Svaka osoba je barem jednom u životu razmišljala o tome kako početi trčati. Netko otkrije da je uspon na 5. kat odjednom postao nemoguć zadatak, drugi se nije uklopio u svoje omiljene traperice, treći razmišlja o svom razvoju, fizičkom ili duhovnom.
Da bi vam trčanje postalo omiljena navika, kako ne biste napustili ono što ste započeli u sredini, važno je shvatiti kako pravilno početi trčati. Morate znati kako se pravilno pripremiti za lekciju, kako se prilagoditi, koje radnje poduzeti kako ne biste bili razočarani na treningu. O svemu ćemo razgovarati u ovom članku.
Kako se prilagoditi trčanju?
Nekoj osobi može biti teško da se prilagodi dugotrajnim aktivnostima ako nikada ranije nije trčala. Pogledajmo glavna tri razloga zbog kojih su ljudi prestali trčati:
- Fizički. Nepripremljenom tijelu je teško prevladati teret, udaljenost je teška, zbog toga osoba ne uživa na časovima i baca ih;
- Psihološki. Teško je prisiliti se da ustanete s mekog kauča i izađete na ulicu, pa čak i počnete trčati. U međuvremenu, na televizoru se nalazi omiljena serija, vrući čaj u šalici, pored telefona i društvenih mreža. Važno je naučiti izaći iz zone udobnosti - usput rečeno, ovo je jedna od glavnih vještina koja vodi do uspjeha.
- Kršenje očekivanja. Naučili ste kako započeti trčanje, pokupiti program treninga, redovno vježbati ... ali ne vidite rezultat. Morate biti unaprijed odlučni za dugoročnu "vezu" s trčanjem. Odnosno, uvjerite se da trčite ne samo dok ne dostignete željenu težinu ili određeno vrijeme, već prihvatite zdravo za gotovo da je trčanje sada nepromjenjiva komponenta vašeg života. Kako oprati zube.
Kako početi trčati za početnike?
Mnogi ljudi odluče početi trčati, kupiti si sportsku opremu, doći u park i ... ne znaju što dalje. Trče nepromišljeno, bez ikakve šeme, brzo se rasipaju, guše, umaraju, ne ispunjavaju svoj cilj "pretrčati 5 krugova" i razočarani su.
Znate šta je osnova trčanja za početnike - program treninga, to je jasna i razumljiva shema, koja se sastavlja uzimajući u obzir fizičke sposobnosti osobe koja nikada ranije nije trčala. Uz njegovu pomoć moći ćete tačno startati i postepeno pojačavati tempo, nećete se umoriti i nećete izgubiti interes. Mirno ćete učiti iz mjeseca u mjesec, radovati se svojim postignućima i osjećati se ponosno na sebe.
Dakle, ako se pitate kako početniku ispravno početi trčati ispočetka, pogledajte naš program koji je savršen za ljude koji nikada prije nisu kročili na traku. Osnova ove sheme je pravilo - potrebno je izmjenjivati hodanje i trčanje, a, u početku se prvom daje više vremena, kasnije bi se vrijednosti trebale izjednačiti, a kad postanete "strastveni" trkač, trčanje bi trebalo početi istiskivati hodanje.
Dati intervali se izmjenjuju tako da ukupno vrijeme vježbanja iznosi 40-60 minuta. Svi treninzi započinju i završavaju šetnjom od 5 minuta uparenom s vježbama disanja. Nakon 2-2,5 mjeseca shvatit ćete da lako možete održavati udaljenost bez prijelaza na korak i moći ćete početi uvoditi intervalni trening, trčanje uzbrdo, povećavajući tempo ili udaljenost.
Kako se pripremiti za nastavu?
Nakon što ste odabrali program za trčanje za početnike, tablica s lekcijama je proučena i razrađena, vrijeme je da odete u sportsku trgovinu po pravu opremu. Započnite odabirom pravih cipela.
Koje bi trebale biti idealne tenisice za trčanje?
- Lagana - ne više od 400 g;
- Nožni palac se dobro savija;
- Peta je opružna;
- Zimski par je izoliran i čvrsto steže;
- Potplat nije sklizak.
Odjeća treba biti udobna, udobna, ne sputavati kretanje. Ljeti se najboljom opcijom smatraju prozračna majica ili majica i kratke hlače iznad koljena. Zimi se oblače po troslojnom principu: termo donje rublje, topla majica od flisa i vjetrootporna, lagana jakna sa pantalonama (odijelo) i posebne tenisice za zimsko trčanje. U hladnoj sezoni ne zaboravite na kapu, šal i rukavice.
- Nastavimo proučavati kako pravilno početi trčati - za početnike savjetujemo vam da naučite kako pravilno disati. Izdržljivost, tehnika vježbanja i dobrobit trkača ovise o disanju. Stručnjaci preporučuju pridržavanje prosječne dubine udisanja, razrađivanje vlastitog ritma i pokušavanje da se ne izgubite. Klasični obrazac su 3 koraka za udisanje i 3 koraka za izdah. Udahnite kisik kroz nos, izdahnite kroz usta. Zimi možete udisati nos i usta, ali treba disati strogo kroz šal.
- Za ljude koji traže odgovor na pitanje "odakle započeti početnike da trče", savjetujemo vam da razmisle o glazbenoj pratnji. Drugim riječima, preuzmite svoje omiljene pjesme na uređaj. Prema istraživanju, slušanje muzike tokom bavljenja sportom povećava izdržljivost za 20%, ima odličan učinak na raspoloženje i ne dopušta vam da vam dosadi u trčanju.
- Ako odlučite početi vježbati svakodnevno trčanje, gdje početnik treba početi, ako ne pronalazi pravo društvo? Trčanje rame uz rame na stazi nije potrebno, niti poželjno. Prvo, svako mora razviti vlastiti ritam. Ali prisustvo istomišljenika u blizini moralno podržava, motivira za rezultat i također povećava produktivnost. Nađite dečka ili djevojku koji poput vas žele, ali ne znaju kako početi trčati i vježbati zajedno.
Kako početi trčati kako ne bi prestao?
Ako ste već započeli provoditi odobreni plan trčanja za početnike, važno je da se ne oslobodite i ne bacate ovaj pothvat u daleki kut polukatnice vaše bake. Dok vježbate, obratite pažnju na sljedeće točke:
- Zagrijavanje i hlađenje nakon treninga spriječit će pojavu bolnih osjećaja nakon treninga, smanjiti rizik od ozljeda i uganuća;
- Odaberite prekrasna mjesta za trčanje - zeleni parkovi, posebne staze za trčanje sa mnogo istomišljenika, nasip rijeke. Pogled na okolinu je odličan za trčanje - lično testiran!
Ako tražite program za ljude s prekomjernom težinom koji bi počeli trčati ispočetka, preporučujemo da prvo posjetite svog liječnika kako biste bili sigurni da vam nije kontraindicirano vježbanje. Ne preporučuje se trčanje ljudima s vrlo teškom težinom - trebali bi početi s hodanjem.
- Naučite pravu tehniku trčanja kako biste mogli početi graditi svoj potencijal i biti produktivniji. Evo osnovnih pravila: trup se drži uspravno, oči gledaju prema naprijed, ramena su opuštena, ruke su savijene u laktovima i pomiču se u vremenu pokretima naprijed-natrag. Noga se postavlja na petu i lagano kotrlja na prst. Noge su blago opružne, korak lagan, ne širok.
- Preporučujemo da svoj trening započnete trčanjem - ovo je najmirniji i najumjereniji tip trčanja.
- Morate znati na čemu se temelji pravilno trčanje za početnike: pravila i raspored. To znači da morate savršeno savladati tehniku i pravila i trčati jasno po rasporedu. Nema popuštanja, transfera, slabosti. Ako odgodite trčanje bez opravdanog razloga barem jednom - 9 od 10, uskoro ćete odustati od ovog posla.
- Ne postavljajte sebi nedostižne ciljeve. Puno je ugodnije polako zauzimati male visine, postepeno gradeći svoj potencijal, nego odmah započeti s teškim ukrštanjem i, ako se ne snađete, napustiti ideju zauvijek.
Ako ne znate kada početi trčati, dat ćemo vam vrlo važan savjet: ne odgađajte svoje prvo trčanje za sljedeći ponedjeljak. Ako ste se odlučili - počnite odmah sutra!
Kako ne dosaditi na stazi?
Ovo je pitanje vrlo relevantno, jer su monotone vježbe često dosadne. Zapišite naše savjete - oni će vam svakako dobro doći:
- Ako se pitate koliko trče sportaši početnici, savjetujemo vam da se usredotočite na 40-60 minuta. Ovo je najbolje vrijeme za zagrijavanje i ne previše umor. Obavezno izmjenjujte trčanje i hodanje - ovo vježbanje čini manje monotonim;
- Izmijenite parkove u kojima trčite. Također, promijenite površinu za trčanje: asfalt, pijesak, šljunak, trava. U budućnosti također preporučujemo izmjenu vrsta trčanja - intervalno, šatl, sprint, dugi križ itd.
- Trčite uz muziku ili slušajte audio knjige;
- Pozdravite trkače koji dolaze nadolazećim gestama kako ne biste došli do daha;
- Ako želite znati kako brzo početi trčati na velike staze, ciljajte na kvalitetne treninge strogo prema rasporedu. Takođe, povećajte težinu vježbi za 10% svake sedmice;
- Vodite dnevnik trčanja - zapišite koliko dugo trčite, vrijeme, osjećaje i ostale detalje. Posebni uređaji ili aplikacije na pametnom telefonu pomoći će u praćenju parametara.
Na kraju članka podsjetit ćemo vas još jednom zašto vrijedi početi trčati, kako je takva navika korisna. Trčanje ne samo da pomaže poboljšanju zdravlja i mršavljenju, već je i odličan antidepresiv, idealno sredstvo za uklanjanje stresa. Na pokretnoj traci u parku, budući sami sa svojim mislima, možete se koncentrirati na važne zadatke i pronaći iznenadno rješenje. Ovo je dobra prilika da se opustite nakon napornog radnog dana ili, obratno, da se razveselite i potpuno probudite ujutro.
