Nordijsko nordijsko hodanje: pravila za finsko (nordijsko) hodanje

Nordijsko hodanje palicama danas je predmet oštrih kontroverzi između svojih protivnika i branitelja. Jedan kamp je siguran u beskorisnost lekcije, drugi se raspravlja o ogromnim prednostima uz minimalnu štetu i kontraindikacije. Razjasnimo odmah - mi smo u taboru pristalica i u ovom ćemo članku najopsežnije i najpristupačnije objasniti naše stajalište. Reći ćemo vam koristi i štete ovog sporta, naučiti vas tehnici i pravilima nordijskog hodanja palicama, saznati kako se pripremiti za lekciju i kako izbjeći uobičajene greške.

Čak i ako ste skeptični prema švedskom hodanju, pročitajte naš materijal, uvjeravamo vas da ćete promijeniti svoje stajalište!

Nordijsko hodanje se naziva i švedsko, finsko, alpsko, nordijsko i nordijsko hodanje. Zajednički nazivnik svih ovih imena je lokacija. Upravo su u skandinavskim zemljama prvo pomislili da hodaju s palicama u rukama. Tri četvrt vijeka kasnije, popularnost ove aktivnosti nadmašila je sva očekivanja njenih prvih pristalica - pola svijeta i zimi i ljeti uspješno osvaja trake za trčanje s palicama u ruci, postavljajući nove rekorde i privlačeći sve više saveznika.

Šta je nordijsko hodanje?

Kao što smo gore rekli, ovo je sport koji uključuje hodanje po zemlji sa skijaškim štapovima u ruci. Prednost finskog hodanja motkom temelji se na niskom stresu u odnosu na trčanje, trening snage ili druge aktivne sportove. Zbog toga ima manje kontraindikacija - vježbanje je dozvoljeno trudnicama, starijim osobama, pacijentima s bolestima mišićno-koštanog sistema. I dobro se slaže s drugim vrstama fizičke aktivnosti (čak i meditativnim hodanjem).

Iskusni sportisti takođe mogu vježbati ove aktivnosti tako što će ih uključiti u dane za vrijeme treninga ili u kompleks za zagrijavanje. Skandinavsko hodanje utječe na gotovo sve mišićne skupine, pomaže popraviti figuru, održava tijelo u dobroj formi, a pritom ne preopterećuje slabo ili fizički slabo razvijeno tijelo.

Pogledajmo kako je nordijsko hodanje sa skijaškim štapovima korisno, u kojim slučajevima je štetno i kome je kontraindicirano.

Prednosti i štete skandinavskog hodanja

Dakle, švedsko hodanje motkom mogu vježbati žene, muškarci, djeca i ljudi u starijoj dobi. Koje su prednosti vježbanja?

1. Pomaže u održavanju mišićnog tonusa čak i kada je fizička aktivnost kontraindicirana;
2. Pomaže u uklanjanju osjećaja tjeskobe, ublažava stres, opušta se nakon napornih aktivnosti;
3. Njeguje tijelo kiseonikom, što pozitivno utječe na izgled kože, kose, noktiju;
4. Jača ligamente, zglobove, tetive, pritom ne ozlijeđujući i ne naprežući;
5. Pozitivno djeluje na reproduktivnu funkciju i žena i muškaraca;
6. Promovira razvoj fleksibilnosti, mobilnosti;
7. Pomaže u održavanju bistrine uma, stimulira mentalnu aktivnost;
8. Promovira mršavljenje;
9. Potiče metaboličke procese;
10. Pozitivno djeluje na formiranje držanja i hoda;
11. Jača kardiovaskularni, krvožilni, respiratorni i probavni sistem;
12. Usporava proces starenja ćelija, jača imunološki sistem.

Čemu još služi skandinavsko (nordijsko) hodanje, pitate i odgovorit ćemo vam da nije nimalo traumatično, ne stavlja stres na koljena, ne zahtijeva odlazak u teretanu, angažiranje trenera, to se može u bilo koje doba dana ili godine. Čini se da plusa ima dovoljno, usput, još jedna od njegovih prednosti je minimalan broj minusa - pogledajte ih u nastavku:

• Nordijsko hodanje na motci može biti štetno ako se prakticira tokom pogoršanja hronične bolesti;
• Trudnice u stanju prijetnje pobačajem takođe bi trebale na neko vrijeme prekinuti nastavu;
• Vježba može pogoršati tijek stanja kao što su glaukom, anemija, akutne respiratorne virusne infekcije, zatajenje srca, astma i pogoršanja reumatoloških bolesti.

Kao što vidite, sportsko hodanje palicama može naštetiti samo ako se bavite kontraindikacijama. Ako ih nemate, zaboravite na štetu i slobodno pokupite skandinavske štapiće!

Druga opcija za nježni trening je hodanje na licu mjesta radi mršavljenja i održavanja općeg tonusa. Kontraindikacije praktično nema, a vježbati je lako i jednostavno.

Pa, kome i kada je kanadsko hodanje na motci kontraindicirano?

1. Trudnice u periodima prijetnje pobačajem;
2. Uz pogoršanje bilo koje bolesti;
3. Na povišenim temperaturama;
4. S glaukomom, povišenim krvnim pritiskom, anemijom, sindromom akutnog bola;
5. Sa akutnim zatajenjem srca;
6. Kod krvarenja i nakon operacija na trbuhu.

Skandinavska tehnika hodanja

Dalje ćemo razmotriti tehniku ​​nordijskog hodanja sa motkama za početnike - putanju i opseg pokreta, program treninga, kako započeti i završiti trening, kako pravilno disati.

• Svaki trening treba započeti zagrijavanjem koje uključuje mišiće cijelog tijela. Sjetite se lekcija školskog tjelesnog odgoja - zagrijavamo se od vrha do dna, od vrata do nogu. Posebnost kompleksa za zagrijavanje ovdje je što se izvodi sa skandinavskim štapićima u ruci. Oni će pomoći u održavanju ravnoteže, djelovat će kao podrška.
• Lekcija se završava potezom - jednostavnim setom vježbi istezanja i vježbi disanja;
• Sportistima početnicima savjetuje se da na stazu idu tri puta tjedno po 40-60 minuta. Kada osjetite da je teret prestao jako opterećivati, povećajte vrijeme treninga na 1,5 sata ili ga radite svaki dan. Takođe, na štapove možete okačiti posebne utege.

Razmotrite kako koristiti palice za nordijsko hodanje - uz njih je povezano puno grešaka u tehnici:

1. Oni se samo trebaju odgurnuti s površine, a ne samo zabiti u zemlju. Morate osjetiti napor;
2. Prilikom kretanja palice se drže između palca i kažiprsta, a ne u šaci;
3. Tijekom kretanja trebali bi četkom oblikovati oštri ugao;
4. Nisu postavljeni niti okupljeni - zamislite da „voze po šinama“;
5. Ruka je fiksirana i nije savijena.

Razgovarali smo o tome što daje nordijsko hodanje palicama, ali kako bismo umnožili ljekoviti i blagotvorni učinak, vrijedi naučiti kako pravilno disati:

• Razviti isti ritam i dubinu udisaja;
• Pravilno udahnite kroz nos i izdahnite na usta;
• Zimi možete istodobno udahnuti nosom i ustima, ali disati kroz šal ili ovratnik džempera;
• Preporučeni tempo je u 2 koraka. Odnosno, korak + udah - korak - korak + izdah - korak;
• Ako je disanje ispalo, zaustavite se, dođite do daha, smirite otkucaje srca i nastavite s vježbom.

Prijeđimo na najvažnije - kako pravilno hodati skandinavskim hodanjem s palicama, saznajmo prirodu i opseg pokreta:

1. Nordijsko hodanje je sport sličan normalnom hodanju, ali dinamičniji i precizniji;
2. Sinhronizacija se postiže upravo zahvaljujući štapovima - oni regulišu tempo i širinu koraka;
3. Započnite pokret radnom nogom i suprotnom rukom, a zatim ih naizmjenično izmjenjujte;
4. Stopalo se prvo postavi petom, a zatim lagano namota na prst;
5. Za vrijeme pokreta radna ruka se izvodi naprijed, savijena u laktu, a druga ruka se u ovom trenutku povlači na istoj udaljenosti. Četke drže štapove pod uglom;
6. Ruke i noge ritmično se preuređuju, zabijajući štapove u zemlju i odgurujući se od njih za svaki novi korak. Izbjegavajte trzanje ili nagle pokrete.
7. Tempo se može mijenjati - naizmjenično usporavanje i ubrzanje.

Karakteristika skandinavskog hodanja je njegova fleksibilnost - dozvoljeno je trening razrijediti trčanjem, vježbama snage, vježbama za jačanje mišića preše, bokova, zadnjice.

Ako vas zanima hoće li vam metoda alpskog hodanja skandinavskim štapovima pomoći da smršavite, odgovorit ćemo pozitivno, pogotovo ako u program dodate gornje vježbe, kombinirate sport s prehranom, zdravim snom i borbenim duhom.

Ne zaboravite piti dovoljno vode - brojne brojačke aplikacije koje možete preuzeti s Play Market-a ili ApStore-a pomoći će vam u izračunavanju optimalne količine za vašu dob i težinu.

Osnova pravilne prehrane je ravnoteža između proteina, masti i ugljenih hidrata. Nećemo vam preporučiti određenu prehranu - to ovisi o cilju kojem težite. Da biste smršavili, trebate smanjiti količinu ugljikohidrata i masti, kako biste ojačali mišiće - ima puno proteinske hrane, stariji i djeca trebali bi jesti više voća, povrća i žitarica, dječja prehrana bi, štoviše, trebala biti bogata mesom i ribom.

Šta treba pripremiti za nastavu skandinavskog jezika?

Pogledajmo šta je potrebno za skandinavsko hodanje kako bi lekcija bila što produktivnija i efikasnija:

1. Izvrsno zdravlje;
2. Udobna sportska odjeća. Nije potrebno kupovati skupu markiranu opremu, ali pripazite da vam bude ugodno u odabranom kompletu, ništa ne ometa kretanje, ne pritišće, ne vuče;
3. Vodite računa o odgovarajućim cipelama - ljeti patike trebaju biti prozračne, udobne, lagane i besplatne. A zimi dodajte tome toplinu, reljefni neklizajući potplat i visoke vezice.
4. Štapići se moraju odabrati pametno. Imamo čitav članak na ovu temu, jer ne možete ukratko reći sve nijanse. Optimalna dužina - ako ih stavite na prste čizama, laktovi tvore pravi kut.

Koje su najčešće greške početnika?

Kako možete naučiti nordijsko hodanje ako ga nikada prije niste vježbali? Savjetujemo vam da se za prvu lekciju obratite iskusnim sportašima ili angažirate iskusnog trenera. Ako se odlučite učiti pokusom, izbjegavajte najčešće greške:

• Ruke treba izravnati i saviti u laktu. Ako ih stalno držite savijenima, rameni pojas gubi svoj teret;
• Ruke se vraćaju na istu udaljenost kao i one unaprijed. Ne možete kočiti u nivou kukova;
• Palice se kreću u istoj vertikalnoj ravni. Zamislite da je svaki štap stegnut između dva zida i ne možete ih pomaknuti jedni drugima, niti odmaknuti;
• Ne oponašajte guranje, već odgurivanje.

Da biste konačno shvatili kako pravilno vježbati nordijsko hodanje, morate započeti, odnosno preći sa teorije na praksu.

Na kraju, pogledajmo kome služi princip nordijskog hodanja - pokušajte se naći na donjem spisku:

1. Svi odrasli;
2. Djeca od 5 godina;
3. Starije osobe bez dobnih ograničenja (s normalnom motoričkom funkcijom);
4. Pacijenti koji se oporavljaju od operacija, ozljeda mišićno-koštanog sistema;
5. Za profesionalne sportiste kao zagrijavanje;
6. Srčani bolesnici;
7. Pretile osobe;
8. Ljudi nakon moždanih udara, srčanih udara;
9. Oni koji žele smršaviti;
10. Ljudi kojima je zabranjeno intenzivno vježbanje;
11. Oni s bolnim zglobovima, ligamentima, leđima.

Kao što vidite, različite vrste skandinavskog hodanja prikazane su vrlo širokoj publici i, za većinu, one su jedina dozvoljena vrsta fizičke aktivnosti. Ako ozbiljno razmišljate o kupovini motki i započinjanju treninga - ne oklijevajte, definitivno nećete biti razočarani. Ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema, prije nordijskog hodanja preporučujemo da posjetite svog liječnika i utvrdite je li takav trening izričito dozvoljen za vas.

TRP norme za nordijsko hodanje

Imajte na umu da je ova vrsta fizičke aktivnosti uključena na listu disciplina za polaganje TRP standarda. Istina, tek počevši od 9. koraka za žene i muškarce u dobi od 50 i više godina.

Pogledajte video: Trcanje ili brzi hod. JANKA BUDIMIR (Novembar 2024).