Pojavom takozvanog parkruna u mnogim gradovima naše zemlje, udaljenost od 5 km postala je popularna među amaterima. Pored toga, u nekim divizijama oružanih snaga oni također prolaze standard za trčanje na ovu udaljenost. U današnjem članku razmotrit ćemo opcije taktike trčanja za ovu udaljenost, ovisno o ciljevima.
Najbolja 5K trkačka taktika
Standardom se, očito, može nazvati taktika trčanja na 5 km, u kojoj je postavljen svjetski rekord. Etiopljanka Kenenisa Bekele postavila je ovaj rekord još 2004. godine, pretrčavši 12,5 krugova na stadionu u 12.37.35. Rezultat je svakako impresivan, ali nas ne zanima rezultat, već raspored sila na daljinu.
Dakle. Evo vremena za svaki kilometar:
1 kilometar - 2,33
2 kilometra - 2,32
3 kilometra - 2,31
4 kilometra - 2.30
5 kilometara - 2.29
Nisam napisao desetice, jer one ne utječu posebno na ukupnu sliku. Kao što vidite, trčao je stalnim tempom. Štaviše, rast tempa je bio konstantan. Ova taktika se naziva "Negativni podjeli". Ova se taktika koristi u gotovo svim svjetskim rekordima na velikim udaljenostima. Njegova suština leži u činjenici da prva polovina daljine prolazi malo sporije od druge. Obično je ova razlika 2-3 posto. I ne moraš trčati kao ovdje. Prvih 2,5 kilometara možete trčati ujednačenim tempom, a drugih 2,5 kilometara tempo lagano povećavate. Odnosno, nije potrebno dodavati na svaki kilometar.
Složenost ove tehnike leži u činjenici da morate jasno znati svoje snage i vrijeme na koje možete računati. Od prvog kilometra trebate odabrati tempo koji će vam omogućiti da ga povećavate duž udaljenosti, uzimajući u obzir nakupljanje umora, a istovremeno neće biti prespor, što se ne može nadoknaditi nikakvim ubrzanjem na cilju.
Kao što sam napisao, idealno odstupanje u tempu između prvog i drugog poluvremena je 2-3 posto. Sve što je više već je gubljenje vremena u prvim kilometrima, sve što je niže već je druga taktika - taktika jednolikog trčanja, o čemu ćemo govoriti u nastavku.
Još članaka koji će vam biti korisni:
1. Standardi i rekordi od 5 km
2. Kako trenirati završno ubrzanje
3. Kada izvoditi trkačke treninge
4. Šta učiniti ako vas boli desna ili lijeva strana dok trčite
Stoga, koristite ovu metodu razlaganja sile na daljinu samo ako ste 100% sigurni u svoje sposobnosti i ako znate na kakav rezultat računate. U suprotnom slučaju, kao što pokazuje praksa džogera. Koristeći tempo sporiji od prosjeka, nećete imati snage povećati ga do cilja. Stoga, za amatere, preporučujem taktiku jednolikog trčanja s trčanjem do cilja.
5K čak i taktike trčanja
Ova taktika se može koristiti za bilo koje trčanje na duge ili srednje staze. Njegova suština leži u činjenici da već od prvih metara počnete trčati prosječnim tempom, čiji rezultat očekujete. Ako vam je cilj ostati bez 20 minuta. Trčite svaki kilometar 4 minute i trčite do cilja.
Ovdje postoji jedna suptilnost. Leži u činjenici da ćete na početku najvjerojatnije biti odvedeni naprijed. Ako to možete jasno kontrolirati i trčati svojim prosječnim tempom, čak je i prvi kilometar dobar. Ako pod utjecajem emocija i adrenalina pretrčite prvi kilometar prebrzo, tada će sve ovisiti o tome koliko ste brže to učinili od prosječnog tempa. Opet, 2-3 posto neće igrati posebnu ulogu. Ali ako očekujete i razumijete da ste otprilike spremni za trčanje 20 minuta, a prvi kilometar istrčate za 3.30, budite spremni da će se on vratiti da vas progoni do cilja. Čak i ako tada odaberete svoj uobičajeni tempo.
Već ćete povisiti razinu mliječne kiseline, a ona će samo rasti dalje. Stoga, čak i rezultirajuće zalihe od 30 sekundi, lako možete izgubiti tijekom posljednja 1-2 kilometra.
Odnosno, čak i na emocijama, pokušajte ne ubrzati previše na prvom kilometru.
5K trkačka taktika za pobjedu
U ovom slučaju govorimo o onima kojima nije stalo do vremena, ali važno je pobijediti u utrci. Samo takva taktika će pomoći ako su svi protivnici približno vašeg nivoa. Ako ne, onda nema smisla u takvoj taktici, i bolje je trčati prema opciji ravnomjernog trčanja. U suprotnom nećete moći pobijediti, a rezultat će biti katastrofalan.
Dakle, ako se okrenemo bilo kojoj utrci od 5 km na velikim takmičenjima, gdje pobjeda nije bitna, vidjet ćemo sljedeću sliku:
Prvi kilometri sportista iskreno drijemaju. Trčite izuzetno sporo u odnosu na njihove lične rekorde. I tek u posljednjim krugovima počinju ubrzavati, otkrivaju tko je najbolji u završnici. Ovo je standardna taktika trčanja na Olimpijskim igrama i Olimpijskim igrama.
Možete i vi učiniti isto. Odnosno, vaš zadatak je zadržati se za grupu vođa ili za jednog vođu i započeti konačno ubrzanje 500 metara prije cilja. Pobjednik će biti onaj kome je ostalo više snage i ko ima veće pokazatelje brzine.
Taktika trkačkog trčanja
Vladimir Kuts je o njoj napisao u svojoj knjizi "od početnika do majstora sporta". Bio je priznati majstor ove taktike. Njegova suština je bila da na sebe preuzmete teret vođstva, ali povremeno mijenjate tempo trčanja. Ovo će nespremnog sportaša brzo izbaciti iz moda, a vi ćete trku voditi sami.
Ali i vi sami morate biti spremni da držite tako otrcan ritam trčanja. Stoga ćete morati provesti poseban trening usmjeren na razvijanje ovih kvaliteta.
Da biste poboljšali svoje rezultate u trčanju od 5K, morate znati osnove trčanja, kao što su pravilno disanje, tehnika, zagrijavanje, sposobnost izrade pravog olovka za oči za dan takmičenja, obavljanja pravog rada snage za trčanje i drugih. Stoga vam preporučujem da se upoznate s jedinstvenim video tutorijalima o ovim i drugim temama autora stranice scfoton.ru, na kojoj ste sada. Za čitatelje stranice video tutorijali su potpuno besplatni. Da biste ih dobili, samo se pretplatite na bilten i za nekoliko sekundi dobit ćete prvu lekciju u nizu o osnovama pravilnog disanja tijekom trčanja. Pretplatite se na lekciju ovdje: Pokretanje video vodiča ... Ove lekcije su već pomogle hiljadama ljudi, a pomoći će i vama.
Da bi vaša priprema za udaljenost od 5 km bila efikasna, morate se uključiti u dobro osmišljen program obuke. U čast novogodišnjih praznika u trgovini programa obuke 40% POPUSTA, idite i poboljšajte svoj rezultat: http://mg.scfoton.ru/
