Šta je aerobik, glavne vrste i šta je tipično za njih?

Teško je nabrojati sve vrste aerobika. Svaki dan se pojavljuje nova lekcija. 90-ih smo boksali, a 2000-ih smo počeli masovno plesati zumbu. Posljednjih godina obožavatelji su skakali na trampoline, vrtjeli ergometre, radili krugove i intervale visokog intenziteta i plesali na šipci.

Industrija čini sve kako bi se svaka osoba mogla efikasno boriti protiv fizičke neaktivnosti. Uglavnom ljudi dolaze na časove aerobika da bi smršali. Iako tehnički mogu samo prošetati ulicom ili parkirati. A to će također biti ciklično opterećenje koje razvija izdržljivost. Potpuni sinonim za ono što rade u fitnes klubu, ali sa nižim pulsom.

Ukratko o terminu "aerobik"

"Aero" je grčki za "zrak". Izraz "aerobik" smislio je američki kardiolog Kenneth Cooper. Pa je nazvao vježbe tijekom kojih tijelo radi u cikličnom načinu s relativno visokim pulsom... Telo troši kiseonik i glikogen, kao i telesnu masnoću ako je glikogen nedovoljan. Najstariji oblik aerobika je zdravstveno hodanje.

Cooperovo umotvo nalikovalo je sovjetskoj ritmičkoj gimnastici i bilo je usmjereno na:

• prevencija hipodinamije;
• gubitak kilograma;
• jačanje kardiovaskularnog sistema.

Sistem se brzo širio. Neki su počeli skakati u grupama u tajicama, čega se svi sjećamo iz starih videozapisa, drugi - da bi vježbali pod video zapisom Jane Fonda, a treći - da trče. Otprilike u ovom obliku aerobik postoji kao moderni fenomen.

Dodane su samo razlike prema vrsti opreme koja se koristi, zonama otkucaja srca i vrsti opterećenja.

© Kalim - stock.adobe.com

Vrste aerobika i njihove karakteristike

Ne postoji općeprihvaćen rad na temu "vrste aerobika i njihova klasifikacija". Globalno se aerobik razlikuje od lekcija visokog i niskog intenziteta... Veliki intenzitet znači broj otkucaja srca od 60% maksimalnog broja otkucaja srca i prisustvo skokova u programu. Iako ovo drugo nije pravilo. Vožnja biciklom i trekking eliminira udarno opterećenje, ali "izvrće" puls maksimalno. Niski intenzitet je 50-60% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca.

Maksimalni broj otkucaja srca za kondiciju izračunava se pomoću formule "220 minus starost klijenta".

Aktivnost visokog intenziteta je:

1. Odstupite od klasa za početnike.
2. Sve vrste fitboxinga, kickboxinga i piloxinga.
3. Zumba.
4. Lekcije na trampolinu.
5. Kangoo skače.
6. Hip hop i jazz funk.
7. Break.
8. Brzo trčanje, sprint.
9. Grupne lekcije iz funkcionalnog treninga.
10. Kratki intervalni treninzi koji kombiniraju trening snage i skakanje.
11. Gotovo sve što se daje na internetskim maratonima s burpeesom i skakanjem.

Joga niskog intenziteta uključuje gotovo sve vrste fitness joge, osim power joge i opcija u grijanoj sobi, pilatesa, non-shock aerobika s koreografskim ligamentima (aerodance, aerobix), sve vrste fitness baleta, hodanje na traci za trčanje i na otvorenom.

Plivanje može biti visokog ili niskog intenziteta, ovisno o vještini plivača i brzini njegovog kretanja.

Napomena: glavna karakteristika aerobne lekcije je prisutnost ili odsutnost skokova i klijentov puls. Bilo da postoje plesni ligamenti ili ne, kakva se muzika koristi ili se ne uvode vježbe snage s malom opremom - to nije toliko važno.

Kratki varalica po vašem izboru:

1. Ne bi trebalo biti kontraindikacija. Gojaznost od prvog stepena, bolesti zglobova, kičme, srca definitivno su tipovi niskog intenziteta.
2. Lekcija bi trebala biti ugodna. Bez nasilja, nitko neće naučiti ligamente i patiti satima ako je to jednostavno neugodno.
3. Ne trebate vježbati više od 2,5-3 sata tjedno, inače ćete morati znatno povećati unos kalorija i hranjivih sastojaka da biste se oporavili.

© diignat - stock.adobe.com

Wellness

Sve vrste aerobnih satova osmišljene su tako da budu wellness. Ali postoji i natjecateljska disciplina - sportski aerobik (više o tome u nastavku). Timovi se u njemu natječu i koriste se prilično složeni elementi skakanja i akrobatske igre.

Izraz "wellness aerobik" odnosi se na konvencionalni aerobni fitnes. Općenita je preporuka pohađati nastavu 2-3 puta sedmično, nemojte pretjerivati ​​i nadgledati puls.

Glavne vrste su u bilo kojem klubu:

1. Korak - to su stepenice, skokovi i plesne veze na posebnim platformama. Polaznici ponavljaju za instruktorom. Na kraju lekcije može postojati mali dio snage o "problematičnim područjima" - kukovima, zadnjici, trbušnjacima ili rukama.
2. Zumba - pleše na latino, pop, pa čak i hip-hop elemente. Stvoren za rad na problematičnim područjima, troši kalorije i sprečava da vam dosadi. Instruktor ne izmišlja pokrete sam, već uči prema određenom centraliziranom programu.
3. Fitbox - imitacija udaraca iz boksa i kik boksa na torbi. Koriste se rukavice i mekše od krušaka borilačkih vještina. Postoje i "plesne" veze - otpad, stepenice, ponekad kretanje po dvorani.
4. Tai-bo - lekcija udarcima rukama i nogama u zrak, bez krušaka.
5. GRIT - funkcionalni trening sa burpeesom, zamahom bučicama, kombinirane vježbe snage.
6. Kružni trening - obično čučnjevi, iskoraci, sklekovi i razne vježbe za ruke i leđa uz malu opremu. Oni ne dostižu snagu u smislu metaboličke aktivnosti. Uključuju samo aerobni način rada u tijelu.
7. Intervalne lekcije - može uključivati ​​i izmjeničnu snagu i skokove, i minut pod opterećenjem i dva minuta laganih koraka. Ne postoje standardi, instruktor samostalno gradi opterećenje.
8. Funk i jazz-funk - dva pravca s kraja 90-ih godina prošlog veka, koji su danas postali popularni, zahvaljujući modi za to doba i odgovarajućoj muzici. To su plesovi vrlo slični stilu hip-hopu.

Pilates i joga se mogu zasebno razlikovati. Njihovi obožavatelji nikada neće priznati da je ovo i aerobik, ali oni rade na "sporim" mišićnim vlaknima i trebaju opskrbu kisikom.

Primijenjeno

Primenjena aerobika odnosi se na aktivnosti koje se koriste kao element treninga u raznim sportovima i kao element različitih predstava i performansa. Na primjer, ako osoba trenira u teretani s ciljem izgradnje mišića, na nju će se primijeniti aerobne vježbe na traci ili ples na zumbi.

Važno: jednostavna šema pomoći će vam da odaberete vrstu primijenjene aerobike. Ako je glavno opterećenje snaga, aerobik bi trebao biti manje intenzivan i, ako je moguće, bez udaranja torbom rukama i nogama. Ako je cilj izgubiti kilograme, može doći do pomaka prema vježbama „aerobne snage“, poput grupnih predavanja. U ovom slučaju mogu se uključiti intenzivnije lekcije.

Pravila su:

1. Ako je cilj gubitak težine, trening snage se uklapa u 12 radnih pristupa za svaku mišićnu skupinu, a osoba radi podjelu 3-4 puta tjedno, primijenjena aerobika može biti trbušni ples, zumba, vožnja biciklom, trekking sa prosječnim opterećenjem ili korak za početnike.
2. Ako se gubitak kilograma izvodi u kružnom ili funkcionalnom stilu, treba izbjegavati grupni aerobik. Vaš izbor je traka za trčanje, sobni bicikl ili elipsoid s otkucajima srca koji nisu veći od 70% od maksimalnog.
3. Ako osoba ne vježba u teretani i ne planira to učiniti, ali želi smršavjeti, izbor je gotovo besplatan, 3-4 sata tjedno u aerobnoj sobi sa opterećenjem srednjeg do visokog intenziteta.
4. Ako je cilj dobitak mišića i oblikovanje tijela, najefikasniji aerobik je hodanje niskog intenziteta 2-3 puta tjedno po 30 minuta. Neznatno će povećati potrošnju kalorija, ojačati kardiovaskularni sistem i poboljšati oporavak od snage.

Je li moguće izgraditi lijepu figuru samo pomoću aerobika? Ovisi o idealu, naravno. Ako neko teži formiranju modela kondicije, potreban mu je trening snage. Jeste li zadovoljni samo vitkošću, malim vitkim mišićima i vlastitim proporcijama? Dobrodošli na grupni tečaj aerobika i ne zaboravite na dijetu.

Važno: aerobik nije "za mršavljenje". Poboljšava zdravlje i potrošnju kalorija. Ali hoće li osoba smršavjeti ili ne, ovisi o njegovom načinu prehrane i količini konzumiranih kalorija.

Sport

To je takmičarska disciplina. Priznaje ga Ministarstvo sporta Ruske Federacije. Titule se dodjeljuju, održavaju se natjecanja. Postoje sekcije sportskog aerobika u velikim gradovima, u sportskim školama i na univerzitetima.

Sportisti se takmiče u nizu vježbi, koji se mogu sastojati od:

• uzdužni i poprečni kanapi;
• razni skokovi;
• pada sa stalka i vježba na podu.

To je umjetnička disciplina poput ritmičke gimnastike. Tehnika, fizički aspekti i estetika procjenjuju se sveobuhvatno. Ligamente prave sami sportaši ili njihovi treneri. Ne postoji standard. Sudije koriste posebnu bodovnu skalu za identifikaciju pobjednika.

Postoje dobne skupine, odrasli učesnici se natječu u jednoj - starijoj od 18 godina. Pored toga, takmičenja održavaju odjeli:

• pojedinac;
• u parovima;
• u trojkama;
• u grupama.

Ovaj sport nije najpopularniji, timovi često žive od entuzijazma, ali sportski aerobik razvija snagu, fleksibilnost, izdržljivost i gradi lijepu atletsku figuru.

Rezimirajući

Aerobik je raznolik. To može svako - od tinejdžera do duboko zrele osobe. Trening se bira prema njihovim željama, možete ga raditi i u grupi i kod kuće s video programima. Sam po sebi aerobik ne uzrokuje gubitak kilograma, ali ako ga kombinirate s uravnoteženom prehranom s kalorijskim deficitom i vježbama snage, možete znatno poboljšati svoju figuru.

Pogledajte video: 40-minutni aerobni trening svaki dan - brzo smanjenje masnoće na trbuhu l Amg Fitness (Novembar 2024).