Ako se odlučite odmoriti od gradske vreve i istovremeno baviti sportom, trčanje na dasci ili trčanje je ono što vam treba. Činjenica je da staze za trčanje uključuju duge staze, ali ne duž posebno pripremljene staze koja se nalazi na stadionu. Trkačka staza prolazi kroz šumu, brdovit teren, itd., Bez izravnavanja staze ili čišćenja kamenja i srušenih stabala.
Unakrsna specifičnost
Dužina daljina u ovoj disciplini je 4 km, 8 km, 12 km.
Tehnika trčanja ukrštenih muškaraca slična je trkaču na srednjim i dugim stazama, ali postoje neke nijanse.
Za razliku od sportiste koji se bavi "glatkim" trčanjem na stadionu, kros trkač je u težim uslovima, jer kada prolazi stazu mora trčati gore-dolje niz padine, savladavati prirodne prepreke.
Pored toga, površina staze za trčanje razlikuje se od trake za trčanje koja se nalazi na stadionu. Križ je dizajniran za vožnju po mekim površinama poput trave, pijeska, tla, gline ili šljunka. Međutim, mogu postojati i područja od kamena ili asfaltnog kolnika. Položaj stopala trkača ovisi o vrsti pokrivenosti.
Prednosti trčanja na stazi
- budući da je križ kombinirano trčanje, gotovo sve mišićne skupine trkača sudjeluju u prevladavanju daljine;
- razvija se izdržljivost, fleksibilnost i okretnost sportiste;
- budući da staza najčešće prolazi u parku ili šumskoj zoni, cross-man je psihološki rasterećen;
- vježbaju se vještine brze analize, adekvatno rješavanje situacija koje se neprestano javljaju i prevladavanje raznih prepreka;
- povećava se otpornost sportiste na stres;
- trčanje, posebno ako staza prolazi kroz šumu, ojačat će kardiovaskularni sistem, povećati brzinu cirkulacije krvi, ukloniti zagušenja u tijelu i ojačati mišiće tijela.
Tehnika trčanja u trčanju
Prije početka treninga neophodno je izvesti vježbe zagrijavanja usmjerene na zagrijavanje i istezanje mišića.
U trčanju na dasci, glavni zadatak sportaša, iako održava veliku brzinu trčanja, nije ozljeđivanje prilikom prevladavanja daljine.
Da bi savladao sve moguće prepreke, pridržava se određene tehnike:
- Pri vožnji strmim nagibom ili spuštanjem, sportašu je dozvoljeno da koristi drveće i grmlje kako bi mu olakšao kretanje, kao i da bi održao ravnotežu.
- Kada se penje na planinu, sportista se ne smije previše naginjati prema naprijed, a prilikom spuštanja tijelo mu treba biti okomito ili malo nagnuto unazad. Kada vozite po ravnom području, položaj tijela je okomit ili blago nagnut prema naprijed, ali ne više od 3 °.
- Tijekom trčanja ruke su savijene u laktovima.
- Horizontalne prepreke u obliku jama ili jarka koje se nađu na putu kretanja, presretač preskače.
- Trkač svladava srušena stabla, veliko kamenje ili druge vertikalne prepreke koristeći oslonac na ruci ili koristeći tehnike "prepreka".
- Da biste prevladali područje s mekim ili skliskim tlom, koristite kraće korake nego kada vozite po tvrdoj podlozi.
- Nakon prevladavanja prepreke, glavni zadatak crossmana je vratiti disanje.
- Kada vozi po kamenitim površinama, pjeskovitom ili travnatom terenu, sportaš mora biti vrlo oprezan, jer nema dobrog hvatanja potplata cipele za put i greška sportaša može dovesti do ozljeda.
- Kada se krećete po mekom terenu, brzina trčanja bi se trebala smanjiti, jer je opterećenje tijela u tim područjima mnogo veće od opterećenja na tvrdoj podlozi.
Terenska oprema za trčanje
Ne treba vam nikakva posebna oprema za kros trke. Odjeća crossmana sastoji se od trenirke i tenisica.
Poželjno je imati dvije vrste tenisica: za tvrdu podlogu (asfalt) i meku (trail). Za meko pokrivanje koriste se cipele s debelim potplatom i agresivnim gaznim slojem, kao i postojaniji gornji dio. Glavni zadatak asfaltnih tenisica je da apsorbiraju udar stopala o tvrdu podlogu. Njihov potplat ima amortizere koji su u konvencionalnim modelima u području pete, a kod skupljih u području prstiju.
Ako namjeravate trčati kroz šumu, poželjno je koristiti majicu s dugim rukavima.
Dostupne su biciklističke rukavice koje štite vaše ruke u slučaju pada. Također, pokrivalo za glavu, koje se odabire ovisno o sezoni, neće biti suvišno.
Kako izbjeći ozljede
Prema studiji Harvard Gazette-a, između 30% i 80% sportista u različitim vrstama trčanja je povrijeđeno.
Najčešće, dok trče, cross sportisti zadobijaju sljedeće vrste povreda: modrice, uganuća, ozljede koljena, rascijepljenu potkoljenicu (bol koja se javlja u potkoljenici nakon pretjeranog stresa), osjetljivost (upala Ahilove tetive), prijelom stresa (minijaturne pukotine u kostima koje nastaju uz konstantno prekomjerno opterećenje).
Da biste spriječili ozljede, morate:
- koristiti pravilnu obuću koja se mora odabrati uzimajući u obzir pokrivenost staze;
- obavezno se zagrijte prije trčanja i nakon trčanja radite vježbe istezanja mišića, posebno tele;
- za obnavljanje tijela nakon trčanja u ciklusu treninga trebaju vam dani odmora;
- potrebno je izmjenjivati trčanje i trening snage, što će sportašu omogućiti izgradnju mišićnog tkiva, jer su slabi mišići jedan od glavnih uzroka ozljeda kod trkača;
- nakon trčanja trebate izvesti niz opuštajućih vježbi kako biste spriječili očvršćavanje mišića;
- dužinu udaljenosti ne treba povećavati za više od 10% sedmično. Ovo će izbjeći preopterećenje stresom;
Bolesti koljena javljaju se uz konstantan povećan stres na zglobu kolena. Može uzrokovati trčanje po asfaltiranom putu, nizbrdo i slabe mišiće kuka. Kako bi se smanjio bol, pomaže povezivanje koljena elastičnim zavojem, kao i skraćivanje dužine daljine. Da biste izbjegli takve probleme, možete odabrati staze s mekom površinom.
Takođe, kako biste izbjegli povrede i složeni trening atletičara, trebate naizmjenično mijenjati staze s različitim podlogama:
- Asfaltni kolovoz je najteži. Idealno za brzo trčanje, ali najtraumatičnije za zglobove i kosti. Treba izbjegavati snažne udarce nogostupom.
- Zemlja - pogodna za brzo trčanje poput asfalta, ali više apsorbira udarce.
- Trava je najnježnija prevlaka u smislu utjecaja na zglobove ili kosti.
- Pješčana površina - omogućava vam treniranje snage i izdržljivosti.
Cross Country sportovi
U našoj zemlji se održavaju glavna takmičenja u krosu, kao što su rusko prvenstvo, ruski kup i rusko prvenstvo za juniore. Održavaju se i takmičenja nižeg nivoa, to su gradska, okružna, regionalna itd.
Od 1973. godine održava se Svjetsko prvenstvo u krosu. U martu 2015. godine održan je u Kini. Prvo mjesto u ekipnoj klasifikaciji osvojio je tim Etiopije, drugo mjesto zauzela je Kenija i treće mjesto tim Bahreina.
Kros trčanje je sport koji će vam pružiti zdravlje, snagu, izdržljivost i duševni mir. Jedini uslov je da nastava bude redovna i sa postepenim povećanjem opterećenja. I što je najvažnije, slušajte svoje tijelo tokom vježbanja. A trčanje na dasci donijet će vam radost.
