Trčanje je najsvestraniji način zagrijavanja u sportu, koji ima i ljekoviti učinak, a tijelo održava u dobroj formi bez upotrebe razne opreme za vježbanje.
Trčanje je vrlo važno za ljude koji imaju neaktivan životni stil. Čak i neprofesionalni sportista zna da prilikom trčanja mišića tkiva donjih ekstremiteta, trupa i srčanog mišića postaju jači. Ovaj će se članak baviti fiziologijom ove aktivnosti i detaljnije proučiti svako uključeno mišićno tkivo.
Noge
U nogama se nalaze mnoga mišićna tkiva, velika i mala koja su odgovorna za ljudsko kretanje. Tu spadaju:
Mišići kvadricepsa
Nazivaju se i kvadricepsi. Njihova je funkcija produžiti nogu u koljenu i fleksiju kuka u zglobu kuka. Ova je grupa vrlo aktivna kada trči uzbrdo ili uz stepenice.
Mišići bedara
Smješteni su na gornjem dijelu leđa donjeg udova u blizini zadnjice. Njihova glavna funkcija je savijanje zglobova koljena.
Mišići tele
Ova je grupa odgovorna za savijanje koljena prilikom podizanja nogu i stabiliziranje tijela. Oni također pomažu u apsorbiranju udara o površinu tijekom trčanja, izvršavajući funkciju apsorbiranja udara.
Stopala
Nekoliko mišićnih grupa odgovorno je za trčanje u stopalu, kao što su:
- Dugi ekstenzori prvog prsta, odgovorni za istezanje i podizanje stopala. Odnosi se na grupu prednjeg dijela potkoljenice.
- Dugi pregibač prvog prsta na nozi, koji pripada grupi stražnjih mišićnih tkiva i vrši savijanje i savijanje stopala unazad.
- Dugi savijači nožnih prstiju, poput prethodnih, nalaze se na stražnjoj strani potkoljenice. Ova skupina vlakana kontrolira kretanje stopala, a uz pomoć mišića tricepsa omogućuju stajanje na prstima i pritiskanje prstiju na površinu prilikom hodanja ili trčanja.
- Tibijalno tkivo, sprijeda i straga, pomaže stopalu u radu. Prednji obavljaju ekstenzorsku funkciju stopala, a zadnji - fleksibilnu funkciju stopala. Postoje i kratka i duga peronealna mišićna tkiva odgovorna za skretanje i savijanje stopala.
Stanovanje
Prilikom trčanja tkiva su uključena ne samo donjih ekstremiteta, već i tijela, kao što su:
Glutealni mišići
Dok trčite, glutealni mišići se poravnavaju i fiksiraju trup u željenom položaju. Skloni su i okretanju kuka prema van. Kad je kuk u fiksnom položaju, glutealno tkivo odgovorno je za nagib karlice u bočne strane.
Iliopsoas mišići
Te su skupine odgovorne za fleksiju i rotaciju zgloba kuka. Kada trčite, ovo se mišićno tkivo ne osjeća toliko izraženo kao ostale mišićne skupine.
Trbušni mišići
Mišićno tkivo gornjeg i donjeg trbuha održava ravnomjerno držanje tijela, što je vrlo važno kako za izbjegavanje ozljeda tako i za maksimaliziranje trkačkih performansi.
Tijekom trčanja kičma se pomiče, a trbušni mišići osiguravaju stabilizaciju gornjeg dijela tijela i umanjuju gubitak energije blokirajući nepotrebne pokrete. Trbušno mišićno tkivo najučinkovitije djeluje tokom dugih trčanja.
Interkostalni mišići
Djeluju kao asistent u trčanju. I oni su podijeljeni u dvije grupe:
- Vanjski - odgovoran za pojačano udisanje.
- Unutrašnji - odgovoran za brz izdah
Mišići ramena
Ova grupa mišićnih vlakana vrši produženje podlaktice, pomicanje ruku natrag i prema tijelu.
Latissimus dorsi
Najveća grupa je u sredini leđa. Kada se ovaj mišić stegne, javljaju se pokreti ekstenzora, kao i okreti i savijanja ruke. Takođe pomaže kod dubokog udisanja i izdisaja u egzilu.
Kao što je postalo poznato, tijekom trčanja rade gotovo sva mišićna vlakna našeg tijela, pa ako razmišljate o profesionalnom trčanju i postizanju dobrih rezultata, morate raditi na svim mišićnim skupinama, a ne samo na nogama.
Bavljenje mišićima kod određenih vrsta trčanja
Tokom trčanja radi veliki broj mišića, ali pod različitim uslovima opterećenje može i povećati i smanjiti određenu grupu tkiva.
Trčanje stepenicama
Ova varijacija ima neke prednosti u odnosu na redovno trčanje. Zbog kretanja prema gore, opterećenje se povećava, što omogućava rast i povećanje volumena nekih mišićnih tkiva. Najveće opterećenje kod ove vrste trčanja pada na bokove, zadnjicu, trbušnjake i potkoljenice.
Sprint trčanje
Ova disciplina je vrlo teška i zahtjeva puno truda da bi se postigli dobri rezultati. U ovoj vrsti trčanja opterećenje pada na sve vrste mišićnog tkiva, jer za maksimalno kratko vrijeme treba trčati kratku udaljenost (od 30 m do 400 m). Zbog velikog opterećenja, ova vrsta trčanja može se koristiti za sagorijevanje masti.
Intervalno trčanje
Ovo je promjenljiv prikaz s glatkim prijelazom iz brzog u sporo trčanje. Također trebate uzeti u obzir faktor da brzi ne smije proći pri maksimalnim opterećenjima, a spori da dovodi do hodanja. Zahvaljujući ovoj vrsti treninga, sva gore navedena mišićna tkiva rade i za snagu i za izdržljivost, što omogućava povećanje pokazatelja snage.
Zbog vlastite sigurnosti trebate uzeti u obzir da je ova vrsta trčanja pogodna za ljude sa postojećim fizičkim treningom, jer trkač početnik svoje tijelo ne osjeća jednako dobro kao iskusno, što može dovesti do ozljeda.
Na stazi za trčanje
Nije važno kamo trčite - na stazi za trčanje ili u parku, opterećenje istih mišića (donjih udova, bokova, zadnjice) gotovo je isto, s izuzetkom nekih faktora.
Tijekom trčanja na traci za trčanje vaše se tijelo kreće ravno, bez raznih okretanja, neravnina i udubljenja, što smanjuje stres na zglobovima. A zahvaljujući glatkoj površini bez prepreka i lošim vremenskim uvjetima, koncentrirate se na svoje omiljene aktivnosti.
Utječe li trčanje na rast mišića?
Među sportašima koji rade na masi možete čuti da su protivnici trčanja, jer to negativno utječe na masu. Čak iu nekim slučajevima pokušavaju izbjeći nepotrebne pokrete kako trčanjem ne bi sagorjeli kilograme.
Ali postoji i drugačije mišljenje o ovom pitanju. Neki stručnjaci tvrde da trčanje nije ništa drugo nego prirodni anabolik i pospješuje rast mišića. Početkom dvijetisućitih provedena je studija koja je došla do takvih zaključaka. Da biste povećali mišićnu masu, morate dobro jesti.
Mnogi ljudi pod hranom razumiju apsorpciju bjelančevina, masti i ugljenih hidrata, puneći njima želudac. Ali eksperimenti su otkrili da to nije dovoljno, potrebno je u tijelu stvoriti uvjete za asimilaciju hranjivih sastojaka u krv, a preko nje i u mišićno tkivo. To se također može objasniti, tako da jedemo različitu hranu, a mišići su nam obogaćeni krvlju.
Svi oni koji su se bavili trčanjem mogli su obratiti pažnju na to da se u određenom ritmu i trajanju protok krvi povećava, a vene nabreknu, gotovo kao kod opterećenja u teretani. To je jasno pokazalo da su istraživanja na dobrom putu. A ako pravilno izračunate trajanje i brzinu trčanja, tada će biti vrlo dobro pomoći u dobivanju mišićne mase.
Mnogi sportisti koji su testirali ovu tehniku uvjereni su da ona pomaže ne samo razvoju snage, već i povećanju mišićne mase. Prema proračunima, minimalno trčanje, od kojeg će se osjetiti učinak i protok krvi u mišićima, bit će od 8 do 10 minuta. Trebali biste težiti trčanju približno 20.000 metara sedmično, ali izračun mišićnog prirasta može varirati ovisno o broju treninga i satima sna.
Kao što znate, za produktivan trening potrebna je kombinacija jednog sata treninga i dva sata dobrog sna. Ali, čak i uzimajući u obzir ovu nijansu, pokušajte trčati najmanje 10.000 metara tjedno. Neće trebati više od sat vremena tokom cijele sedmice. Ali to ne znači da možete istrčati cijelu udaljenost odjednom i ne trčati cijelu sedmicu, jer to neće dati rezultate.
Trebate rasporediti svoje treninge tako da možete istrčati najmanje dva kilometra u jednoj vožnji. Trebat će to s prosječnim razmakom od najviše dvanaest minuta.
Ako trčite kraće vrijeme, krv neće imati vremena da zasiti mišiće do potrebnog stanja. Trčanje ne gradi mišiće poput sprave za vježbanje, ali čini puno u pripremi dobrog rasta mišića.
Trčanje se smatra najjednostavnijim i najefikasnijim načinom za poboljšanje zdravlja i razvoj sportskih dostignuća. Pored svega navedenog, trčanje također jača i respiratorni i kardiovaskularni sistem, zato se pridržavajte ispravnog ravnomjernog disanja. Da biste mogli trčati, ne treba vam pretplata ili bilo koja druga investicija, dovoljna je samo želja.
