iz kontroliranih laboratorija
- CM2 Alpha iz SAN-a.
Sportisti snage trebaju kombinirati beta-alanin sa kreatinom kako bi povećali performanse.
Za veću fizičku izdržljivost savjetuje se kombiniranje ove aminokiseline s natrijevim bikarbonatom (soda). Sportisti takođe kombinuju dodatak beta-alanina sa drugim aminokiselinskim kompleksima (kao što je BCAA), izolatima i koncentratima proteina surutke i donatorima azota (arginin, agmatin, različiti kompleksi pred treninge).
