Čučanj pehara u kotlićima

Sportisti CrossFita, kako ne bi patili od monotonih vježbi na treninzima kao što su mrtvi liftovi ili Arnoldova bench press, pokušavaju stalno dodavati raznolikost svojim programima. Za razliku od bodybuildinga i powerliftinga, gdje se iz godine u godinu koriste isti trenažni kompleksi, u CrossFitu postoje stotine potpuno neobičnih programa i vježbi koji trenažni proces čine zanimljivim i jedinstvenim. Jedna od ovih originalnih vježbi korištenih tijekom vježbi Crossfitos ima vrlo neobično ime - peharski čučanj. Šta je to, koje su njihove prednosti i kako izgleda ispravna tehnika izvođenja ove vježbe - reći ćemo vam u ovom članku.

Prvo morate shvatiti - zašto se čučnjevi nazivaju peharom? Sve je u direktnom prijevodu "šalice", tj. podizanje gravitacije neodređenog oblika sa pomaknutim centrom. Upravo zbog toga stekli su posebnu popularnost na zapadu!

Blagodati vježbanja

Čučanj pehara je kompromis između klasičnog čučnja u teretani i naprednije tehnike čučanja u dizanju tegova. Na CrossFit su došli direktno iz programa obuke za dizanje kettlebell-a.

Čučnjevi pehara sa kotlićem, na primjer, imaju složen efekt i najbliži su svakodnevnim uvjetima dizanja tegova sa pomaknutim težištem.

Koja je prednost peharskih čučnjeva nad ostalim vrstama vježbi?

• Prisustvo statičkog opterećenja na bicepsu, trapezijumu i najširem mišiću.
• Velika osnovnost. Uključeniji zglobovi pružaju više dobitka od testosterona, a samim tim i veći rast mišićnih vlakana.
• Sposobnost razvijanja izdržljivosti snage zbog specifičnosti performansi.
• Veliki opseg ispunjenja. Zahvaljujući tome, kvadricepsi i glutealni mišići rade se mnogo dublje, i što je najvažnije, pod onim uglovima pod kojima obično ne rade.

Pored toga, velika brzina vježbe, u kombinaciji s vrlo strogom tehnikom, razvija ne samo izdržljivost snage već i pokazatelje brzine i snage. Zbog toga je ovaj čučanj vrlo koristan ne samo za pripremu za ozbiljan čučanj ili trening ruku, već i za razvoj brzine trčanja.

Koji mišići rade?

Pravilnim izvođenjem peharskog čučnja uključene su gotovo sve glavne mišićne skupine. To su konkretno osnovni zglobovi:

• rameni pojas;
• leđna grupa;
• grupe nogu.

Zahvaljujući ovoj složenosti, u kombinaciji sa jednostavnim sklekovima od poda, ova vježba je sposobna osigurati kontinuirani rast svih mišićnih grupa na duže vrijeme. Prirodno, kao i svaka druga osnovna vježba, zahtijeva dodatnu razradu u izolacijskim formatima koji se najbolje izvode nakon osnovnog programa.

S predumornošću mišića - obično je nemoguće ispuniti normu peharskog čučnja zbog sve većeg statičkog opterećenja mišića donjeg dijela leđa, što može dovesti do ozljeda i mikro-iščašenja donjeg dijela leđa.

Tablice poput podlaktica i oblika dijamanta nisu navedene u tablici, jer je opterećenje na njima beznačajno.

Tehnika izvršenja

Pa kako pravilno izvoditi čučanj pehara? Uprkos prividnoj jednostavnosti, ova originalna vježba ima najsloženiju tehniku. U protivnom se njegova učinkovitost smanjuje i postaje vrlo traumatična.

Dakle, ispravna tehnika izvođenja pehara u peharu je sljedeća:

1. Za početak se vrši odabir ispravnog projektila. Idealno je za sportaše početnike ovo kettlebell od 8-12 kg s kratkom drškom.
2. Dalje, zauzimanje početne pozicije. Držeći otklon u donjem dijelu leđa, trebate podići kettle s obje ruke sa prosječnim hvatom do nivoa grudi i držati projektil u ovom položaju.
3. Nakon što je položaj kotlića fiksiran, trebate čučnuti. Sama tehnika čučnja izuzetno je jednostavna - nalik je dubokom čučnju s velikim izbočenjem tijela natrag.
   

   

   © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

4. Spustivši se na najnižu točku, potrebno je izvršiti nekoliko opružnih pokreta čarapama uz održavanje ravnoteže.
5. Nakon toga podižemo tijelo zadržavajući otklon u donjem dijelu leđa.

Preporuke za vježbanje

Koje su važne tačke prilikom izvođenja ove vježbe? Obratite pažnju na sljedeće nijanse:

• Prvo, nakon dostizanja donje faze amplitudnog pokreta u vježbi, potrebno je što više isturiti repnu kost. Inače, donji dio leđa pod pomaknutim težištem izložen je prevelikim opterećenjima.
• Drugo, gledajte koljena kako se kreću. Opet, zbog modificiranog opterećenja i cjelokupnog težišta tijela, moraju se paziti da koljena budu poravnata s nožnim prstima. Svako odstupanje od ove putanje ozbiljno oštećuje zglobove.
• Dah. Zbog statičkog opterećenja, pravilno disanje mora se neprestano nadgledati. Posebno izdahnite samo prilikom dizanja.

Za očuvanje zglobova koljena - vježba se radi relativno brzim tempom, ali u isto vrijeme noge u zglobu koljena nisu u potpunosti ispružene, ostaje blagi nagib do 5 stepeni.

Najbolje je koristiti trostruki kabel za izvođenje vježbe (posebno u početku):

• pojas za dizanje tegova - za očuvanje mišića donjeg dijela leđa;
• naramenice za držanje kettlebell-a s mišićima podlaktice - jer za mnoge statičko opterećenje u početku može biti prekomjerno;
• jastučići za koljena i elastični zavoji koji fiksiraju zglob.

Zaključci

Tehnički gledano, čučanj pehara jedna je od najtežih vježbi u CrossFitu. Naravno, prilično je učinkovit, međutim, u početku se preporučuju čak i obučeni ljudi:

• tokom treninga koristite male utege (bučice i utezi težine do 8 kilograma);
• u početnoj fazi procesa treninga izvodite čučnjeve bez težine;
• radite s partnerom ili samostalno ispred ogledala kako biste kontrolirali ispravnost vježbe.

I što je najvažnije, prije nego što počnete raditi čučanj pehara, bolje je savladati klasične vježbe - dizanje tereta na ravnim nogama, čučanj sa šipkom na prsima i povlačenje šipke uskim hvatom za bradu.

Zajedno, svaka od ovih vježbi omogućit će vam savladavanje ispravne tehnike u pravim zglobovima i pripremu mišića za složeno opterećenje.

Pogledajte video: Čučanj - pravilno izvođenje, primena, varijacije i najčešće greške. (Maj 2025).