Utezanje ramenima

Sleganje bučicama najefikasnija je trapezijska vježba. Smanjivanje ramena s bučicama podjednako je korisno za povećanje snage naših zamki, što pomaže u povećanju našeg rezultata u osnovnim vježbama koje se izvode šipkom (deadlift, švungi, uzimanje šipke u prsa itd.), Te za dobivanje mišićne mase za cijelo rame kaiševi.

Slažete se, vizuelno, atletska figura izgleda nesrazmjerno ako sportista ima dobro razvijena ramena i ruke, a trapezni mišići apsolutno nisu u dobroj formi. Iz ovih i drugih razloga, slijeganje bučicama široko se koristi u fitnesu, crossfitu, borilačkim vještinama, powerliftingu, bodybuildingu i drugim sportskim disciplinama.

Danas ćemo shvatiti kako pravilno izvoditi sleganje ramenima s bučicama, kako izvući maksimum iz ove vježbe i koje su njene glavne prednosti.

Blagodati i blagodati vježbanja

Za trapezijske mišiće teško da postoji ijedna vježba koja je efikasnija od slijeganja ramenima.

Slijeganje ramenima s bučicama i utegom razlikuje se na dva načina:

• opseg pokreta:
• grip.

Za većinu sportista je anatomski mnogo lakše izvoditi slijeganje ramenima u punom rasponu s bučicama, nego sa mrenom, jer je vektor pokreta usmjeren duž linije tijela, a ne ispred njega. To vam omogućava da se bolje usredotočite na istezanje i ugovaranje radne mišićne grupe, da razradite više mišićnih vlakana i na kraju postignete bolje rezultate u dobivanju mišićne mase i povećanju snage. Mnogo je teže izvesti slijeganje utegom na sličan način, jer su deltoidi i bicepsi uključeni u posao.

Kada izrađujete slijeganje ramenima s bučicama, koristite blago supinirani stisak. U početnom položaju dlanovi se nalaze na vanjskoj strani bedara, a to uklanja gotovo sav teret iz mišića ruku i podlaktica, pokret postaje izoliraniji. U kombinaciji s punom amplitudom, ovo daje sve preduvjete za daljnji napredak: dobra neuromuskularna veza, pristojna radna težina i sposobnost poštivanja principa napredovanja opterećenja zbog stalnog povećanja težine projektila.

Koji mišići rade s ožiljcima?

Govoreći o tome koji mišići rade u ovoj vježbi, treba napomenuti da je gotovo sve opterećenje tokom izvođenja sleganja ramenima s bučicama usmjereno na trapezijske mišiće. Štoviše, ovisno o položaju tijela, možemo malo prebaciti opterećenje na jedan ili drugi dio trapeza. Na primjer, stojeće ramenice više opterećuju gornji dio trapeza, sliježu ramenima u blagom nagibu - stražnji dio trapeza. Pored mišića trapeza, opterećeni su i romboidni mišići i mišić koji podiže lopaticu.

Takođe, posao uključuje i bicepse, mišiće ruku i podlaktice ako napravite sleganje bučicama na trapezu bez upotrebe naramenica ili kuka. S jedne strane, bez kaiša, ne odvlačimo grip i možemo se bolje usredotočiti na izradu zamki. Ali s druge strane, držanje bučica u rukama bez upotrebe kaiša znači dugotrajno statičko opterećenje. A ovo je najbolje za razvoj snage prianjanja. Da biste iz ove vježbe izvukli maksimum, preporučujemo izmjenu ove dvije vježbe.

Vrste sleganja bučicama

Postoji nekoliko vrsta slijeganja bučicama: stojeći, sjedeći, savijeni ili sjedeći na nagnutoj klupi. Svaka od njih ima male razlike i nijanse, o čemu ćemo razgovarati u nastavku.

Stojeća bučica sliježe ramenima

Stojeće bučice su najčešći način izvođenja ove vježbe. Pros: sposobnost upotrebe prilično velike težine utega, sposobnost varanja ako je potrebno, udoban opseg pokreta. Protiv: aksijalno opterećenje kičme, povezanost s radom na stabilizaciji mišića pri radu s teškim bučicama.

Utezanje ramenima

Nagnuta sleganja bučicama varijacija su slijeganja ramenima s naglaskom na stražnjem dijelu trapezijskih mišića. Pros: Bolja razrada zadnjeg dijela zamki. Mane: tehnička složenost (teško je izvesti pokret upravo zbog rada trapezija, bez uključivanja latissimus dorsi i stražnjih delta), veliko aksijalno opterećenje kičme, donekle ograničen opseg pokreta.

Utezanje ramenima

Slijeganje ramenima s bučicama vrsta je slijeganja ramenima u kojem sportaš sjedi na vodoravnoj klupi i odmara se na okomito postavljenim leđima. Pros: izoliranija studija radne mišićne grupe, minimalno aksijalno opterećenje kičme. Mane: tehničke poteškoće (teže je usredotočiti se na vršnu kontrakciju mišića na gornjoj točki i produženje trapeza u negativnoj fazi pokreta), neugodnosti zbog anatomskih karakteristika sportaša (morate se koncentrirati na ne dodirivanje bokova bučicama).

Sleganje ramenima na nagnutoj klupi

Nagibni ramenovi s bučicama sigurnija su alternativa nagnutim ramenima. Pros: poboljšano držanje tijela toniziranjem mišića na sredini leđa, dajući trapeziju viši oblik i bez aksijalnog opterećenja kičme. Protiv: rizik od ozljeda (nepažnjom lako možete naštetiti ramenom zglobu).

Tehnika vježbanja

Uprkos naizgled tehničkoj jednostavnosti, smatramo potrebnim usredotočiti se na pitanje kako pravilno raditi slijeganje ramenima s bučicama i kakve zamke ima ova vježba. Ispod je tehnika izvođenja slijeganja ramenima s bučicama s naglaskom na različite položaje tijela - stojeći, sjedeći, savijeni, na nagnutoj klupi.

1. Podignite bučice s poda ili stalaka. Bolje je započeti s malom težinom kako bi se bolje koncentrirali na živčano-mišićnu vezu. Da biste izolirali trapez što je više moguće, koristite naramenice ili kuke.
2. Ispravite leđa, radujte se. Ako radite slijeganjem ramenima dok sjedite na klupi, a da ne mijenjate položaj tijela, spustite se na klupu i postavite bučice tako da ne diraju noge ili sjedište klupe prilikom podizanja. Ako se saginjete nad slijeganjem ramenima, sagnite se za oko 45 stepeni i malo povucite karlicu. Ako radite slijeganje ramenima na nagnutoj klupi, lezite na klupu tako da vam se kičma u prsima ne olabavi pod teretom bučica.
3. Izdahnite dok podižete bučice. Pokret izvodimo samo podizanjem ramena prema gore. Treba raditi glatko, koncentrišući se na vršno stezanje zamki. Amplituda bi trebala biti što veća, ali deltoidi, bicepsi ili latissimus dorsi ne bi trebali biti zahvaćeni. Pokušajte ne savijati laktove - to uključuje biceps i podlaktice, a zamke manje pune krv. Ne vršite kružne pokrete ramenima u najvišoj točki - na taj način riskirate da ozlijedite rotatornu manšetu ramena.
4. Lagano spustite bučice prema dolje, udišući i osjećajući kako se mišić proteže. Da biste postigli veću pumpu zbog uključivanja oksidativnih mišićnih vlakana u rad, radite bez pauze na donjoj tački, održavajući stalnu napetost u trapeznim mišićima.

Tipične greške sportista početnika

U nastavku su navedene neke uobičajene tehničke greške koje sprečavaju većinu sportista da izvuku maksimum iz ove vježbe, a u nekim slučajevima čak i ozlijede. Ako imate sličnih problema, smanjite svoju radnu težinu u ovoj vježbi. Posavjetujte se sa iskusnim ličnim trenerom kako biste isporučili ispravnu tehniku. Također, pročitajte prethodni odjeljak o tome kako raditi sleganje bučicama.

1. Kratki opseg pokreta. Nećete raditi cjelokupnu trapezijsku mišićnu masu ako se ne pridržavate punog rada, kao da deltoidima pokušavate doći do ušiju. Rješenje je jednostavno - smanjiti radnu težinu i učiniti kretanje kontroliranijim, pokušavajući osjetiti napetost mišića tijekom cijelog pristupa.
   
2. Ne pritiskajte bradu na prsa dok izvodite slijeganje ramenima. To povećava aksijalno opterećenje vratne kičme i preopterećuje mišiće vrata.
   
3. Ne savijte ruke, ovo stvara veći stres na bicepsima i podlakticama. Prilikom dizanja ruke bi trebale biti gotovo potpuno ravne, neprihvatljiv je samo lagani zavoj u zglobovima lakta, tada vas ništa neće spriječiti da se koncentrirate na ispravno stezanje radnih mišića.
4. Prečesto vježbanje mišića trapeza. Mnogi ljudi misle da su zamke mala mišićna skupina i ne trebaju izdvojiti puno vremena za oporavak. Ovo je uobičajena zabluda da se trapezoid ne smije trenirati češće nego jednom sedmično, upravo ta učestalost treninga dovodi do najvećeg napretka.
5. Većina djevojaka boji se slijeganja ramenima poput vatre. Vjeruju da će od njihovog nastupa trapez postati previše hipertrofiran i izgledati užasno i neprirodno. U stvari, slijeganje bučicama je sjajno za djevojčice. Mislim da nije u redu zanemariti trening bilo koje određene mišićne grupe ako vam je cilj postići dobru fizičku formu i uravnoteženu sportsku figuru.
6. Ne koristite atletski pojas kada izvodite savijene ramenice ili ležite na nagnutoj klupi. To ne sprečava ozljede, već samo povećava rizik od štete po vaše zdravlje. Pojas mijenja sve anatomske uglove vašeg tijela, a torakalna kičma će biti zaobljena. Ako smatrate da vam je težina bučica preteška, a to može biti štetno za donji dio leđa, vježbajte s manje težine.

Moguće ozljede ožiljcima

U slučaju pretjerano intenzivnog rada s pretjerano teškim bučicama ili pogrešne tehnike, riskirate nanošenje nepopravljive štete zdravlju. Na primjer, kružno kretanje ramenima u gornjoj polovini amplitude dovodi do preopterećenja zglobne vreće ramenog zgloba, što može dovesti do iščašenja ligamenata ramena, pa čak i tendonitisa ili burzitisa.

Često slijeganje ramenima presavijenih bučica preopterećuje naš donji dio leđa, a ekstenzori kičme jednostavno nemaju vremena za oporavak između treninga. Sve je to opterećeno pojavom intervertebralnih kila i izbočina.

Izuzetno oprezno, trebali biste nadgledati i vratnu kičmu i mišiće vrata. Navika pritiskanja brade na prsa dok stojite ili sjedite može prouzrokovati brojne neurološke poremećaje, uganuće na vratnoj kičmi, brisanje intervertebralnih diskova, kila i izbočina.

U 99% slučajeva sve ove posljedice mogu se izbjeći ako su ispunjeni sljedeći jednostavni uvjeti:

1. obavezno zglobno zagrijavanje prije teških osnovnih vježbi sa slobodnim utezima;
2. pridržavanje ispravne tehnike izvođenja vježbe;
3. umjerenost radnih težina. Zapisi snage u sličnim vježbama usmjerenim na izradu odvojene mišićne skupine nisu za nas zanimljivi;
4. ne forsirajte događaje. Dobro zdravlje i sportska dugovječnost mogući su samo ako znate kako slušati svoje tijelo.

@Choo - adobe.stock.com

Crossfit trenažni kompleksi

Pogledajte video: 14 Istezanje ramena (Novembar 2024).