TOP 6 najboljih vježbi na trapezu

Rameni pojas vizuelno izgleda nepotpun ako trapezni mišići nisu dovoljno razvijeni. U nekih sportista, čak i od malog opterećenja, trapez raste proporcionalno mišićima ramena i leđa (ova opcija se nalazi u većini slučajeva). Za druge je slika potpuno drugačija - čak i teški specijalizirani trening daje vrlo skromne rezultate. U ovom ćemo članku shvatiti kako pravilno trenirati ovu mišićnu skupinu i koje su trapezijske vježbe najučinkovitije.

Anatomija trapeznih mišića

Trapezoid se nalazi u gornjem dijelu leđa i odozgo se nadovezuje na mišiće vrata. Vizualno se može podijeliti u tri dijela:

1. Gornji - uz vrat, odgovoran je za podizanje ramena prema gore.
2. Srednji - između lopatica, učestvuje u podizanju lopatica.
3. Donji - u donjem dijelu lopatica, odgovoran je za spuštanje lopatica u donjoj fazi pokreta.

© decembar3d - stock.adobe.com

Glavne funkcije trapezija su: pomicanje ramena u vertikalnoj i horizontalnoj ravni, naginjanje glave unazad i podizanje lopatica prema gore.

Održavanje trapeza u dobroj formi neophodno je svakom sportisti. To će vam povećati snagu u osnovnim vježbama, smanjiti stres na ramenske zglobove i ligamente, smanjiti zakrivljenost kičme u vratnoj kičmi i smanjiti rizik od ozljeda i ozljeda cijelog ramenog pojasa.

Savjeti za trening trapeza

• Smanjenje ramena smatra se najboljom vježbom za razvijanje trapeza, ali mnogi sportaši rade ih pogrešno. U rad ne možete uključiti biceps i podlaktice. Karpalni kaiševi pomažu u tome da se vrlo dobro nose. Lakti bi trebali biti gotovo potpuno ispruženi tijekom cijelog prilaza, tada će teret namjerno pasti na trapez.
• Ne koristite previše radne težine. Kada trenirate trapezijske mišiće, mnogo je važnije raditi punom amplitudom i osjetiti maksimalnu kontrakciju mišića u gornjoj točki, zadržavajući se u njoj 1-2 sekunde.
• Ne pritiskajte bradu na prsa dok izvodite sleganje ramenima. To povećava kompresiju vratne kičme i može dovesti do ozljeda.
• Trapez obožava pumpanje. Da biste pravilno "začepili" ove mišiće krvlju, upotrijebite supersetove, kombinirajući slijeganje ramenima bilo koje varijacije s poteznim pokretima koji uključuju i ramena, na primjer, uskim potezom brade. Druga opcija za povećanje intenziteta je da napravite dropsetove na kraju svakog seta: smanjite svoju radnu težinu i napravite još jedan ili dva seta manje težine bez odmora.
• Zamke su relativno mala mišićna skupina, dovoljno je trenirati ih jednom sedmično. Optimalno ga kombinirajte s treninzima leđa ili ramena. Da bi vam čitav rameni pojas izgledao masivno, ne zaboravite obratiti dovoljno pažnje i na svoje delte i mišiće vrata. Ako primijetite da su trapezi u razvoju počeli preteći ramena, što vizualno čini figuru manje širokom u ramenom pojasu, jednostavno prestanite izvoditi pojedinačne vježbe za ovu mišićnu skupinu.
• Trening za zamke trebao bi biti kratak, ali intenzivan. Po pravilu su dovoljne jedna ili dvije vježbe za vježbanje ove mišićne skupine. Izmjenjujte različite pokrete u svakom treningu i izvodite ih različitim redoslijedom, tada ćete brže napredovati.
• Pazite na držanje tijela. Često saginjanje na vratnoj i torakalnoj kičmi ne dozvoljava potpunu obuku u trapezu. Sportista jednostavno ne može izvesti potreban pokret u punoj amplitudi i osjetiti kontrakciju mišića.
• Trenirajte umjereno Pretjerano treniranje trapezijskih mišića dovesti će do loše cirkulacije krvi u mišićima vrata i cijele vratne kičme. To je opterećeno povećanim intrakranijalnim pritiskom, glavoboljama i vrtoglavicama.
• Sleganje ramenima ne uključuje rotaciju ramenskih zglobova u gornjoj točki. Iz nekog razloga, mnogi sportisti početnici ovo griješe. Kada koristite veliku radnu težinu, ova rotacija pretvara se u jedan od najštetnijih pokreta za rotatornu manšetu vašeg ramena. Ispravna putanja kretanja podrazumijeva podizanje i spuštanje utega u istoj ravni; ne bi trebalo biti stranih pokreta.

Najbolje vježbe za vježbanje zamki

Sada ćemo pogledati vježbe koje će vam pomoći da maksimizirate vježbanje mišića trapeziusa.

Šipka slegne ramenima

Utezanje ramenima glavna je vježba u masi trapeza. Njihov gornji dio uglavnom radi ovdje, jer je prilikom podizanja šipka ispred vas. Pokret bi trebao biti amplitudan, kao da na gornjoj točki pokušavate ramenima doći do ušiju. U ovom pokretu možete raditi s dovoljno velikom težinom, tako da možete bolje osjetiti kako se mišić proteže u donjoj točki. Po potrebi koristite naramenice i atletski remen.

Upotrijebite srednji stisak u širini ramena da ramena ne bi radila. Prilikom podizanja držite šipku što je moguće bliže tijelu i minimizirajte varanje - ova metoda neće dovesti do ničega osim povećanja rizika od ozljeda. Alternativna opcija su slijeganje ramenima u Smithu.

Utezanje ramenima

Sleganje bučicama je vježba gornjeg trapeza. Ovdje se preporučuje koristiti manje težine, ali napraviti više ponavljanja, tako da možete lakše postići intenzivno pumpanje (punjenje mišića krvlju).

Budući da su u ovoj vježbi ruke okrenute paralelno jedna s drugom, podlaktice su aktivno uključene u rad. Stoga se koncentrirajte na držanje ruku uspravnih i ne savijanje laktova. Tada ćete bučice dizati naporima trapeza, a ne rukama. Takođe možete koristiti naramenice.

Da pretvorite sleganje bučicama u vježbu srednjeg i donjeg trapeza, sjednite na klupu i lagano se nagnite prema naprijed:

Ovo će promijeniti vektor opterećenja i zbližit ćete lopatice na vrhu. Zbog toga će najveći dio opterećenja ići na srednji i donji dio trapezijskih mišića.

Slegne ramenima u simulatoru

Za ovu vježbu trebat će vam donji blok i široki štap. Držeći leđa uspravno, ramena povucite malo gore i nazad. Biomehanika kretanja razlikuje se od pokreta u klasičnim slijeganjem šipkom. Povlačenjem ramena unazad više opterećujete srednji dio trapezija i stražnje snopove deltoidnih mišića. Zbog toga će stražnji dio gornjeg dijela leđa izgledati masivnije i kvrgavije. Pored toga, uređaj trenera blokova unaprijed određuje snažnije istezanje mišića na najnižoj točki, što samo povećava efikasnost ove vježbe.

Slijeganje ramenima sa utegom iza leđa

Ovo je izvrsna vježba za srednje i donje zamke. Nije potpuno pogodan za početnike, jer zahtijeva dobro razvijen okvir mišića i dobro istezanje ramena.

Radi praktičnosti, ova vježba se preporučuje za Smith mašinu. Na dnu lagano opustite sve mišiće ramenog pojasa da spustite šipku što je moguće niže. Ali ne zaboravite držati lumbalnu kičmu savršeno ispravljenom. Što bliže leđima vodite uteg prilikom dizanja, zamke će teže raditi. Udaljeniji položaj stvorit će veći stres na zadnjim deltama.

Red sa šipkom uskog hvata

Red šipke do brade osnovna je vježba u kojoj rade i zamke i ramena. U ovoj vježbi važno je zauzeti dovoljno uski položaj i zadržati lakat iznad nivoa šake, tada možete raditi punom amplitudom i opteretiti cijelo područje trapezijskih mišića. Što šire idete, to teret ide više prema srednjim deltama.

Alternativne vježbe: Veslajte u Smithu do brade uskim hvatom, Red dvije bučice do brade uskim hvatom, Red utega do brade.

Deadlift

Pregled vježbi bio bi nepotpun bez spominjanja mrtvog dizanja. Čak i njegova raznolikost nije toliko važna, bilo da je klasična, sumo, zamka, rumunjska ili bučica. U ovoj vježbi gotovo da nema dinamičkog opterećenja mišićne skupine koja nas zanima, ali zamke nose najjaču statičku napetost tijekom cijelog pristupa. Iskusni sportisti rade sa ozbiljnim tegovima u ovoj vježbi, što predodređuje dalji rast zamki. Stoga su powerlifteri oni koji se češće od ostalih mogu pohvaliti impresivnim zamkama, čak i ako ne rade zasebne vježbe za ovu mišićnu skupinu.

Takođe, trapez nosi dio tereta prilikom izvođenja bilo kakvih vodoravnih povlačenja na debljini leđa: povlačenje šipkom ili bučicom u nagibu, T-šipka, donji blok i drugi, kao i kod upotrebe uskog hvata u vertikalnim povlačenjima (povlačenja, povlačenja gornjeg bloka itd.). ). Indirektno, teret pada na trapez tijekom mnogih vježbi za deltoidne mišiće, na primjer, ljuljanje bučicama stojeći, sjedeći ili savijeni, povlačeći šipku do brade širokim hvatom, otimajući ruke u simulatoru do zadnje delte i druge.

Program treninga za trapezijski mišić

Ne postoji suštinska razlika između treninga na trapezu tokom perioda prirasta mišića i suhoće. Sve vježbe (osim mrtvog dizanja) su relativno izolirane i mogu se koristiti u bilo kojoj fazi treninga.

Trenirati trapez u teretani prilično je jednostavna vježba. Pronađite nekoliko vježbi koje vam najbolje odgovaraju i neprestano poboljšavajte svoje performanse koristeći razne metode napredovanja. Kao vodič koristite sljedeći dijagram:

Da bi se kod kuće plodno trenirale zamke, dovoljan je minimalni set opreme: mrena ili bučica. Primjer kućnog treninga na trapezu je sljedeći:

Mnogi sportisti takođe treniraju trapeze na vodoravnim i paralelnim šipkama, izvodeći imitaciju slijeganja ramenima dok vise. Ova kretanja su više statične prirode, amplituda je strogo ograničena i u njima će biti teško osjetiti izolirani rad trapeza. Međutim, možete pokušati zamijeniti trening snage s njima ako nemate sposobnost bavljenja utezima.

Pogledajte video: Top 5 vjezbi za trbusne misice by Lejla Secic (Novembar 2024).