Vježba u trbuhu jedan je od najučinkovitijih statičkih alata za pumpanje trbuha. Za razliku od dinamičkih opterećenja koja doprinose rastu mišića i ispoljavanju olakšanja, statičke vježbe mogu povećati snagu mišićnih vlakana i razviti izdržljivost.
Zbog toga je vježba za trbuh "kut" manje pogodna za početnike. Pored toga, da bi se postigla zategnuta figura, bolje je posvetiti više vremena u trenažnom procesu dinamičkim vježbama, a statične ostaviti da „dovršavaju“ trenirane mišiće na samom kraju. Za različit stepen treninga sportiste, postoje različite varijacije ove vježbe. Dalje ćemo razmotriti osobine svakog od njih, proučiti tehniku izvođenja, a takođe ćemo saznati i učinak na određene mišiće pri odabiru određene vrste "kutka". Najpopularnije vrste ove vježbe su sljedeće:
- Ugao na podu;
- Ugao na švedskom zidu;
- Ugao na vodoravnoj traci.
"Ugao" na podu
Vježba na podu za trbuh izvodi se podizanjem i držanjem tijela na rukama u fiksnom položaju. Preporučeno vrijeme je 30 sekundi za 3-4 seta. Nije slučajno što smo prvi put odabrali ovu vrstu vježbe s tim, svim početnicima preporučujemo da svoj napredak započnu u kutu.
Tehnika izvršenja
- Početni položaj - sjedenje na zadnjici, ravnih nogu s ispruženim nožnim prstima. Leđa su takođe ravna. Ruke su paralelne s tijelom, a ruke su naslonjene na pod.
- Sada je potrebno otkinuti zadnjicu s poda koristeći ostatak ruku na podu i podižući ramena. Bitan! Kada se tijelo podigne s poda, karlica se malo pomiče unazad.
- Sada se, uz pomoć mišića donjeg tiska, ispružene noge otkidaju s poda i održavaju na težini maksimalno dugo. I nije uzalud što naša vježba ima geometrijski naziv - kut. Dakle, kao što znamo, ugao može biti različit. Za početak stopala možete držati paralelno s podom. Vremenom možete napredovati u vježbi podižući noge sve više i više. Ruke mogu biti na tri različita mjesta - ravne, blago savijene u laktovima i potpuno oslonjene na laktove.
Savršenstvu nema ograničenja: na primjer, gimnastičari drže ugao na takav način da su noge vrlo blizu lica
Karakteristike pripreme
Kao što vidite iz tehnike izvođenja, za ovu vježbu će biti potrebno uključiti ruke - doduše male, ali ako su za vas vrlo slabe, tada ćete u vježbama za tisak u jednom trenutku prestati napredovati upravo zbog ruku koje ne mogu točno držati tijelo u dugo vremena. Ako ste suočeni s takvim problemom, savjetujemo vam da kut izmjenjujete sa sklekovima kako biste ojačali mišiće ruku. Uz to, za napredak u štampi, preporučujemo izmjenu ugla sa vježbama snage za tisak, na primjer trbušnjacima i trbušnjacima - tada će učinak biti maksimalan!
Ako su vježbe u ovom obliku teške, možete malo olakšati način izvođenja. Na primjer, mnogo je lakše izvesti "ugao" s nogama uvučenim u prsa:
© zinkevych - stock.adobe.com
Tipične greške
Kao i kod bilo koje druge vježbe u podu, sportaši prave brojne pogreške u izvođenju. Pogledajmo ih.
- Savijanje koljena smatra se greškom. Noge ostaju ravne, s prstima ispruženim naprijed tijekom cijelog treninga. Ali! Ako ste sportaš početnik i na drugi način ne možete izdržati 10 sekundi, tada je ova opcija prihvatljiva tokom prvih treninga u procesu jačanja.
- Ramena treba podići. Neprihvatljivo je uvući ramena u sebe.
"Ugao" na švedskom zidu
Vježba "kut" može se izvoditi na švedskom zidu pomoću zglobnih greda. Ovo je naprednija verzija ugla - ovdje je potrebno imati dovoljno pripremljene ruke, a sam kut u vježbi postaje oštriji, što ga nesumnjivo komplikuje.
Tehnika izvršenja
Ispod ćete pronaći pravila za tehniku izvođenja ugla na zidnim rešetkama:
- Početni položaj - tijelo je smješteno leđima okrenutim prema zidu. Savijene ruke na lakatnim zglobovima čvrsto se drže na neravnim šipkama.
- Težina se u potpunosti prenosi na ruke. Naglasak je na laktovima. Noge su ravne, ne dodiruju zid ili pod.
- Uz napor trbušne preše, tijelo se savija u zglobovima kuka, a ravne noge se izvode naprijed.
- U ovom položaju noge ostaju maksimalno moguće vrijeme, nakon čega se bez naglih pokreta polako vraćaju u prvobitni položaj.
© Serhii - stock.adobe.com
Karakteristike izvršenja
Kao što je ranije spomenuto, "kut" uz upotrebu zidnih šipki izvodi se na osnovu njegove konfiguracije: grede, vodoravna šipka ili jednostavno ljestvična šipka. Da biste trenirali na neravnim šipkama, trebate imati snažne podlaktice koje mogu podnijeti vašu tjelesnu težinu prilično dugo. Glavni posao obavljaju i donji dio trbuha i natkoljenice. Uz to su uključeni biceps i triceps. U prvim treninzima dopušteno je podizati noge u savijenom položaju.
Tipične greške
- Položaj leđa. Leđa treba čvrsto pritisnuti uza zid. Neprihvatljivo je saviti se u leđa. To može dovesti do ozljeda.
- Osnovni pokret. Prilikom podizanja nogu napor čine trbušni mišići, a ne zakretajućim pokretima donjeg dijela leđa.
"Ugao" na vodoravnoj traci
Ovakva vježba "kut" za tisak izvodi se u visećem položaju na ravnim rukama na vodoravnoj traci. Ovo je najteže od svih trećih vrsta predstavljenih u materijalu, jer uključuje maksimalan broj mišića i zahtijeva dobru pripremu sportaša. Ravne noge su podignute paralelno s podom i fiksirane za maksimalno vrijeme sportaša. Dakle, glavno opterećenje pada na rektus i kose mišiće preše, indirektno na prednju površinu bedra.
Tehnika izvršenja
- Početni položaj je obješen na ravne ruke na vodoravnoj traci. Držač je u širini ramena.
- Stomak je uvučen. Leđa su ravna.
- Ravne noge podižu se pod uglom od 90 stepeni ili malo niže.
- Podignute noge su nepomične.
Karakteristike izvršenja
Početnici vježbu mogu izvoditi jednostavno polaganim podizanjem i spuštanjem nogu, bez odgađanja u L-položaju. Da bi komplicirali zadatak, profesionalni sportaši, držeći noge u gornjem položaju, prstima opisuju figure u zraku. To vam omogućava učinkovitiji rad na kosim mišićima.
Takođe, da biste povećali opterećenje na nogama, preporučuje se pričvršćivanje tegova ili zamolite kolegu iz teretane da lagano pritisne noge odozgo. Iskusni sportisti mogu raditi dvije vježbe u jednoj: zamahnuti prešom i povući ruke u položaju L.
Tipične greške
Pažnja! Trake ili kuke mogu se koristiti za sigurno držanje ruku.
Kao bonus, preporučujemo da u videu pogledate najbolje vježbe za trbušnjake za početnike, što će vam pomoći da ponekad povećate efekt kornera!
Glavna prednost vježbi u trbušnom kutu je sposobnost razvijanja trbušne izdržljivosti i učenja rada sa vlastitom težinom. Takve se vježbe smatraju prilično produktivnim za pumpanje ravnih, kosih i donjih mišića trbuha.
Najbolje je statično opterećenje dati na kraju treninga kako bi mišići bili potpuno umorni. Samo iskusni sportisti mogu izvoditi visokokvalitetnu vježbu s ravnim nogama. Odgovarajući trening trbušnih mišića i povećanje snage ruku početnicima će svladati ovu vježbu s vremenom.
