Svi koji rade u teretani znaju za postojanje osnovnih i izolovanih vježbi. Osnovne vježbe potrebne su za brzu izgradnju mišićne mase, uz istodobno trošenje značajne količine snage i potrošnje energije.
Izolacijske vježbe usmjerene su na jačanje i olakšanje već formiranih mišića. Na treningu se obično koriste obje vrste. Izolirane vježbe za zadnjicu dobre su za djevojke koje žele ovaj dio učiniti čvrstim i zategnutim.
Izolirane vježbe za zadnjicu - što je to?
Za razliku od osnovnih vježbi, izolirane vježbe imaju više za cilj formiranje lijepog oblika mišića. Njihova glavna karakteristika je da je tokom ovih treninga uključen samo 1 mišić, a ne cijela grupa istovremeno. Zbog toga se pod opterećenjima izrađuje 1 određeni presjek, zbog čega može biti masivan ili elastičan.
Izolirana vježba dobra je za sagorijevanje potkožne masti u određenim dijelovima tijela. Obično bilderi smanjuju broj osnovnih vježbi prije važnih takmičenja i bave se izolacijom. To se radi kako bi se tjelesni reljef donio u najprikladnijem obliku s najmanje tjelesne masti.
Djevojke preferiraju takve vježbe zbog mogućnosti dobre korekcije problematičnih područja tijela bez utjecaja na ostatak zona. Izolirane vježbe izvode se na gotovo bilo kojem dijelu tijela, uključujući i zadnjicu.
Ako je cilj izgradnja mišića, raspored treninga sastoji se od 4/5 osnovnih vježbi i 1/5 izoliranih vježbi. A u slučaju smanjenja kukova, podizanja zadnjice, bolji je raspored izoliranih 2/5 i 3/5 baze.
Šta je bolje - osnovne ili izolirane vježbe za glute?
Na ovo pitanje nema nedvosmislenog odgovora, svi treninzi se sastavljaju pojedinačno u skladu sa njihovim mogućnostima, obukom i željama.
Izolirane i osnovne vježbe siguran su način da se dobije lijepo tijelo, pod uvjetom da su zajedno. Ako odbijete bilo koju vrstu vježbe, rezultat će biti minimalan ili nezadovoljavajući.
Ako su glutealni mišići slabi ili nedovoljno obimni, više pažnje treba posvetiti osnovnom treningu ovog dijela tijela.
Ako postoji mišićna masa, ali forma vam ne odgovara, bolje je povećati broj izoliranih vježbi. Samo kombinacijom ove dvije vrste možete za kratko vrijeme postići veliki volumen i lijep oblik.
Izolirane vježbe za zadnjicu
Puno je izoliranih vježbi za zadnjicu i s vremenom se njihov broj samo povećava. Postoje treninzi koji se održavaju kod kuće ili u prirodi i oni koji se mogu izvoditi samo u teretanama ili fitnes klubovima.
Lunges
Iskoraci su jedna od najefikasnijih vježbi za mišiće nogu i zadnjice.
Mnogo je varijacija s težinskim materijalima, poboljšanjima površine i drugim promjenama koje treba dobiti povećani stres na ovim dijelovima tijela:
- Da biste izveli ovaj pokret, morate ustati uspravno, stopala u širini ramena.
- Leđa u ovom trenutku trebaju biti blago savijena u donjem dijelu leđa, nakon čega treba napraviti širok korak naprijed jedne od nogu.
- U tom slučaju, tijelo treba biti u ravnomjernom položaju i ne treba se spuštati, a sva težina pada na prednju nogu.
- Dakle, trebao bi postojati pravi kut između bedra i potkoljenice, a koljeno zadnje noge trebalo bi biti u visini prednjeg dijela stopala.
- Nakon toga trebate odstupiti, zauzeti početni položaj i nastaviti vježbe, izmjenjujući noge.
Hiperekstenzija
Ovaj pokret koristi se za izgradnju mišića i jačanje gornjeg dijela bedara i zadnjice.
Pored povećanja mišićne mase, ovaj pokret koristi se i za druge potrebe, na primjer:
- S bolnim senzacijama u lumbalnoj regiji. Međutim, tokom takvog treninga ne može se koristiti dodatna težina.
- Kao zagrijavanje prije ozbiljnih i teških vježbi na leđima, bokovima i zadnjici.
- Priprema za deadlift. Obično početnici koriste hiperekstenziju mjesec dana prije početka mrtvog dizanja.
Glavno opterećenje u ovoj vježbi pada na leđni ekstenzor, tetive tetive i velike mišiće zadnjice.
Za ovu vježbu možete koristiti posebnu opremu ili sportsku kozu:
- Trebali biste zauzeti ležeći položaj, savijajući se u razini struka.
- U ovom položaju, tijelo će biti u obliku pravog ugla.
- Tada se jednostavno trebate saviti, praveći ravnu liniju, a zatim opet zauzeti početni položaj.
Vratite noge unazad iz stojećeg položaja
Vježba u kojoj postoji mnogo različitih varijacija za razvoj mišića bedara i zadnjice. Intenzivne vježbe uz pomoć takvog treninga učinkovito zatežu tijelo u kratkom vremenu.
Postoji nekoliko opcija ljuljačke i svaka vrsta je odgovorna za svoj odjeljak:
- Natrag. Kod takvih zamaha rade se bicepsi bedra i veliki mišić zadnjice.
- Naprijed. U ovoj verziji radi kvadriceps.
- Napolje. Opterećenje uglavnom pada na srednji mišić zadnjice.
- Unutra. Ovaj zamah je dizajniran za razvoj mišića aduktora.
U izvođenju ove vježbe nema ništa teško, a može se raditi kod kuće. Sve što vam treba je prostor za zamah nogom i oslonac za koji se držite.
Zauzevši udoban položaj, trebate zamahnuti nogom u željenom smjeru, nježno je vraćajući natrag, ali istovremeno ne bi trebala dodirivati pod nogom. Nakon što obavite nekoliko desetina zamaha, morate promijeniti stopalo ili smjer.
Otmica noge u stojećem položaju na sve četiri
Ova vježba dobro djeluje za rast gluteus medius i minimus mišića.
Za njegovu provedbu nije vam potrebna specijalizirana oprema i bilo koji predmeti:
- Trebali biste se postaviti na sve četiri, tako da se održava pravi kut u nivou karlice i savijanja koljena.
- Nakon toga savijenu nogu trebate odvesti u stranu za oko 80 stepeni, dok se ne smije savijati, objesiti ili izravnati.
- Nakon što je pokret završen, nogu možete vratiti u prvobitni položaj.
- U vježbi trebate naizmjenično koristiti obje noge.
Disanje je također vrlo važno, prilikom podizanja, udisaja i izdaha pri povratku. To će uvelike olakšati vježbu.
Također je važno tokom treninga ne savijati leđa i držati ih tačno paralelno s površinom i držati tijelo u statičnom položaju bez okretanja prema radnoj nozi. Ako se neko od ovih pravila ne poštuje, kut otmice treba smanjiti.
Koraci do visoke platforme
Ova vježba je efikasna u bilo kojoj fazi fizičkog razvoja. Za početnike i osobe s komplikacijama u tijelu trebali biste se držati posebne potpore ili rukohvata. Naprednijim sportistima ili sportašima preporučuje se kretanje s dva kotla ili bučicama u ruci.
Ovo će otežati i učiniti efikasnijim kretanje:
- Da biste je dovršili, morate stajati tačno ispred okvira za skok, posebne gimnastičke klupe ili druge slične prepreke.
- Potrebno je napraviti visok korak i staviti cijelu nogu na platformu, nakon čega, koristeći produžetak stojeće noge, pričvrstiti drugu.
- Te bi pokrete trebali raditi redom.
Glutealni most
Ova vježba je izvrsna za bilo koju fizičku spremnost.
A za njegovu provedbu nije potrebna nikakva oprema ili improvizirana sredstva, već ravna površina:
- Trebali biste ležati na podu, a noge na podu, a pete što bliže zadnjici.
- Nakon toga trebate stati u polu most, fokusirajući se na stopala i lopatice, dok ruke leže tačno po šavovima, dlanovi prema gore.
- Nakon što ste doveli zdjelicu do najviše moguće točke, potrebno je stegnuti mišiće stražnjice i zauzeti početni položaj.
- Izvodi se dinamičnim tempom za 20-40 ponavljanja.
Vodeći nogu unatrag dok stojite u dasci na laktovima
Postoji mnogo mogućnosti daske i sve one doprinose različitim mišićnim skupinama. Vodeći nogu unazad, stojeći u dasci na laktovima, dobro razvija glutealni region i stražnji gornji dio bedra.
Da biste je dovršili, trebate naglasiti ležeći samo laktovima na podu, direktno ispod ramena. Dalje, trebate vratiti jednu nogu unatrag tako da se formira jedna ravna linija s tijelom, međutim, kretanje treba izvoditi vlastitim naporima bez trzanja i skakanja.
Da biste postigli brze rezultate, trebali biste koristiti ne samo osnovne, već i izolirane vježbe. Ako baza gradi mišićnu masu i zateže tkiva, izolirane vježbe dovode u red olakšanje i elastičnost. Postoje mnoge vježbe za zadnjicu koje možete raditi u posebnoj teretani ili sami kod kuće.
