Kada obavljate bilo koju fizičku aktivnost, posebno čučnjeve, trebate pravilno disati. Zasićenje tijela kisikom, tačan trošak energije i efikasnost treninga općenito ovise o tome.
U slučaju kada osoba tijekom vježbanja neispravno diše, na primjer, prebrzo ili nedovoljno duboko, tada tijelo postaje prilično teško, dolazi do dodatnog opterećenja srca i cijelog krvožilnog sustava, a osim toga, učinak treninga nije tako visok kao što se očekivalo.
Prednosti pravilnog disanja sa čučnjevima
Svaki vježbenik, od profesionalnog sportiste do osobe koja povremeno pribjegava fizičkim vježbama, mora pravilno disati.
Tijekom čučnjeva, budite posebno oprezni oko taktike disanja, jer ovo pozitivno utječe na:
- Postizanje maksimalnih fizičkih rezultata.
- Zdravstvena sigurnost.
- Uobičajeni mišićni rad.
Ako pravilno udahnete i udahnete, tada se rizik od naprezanja mišića smanjuje za 30% - 35%.
- Zasićenje svih ćelija kiseonikom.
- Rad srca.
Nepravilno disanje tokom čučnjeva stvara dodatni stres na srce i čini ga bržim.
- Ravnomjerna raspodjela hranjivih sastojaka kroz tkiva i ćelije.
- Fizička izdržljivost.
Ispravno uzeti udisaji i izdisaji povećavaju fizičku izdržljivost za 2,5 puta.
Zanimljiva stvar: kada osoba u potpunosti savlada taktiku kompetentnog disanja za vrijeme treninga, tada izbjegava nagli razvoj hipoksije i kao posljedicu gubitka svijesti ili vrtoglavice.
Vrste disanja
U fiziologiji se disanje dijeli na dvije vrste:
- Prsni, kod kojeg dolazi do glatkog širenja prsa i podizanja rebara.
Izgled prsa karakterističan je za svakodnevni život, kada osoba ne vježba, već radi uobičajene stvari mirnim i umjerenim tempom.
- Trbušni, tipičan kada osoba vježba ili pribjegava fizičkom naporu. Tokom ovog pogleda, napominje se:
- promjene u prsima, postaju gušće i veće zapremine;
- udisaji - izdisaji postaju češći i dublji;
- dijafragma počinje raditi.
Tokom čučnjeva osoba ima trbušno disanje. Samo ovaj tip osigurava odgovarajuću količinu kiseonika koja je potrebna za normalno funkcioniranje cijelog organizma.
Kako disati s klasičnim čučnjevima?
Da biste vježbu izveli što lakše, treba pravilno disati.
Za klasične čučnjeve, osobi se savjetuje da pribjegne sljedećoj tehnici:
- Ustanite uspravno, potpuno se opustite 2 - 3 sekunde i izdahnite što dublje.
- Smireno i ravnomjerno se spustite, duboko udišući nos.
Tijekom prvog čučnja trebate osigurati da su usne zatvorene.
- U trenutku kada se zdjelica poravna s linijom koljena, morate izdahnuti.
- Sljedeći unos je potreban u vrijeme podizanja karlice.
Ruke obješene uz tijelo značajno ometaju puno disanje. U ovom slučaju, prsa se ne mogu što više proširiti, stoga se preporučuje da tokom treninga ruke budu u struku ili da budu ispružene ispred vas.
Disanje čučnjeva sa utegom
Kada vježbate sa šipkom, opterećenje svih organa povećava se za 2 - 3 puta, stoga morate posebno pažljivo pratiti tehniku disanja.
U slučaju kada će polaznik zanemariti savjet i pogrešno udahnuti i udahnuti, to može dovesti do:
- rupture ligamenata i mišića;
- ogromno opterećenje srca;
- naglo zatamnjenje u očima;
- nesvjestica;
- bolovi u mišićima;
- konvulzije.
Za ljude koji čuče sa utegom razvijena su osnovna pravila disanja koja se sastoje u izvođenju deset najvažnijih faza:
- Prije početka treninga, šetajte ili mirno stojite 2 - 3 minute kako bi se disanje i puls u potpunosti normalizirali.
Ne preporučuje se prelazak na čučanj štapom odmah nakon izvođenja drugih vježbi, na primjer sklekova ili trčanja na kratke (duge) staze, zbog povećanog opterećenja na plućima i kardiovaskularnom sistemu.
- Krenite duboko, ali glatko udahnite i izađite, a zatim priđite traci.
- Podignite uteg i prebacite ga preko ramena.
- Raširite noge što je moguće šire, ali istovremeno, tako da je prikladno izvoditi vježbu.
- Pljuni leđa.
- Udahnite duboko.
Prvi ulaz trebao bi napuniti pluća za oko ¾, tek nakon toga možete početi čučati.
- Spustite se do predviđene granice, na primjer, do linije koljena.
- Zadržite dah dvije sekunde.
- Dok podižete tijelo, lagano izdahnite, dok se to može učiniti kroz nos ili usta, sve dok su zubi povezani.
Ako ima dovoljno fizičke izdržljivosti, tada je dozvoljeno izdahnuti kada je osoba gotovo zauzela početni položaj.
- Stanite uspravno, a zatim proizvedite naglo oslobađanje preostalog kisika.
Oštar izlaz najbolje je napraviti kroz usta, a tijekom toga je također dozvoljeno blago naginjanje glave i vrata prema naprijed.
Kod vježbanja sa šipkom potrebno je disati kompetentno od prvog čučnja, samo što u ovom slučaju tijekom cijelog treninga disanje neće zastraniti, a opterećenje srca i mišića biti optimalno.
Disanje dok se odmarate između čučnjeva
Kada osoba vježba, posebnu pažnju treba posvetiti disanju za vrijeme odmora.
Inače, pripravnik:
- neće se moći potpuno oporaviti između setova čučnjeva;
- puls mu neće stići normalizirati;
- doći će do dodatnog opterećenja na plućima i krvožilnom sistemu;
- brzo se umara;
- može pasti u nesvijest tokom sljedeće serije čučnjeva.
Da biste spriječili sve negativne posljedice za vrijeme odmora, preporučuje se:
- Udišite i izdišite isključivo nosom.
- Pri udisanju pokušajte unijeti što više kiseonika u pluća.
- Izlaz treba izvoditi glatko i dok se prsa ne očiste od kisika.
Pored toga, za vrijeme odmora izuzetno je važno:
- 1 - 6 minuta mirno sjedite i pravilno dišite kroz nos;
- dišite istim tempom bez posrtanja;
- ne držite ništa u rukama i, ako je moguće, izvadite cipele.
Najučinkovitije je opustiti se na svježem zraku ili uz otvoren prozor. Ovom opcijom zasićenje svih organa i tkiva kiseonikom događa se dvostruko brže.
Iskusni treneri savjetuju da ne troše više od šest minuta na odmor između niza čučnjeva, međutim, ako osoba osjeća da joj u to vrijeme puls nije izjednačen, tada je dozvoljeno produžiti pauzu u lekciji.
U slučaju kada osoba ne može vratiti disanje duže od 8-10 minuta, to ukazuje na to da je trenutno fizičko opterećenje za nju nepodnošljivo. Preporučuje se skraćivanje treninga u smislu vremena ili poteškoća.
Kako disati kad čučnite prema Bubnovskom?
Sergey Bubnovsky, autor mnogih knjiga o fizičkom vaspitanju, razvio je određene preporuke za tehnike disanja tokom čučnjeva.
Prema njegovom mišljenju, za svaku osobu je efikasno pridržavati se sljedećih pravila:
- Držite leđa i ruke uspravne tokom čučnjeva.
- Stanite okrenuti prema zidu.
- Čučanj samo na udisanju.
- Kada podižete tijelo, napravite oštar i najdublji izlaz, dok istovremeno izgovarate trajni zvuk "ha"
Trebali biste izgovarati "ha" jasno, a osim toga, važno je nastojati da tokom podizanja tijela sav nakupljeni kiseonik napusti prsa.
Izvodeći bilo koju fizičku aktivnost, posebno čučnjeve, važno je da osoba nadgleda svoje disanje. O tome ovisi stupanj zasićenja svih stanica i tkiva kiseonikom, rad kardiovaskularnog sistema, opterećenje mišića itd. U slučaju kada se ne slijedi tehnika udisanja i izdisaja, odnosno rizici od gubitka svijesti, narušavanja rada srca, a također i fizičkog neuspjeha da izdrže cijeli trening do kraja.
Blitz - savjeti:
- sjetite se odmora između čučnjeva;
- prije nego što započnete vježbu sa šipkom, morate biti sigurni da vam je disanje ujednačeno;
- ako se disanje ni na koji način ne obnovi ni nakon 10-15 minuta nakon završetka treninga, uprkos činjenici da je opterećenje bilo izvodljivo, trebate se obratiti liječniku.
