Da bi se održalo normalno opće stanje, osoba treba raditi fizičke vježbe, a bolje je početi trčati.
Nije dovoljno samo trčati, trebate uzeti u obzir pravila, tehniku i ponašanje tokom treninga, rezultat ovisi o ovome. Na prvom mjestu je pravilno, ritmično disanje. Tokom treninga trkač neće samo ojačati mišićnu masu, već će i opskrbiti svoje tijelo dovoljnom količinom kiseonika.
Ispravno disanje tokom trčanja: istaknuto
Pravilno disanje je respiratorni proces tokom čovjekova života uz upotrebu različitih frekvencija udisanja i izdisaja, kao i kontrolu njihovog intenziteta. Za svako zanimanje postoji različita tehnika disanja.
Ključne tačke koje treba uzeti u obzir prilikom trčanja:
- Odredite - dišite kroz nos ili usta;
- Odaberite frekvenciju;
- Naučite disati od prvih trenutaka trčanja.
Disanje na nos ili usta?
Trčanje se u pravilu radi na otvorenom. Stoga trebate disati na nos kako biste izbjegli ulazak prašine, mikroba i štetnih tvari u tijelo. Takođe, tokom udisanja kroz nos zrak ima vremena da se zagrije na optimalnu temperaturu i ne ozlijedi respiratorni trakt.
Dišući samo na usta, osoba je izložena raznim virusnim bolestima: tonzilitisu, tonzilitisu, bronhitisu. Disanje na nos je učinkovito s odmjerenim, ne baš intenzivnim trčanjem. U bržem trčanju koristi se miješani proces disanja - istovremeno na nos i usta.
Ako je teško disati samo na nos, malo otvorite usta, ali ih nemojte udisati. To će omogućiti više zraka da uđe u tijelo. Takav trik koristi se za vrijeme blage prehlade.
Brzina disanja
Na brzinu disanja utječe brzina trčanja:
- Polaganim do umjerenim brzinama trebate disati tako da izdah pada na svaki četvrti korak trčanja. Zahvaljujući ovom brojanju i kontroli, u prvim minutama trčanja razvija se ritam, smanjuje se opterećenje srca i posude dobivaju dovoljnu količinu kisika.
- Kada trčite brzo vrlo je teško kontrolirati tempo i učestalost disanja. Udahnite kroz nos, a izdahnite na usta osnovni je princip, a izdah trebate za svaki drugi korak. Svaka osoba intenzivnim pokretima odabire frekvenciju pojedinačno, ovisno o tjelesnim potrebama za kisikom, kao i o stanju pluća.
Prije trčanja morate trenirati pluća kako biste izbjegli skokove pritiska tokom trčanja. Za to postoje vježbe disanja.
Počnite disati od prvih metara
Trebali biste početi disati od prvih metara pokreta. Ako od samog početka uspostavimo respiratorni proces, tada će trenutak nedostatka kisika doći mnogo kasnije.
Pri udisanju trebate uvući zrak u pluća za trećinu na početku daljine, u budućnosti malo povećati količinu. Izdišite što jače kako biste što više oslobodili disajne puteve iz vazduha pre sledećeg udisanja.
Zanemarujući disanje u prvim metrima trčanja, nakon trećine pređenog puta, bolovi u boku počet će ometati, a sposobnost postizanja kraja biti smanjena.
Bokovi u boku tijekom trčanja nastaju zbog nedovoljne ventilacije na dnu dijafragme. Razlog nije ritmično i slabo disanje.
Disanje za zagrijavanje
Svaki trening započinje zagrijavanjem. Trčanje nije izuzetak. Vrlo je važno znati pravilno disati dok vježbate.
Najučinkovitije vježbe prije trčanja su istezanje, iskakanje, savijanje, zamahi rukama i čučnjevi:
- Uz lagano zagrijavanjeudisanje je potrebno kad se prsa ne stisnu, a izdah je potrebno kad se suze.
- Ako zagrijavanje uključuje vježbe fleksibilnosti - udisanje treba izvršiti kada je tijelo savijeno ili nagnuto prema naprijed. Na kraju manevara izdahnite vazduh.
- Snažnim zagrijavanjem koristi se određena tehnika disanja. Udisanje - pri početnoj napetosti mišića, izdah - maksimalno.
Morate disati ritmično, duboko. Tada će efekt zagrijavanja biti maksimalan. Tijelo će biti opskrbljeno kisikom, mišići će se dovoljno zagrijati.
Ne možete zadržati dah tokom zagrijavanja. To će dovesti do gladovanja tijela kisikom, kao rezultat, pojavit će se otežano disanje, porast krvnog tlaka.
Vrste disanja tokom trčanja
Tokom trčanja koriste se neke vrste disanja.
Ima ih troje:
- Udahnite i izdahnite nosom;
- Udahnite kroz nos, izdahnite na usta;
- Udahnite na usta i izdahnite na usta.
Svaka od ovih metoda uključuje i koristi i negativne poene.
Udahnite i izdahnite nosom
Pros:
- Za vrijeme disanja zrak se pročišćava kroz kosu u nosu. Ovo štiti tijelo od klica i prljave prašine.
- Hidratantno - sprečava suhoću nazofarinksa i ne izaziva iritaciju.
- Grejanje vazduhom - ne uzrokuje hipotermiju gornjih disajnih puteva.
Minusi:
- Loš prolaz zraka kroz nosnice za vrijeme intenzivnog trčanja. Dno crta: nedostatak kisika u tijelu, pojava umora i povećani puls.
Ovu vrstu disanja najbolje je koristiti kada hodate brzo ili lagano, a ne dugo trčanje. U hladnoj sezoni disanje samo na nos je sigurna opcija.
Udahnite kroz nos, izdahnite na usta
Pros:
- Zagrijavanje, pročišćavanje i vlaženje zraka.
- Kada izdahnete, tijelo se oslobađa nepotrebnih plinova.
- Razvija se pravilna tehnika disanja i održava ritam.
Minusi:
- Loše zasićenje tijela kiseonikom. Intenzivnom upotrebom mogući su skokovi pritiska.
Preporučljivo je koristiti ga za ne intenzivno trčanje u hladnim i toplim sezonama.
Udahnite na usta i izdahnite na usta
Pros:
- Besplatno i brzo zasićenje tijela kiseonikom.
- Oslobađanje od viška plina.
- Visoka ventilacija pluća.
Minusi:
- Moguća infekcija zaraznim bolestima.
- Sušenje i nadražaj nazofarinksa.
- Hipotermija gornjih disajnih puteva. Nakon toga, kašalj, curenje iz nosa, znojenje.
Koristi se za brzo trčanje na kratkim udaljenostima, sportista sa dobro očvrslim respiratornim organima, kojima nije bitna tehnika, već rezultat. Takođe, u mjestima u blizini rijeke ili u šumi, kratkim pokretima na ovaj način, pluća se dobro provjetravaju svježim, zdravim zrakom. Ova metoda je rizična za početnike u ovom sportu.
Preporučljivo je koristiti ga za ne intenzivno trčanje u hladnim i toplim sezonama.
U profesionalnom trčanju ove metode se koriste u kombinaciji: udahnite kroz nos - izdahnite kroz nos - udahnite kroz usta - izdahnite kroz usta - udahnite kroz nos - izdahnite kroz usta. I tako, u krug. Broj ponavljanja, ako je potrebno, određuje svako pojedinačno.
Bolje je odabrati vrijeme trčanja u vrijeme minimalnog prometa u gradu. Ako je u blizini šuma ili park (daleko od puta), trčite, po mogućnosti na tom mjestu. Čistiji zrak lakše dišite! Ide ovdje
Biti zdrav, ostati u formi dugo vremena i osjećati se dobro je moguće. Dovoljno je uložiti malo truda i početi trčati kako biste održali vlastiti ton. Koristeći tehniku uspostavljanja disanja tokom sporta, možete ovaj proces učiniti lakim i korisnim. Pokret je život, a živjeti je duboko disati. Noseći ovu krilaticu u životu, osoba postaje uspješnija, jača i brža.
