Gotovo smo 60% vode, a mišići gotovo 80%. Glavni izvor energije za nas je glikogen i zauzima gotovo ¾ vode. Ako naše tijelo nema dovoljno vode, tada će apsorpcija ugljikohidrata i proteina biti znatno otežana, što će brzo utjecati na stanje mišića.
U prosjeku bi čovjek trebao popiti oko 1,5-2 litre vode dnevno, nekome treba više. To je točno koliko vode naše tijelo gubi tokom dana. To nije uvijek uočljivo, ali zapravo je gubitak tečnosti povezan ne samo s povećanim znojenjem. Voda isparava tijekom disanja, kroz crijeva i tijekom rada bubrega.
Oni koji se bave sportom moraju da obnavljaju gubitak tečnosti u velikim količinama. Tako njegov nedostatak i dehidracija mogu dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema.
Zašto je važno piti dok trčite?
Ako sportaš prevlada razdaljinu od 5 do 10 km, tada uopće nije potrebno piti dok trči. A nakon treninga možete uspostaviti ravnotežu vode.
Ali ako maratonac trči na veće daljine, mora piti u redovnim intervalima, ne čekajući trenutak kada osjeti snažnu žeđ.
Kako izmjeriti gubitak tečnosti?
Da biste saznali koliko je sportista izgubio tekućinu tokom cijelog treninga, potrebno je napraviti nekoliko ispravnih vaganja. Prva mjerenja moraju se obaviti prije početka. Preporučljivo je da se mjerenja vrše bez sportske odjeće i obuće. Zatim se trebate izvagati nakon trčanja, dok cipele i odjeću također morate ukloniti, jer znoj može biti jako mokar i utjecati na kontrolnu figuru.
Važni pokazatelji su i vremenski uslovi, odnosno nivo vlažnosti, temperatura zraka, brzina vjetra. Brzina trkača takođe se računa. Mjeri koliko je sportaš popio tijekom zaustavljanja, a bilježi i približno gubitak tečnosti ako je trkač stao zbog prirodnih potreba.
Vreme rada je takođe važno.
Tako možete izračunati koliko tekućine trebate popiti pod određenim uvjetima. A ako se planira maraton na duge staze, trkač može jednostavno pogledati vremensku prognozu i uporediti je sa pokazateljima svog dnevnika. U ovom slučaju, on će već tačno znati koliko vode treba popiti dok trči.
Radi praktičnosti, svi podaci se mogu unijeti u tabelu u zasebnu bilježnicu. Tada će biti zgodno uporediti ih i pripremiti za takmičenje.
Kako shvatiti da unos tečnosti nije dovoljan?
Otkrivanje pijete li dovoljno vode prikladnije je u bilo koje vrijeme, osim za trening. Najtačniji pokazatelj je boja urina. Idealno bi bilo da bude svijetle boje slame. Ako je tamnije, trebate piti više vode tokom dana.
Koliko treba piti dok trčite?
U prosjeku za 15-20 minuta trkač izgubi do 350 ml tečnosti. Stoga, izračunavši približnu navalu za koju će sportaš prijeći udaljenost, možete saznati koliko će mu vode trebati tijekom treninga.
Ali ako je prema rezultatima vaganja utvrđeno da je razlika u pokazateljima prije i poslije 1 kg, a tijekom trčanja, na primjer, trkač je popio 0,5 litara, onda se ispostavlja da se gubitak tekućine ne nadoknađuje, a trebate piti malo više.
Šta piti dok trčite?
Postoji niz različitih načina za nadoknađivanje gubitka tečnosti tokom vašeg treninga. Možete piti pročišćenu vodu, izotonična pića ili posebno pripremljena pića.
Voda
Ako sportista trči na velike daljine, a vrijeme treninga traje do 2,5 sata, tada može piti vodu kako bi nadoknadio gubitak vlage. Ali istovremeno, kako ga voda u želucu ne ometa, preporučljivo je svakih 20 minuta piti 200 ml čiste vode. U tom slučaju, dobro će se apsorbirati i neće preplaviti želudac.
Izotonični
To su posebna pića koja sadrže šećer i sol. Sve se to miješa u proporcijama koje su najpogodnije za njihovu koncentraciju u našem tijelu. Preporučuje se piti ih tokom maratona koji traju više od 3 sata, kao i nakon trka. Savršeno obnavljaju ravnotežu vode i soli i čuvaju omjer svih mikroelemenata.
Možete ih kupiti u bilo kojoj sportskoj prodavnici.
Pravite svoje piće
Da biste dopunili ravnotežu vode i soli, možete sami pripremiti izotonik.
Ako vam je potrebna dodatna energija za vježbanje, u vodu možete dodati malo šećera. Ovo je posebno korisno za one koji ne žele piti redovnu vodu. U vrlo vrućem vremenu gubi se mnogo više znoja. A ako tijekom trčanja osjećate jako slani znoj, trebat će vam slanija pića da zadrže sol i smanje proizvodnju znoja.
- Tako u vodu možete dodati malo soli i koristiti je tokom maratona.
- Pripremaju i medenu vodu. Da biste to učinili, razrijedite 2 kašike u 1 litru čiste vode. l. dušo.
- Možete dodati limunov sok.
- Druga mogućnost, za dobivanje zdravog pića, je kupnja uobičajene mineralne vode i oslobađanje svih plinova iz nje.
Savjeti i povratne informacije trkačima i maratoncima o piću
Već dugo trčim i učestvujem u maratonima. Utrke su duge, tako da vodu uvijek morate nositi sa sobom. Uzeo sam ruksak, u rukama nosio boce - nije bilo baš zgodno. Sad sam stavio poseban remen u koji mogu popraviti bocu od 1-2 litre.
Ako trčim na velike daljine, tada vodim slatku vodu sa sobom. Ja to radim sam. Na 1,5 litre čiste vode dodam 8 tbsp. Sahara. Pokušao sam piti nezaslađeno, ali ako trčim duže od 2,5 sata, tada tijelo definitivno više voli tekućine sa šećerom. Mineralna voda najbolje djeluje nakon trke.
Vladimir
Trkač sam skoro 40 godina. Počeo sam s malih daljina i postepeno prelazio na maratone. Poslednjih godina treniram samo da bih održavao zdravlje. Na internetu sam upoznao mnoge savjetnike koji kažu da je pijenje vode apsolutno zabranjeno. Tako da sa sigurnošću mogu reći da voda za piće nije samo moguća, već i neophodna. Prvo, na ovaj način će svi procesi oporavka ići brže. To možete osjetiti već sutradan. Tijelo će se oporaviti oko 50% brže.
U vrućini nam treba samo voda. Oslobađa se više znoja i koža se počinje aktivno hladiti, tečnost se gubi višestruko brže. Stoga nemojte postati žedni i pijte. Ne možete prekinuti ritam disanja ako popijete 150-200 ml. Ovo je dobar primjer maratonaca i tenisera. Na trčanju do 30 minuta možete piti i poslije. Za to se vrijeme tijelu neće dogoditi ništa loše. Ali ako je udaljenost već veća od 15 km, pijte svakih 20 minuta. Ne postoji nijedan dokazani recept za tekućine za trčanje. Svakome njegovo. Jednom sam u trci na 5 km pio samo mineralnu gaziranu vodu i bilo mi je u redu.
Ali na udaljenosti od 30 km izgledalo je vrlo gadno. Ako maraton ima stolove sa naočalama, bolje je pokušati trčati što bliže njima. I popit ćete i uštedjeti malo vremena. Oprema igra važnu ulogu. Ne nosite puno odjeće, čak i ako vam je cilj brzo smršavjeti. Bilo je i iskustva kada sam nakon korporativne zabave pokušao trčati i očistiti tijelo. A za to se također odjenuo ne za toplije vrijeme. Udaljenost od 6 km činila se vrlo velikom, a zdravstveno stanje nije bilo najbolje. Poslije sam morao popiti puno vode i još dugo ležati u jezeru da se urazumim i ohladim.
Anatolij
Definitivno sam za piće dok trčim. Na ovaj način štitimo svoje tijelo od dehidracije. A mogu ga pratiti neugodne glavobolje, mučnina i slabost u tijelu. Pijenje tečnosti pomaže tijelu da održava odgovarajuću temperaturu i čuva ga od pregrijavanja. Takođe, održavanje ravnoteže vode pomaže nam da održavamo puls nižim.
Pouzdano znam da oni koji piju dok trče imaju niži puls. I zbog toga, sportaš postaje izdržljiviji i sposobniji više trčati. Ali na svom primjeru mogu reći da uvijek pokušavam dodati šećer ili med, pa se nakon treninga manje umaram. Ne pijem puno odjednom, otprilike 2-3 gutljaja. Veće doze mi uopće nisu odgovarale, osjećaj je bio da je želudac prepunjen i da počinje povraćati.
Gregory
Piti ili ne piti, mislim da ovisi o tome za što je trening namijenjen. Za jutarnje trčanje vrlo su korisne 1-2 čaše vode koje se popiju već kod kuće. Ali ako je cilj trčati do 100 km tjedno, tada svakako morate piti na vrijeme. Ali opet, malo.
Ne čekajte dok ne ožednite. To je već signal da je izgubljeno puno tečnosti. Pijem oko 0,8 litara redovne vode na sat. Nisam trčao na daljinu duže od 2 sata. Tamo će vam možda trebati posebna pića.
Vladislav
