CrossFit je sport za jake i izdržljive, a njegov najvažniji zadatak je stjecanje funkcionalne snage za obavljanje svakodnevnih zadataka snage. Zato je komponenta za mnoge treninge nešto važnija od komponente snage. Ali kako to učiniti još težim, još intenzivnijim, a istovremeno ne zaboraviti na komponentu snage natjecateljskog sporta? Ručni tegovi su odlični za ovo. Takođe se aktivno koriste u mnogim drugim sportovima za razvijanje izdržljivosti.
Opće informacije
Ručni tegovi su posebne manžete, rjeđe rukavice, u koje je ugrađeno posebno punilo koje povećava težinu. Njihova glavna svrha je stvaranje dodatnog težišta na kraju zglobova (zglob) radi poboljšanja razvoja mišića ramena i podlaktice i razvoja izdržljivosti.
Konkretno, boksači su prvi put, koji su trebali povećavati brzinu udarca zadržavajući tehniku, razmišljali o ručnim utezima. Budući da je početna težina ruke prilično mala, imali su priliku povećati eksplozivnu snagu samo uz pomoć eksplozivnih sklekova i drugih sličnih vježbi. Ručni tegovi (bokseri češće koriste ponderirane rukavice) u potpunosti su riješili ovaj problem jer su omogućili postizanje dvije glavne prednosti:
- Prirodni opseg pokreta. Uprkos činjenici da je težište pokreta bilo malo pomaknuto, ručni utezi omogućili su očuvanje prirodne amplitude pokreta i razradu tehnike eksplozivnog kretanja, što bliže stvarnosti.
- Napredak opterećenja. Ako su sklekovi i preše s utegom usmjereni na općenito povećanje snage i obično samo indirektno utječu na silu udarca, tada je izravno kretanje s povećanjem brzine omogućilo sistematsko napredovanje tereta.
Zahvaljujući ova dva faktora, snaga udaraca sportista znatno se povećala u najkraćem mogućem roku. Za usporedbu, ranije je najjači udarac boksera koji je federacija zabilježila krajem 19. vijeka bio jednak samo 350 kilograma. Danas postoji veliki broj sportista čija snaga udara prelazi tonu.
Prirodno, snaga mišića ramena potrebna je ne samo sportašima povezanim sa borilačkim vještinama, stoga su lisice za ruke (a zatim i rukavice za ponderiranje) postale raširene u gotovo svim sportovima.
Gde koristiti?
Danas se ručni tegovi široko koriste u svim sportovima, od maratonskog trčanja do alpskog skijanja. Koriste se u stolnom tenisu i u fitnesu. Pokušat ćemo shvatiti zašto su težine ruku potrebne u crossfit disciplinama.
Počnimo s razbijanjem prethodno opisanih prednosti na osnovu nedostataka klasičnog treninga.
Prednost # 1
Crossfit trening sa kompleksima visokog intenziteta uključuje cijelo tijelo. Međutim, u vježbama poput povlačenja i sklekova na rukama, najveći dio opterećenja, kao i u bilo kojoj drugoj osnovnoj vježbi, preuzimaju velike skupine mišića (leđa, prsa, noge).
Kao rezultat, mišići ruku možda neće primiti dovoljno opterećenja, što ne dozvoljava da se cijelo tijelo u potpunosti razradi istim intenzitetom. Korištenjem ručnih tegova to je postalo moguće.
Prednost # 2
Druga prednost postignuta nošenjem tegova očiglednija je za predstavnike moćnog višeboja. Naime - povećanje intenziteta kardio opterećenja. Nije tajna da se CrossFit temelji na HIIT treninzima, koji uključuju vršni intenzitet na granici maksimalnog broja otkucaja srca. Međutim, čak i u ovom slučaju, trenirani sportisti rijetko prelaze zonu otkucaja srca iznad nivoa sagorijevanja masti, što je nedovoljno za trening ukupne izdržljivosti sportiste. Utezi pomažu u rješavanju ovog problema, jer svaki pokret ruke sada ima dodatno opterećenje.
Napomena: Ovako Richard Froning Jr. koristi ručne utege. Ide na trčanje u kompletnom kompletu s utezima, koji uključuje: prsluk s utezima, tegove na nogama i rukama. Dakle, to komplikuje aerobne vježbe cijelog tijela.
Još jedna nesporna prednost utega u teškim sportovima, posebno u power crossfitu, je proučavanje zaostalih crvenih vlakana. Stvar je u tome što se bijela brza vlakna, koja su odgovorna za snagu i brzinu, lako obrađuju uz pomoć energetskih kompleksa (potisnici, švungi, vuča itd.). Dok su crvena spora vlakna uključena samo tokom dužeg vježbanja, što je tipično za komplekse za vježbanje. Glavni problem je što pri radu na šemama vježbanja težina ostaje fiksna, što ne dozvoljava povećanje opterećenja s vremenom i poboljšava kondiciju. Dodatna težina na rukama rješava ovaj problem.
Ovo je daleko od čitavog niza mogućnosti utega za povećanje aerobnih pokazatelja, snage, brzine i ostalih sportskih pokazatelja, o kojima se može beskrajno pričati. Stoga je bolje da ga sami kupite i isprobate.
© bertys30 - stock.adobe.com
Kriteriji izbora
Dakle, shvatili smo čemu služe utezi. Vrijeme je da odaberemo:
- Udobnost nošenja. Uprkos svemu, ovaj bi pokazatelj trebao biti najvažniji. Zapravo, za razliku od bučica, tegovi se nose mnogo dulje vrijeme, a svako trljanje ili nepravilno uravnoteženje može dovesti do nelagode, a u rijetkim slučajevima čak i do iščašenja i drugih povreda.
- Težina utega. Treba ga odabrati ovisno o vašoj svrsi i periodu nošenja. Bolje nabavite nekoliko kompleta za svakodnevno nošenje, kardio i trening snage. Ili odaberite opciju sa uklonjivim pločama.
- Gol. To određuje ne samo težinu sredstva za ponderiranje, već i vrstu konstrukcije. Za CrossFit najbolje su podstavljeni tegovi manžete.
- Filler. Olovo, pjeskovito i metalno. Olovo je rijetko, pijesak se često žali da s vremenom prodire kroz liniju za šivanje, osim toga, težina takvog utega je konstantna, a metalna izvedba omogućuje vam povećanje ili smanjenje težine manžete, budući da se ploče mogu ukloniti. Zato bi najbolje rješenje bilo kupovina metalne mase za ponderiranje. Međutim, pijesak je također dobra opcija ako vam treba malo kilograma.
- Materijal... Najbolja opcija je poliester ili cerada. Oni su najtrajniji.
- Proizvođač... Vrijedno je dati prednost poznatim brendovima - Reebok ili Adidas.
- Način ručnog pričvršćivanja... Ovisi o težini manžete. Najbolja opcija je jedan široki čičak. Ovo će smanjiti vrijeme potrebno za uklanjanje / slaganje težine.
Šta su oni?
Razmotrimo glavne kategorije težina korištenih u CrossFit-u:
| Pogled | Fotografija | Ključna karakteristika | Ciljni zadatak |
| Mala težina, lisice |  © piggu - stock.adobe.com | Prikladan raspored i težište omogućavaju vam da ne osjećate njihov pritisak tokom vježbanja. | Trening atletske udarne moći zadržavajući koordinaciju pokreta i pravilnu tehniku izvođenja. Izvrsno za klasični kardio intenzivnog intenziteta zbog svog dodatnog težišta. |
| Mala težina, rukavice |  © Hoda Bogdan - stock.adobe.com | Prikladan raspored i težište omogućavaju vam da ne osjećate njihov pritisak tokom vježbanja. | Trening atletske udarne moći zadržavajući koordinaciju pokreta i pravilnu tehniku izvođenja. Izvrsno za klasične kardio intenzitete i bubnjare. |
| Prosečna težina, lisice |  © Adam Wasilewski - stock.adobe.com | Udoban raspored i težište omogućavaju vam da ne osjećate pritisak tokom vježbanja ili svakodnevnog nošenja. | Za svakodnevno nošenje - koristi se za opći trening izdržljivosti ruku. |
| Podesiva težina, lisice |  © onhillsport.rf | Manžete s metalnim pločicama koje djeluju kao regulatori težine za napredovanje tereta. | Univerzalni tegovi dizajnirani za višenamjensku upotrebu. U rijetkim slučajevima može se koristiti kao teg za noge. |
| Fleksibilne težine |  © yahoo.com | Može se pričvrstiti duž cijele podlaktice. Izgledaju poput rukava. | Dizajniran za složeni funkcionalni trening. Savršeno kao zamjena za prsluk s utezima. |
| Domaći tegovi |  © tierient.com | Niska cijena - mogućnost anatomskog prilagođavanja. | Ovisno o punilu, kvaliteti materijala i pričvršćivanju, ispunjavaju različite svrhe. |
Ishod
Ako planirate koristiti utege za trčanje ili za izvođenje osnovnih vježbi, lisice su najbolji izbor. Istodobno, ako se odlučite za kardio boks u teretani, tada su utezi u obliku rukavica prikladni zbog manje opasnosti od ozljeda šake i susjednog zgloba.
Danas mnogi ljudi podcjenjuju ulogu ručnih tegova u kontinuiranom treningu. Ali oni se mogu nositi ne samo tokom treninga, već i tokom dana. Iako ovo neće u velikoj mjeri poboljšati vaše sportske performanse, općenito će poboljšati energetski bilans i povećati potrošnju kalorija.
Zanimljiva činjenica: vrlo često ljudi koji prestanu pušiti koriste tegove. To je zbog činjenice da je prilično teško i neudobno fizički podupirati cigaretu rukom dok nosite ovaj projektil, što dovodi do toga da ljudi doživljavaju negativne osjećaje i, kao rezultat toga, izbjegavaju psihološku ovisnost o nikotinskim stimulansima.
