Za muškarce
2K 0 07.04.2019 (zadnja revizija: 02.07.2019)
U članku ćemo analizirati opća nutricionistička pravila za uspješno dobivanje mase mezomorfima, a također ćemo ponuditi gotovu tjednu prehranu koju sami lako možete promijeniti.
"Čisti" mezomorfi su prilično rijetki. Oni imaju tendenciju da prilično lako dobivaju mišićnu masu, bez puno suvišnih masnoća, i lako gube kilograme po potrebi.
Prehrambena pravila za dobivanje mase
- Idealan broj obroka je 5-6 dnevno. Možete jesti 3-4 puta, ali bit će teže unijeti pravu količinu kalorija.
- Ako nemate priliku grickati cjelovitu hranu, ove metode zamijenite sportskom prehranom - bjelančevinom (bjelančevine) i gineer (ugljikohidrati i proteini).
- Ne bojte se jesti nakon 18:00 i sat ili dva prije spavanja, to je normalno i apsolutno sigurno sa zdravstvene tačke gledišta. Važno je koliko se ugodno osjećate ako jedete prekasno.
- Ne zaboravite piti dovoljno čiste vode - najmanje 35 ml po kg vaše težine.
- Glavni izvori ugljikohidrata su žitarice (pirinač, heljda, zobena kaša, ječam), tjestenina od tvrde pšenice, krompir i hljeb od cjelovitih žitarica.
- Mezomorfi lako dobivaju mišićnu masu, ali istovremeno mogu ubaciti višak masnoće. Zato treba odgovornije (nego ektomorfi) pristupiti prehrani. Pokušajte iz svoje prehrane potpuno izbaciti masnu hranu sa puno šećera i transmasti. Udio jednostavnih ugljikohidrata ne bi trebao biti veći od 15-20% ukupne dnevne količine ugljenih hidrata.
- Glavni izvori proteina su piletina, puretina, nemasno meso, riba (bijela i crvena), jaja, svježi sir i drugi mliječni proizvodi. Proteini iz žitarica i mahunarki imaju nedostatak aminokiselinskog sastava.
- Izvori masti - biljna ulja, orašasti plodovi, masna riba (crvena).
- Ako se ne debljate, dodajte 100 kcal svake sedmice svojoj normi (više o njenom izračunu u nastavku) dok ne primijetite promjene na vagi. Idealna stopa rasta je oko 0,5 kg tjedno. Ako vidite da unosite puno viška masnoće, smanjite količinu ugljikohidrata (prvenstveno jednostavnih). Možete dodati 2-3 kardio treninga sedmično 20-30 minuta nakon snage.
Spremni meni za sedmicu
Dolje smo odabrali dijetu za mužjaka mezomorfa visine 180 cm, težine 75 kg i dobi 20 godina. Pomoću posebne formule dobivamo njegov osnovni kalorijski zahtjev za održavanje trenutne težine - 2750 kcal. Da biste se udebljali, potreban vam je višak kalorija, odnosno trebali bi biti veći od norme. Dodamo 15% od vrha i dobijemo broj koji nam treba - 3150 (zaokruženo). To je koliko kalorija trebate jesti svaki dan.
Približni procenat BJU izgleda ovako: 20-25-55, to jest, 25% svih kalorija trebaju biti proteini, 25% - masti i 50% - ugljeni hidrati. U brojkama, u ovom slučaju to izgleda ovako: oko 155 grama proteina, 89 grama masti, 430 grama ugljenih hidrata.
U tabeli smo koristili samo uobičajena jela koja se lako kuhaju. Možete ih zamijeniti bilo kojim drugim ako znate njihov sastav i sadržaj kalorija. Rezultat je sljedeća dijeta:
| Ponedeljak | |||||
| Obroci | Proteini, g | Masti, g | Ugljikohidrati, g | Kalorije | |
| Doručak | Heljda na pari 150 g *, omlet od 2 jaja, 100 ml mlijeka i začinskog bilja | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| Prva grickalica | Kefir 250 g, mješavina orašastih plodova i sušenog voća 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Večera | Pečena piletina (file) 150 g, kuvana pirinač 120 g, svježi krastavac | 42,6 | 11,2 | 98,8 | 666,4 |
| Druga grickalica | 2 banane i pomorandža | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Večera | Govedina sa roštilja 150 g, kuhana tjestenina 150 g, salata od krastavaca i paradajza 100 g, začinjena maslinovim uljem | 54,3 | 26,9 | 110,2 | 900,1 |
| Ukupno: | 155,6 | 88,8 | 430,9 | 3145,2 | |
| Utorak | |||||
| Obroci | Proteini, g | Masti, g | Ugljikohidrati, g | Kalorije | |
| Doručak | Kuvani ječam 100 g, hljeb od cjelovitih žitarica 100 g, sir 150 g | 36,9 | 37,3 | 119,9 | 962,9 |
| Prva grickalica | Kefir 250 g, čips od cjelovitih žitarica 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Večera | Dinstani pureći file 150 g, kuvana tjestenina 150 g, svježi paradajz | 43,8 | 12,6 | 118,1 | 761 |
| Druga grickalica | Voćna salata sa umakom od pavlake, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Večera | Biftek od goveđeg rezanja 150 g, kuvani krompir 300 g, kiseli krastavci | 47,8 | 11,9 | 52,9 | 509,9 |
| Ukupno: | 155,9 | 88,9 | 430,1 | 3144,1 | |
| Srijeda | |||||
| Obroci | Proteini, g | Masti, g | Ugljikohidrati, g | Kalorije | |
| Doručak | Kuhana heljda 150 g, 2 cijela jaja | 26,6 | 15,5 | 107,7 | 676,7 |
| Prva grickalica | Svježi sir sa pavlakom i suhim voćem, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Večera | Govedina na žaru 200 g, pečeni krompir 600 g, grašak u konzervi 100 g | 43,5 | 32,8 | 108,5 | 903,2 |
| Druga grickalica | 2 banane i pomorandža | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Večera | Dinstani pileći file sa povrćem 200 g, kuvana pirinač 150 g | 45,3 | 29,8 | 121,5 | 935,4 |
| Ukupno: | 155,8 | 89,3 | 430 | 3146,9 | |
| Četvrtak | |||||
| Obroci | Proteini, g | Masti, g | Ugljikohidrati, g | Kalorije | |
| Doručak | 2 cijela kuhana jaja, hljeb od cjelovitih žitarica 200 g, sir 100 g | 42,9 | 36,8 | 81,8 | 830 |
| Prva grickalica | Svježi sir sa pavlakom i suhim voćem, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Večera | Pečeni pureći file 200 g, kuvana pirinač 150 g, salata od krastavaca i paradajza, začinjena maslinovim uljem, 100 g | 39,9 | 18,9 | 127,5 | 839,7 |
| Druga grickalica | 2 banane i 2 nezaslađene jabuke | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Večera | Pirjana crvena riba 200 g, pečeni krompir 600 g, svježi krastavac | 40,6 | 21,3 | 101,8 | 761,3 |
| Ukupno: | 164,1 | 89,2 | 424,4 | 3156,8 | |
| Petak | |||||
| Obroci | Proteini, g | Masti, g | Ugljikohidrati, g | Kalorije | |
| Doručak | Svježi sir sa pavlakom i sušenim voćem 200 g, hljeb od cjelovitih žitarica 200 g, sir 100 g | 56,5 | 28,5 | 108,1 | 914,9 |
| Prva grickalica | Kefir 250 g, mješavina orašastih plodova i sušenog voća 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Večera | Pečena bela riba 200 g, kuvani krompir 500 g, salata od krastavaca i paradajza, začinjena maslinovim uljem 100 g | 47,4 | 12,8 | 81,5 | 630,8 |
| Druga grickalica | 2 banane i 2 nezaslađene jabuke | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Večera | Dinstani pileći file sa povrćem 150 g, kuvana tjestenina 150 g | 32,8 | 16,8 | 107,8 | 713,6 |
| Ukupno: | 154,7 | 89 | 431,6 | 3146,2 | |
| Subota | |||||
| Obroci | Proteini, g | Masti, g | Ugljikohidrati, g | Kalorije | |
| Doručak | Musli (bez šećera) s mlijekom, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Prva grickalica | Kefir 250 g, čips od cjelovitih žitarica 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Večera | Pečeni losos u foliji 200 g, kuvani krompir 500 g, salata od krastavaca i paradajza, začinjena maslinovim uljem, 100 g | 51,1 | 22,9 | 91,7 | 777,3 |
| Druga grickalica | Voćna salata sa umakom od pavlake, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Večera | Biftek od goveđeg filea 200 g, kuvana riža 120 g, svježi krastavac | 52,1 | 18,7 | 89,8 | 735,9 |
| Ukupno: | 155 | 88,9 | 431 | 3144,1 | |
| Nedelja | |||||
| Obroci | Proteini, g | Masti, g | Ugljikohidrati, g | Kalorije | |
| Doručak | Parene zobene pahuljice 120 g, svježi sir 2% masti 200 g sa pavlakom | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| Prva grickalica | Kefir 250 g, čips od cjelovitih žitarica 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Večera | Pirjana bijela riba 200 g, pečeni krompir 500 g, salata od krastavaca i paradajza, začinjena maslinovim uljem, 100 g | 41,8 | 27,7 | 88,5 | 770,5 |
| Druga grickalica | 2 banane i 2 nezaslađene jabuke | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Večera | Goveđi filet na žaru 150 g, kuvana pirinač 100 g, kašika lanenog ulja | 32,1 | 32,8 | 85,2 | 764,4 |
| Ukupno: | 155,2 | 89,4 | 430,9 | 3149 | |
* sve težine su za suve proizvode
Kako mogu prilagoditi meni?
Prije svega, morate izračunati unos kalorija kako biste podržali svoju težinu. Koristite, na primjer, Harris-Benedictovu jednadžbu. Zatim dodajte još 15% rezultirajućem broju da dobijete broj kalorija za povećanje mase.
Zatim preuzmite ovu datoteku koja sadrži gore navedenu dijetu. Trebat ćete prilagoditi samo količinu BJU jela u obrocima kako biste dobili potrebnu količinu kalorija. Dovoljno je promijeniti samo BZHU, sadržaj kalorija i konačni brojevi izračunavaju se automatski. Možete i sami zamijeniti posuđe, a zatim ćete također morati ručno podesiti njihov sastav za proteine, masti i ugljene hidrate.
Pojednostavljena verzija
Ako ne želite raditi tako složene proračune, postoji lakši metod. S obzirom na listu izvora ugljikohidrata, proteina i masti iz prvog paragrafa, jednostavno svakodnevno konzumirajte najmanje 5,5-6 grama ugljenih hidrata, 2 grama proteina i 1-1,2 grama masti po kg tjelesne težine.
