Ako se odlučite za trčanje ili to već radite, ali ne znate sve karakteristike ovog sporta, onda je ovaj članak za vas.
Prije trčanja
Morate se pripremiti za svako trčanje. To, naravno, ne podrazumijeva bilo kakve dugotrajne postupke. Ali neke osobine pripreme i dalje postoje. Potrebni su da bi tokom trčanja osjećali maksimalnu udobnost.
Pored toga, posebno za čitatelje mog bloga, snimio sam niz tekućih video vodiča koji će vam zasigurno pomoći da poboljšate svoje rezultate u trčanju. Provjeri video tutorijali i započnite svoju prvu vožnju. Ove lekcije će dobro doći svima koji trče ili će se tek početi baviti ovim sportom. Možete se pretplatiti OVDJE... Za čitatelje bloga "trčanje, zdravlje, ljepota" video vodiči su besplatni.
Jelo prije trčanja
Nije preporučljivo jesti više od 2 sata prije trčanja (za više informacija o principima prehrane prije trčanja pogledajte članak: da li je moguće trčati nakon jela). Ali ako tempo i trajanje trčanja nisu visoki, možete polako međuobrok pola sata ili sat vremena prije treninga. Za takav međuobrok možete popiti šalicu slatkog čaja ili tost uz kafu.
Kako se obući za trčanje
Trebate se odjenuti tako da vam bude lako i ugodno. Istovremeno, ne morate ići u trgovinu kompanije i kupiti najskuplju trenirku prije prve vožnje. Za početak će biti dovoljno pronaći lagane kratke hlače i majicu za ljetni period ili običnu jeftinu trenirku od bolonjeze tkanine za jesensko-proljetni period. O odjeći za zimsko trčanje govorit ćemo u drugim člancima.
U vrućini obavezno nosite kapu.
Patike
Kao što je slučaj s odjećom, ne biste trebali kupiti markirane patike za puno novca za prvi trening, čak i ako ste u mogućnosti kupiti skupe cipele bez štete za svoj budžet.
Mnoge prodavnice prodaju dobre tenisice za trčanje, koji koštaju 400-600 rubalja, iako se ne razlikuju puno od njihovih skupih kolega.
Kada odabirete patiku, prvo pogledajte potplat. Trebao bi biti dovoljno debeo i imati urez u sredini da ublaži nogu. S tim u vezi, bolje je ne uzimati patike čiji je potplat potpuno ravan i gladak. U takvim cipelama možete odbiti noge ili čak oštetiti kralješke, jer nisu predviđene za trčanje po asfaltu ili popločanim pločama. Zatim odaberite tenisice po težini. Trebali bi biti vrlo lagani i ne ukočeni.
Istovremeno, na prvim treninzima možete trčati u bilo kojoj obući, uključujući i patike. Ali pokušajte što prije nabaviti normalne tenisice za trčanje.
Prvo pokretanje
Puls tokom trčanja
Dakle, došli smo do samog trčanja. Prije svega, morate shvatiti možete li uopće trčati ili je bolje započeti brzom šetnjom. Ovo nije teško provjeriti.
Počni trčati. Ako nakon nekoliko minuta počnete da se jako gušite i nemate dovoljno snage za dalje trčanje, provjerite puls. Ako je njegova vrijednost porasla iznad 140 otkucaja, u početku ne biste trebali trčati.
Nije teško provjeriti puls. Sve što trebate je imati štopericu ili redovni sat. Osjetite puls na zapešću ili vratu. Vreme je 10 sekundi i prebrojte broj pogodaka tokom tog vremena. A onda pomnožite rezultirajući broj sa 6. To će biti vrijednost vašeg otkucaja srca.
Dakle, ako je puls nakon 2 minute laganog trčanja skočio na 140 otkucaja i čak više, onda je trčanje bolje zamijeniti korakom. I prvih nekoliko tjedana hodajte 30-60 minuta brzim tempom. Istovremeno, svaki put provjerite možete li trčati i dok puls nakon 2 minute trčanja ne bude manji od negovanih 140 otkucaja, nastavite hodati.
Međutim, ovo se pravilo ne odnosi na ljude s tahikardijom. Njihov puls u mirnom stanju može doseći 120. Takvim ljudima je samo jedan savjet - vodite se svojom dobrobiti. Ako možete trčati, onda trčite. Za samo mjesec dana možete izliječiti tahikardiju samo trčanjem ako pravilno zadrijemate.
Tehnika trčanja
Svaki trkač početnik mora zapamtiti jedno vrlo važno pravilo u vezi s tehnikom trčanja - NE POSTOJI PRAVA TEHNIKA. Zvuči čudno, ali je. Postoje opće smjernice kojih se trebate držati tokom trčanja. Ali ti se principi neće koristiti, ako bez njih možete lako i udobno trčati.
Upečatljiv primjer je etiopski borac i olimpijski prvak Haile Gebreselassie, koji je postavio brojne svjetske rekorde i osvojio dvije olimpijade na udaljenost od 10 km, trčeći s jednom rukom pritisnutom uz tijelo, što je apsolutno pogrešno ako čitate o ispravnoj tehnici trčanja.
To je to. Osnovni principi trčanja su sljedeći.
1. Nema potrebe za štipanjem i podizanjem ramena. To vam neće pomoći, ali morat ćete trošiti energiju da biste održali ramena u uskom stanju. Opusti se i ne štipaj. Glavno pravilo kojeg se pridržavaju svi trkači na daljinu. Ovo se ne odnosi na sprint. Trči 100 metara u rekordnom vremenu u opuštenom stanju neće raditi.
2. Zaustavljač se može postaviti na nekoliko načina... Za trkače početnike najbolje je trčati po principu kotrljanja stopala od pete do pete. Odnosno, prvo stavite stopalo na petu, a zatim se, zbog inertnosti pokreta tijela, noga kotrlja na prst. A odbijanje od tla događa se upravo nožnim prstom. Postoji varijanta trčanja isključivo po prednjem dijelu stopala, bez dodirivanja poda petama. Da biste to učinili, morate imati vrlo jake i izdržljive mišiće teleta. A takođe možete pokrenuti i obrnuti kolut. Stavimo stopalo na prst, a zatim spuštamo petu. Možete trčati i ovako, ali za mnoge je to manje zgodno od prve opcije. Postoji još jedna opcija koja se zove Chi-Beg. U ovom slučaju noga se odjednom postavlja na cijelo stopalo. Ali ovu vrstu trčanja treba dugo proučavati kako bi se primijenila, jer nesvjesno, ovom tehnikom možete oštetiti noge i kralježak.
3. Glava se ne smije spustiti. Ne morate gledati u noge - ne bojte se, nećete pasti. Pogledajte oko sebe ili ispred sebe. Tada će položaj glave biti ispravan.
4. Tijelo mora biti blago nagnuto prema naprijed. To se radi kako bi se rasteretila leđa i omogućilo gravitaciji da djeluje za nas. Suprotno tome, ako je tijelo nagnuto unazad, tada će sila gravitacije djelovati protiv nas. Školska fizika - dodaćemo, dakle, komponentu sile koja će nas povući ne samo dolje, već i nazad. Stoga je odstupanje unatrag gruba pogreška.
5. Ruke su najbolje držite laktove lagano savijenima, a za vrijeme pokreta potrebno je da nijedna ruka ne prelazi srednju liniju tijela.
Evo osnovnih principa tehnike trčanja. Ali, ponavljam. Osim pravilnog postavljanja tijela, svi ostali principi su strogo univerzalni. Stoga, pokušajte prvo trčati onako kako je napisano, a zatim potražite svoju tehniku u kojoj vam je najlakše kretati se.
Kako disati dok trčite
Toliko je nadobudnih trkača stalo ispravna tehnika disanja tokom trčanja... I uzalud. Kao takva, pravilna tehnika trčanja NE POSTOJI. Ne vjerujte kad vam kažu da dišete samo na nos. To je neophodno sprinterima, jer im tokom trčanja nije potreban kiseonik, a ova metoda se koristi i za treniranje pluća profesionalnih sportista kako bi mogli trčati na minimalnoj količini kisika.
Ne trebaju nam sprint ili rekordne brzine. Stoga dok trčite dišite svim što možete - ustima, nosom, ako možete disati ušima, dišite ušima. Glavna stvar je ne ograničavati pristup kisika tijelu. Profesionalni sportisti imaju čak i uređaj koji je postavljen na nos za šire otvaranje nosnica kroz koji će u ovom slučaju prolaziti više zraka.
Koliko trčati
Sami odaberite vrijeme ili udaljenost za trčanje. Ako bez poteškoća možete trčati 30 minuta, trčite. Ako možete trčati samo 10 minuta, onda trčite 10 minuta. Trebali biste uživati u trčanju, a ne pokušavati oboriti svjetski rekord. Sada govorimo o početnicima. Ako već dugo trčite, ovaj vam članak neće pomoći ni na koji način - sve biste to sami trebali znati.
Međutim, trčanje za mršavljenje neće uspjeti ako traje manje od 30 minuta. Ali za zdravstvene beneficije i održavanje imuniteta dovoljna su svakodnevna trčanja od 15-20 minuta.
Izvrsna opcija za jačanje vašeg zdravlja bilo bi trčanje svaki drugi dan na 5-8 km. Za trenirane sportiste ponekad možete pretrčati 20 km. Ako želite trčati svaki dan, prvo pročitajte članak: Mogu li trčati svaki dan
Gdje trčati
Možete trčati na bilo kojoj površini. Ako vas zanima gdje je bolje, pročitajte detaljno o svim vrstama površina u članku: Gdje možeš trčati
Da biste poboljšali svoje rezultate u trčanju na srednjim i dugim udaljenostima, morate znati osnove trčanja, kao što su pravilno disanje, tehnika, zagrijavanje, sposobnost izrade pravog olovka za oči na dan testa i druge. Stoga vam predlažem da se upoznate sa jedinstvenim video tutorialima o ovim temama od autora bloga "trčanje, zdravlje, ljepota", na kojem ste sada. Više o autorima i video tutorijalima možete saznati na stranici: Besplatni video vodiči ... Ove lekcije su već pomogle hiljadama ljudi, a pomoći će i vama.
