Presa za kettlebell Shvung

Crossfit vježbe

9K 0 12.02.2017 (zadnja izmjena: 21.04.2019)

Kettlebell press shvung je funkcionalna vježba snage, koja je kettlebell podizanje iznad glave s blagim sabijanjem u gornjem dijelu amplitude. Može se izvoditi sa jednim ili dva utega. Radeći sa kettlebell-om umjesto mrene, koristimo veliki broj mišića za stabilizaciju, a posao je složeniji - opterećene su gotovo sve velike mišićne grupe našeg tijela. Tehnika potiskivanja šipkom i mrenom prilično je slična, ali ne možete bez nekih posebnosti - ovo će biti naš članak.

Također ćemo uzeti u obzir:

1. Koje su prednosti push-pull preše za uteg;
2. Kako ispravno izvesti švung za pritisak s utezima;
3. Crossfit kompleksi koji sadrže ovu vježbu.

Blagodati vježbanja

Kakva je korist od držanja štanga za kettlebell presu? Vježba savršeno razvija snagu svih velikih mišića sportaša, stoga se često izvodi u stilu snage (za mali broj ponavljanja). Međutim, niko vam ne zabranjuje manje težine i više ponavljanja, što je najbolje za crossfit treninge.

Glavne radne mišićne skupine su kvadricepsi, butine, gluteusi, deltoidi i tricepsi. Potrebno je imati dovoljan nivo istezanja u njima kako bi tehnički pravilno izveli vježbu, a da ne iskusimo nelagodu u mišićima, zglobovima i ligamentima.

Tehnika vježbanja

Prešanje kettlebell-a od švung-a može se izvoditi s jednim ili dva kettlebell-a, odnosno tehnika ove dvije sorte će se također razlikovati.

Sa 1 težinom

Počnimo s jednim kettlebell bench pressom:

1. Zauzmite početni položaj: noge su malo šire od ramena, nožni prsti okrenuti su u bokove, leđa su ravna, zdjelica je malo položena unazad.
2. Skinite tegove s terena jednom rukom, držeći tijelo u ispravnom položaju. Postavite se tako da vas težina ne prevlada na bok, dno kičme ne smije biti "zaobljeno" u stranu.
3. Izvedite jedno podizanje grudi. Da biste to učinili, trebate malo postaviti inerciju zamahujući zdjelicom i napraviti eksplozivan pokret prema gore, preostaje samo "prihvatiti" težinu i popraviti je. Slobodnom rukom možete si pomoći u ravnoteži izvlačenjem u stranu. Ne pokušavajte bacati kettlebell zbog rada bicepsa i podlaktice - to nije samo traumatično ako radite sa velikom težinom, već narušava i čitavu biomehaniku pokreta.
   
4. Počni raditi švung. Osnova svakog švunga je ispravan i snažan pad, jer se gotovo svi pokreti događaju zbog eksplozivnog napora kvadricepsa. Čučnjeve radite na otprilike polovini amplitude i izlazi iz ovog položaja što je brže moguće, istovremeno istiskujući kettlebell naporima ramena. Što se kettlebell više podiže, to ga više trebamo stisnuti, u zadnjih 5-10 centimetara inercija je već ugašena, a mi jednostavno moramo u potpunosti ispraviti ruku uslijed napora tricepsa.
   
5. Spustite kettlebell natrag na prsa i napravite još jedan prikaz.

Sa 2 utega

Dvije tehnike kettlebell bench pressa:

1. Početna pozicija je ista kao u prethodnoj verziji.
2. Podignite tegove s poda držeći ih na simetričnoj udaljenosti od tijela.
3. Izvršite podizanje kettlebell-a. Pokret se izvodi zbog njihanja donjeg dijela leđa i uključivanja kvadricepsa, kao u jednom švungu od kettlebell-a. Ali ovdje trebate napraviti mali otklon u donjem dijelu leđa i lagano se nagnuti unatrag kad ih prihvatite, inače nećete moći zauzeti stabilan, stabilan položaj.
   
4. Sjedamo i stisnemo tegove kad ustanemo. Ovaj aspekt je nešto jednostavniji nego u jednom šungu od kettlebell-a, budući da ga kettlebell ne nadmašuje i tijelo se ne naginje u stranu koja ga slijedi. Biomehanika je ista kao u preši za mrenu.
   
5. Spustite oba kotlića na prsa i ponovite pokret.

Crossfit kompleksi

U ovim kompleksima možete birati hoćete li izvesti šung s jednim ili dva utega. Za potpuniji razvoj sportaša u smislu svestranog razvoja i funkcionalnosti, preporučujem izmjenu ovih opcija na svakom treningu.

Pogledajte video: How to do a Proper Kettlebell Swing Dont Make THIS Mistake!! (Juli 2025).