Vježbe za djevojčice u periodu sušenja tijela

Za razliku od muškaraca, žene su izuzetno rijetko vlasnice izvanrednih ili bilo kojih značajnih količina mišića. Zbog toga se tokom perioda sušenja tijela djevojčicama preporučuje da u svoje treninge uključuju osnovne vježbe kako bi održale potreban volumen mišića.

Da biste izbjegli napadaje vrtoglavice i slabosti tokom vježbanja, 20 minuta prije možete uzeti 15-20 ml L-karnitina. Još jedan definitivan plus ovog lijeka je povećanje broja sagorijevanih kalorija tokom vježbanja.

Pa, pogledajmo koje vježbe za sušenje tijela za djevojčice će biti najučinkovitije i kako ih pravilno primijeniti u vašem treningu. Detaljan opis tehnike izvođenja svake od vježbi u nastavku možete pronaći u odjeljku crossfit vježbe.

Kardio opterećenje

Kardio trening je bitan dio procesa sušenja. Trčanje ili hodanje na traci za trčanje, bicikl za vježbanje ili hodanje po steperu ili elipsi su najbolje vježbe za kardio sušenje tijela za djevojčice. Približna potrošnja energije za vrijeme takvog opterećenja iznosi 600-700 kalorija na sat, što olakšava stvaranje kalorijskog deficita potrebnog za gubitak viška kilograma.

Kardio se može raditi kao samostalni trening, ili se može kombinirati s treningom snage radeći 30-60 minuta hodanja na traci za trčanje ili stacionarnim biciklom prije ili poslije vašeg glavnog treninga. Ovo će savršeno pripremiti kardiovaskularni sistem i zglobno-ligamentni aparat za produktivni trening i uvelike poboljšati procese lipolize.

Preporučujemo da se usredotočite na glavne u smislu sagorijevanja kalorija. Tabela prikazuje podatke za sat vremena treninga.

Vježbe s dodatnim otporom

Vježbe koje se izvode u teretani nisu ništa manje važne za djevojčice u procesu sušenja tijela. Oni ne samo da unose veliki broj kalorija (do 450 kalorija na sat), već pomažu i u održavanju mišićnog tonusa. U nastavku ćemo pogledati nekoliko osnovnih vježbi koje će nam pomoći da se nosimo s oba ova zadatka: stvoriti energetski deficit i ne trošiti dragocjeno mišićno tkivo.

U početku bi trebali početi izvoditi ove vježbe koristeći minimalne težine, a za postavljanje ispravne tehnike koja će vas zaštititi od ozljeda obratite se kvalificiranom fitnes instruktoru. Ako želite ozbiljno napredovati, trening otpora treba raditi redovno - najmanje 2-3 puta sedmično.

Vježbe za ramena i ruke

Sljedeće vježbe su korisne za ramena i ruke:

• Podizanje šipke za biceps,
• Uvojci sa bučicama,
• Zamahnite bučicama u stranu
• Sjedalo za bučice.

Ove vježbe oblikovat će deltoide, biceps i triceps bez preopterećenja laktova i ligamenata.

Vježbe za prsa

Za mišiće prsa pokušajte sljedeće:

• Bench press
• Presa s bučicama
• Uzgajanje bučica kako leže,
• Padovi na neravnim šipkama

Ovisno o kutu nagiba klupe, naglasak opterećenja se mijenja. Što je klupa više nagnuta, to više rade gornji dijelovi prsnih mišića, na vodoravnoj klupi vanjski dio prsa je više opterećen, na klupama s negativnim nagibom (naopako) radi donji dio grudi.

Vježbe za leđa

Vježbe za leđa:

• Povlačenja na šipci,
• Hiperekstenzija,
• Horizontalni pull-up,
• Nagnut nad redom mrene.

Takva kombinacija vertikalnih i vodoravnih šipki omogućit će vam da razradite čitav niz mišića leđa bez stvaranja nepotrebnih aksijalnih opterećenja na kičmi. Razvijeni mišići leđa omogućit će djevojčicama da istaknu sportsku siluetu gornje polovice tijela.

Vježbe za trbušnjake

Vježbe za trbušnjake:

• vakuum,
• uvijanje u raznim varijacijama,
• dizanje nogu u visi,
• biciklo.

Sveobuhvatnim opterećenjem gornjeg i donjeg dijela rektusnog trbušnog mišića brzo ćete oblikovati trbušne mišiće, koji će u kombinaciji s ravnim trbuhom izgledati vrlo povoljno. Ne zaboravite napraviti vakumsku vježbu, ovo je jedina vježba koja može sagorjeti višak visceralne masti i smanjiti struk.

Vježbe za noge i zadnjicu

Sljedeće vježbe su prikladne za noge i zadnjicu:

• čučnjevi,
• presa za noge
• iskoraci sa utegom ili bučicama,
• Rumunjska žudnja

To su osnovne vježbe koje rade na kvadricepsima, aduktorima, tetivama i gluteusima, što će tonirati mišiće donje polovice tijela, tonus, lakoću i zategnut izgled.

Funkcionalne vježbe

Većina crossfit vježbi kombinira elemente aerobnog i anaerobnog rada, što vam omogućava povećanje potrošnje energije tijekom treninga (do 800 kalorija na sat), ubrzavanje metabolizma, sveobuhvatno opterećenje svih velikih mišićnih skupina i poboljšanje rada kardiovaskularnog sistema.

Najčešće vježbe sušenja tijela za djevojčice su:

• Skoči u čučnju
• Skakanje na kutiju
• Trbušnjaci,
• Penjanje po užetu (vježba koja troši puno energije).

Eksperimentirajte, kombinirajte različite vježbe u jedan kompleks, postavite broj pristupa, ponavljanja, krugova ili vremena za kompletiranje kompleksa, osluškujte svoje tijelo, a zatim možete izgraditi savršeno uravnotežen plan treninga pomoću kojeg ćete u najkraćem mogućem roku postići svoje sportske ciljeve.

Pogledajte video: FitKids: vježbe za djecu, zdrav rast i razvoj (Maj 2025).