U mnogih sportista ruke u razvoju znatno zaostaju za velikim mišićnim skupinama. Razloga može biti nekoliko: pretjerano oduševljenje samo osnovnim vježbama ili, obratno, previše izoliranog rada na rukama, koje već rade u svim presama i mrtvim dizanjima.
Ako želite izgraditi biceps i triceps, morate pravilno kombinirati bazu i posebne vježbe za ruke. Iz članka ćete saznati o karakteristikama takvih vježbi i pravilnoj tehnici njihovog izvođenja, a nudit ćemo i nekoliko programa treninga.
Malo o anatomiji mišića ruku
Prije nego što pogledamo vježbe za razvoj ruku, okrenimo se anatomiji. To je neophodno da bi se shvatile specifičnosti dotične mišićne grupe.
Ruke su masivni volumen muskulature raspoređen u mnogim malim mišićnim skupinama. Zbog svih strukturnih karakteristika neće biti moguće raditi kroz sve njih istovremeno. Mišići ruku uglavnom su suprotstavljeni, što zahtijeva različit pristup vježbama:
| Mišić | Suprotstavljeni mišić |
| Mišić fleksor bicepsa (biceps) | Triceps ekstenzor mišića (triceps) |
| Mišići fleksora zgloba | Ekstenzorski mišići zgloba |
© mikiradic - stock.adobe.com
U pravilu, kada je riječ o treningu ruku, oni misle na biceps i triceps. Mišići podlaktice treniraju se odvojeno ili nikako - obično se već skladno razvijaju rukama.
Preporuke za obuku
Zbog male veličine mišića i mogućnosti varanja u vježbama, postoje sljedeće preporuke za trening:
- Radite jednu grupu mišića ruke po treningu. Na primjer, leđa + biceps ili prsa + triceps (princip treninga sinergijskih mišića). Ovo optimizira tijek rada i omogućava vam kombiniranje teških osnovnih pokreta s posebnim. Iskusni sportaši mogu specijalizirati svoje ruke, potpuno ih pumpajući u jednom danu. Ovaj pristup se ne preporučuje za početnike.
- Ako radite biceps nakon leđa ili triceps nakon prsa, bit će im dovoljno nekoliko vježbi. Ako napravite 4-5, to će dovesti do pretreniranosti, ruke vam neće rasti. Isto se može dogoditi ako je vaš split izgrađen ovako: leđa + triceps, prsa + biceps. U ovom slučaju, biceps će raditi 2 puta tjedno, a triceps 3 puta (još jednom dnevno za ramena s bench pressom). Previše je.
- Radite u više ponavljanja - 10-15 ponavljanja. To smanjuje rizik od ozljeda i povećava punjenje mišića krvlju. Mali mišići bolje reagiraju na takvo opterećenje, jer prvobitno nisu bili dizajnirani za dizanje velikih utega.
- Vježbajte strogo. Prepustite prevara profesionalnim sportašima. Mnogo će učinkovitije biti apsolutno čisto podići uteg od 25 kg na biceps nego baciti 35 kg tijelom i ramenima.
- Ne zanosite se pumpama, supersetovima i padovima. U gornjem primjeru, opet će biti efikasnije podići uteg od 25 kg na biceps 12 puta, nego učiniti 15 kg sa 20 ili 15-10-5 kg sa 10 (set za pad). Ove tehnike je najbolje koristiti kada dostignete određeni plato u skupu masa, koji već imaju iskustva u treningu snage i pristojne radne težine.
Vježbe za mišiće ruku
Biceps
Za mnoge sportiste biceps je ciljna mišićna grupa. Pogledajmo tipične vježbe za biceps. Formirajte individualni kompleks na osnovu naših predloženih pokreta.
Stajaća mrena se podiže
Najčešća vježba za ovu grupu mišića. Uprkos činjenici da ga mnogi smatraju osnovnim, on je izolacijski - djeluje samo zglob lakta. Međutim, prilično je efikasno ako se pravilno uradi:
- Uzmi školjku u ruke. Možete koristiti bilo koji vrat - ravan ili zakrivljen, sve ovisi o vašoj želji. Mnogi ljudi doživljavaju nelagodu u zglobu prilikom dizanja ravnom šipkom.
- Stojte uspravno sa stopalima u širini ramena.
- Dok izdišete, savijte ruke u laktu zahvaljujući naporima bicepsa, pokušavajući ne pomicati leđa i ne izvoditi ruke naprijed. Ne koristite zamah kada bacate uteg tijelom.
- U gornjoj fazi amplitude zadržite 1-2 sekunde. U isto vrijeme naprežite biceps što je više moguće.
- Polako spustite projektil, ne pružajući u potpunosti ruke. Počnite odmah sa sljedećim ponavljanjem.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Zašto ne možete potpuno ispružiti ruke? Sve je u vezi sa zglobnim otporom, koji se mora svladati ponovnim dizanjem. Potpuno spuštajući ruke ne trenirate mišiće, već ligamente i tetive. Drugi razlog je taj što će se biceps u ovom trenutku odmoriti. Bolje je kad je cijelo vrijeme pristupa pod opterećenjem.
Stojeće i sjedeće bučice se podižu
Prednost bučica u odnosu na uteg je što ruke možete raditi odvojeno, više se koncentrirajući na svaku od njih. Takva se podizanja mogu izvoditi stojeći (pokazaće se gotovo analogom prethodne vježbe) i sjedeći, štoviše, na nagnutoj klupi. Posljednja opcija je najučinkovitija, jer su bicepsi u napetosti čak i kad su ruke spuštene.
Tehnika izvođenja:
- Postavite klupu pod uglom od 45-60 stepeni.
- Uzmi bučice i sjedni. Stisak je supiniran, odnosno dlanovi u početku gledaju s tijela i njihov se položaj ne mijenja.
- Dok izdišete, istovremeno savijte ruke, dok fiksirate laktove i ne povlačite ih prema naprijed.
- Zadržite najvišu kontrakciju 1-2 sekunde.
- Kontrolirano spustite školjke bez savijanja ruku do kraja.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ili se možete izmjenjivati u izvođenju ove vježbe lijevom i desnom rukom. Dopuštena je i varijanta sa neutralnim držanjem u početnom položaju i supinacijom ruke tokom podizanja.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Scott Bench Rise
Prednost ove vježbe je što ne možete varati. Čvrsto se odmarate uz simulator grudima i tricepsima, a za vrijeme dizanja ne biste trebali skidati ruke s njega. Zahvaljujući ovom dizajnu ovdje rade samo bicepsi. Da biste isključili pomoć mišića podlaktice, uzmite otvoreni stisak (palac nije suprotan ostatku) i nemojte savijati / savijati zglobove.
Pokret se može izvoditi utegom ili bučicom. Izaberite sebi najprikladniju opciju ili ih jednostavno mijenjajte od treninga do treninga.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Potezanje uskog rikverca
Jedina osnovna vježba za biceps - ovdje rade dva zgloba (lakat i rame), a aktivno su uključeni i leđni mišići. Mnogima je prilično teško naučiti se povlačiti samo rukama, stoga se ova vježba rijetko nalazi u kompleksima. Srećom, izolacija i indirektno sudjelovanje u osnovnom mrtvom dizanju prilikom treninga leđa dovoljni su za uspješan rad bicepsa.
Da bismo koristili mišićnu grupu koja nam je potrebna što je više moguće, izvodite izvlačenja na sljedeći način:
- Objesite se sa vodoravne šipke uskim stražnjim držačem. Budući da su ruke supirane, biceps će biti jako opterećen. Ne morate koristiti kaiševe. Što je širi zahvat, veći se naglasak stavlja na letve.
- Izvucite se savijanjem laktova. Pokušajte se koncentrirati na ovaj pokret. Brada bi trebala biti iznad šipke.
- Zadržite se u ovom položaju 1-2 sekunde, naprežući biceps što je više moguće.
- Polako se spustite.
Podizanje šipke dok ležite na nagnutoj klupi
Još jedna odlična vježba za biceps. Ovdje je također isključeno varanje, jer je tijelo fiksirano na klupi (mora biti postavljeno pod kutom od 30-45 stepeni i ležati na prsima). Jedino na što treba gledati su laktovi koje nije potrebno podizati naprijed prilikom podizanja.
Ostatak tehnike je sličan konvencionalnim uvojcima bicepsa na mreni. Međutim, ovdje će radna težina biti manja.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Koncentrirane uvojke od bučica
Dobra vježba obično se radi s malom težinom, jer velike bučice zahtijevaju dovoljno jake ruke i biceps. Bolje je uzimati manje kilograma, ali kretanje raditi jasno i bez imalo varanja - tada će opterećenje ići upravo na onu mišićnu grupu koja nam je potrebna.
Tehnika je sljedeća:
- Sjednite na klupu, raširite noge u bokove tako da ne ometaju uspon.
- Uzmite bučicu u lijevu ruku, naslonite se laktom na bedro istog imena. Stavite drugu ruku na desnu nogu radi stabilnosti.
- Savijte ruku naporima ruke bicepsa. Snimite maksimalnu kontrakciju.
- Spustite ga pod kontrolu bez savijanja do kraja.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Crossover nadlaktica se uvija
Mnogi sportisti vole ovu vježbu, jer su ovdje ruke u netipičnom položaju za pumpanje bicepsa - podignute paralelno s podom. To vam omogućava opterećenje mišića iz malo drugačijeg ugla i diverzifikaciju treninga. Najbolje je ove kovrče smjestiti na kraj treninga.
Tehnika je sljedeća:
- Uhvatite oba gornja držača za skretnicu - lijevo nalijevo, desno na desno. Stanite između nosača simulatora tako da budu okrenuti bokom.
- Podignite ruke tako da budu okomite na vaše tijelo i paralelne s podom.
- Savijte ruke istovremeno, dok fiksirate položaj laktova i ne podižete ih.
- Na vrhuncu stisnite biceps što je više moguće 1-2 sekunde.
- Ispružite ruke polako (ne u potpunosti) i odmah započnite sljedeće ponavljanje.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Diže se na donjem bloku ili u krosoveru
Lokne sa donjim blokom ili donje uvojke sa prekriženim ručkama dobra su opcija za završetak treninga za bicep. Ova se vježba u pravilu izvodi u prilično velikom broju ponavljanja - 12-15, a glavna joj je svrha „dokrajčiti“ mišić i kako ga napuniti krvlju.
Tehnika je jednostavna i slična je normalnom dizanju mrene, osim što se umjesto šipke koristi posebna ručka. Morate stajati ne blizu bloka, već se malo odmaknuti od njega, tako da je u donjem položaju biceps pod opterećenjem.
Pokret se može izvoditi s dvije ruke s ravnom drškom:
© antondotsenko - stock.adobe.com
Ili to učinite redom jednom rukom:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kada se koristi uže, glavni fokus tereta prebacuje se na ramene i brahioradijalne mišiće (kao u vježbi čekića, o čemu će biti riječi u nastavku):
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
"Čekići"
Da biste povećali volumen ruku, morate upamtiti da pumpate brahijalni mišić (brachialis) koji se nalazi ispod bicepsa. Hipertrofijom istiskuje biceps mišić ramena, što dovodi do stvarnog povećanja opsega ruku.
Najučinkovitije vježbe za ovaj mišić su podizanje šipke i bučica za biceps neutralnim (dlanovi okrenuti jedan prema drugom) i obrnutim hvatom (dlanovi okrenuti prema natrag).
„Čekići“ su vježba izvedena na ovaj način neutralnim stiskom. Najčešće se to radi s bučicama - tehnika u potpunosti kopira uobičajene dizače bučica, samo se hvat razlikuje. Možete ga izvoditi i stojeći i sjedeći.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Takođe se „čekići“ mogu izvoditi sa posebnim vratom, koji ima paralelne ručke:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Podiže se šipka obrnutog gripa
Još jedna vježba za mišiće brachialis i brachioradialis. Identično sa pravim liftovima, samo nešto manje težine.
Triceps
Sportisti u pravilu nemaju problema s tricepsom zbog pomame sa klupe. Međutim, potrebne su i druge vježbe.
Presa sa klupe uskim rukohvatom
Osnovna vježba za triceps. U manjoj su mjeri zahvaćeni prsni koš i prednji dio.
Tehnika izvođenja:
- Sjednite na ravnu klupu. Stavite cijelu nogu čvrsto na pod. Nije potrebno praviti „most“.
- Uhvatite šipku zatvorenim drškom malo uže ili u širini ramena. Udaljenost između ruku treba biti približno 20-30 cm.
- Dok udišete, lagano spuštajte uteg na prsa, dok laktove ne širite u bokove, trebali bi ići što bliže tijelu. Ako osjetite nelagodu u zglobovima prilikom spuštanja, povećajte širinu hvata, pokušajte je spustiti ne do prsa, ostavljajući 5-10 cm ili pokušajte koristiti obloge za zglobove.
- Dok izdišete, brzim pokretom stisnite šipku, ispravljajući ruku do kraja u zglobu lakta.
- Napravite sljedeće ponavljanje.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Presa sa klupe može se izvoditi i s bučicama - u ovom slučaju ih treba uzimati neutralnim hvatom, a pri spuštanju laktove na isti način voditi duž tijela:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Francuska štampa
Jedna od najboljih vježbi za ovu mišićnu skupinu, iako je izolacijska.
Jedini, ali opipljiv nedostatak je taj što je francuska klupa sa šipkom gotovo zagarantovana da „ubija“ laktove velikim radnim tegovima (oko preko 50 kg). Zbog toga ili to učinite na kraju treninga, kada je triceps već zakucan i nije potrebna velika težina, ili ga zamijenite opcijom s bučicama, ili to učinite sjedeći.
U klasičnom utjelovljenju - ležanje sa mrenom i spuštanje iza glave - dugačka glava tricepsa je najviše opterećena. Ako se spusti na čelo, rade medijalni i bočni.
Tehnika izvođenja:
- Uzmite uteg (možete koristiti i ravnu i zakrivljenu šipku - jer će vam biti udobnije za zglobove) i lezite na ravnu klupu, noge naslonite čvrsto na pod, ne trebate ih stavljati na klupu.
- Ispravite ruke šipkom iznad grudi. Zatim ih uzmite, bez savijanja, prema glavi na oko 45 stepeni. Ovo je početna pozicija.
- Polako spustite školjku iza glave, savijajući ruke. Zaključajte laktove u jednom položaju i nemojte ih raširiti. U najnižoj točki, kut na zglobu lakta trebao bi biti 90 stepeni.
- Ispruživši ruke, vratite se u početni položaj. Pokret se događa samo u zglobu lakta, ramena ne treba pomicati ni na koji način.
- Napravite sljedeće ponavljanje.
Da biste smanjili stres na laktovima, istu vježbu možete raditi s bučicama:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Još jedna dobra opcija je sjedenje. Ovdje je tehnika slična, samo što ruke ne treba povlačiti unatrag, izvoditi savijanje i istezanje iz vertikalnog početnog položaja ruku.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Triceps Dips
Redoviti padovi u većoj mjeri rade na vašim mišićima prsa. Međutim, možete preusmjeriti fokus na triceps malo mijenjajući svoju tehniku:
- Početni položaj je naglasak na neravnim šipkama na ravnim rukama. Tijelo treba biti smješteno strogo okomito na pod (a pri spuštanju / podizanju) ne trebate se naginjati prema naprijed. Ako možete promijeniti udaljenost između šipki, za verziju sklekova za triceps bolje je smanjiti je. U isto vrijeme možete saviti noge ako vam je prikladnije.
- Polako se spustite savijajući ruke. Istodobno, laktove ne uzimajte u stranu, već unazad. Amplituda je što ugodnija, ali ne više od pravog kuta u zglobu lakta.
- Ispruživši ruke, podignite se u početni položaj. Ispravite ruke do kraja i započnite novo ponavljanje.
© Yakov - stock.adobe.com
Ako vam je teško izvesti potreban broj ponavljanja (10-15), možete upotrijebiti gravitron - ovo je simulator koji olakšava sklekove i zgibove zbog protuteže:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Povratak na sklekove sa klupe
Još jedna osnovna vježba za triceps brachii. Kao i gotovo čitava baza tricepsa, aktivno uključuje mišiće grudnog koša i prednji snop delta.
Tehnika izvođenja:
- Postavite dvije klupe paralelno jedna s drugom. Sjednite na jedan od njih na rub, naslonite ruke na obje strane tijela, a na drugi postavite noge tako da naglasak padne na skočni zglob.
- Odmorite ruke i objesite karlicu sa klupe. Ugao između tijela i nogu trebao bi biti približno 90 stepeni. Držite leđa ravno.
- Dok udišete, savijte ruke pod ugodan ugao bez savijanja nogu. Nije potrebno spuštati se prenisko - dolazi do prekomjernog opterećenja na ramenskom zglobu. Vratite laktove unazad, nemojte ih raširiti u strane.
- Dok izdišete, podižite se u početni položaj ispružujući lakatni zglob.
- Ako vam je prelako, stavite palačinke sa utegom na bokove.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
U nekim teretanama možete pronaći simulator koji imitira ovu vrstu sklekova:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Sklekovi od poda uskog stava
Klasični sklekovi se takođe mogu izvoditi za vježbanje tricepsa.Da biste to učinili, morate stajati iz blizine ležeći tako da su vam ruke blizu. Istovremeno ih okrenite jedni prema drugima tako da prsti jedne ruke mogu prekriti prste druge.
Pri spuštanju i podizanju pripazite na laktove - oni bi trebali ići uz tijelo.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Uzvratni udarac
Ovo je produžetak ruke s bučicom duž tijela u nagibu. Zbog položaja trupa i ruke fiksirane u jednom položaju, ovdje će težina biti mala, ali cjelokupni teret, ako se pravilno izvede, ići će u triceps.
Klasična verzija izvođenja podrazumijeva potporu na klupi, kao kada povlačite bučicu za pojas:
© DGM Photo - stock.adobe.com
To možete učiniti i dok stojite u nagibu, jednostavno se oslanjajući na drugu nogu, postavljenu naprijed:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Druga opcija je od donjih ručica za skretnicu:
Konačno, povratni udar može se izvoditi sa dvije ruke odjednom. Da biste to učinili, legnite prsima na blago podignutu ili ravnu klupu:
Istezanje ruku s bučicama iza glave
Ova se vježba može nazvati vrstom francuskog bench bench-a, ali je vrlo česta u teretanama, pa se izvodi zasebno. Ovdje je naglasak na dugoj glavi tricepsa. Preporučuje se da u plan vježbanja s podignutom rukom ubacite jedan od sjedećih ili stojećih nastavka.
Tehnika izvođenja sa jednom bučicom sa dvije ruke:
- Sjednite na ravnu klupu ili klupu s niskim okomitim leđima (visoka leđa mogu vam stati na put pri spuštanju bučice). Ne savijte donji dio leđa.
- Uzmite bučicu u ruke, podignite je iznad glave, ispravljajući ruke tako da budu okomite na pod. U ovom je slučaju najprikladnije držati projektil ispod gornje palačinke.
- Dok udišete, polako spustite bučicu iza glave, pazeći da je ne dodirnete. Amplituda vam je najprikladnija, ali trebate doseći kut od 90 stepeni.
- Dok izdišete, ispružite ruke u prvobitni položaj. Pokušajte ne raširiti laktove u strane.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
Možete raditi s jednom rukom na isti način. Istovremeno je poželjno držati drugi lakat radne ruke tako da ne ide u stranu.
© bertys30 - stock.adobe.com
Istezanje ruku na bloku
Klasičan primjer vježbe završavanja tricepsa. Najčešće se radi na kraju treninga kako bi se maksimalizirao protok krvi do ciljanog mišića. Još jedan slučaj upotrebe je na početku predavanja za zagrijavanje.
Glavna stvar kada se to radi je strogo fiksiranje tijela i laktova tako da se kretanje događa samo zahvaljujući savijanju i istezanju ruku. Ako vam laktovi idu naprijed, uzmite manje težine.
Vježba se može izvoditi s ravnom ručkom:
© blackday - stock.adobe.com
Često se može naći varijanta sa ručkom od užeta:
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
Još jedna zanimljiva varijacija je hvat unatrag jednom rukom:
© zamuruev - stock.adobe.com
Isprobajte sve opcije, možete ih izmjenjivati iz treninga u trening.
Nastavak užetom iz donjeg bloka
Još jedna vježba za dugu glavu tricepsa. Izvodi se na donjem bloku ili u skretnici:
- Zakačite ručku konopa na uređaj.
- Uzmi ga i stani leđima u blok, dok konop podižeš tako da bude pozadi u razini leđa, a ruke podignute i savijene u laktovima.
- Dok izdišete, ispravite ruke, kao kada izvodite bučice iza glave. Pokušajte ne raširiti laktove u strane.
- Dok udišete, ponovo savijte ruke i započnite novo ponavljanje.
© Alen Ajan - stock.adobe.com
Produžetak užetom prema naprijed od gornjeg bloka
U tom slučaju, ručka konopa mora biti pričvršćena na gornje ručke krosovera ili blok-trenažera. Zatim ga zgrabite i okrenite leđa, slično kao u prethodnoj vježbi. Tek sada će ručka biti viša od vaše glave, jer nije pričvršćena na donji stalak. Napravite korak-dva prema naprijed da podignete težinu na simulatoru, čvrsto naslonite noge na pod (to možete učiniti u položaju poluizleta) i ispružite ruke iza glave dok potpuno ne ispružite.
© tankist276 - stock.adobe.com
Podlaktice
Podlaktice su aktivne u osnovnim vježbama i u mnogim izolacijskim vježbama za biceps i triceps. Zasebno, ima smisla riješiti ih s primjetnim zaostajanjem ili ako imate neke druge ciljeve, na primjer, kada nastupate u hrvanju.
U općenitom slučaju (ne sa određenim treningom u rvanju) dovoljne su dvije vježbe:
- Zadržavanje teške težine.
- Savijanje / produženje ruku u potpori.
U slučaju držanja velike težine, mogu se koristiti sljedeće tehnike vježbanja:
- Podignite teške bučice ili kotlove bez upotrebe sigurnosnog pojasa.
- Tada ih možete zadržati maksimalno dugo ili hodati, kao kad šetate farmerom.
- Druga opcija je polako otkačiti prste, a pritom i dalje držati bučice na vrhovima, a zatim brzo stisnuti. I ponovite ovo nekoliko puta.
- Vježbu možete zakomplicirati omotavanjem ručnika oko drški školjki. Što je ručka šira, to ju je teže držati.
© kltobias - stock.adobe.com
Savijanje i produženje ruku u nosaču izvodi se na sljedeći način:
- Sjednite na klupu, uzmite šipku i stavite ruke s njom na rub klupe tako da ruke s projektilom vise. Dlanovi istovremeno gledaju u pod.
- Zatim spustite četke dolje na maksimalnu dubinu i podignite ih. Ponovite 15-20 puta.
- Zatim trebate napraviti sličnu vježbu, ali dlanovima okrenutim prema podu.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Zapamtite da mišići podlaktice dobro funkcioniraju u gotovo svim vježbama. Ako se ne bavite posebnim disciplinama ili se niste odmarali na platou snage, nema potrebe da ih razvijate odvojeno.
Programi za razvoj ruku
Općenito, za skladan razvoj ruku bit će idealno koristiti klasični split: prsa + triceps, leđa + biceps, noge + ramena.
| Ponedjeljak (prsa + triceps) | |
| Bench press | 4x12,10,8,6 |
| Nagnite presicu za bučice | 3x10 |
| Padovi na neravnim šipkama | 3x10-15 |
| Raspored ležeći na nagnutoj klupi | 3x12 |
| Presa sa klupe uskim rukohvatom | 4x10 |
| Francuska bench press | 4x12-15 |
| Srijeda (leđa + biceps) | |
| Povlačenja širokog hvata | 4x10-15 |
| Pregibni uteg | 4x10 |
| Red za uski obrnuti zahvat | 3x10 |
| Red jedne bučice do pojasa | 3x10 |
| Stojeće uvojke od šipke | 4x10-12 |
| Čekići koji sjede na nagnutoj klupi | 4x10 |
| Petak (noge + ramena) | |
| Čučnjevi na ramenima sa mrenom | 4x12,10,8,6 |
| Pritisnite nogu u simulatoru | 4x10-12 |
| Dizanje rumunske mrene | 4x10-12 |
| Podiže se stojeće tele | 4x12-15 |
| Sjedalo za bučice | 4x10-12 |
| Potez šipke širokog hvata | 4x12-15 |
| Zamahnite sa strane u padini | 4x12-15 |
Iskusni sportisti mogu se specijalizirati za biceps i triceps 2-3 mjeseca:
| Ponedjeljak (ruke) | |
| Presa sa klupe uskim rukohvatom | 4x10 |
| Stojeće uvojke od šipke | 4x10-12 |
| Triceps Dips | 3x10-15 |
| Uvojci sa bučicama sjede na nagnutoj klupi | 3x10 |
| Sjedeća francuska štampa | 3x12 |
| Koncentrirana fleksija | 3x10-12 |
| Istezanje ruku na bloku s ravnom drškom | 3x12-15 |
| Uvijači s obrnutim gripom | 4x10-12 |
| Utorak (noge) | |
| Čučnjevi na ramenima sa mrenom | 4x10-15 |
| Pritisnite nogu u simulatoru | 4x10 |
| Dizanje rumunske mrene | 3x10 |
| Uvijanje nogu u simulatoru | 3x10 |
| Podiže se stojeće tele | 4x10-12 |
| Četvrtak (prsa + prednji, srednji ugao + triceps) | |
| Bench press | 4x10 |
| Padovi na neravnim šipkama | 4x10-15 |
| Sjedalo za bučice | 4x10-12 |
| Potez šipke širokog hvata | 4x12-15 |
| Produžetak krakova na bloku s drškom od užeta | 3x15-20 |
| Petak (leđa + leđa delta + biceps) | |
| Povlačenja širokog hvata | 4x10-15 |
| Pregibni uteg | 4x10 |
| Pulover sa gornjim blokom | 3x10 |
| Zamahnite u stranu | 4x12-15 |
| Uvojci ruku iz donjeg bloka | 3x15-20 |
Za kućne treninge kombinirajte slične vježbe iz raspoložive opreme.
Ishod
Pravilnim treningom ruku moguće je ne samo postići estetsku ravnotežu, već i značajno povećati pokazatelje snage koji su toliko važni za crossfit sportiste i powerliftere. Imajte na umu da, iako ste strastveni prema osnovama, osim ako ne planirate koristiti rigidnu specijalizaciju u istom sportu, oružje treba trenirati od prvog / drugog mjeseca treninga. U suprotnom postoji rizik da se susretnete s efektom "teleta", kada će snaga ruku porasti, a njihovi pokazatelji mase i funkcionalnosti se zamrznuti.
