Možete trčati u bilo koje doba dana, o tome sam već napisao u članku: kada možete trčati. Ali jutarnje trčanje za mnoge je jedino moguće vrijeme da završe svoje trkačke treninge. U ovom ćemo članku pogledati značajke trčanja ujutro kako bi trening bio koristan za tijelo i bio radost.
Kako jesti prije jutarnjeg trčanja.
Vjerovatno jedno od glavnih pitanja ove teme. Napokon, ujutro je nemoguće doručkovati pre trčanja, tako da između jela i vježbanja protekne najmanje sat i po.
Stoga, ako ste navikli na, recimo, ustajanje u 5 sati ujutro i odlazak na posao u 8.30 sati, onda je sasvim moguće dobro doručkovati u roku od pola sata nakon buđenja i trčati od 7 do 8 sati.
Ako to nije moguće, a mislim da većina nema, a imate najviše 2 sata ujutro za trčanje i doručak, tada postoje dvije mogućnosti.
Prva je lagana grickalica s brzim ugljikohidratima. To može biti čaj ili bolja kafa sa puno šećera ili meda. Primljena energija sasvim je dovoljna za sat vremena trčanja, dok u želucu neće biti osjećaja težine. Uz jutarnju kafu možete se pridružiti i maloj lepinji ili energetskoj pločici.
Nakon takve grickalice možete trčati gotovo odmah. A najbolje je potrošiti 10 minuta nakon doručka na zagrijavanje. Tada će hrana imati vremena da malo stane i brzi ugljikohidrati počet će se prerađivati.
Ova metoda je pogodna za one koji žele dobro trčanje i ne brinu o prekomjernoj težini.
Ako želite izgubiti kilograme uz pomoć trčanja, tada vam prije trčanja nisu potrebni brzi ugljikohidrati, a trebate koristiti drugu opciju - trčanje natašte. Poseban plus jutarnjeg trčanja je taj što u to doba dana tijelo sadrži najmanje uskladištenog glikogena. Stoga će tijelo gotovo odmah početi sagorijevati masnoće. Nedostatak ove metode je što će, pogotovo u početku, dok tijelo još nije naviklo trčati na prazan želudac, biti izuzetno teško trenirati. Ali postupno, kako tijelo nauči učinkovitije pretvarati masnoću u energiju, trčanje će postajati lakše.
Inače, trčanje natašte korisno je i za one koji ne žele smršavjeti. Razlog je isti - naučiti tijelo da aktivno prerađuje masti.
Ali u svakom slučaju, potrebno je izmjenjivati trening na prazan stomak i trening s laganim zalogajima, a ne biste trebali provoditi intenzivan trening na prazan želudac. Inače, prije ili kasnije postoji šansa da se premorete zbog nedostatka energije.
Kako obaviti jutarnje trčanje
Ako ćete trčati polako, onda možete i bez zagrijavanja. Budući da je sporo trčanje samo po sebi zagrijavanje i 5-7 minuta nakon početka trčanja, vaše će tijelo već biti istegnuto. Izuzetno je teško ozlijediti se polako trčeći. Samo ako imate prekomjernu težinu ili ako nagazite na kamen i uvrnete nogu.
Ako namjeravate trčati brzim tempom ili odraditi neku vrstu intervalnog treninga, na primjer fartlek, trčite polako 5-7 minuta prije brzog trčanja. Zatim napravite vježbe za istezanje nogu i zagrijavanje tijela. I prijeđite na brzi trening.
Ako ste trkač početnik i dok vam trčanje bez prestanka nije nadohvat ruke, tada izmjenjujte korak i trčanje. Trčali smo 5 minuta, išli na korak. Prošetali smo nekoliko minuta i opet potrčali. Postepeno će se tijelo jačati, a vi ćete moći trčati bez koraka barem pola sata.
Još članaka koji bi vas mogli zanimati:
1. Počeo trčati, ono što trebate znati
2. Mogu li trčati svaki dan
3. Šta je intervalno trčanje
4. Kako se rashladiti nakon treninga
Prehrana nakon treninga
Najvažniji element vašeg jutarnjeg trčanja. Ako trčite i nakon toga ne dajete tijelu potrebne hranjive sastojke, uzmite u obzir da je efikasnost treninga znatno opala.
Stoga, nakon trčanja, prvo morate jesti određenu količinu sporih ugljikohidrata. To se odnosi i na one koji žele smršavjeti. I oni koji neće izgubiti kilograme.
Činjenica je da ste tijekom trčanja potrošili zalihe glikogena, koje će tijelo u svakom slučaju morati nadoknaditi. Ako ne dobije ugljikohidrate, sintetizirat će glikogen iz druge hrane. Stoga je energetsku pločicu, bananu ili malu punđu definitivno vrijedno pojesti.
Drugo, nakon toga morate jesti proteinsku hranu. Riba, piletina, mliječni proizvodi. Proteini su gradivni blok koji će ubrzati oporavak mišića. Pored toga, proteini sadrže enzime koji pomažu sagorijevanju masti. Stoga, ako vam nedostaje ovih enzima, tada će biti teško raditi na štetu rezervi masti.
Za one koji ne trebaju smršaviti, doručkujte ne samo s proteinima, već i sa sporim ugljikohidratima. Da imam dovoljno energije za cijeli dan. Odličan doručak poput riže ili heljde s mesom. Pileća supa, krompir sa mesom. Općenito, postoji puno opcija.
Zaključci
Da sve sumiramo u tri rečenice, tada bi jutarnji trening trebao započeti laganim doručkom, koji se sastoji od čaja ili bolje kafe, a ponekad možete pojesti lepinju ili energetsku pločicu. Nakon toga krenite na trčanje, ako je trčanje sporim tempom, onda možete bez zagrijavanja, ako je trčanje tempo, onda prvo posvetite 5-10 minuta zagrijavanju. Nakon trčanja obavezno pojedite malu količinu ugljikohidrata i obilni doručak s hranom bogatom proteinima.
Da biste poboljšali svoje rezultate u trčanju na srednjim i dugim udaljenostima, morate znati osnove trčanja, kao što su pravilno disanje, tehnika, zagrijavanje, sposobnost izrade ispravne olovke za oči za dan takmičenja, ispravnog rada snage za trčanje i drugih. Stoga vam preporučujem da se upoznate s jedinstvenim video tutorijalima o ovim i drugim temama autora stranice scfoton.ru, na kojoj ste sada. Za čitatelje stranice video tutorijali su potpuno besplatni. Da biste ih dobili, samo se pretplatite na bilten i za nekoliko sekundi dobit ćete prvu lekciju u nizu o osnovama pravilnog disanja tijekom trčanja. Pretplatite se na lekciju ovdje: Pokretanje video vodiča ... Ove lekcije su već pomogle hiljadama ljudi, a pomoći će i vama.
