Šta je zapravo zdrav životni stil (HLS)?

Niti jedan zvanični normativni dokument u Ruskoj Federaciji ne sadrži direktnu definiciju koncepta zdravog načina života (zdravog načina života). Vrijedi li razgovarati o popularnim izvorima? Neki su naučeni da gladuju zbog zdravlja, drugi - da jedu 6 puta dnevno po strogom planu, a treći - da rade onako kako zov srca govori. Čak i Ožegovljev rječnik definira "zdravo" kao povezano sa zdravljem, bez specifičnosti.

SZO određeni način života (koji se često naziva i zdravim načinom života) smatra polovinom uspjeha u prevenciji bolesti. Pa kako možemo živjeti tako da se ne razbolimo, ne ostarimo prerano i da se svakodnevno osjećamo dobro?

Zdrav životni stil - šta se krije u ovom konceptu?

Ostavimo radikalno veganstvo i prehranu profesionalnih sportista njihovim sljedbenicima. Zdrava osoba je fizički aktivna, pokretna, bez štetnih ovisnosti i zadovoljna životom... A životni stil u pitanju stil je izmjenjivanja svakodnevnih aktivnosti, odmora, prehrane i posebnog razmišljanja koji prate zdravlje.

Zdrav način života je:

1. Aktivnost. SZO preporučuje 30 minuta laganih aerobnih aktivnosti svakog dana.
2. Uravnoteženu ishranu. Količina hranljivih sastojaka (proteina, masti, ugljikohidrata) mora zadovoljiti potrebe tijela. Program sastavlja ljekar ako je osoba bolesna.
3. Psihohigijena. Vještina upravljanja emocijama, opuštanja i rješavanja negativnosti koja provocira neuroze.
4. Naizmjenično stres i odmor. Ovo se odnosi i na trening i posao, odgovornosti, porodicu.
5. Prevencija bolesti. Govorimo o banalnim higijenskim pravilima, cijepljenju, stvaranju zdravih uvjeta rada.

U odnosu na osobu, zdrav način života može se ukratko opisati sljedećim pojmovima: „dijeta“, „plan treninga i fizičke aktivnosti“, „režim rada i odmora“. Dosadno i teško? Ne baš. Zdrava hrana prilično je česta ukusna hrana, ne nužno bez glutena i šećera, a fizička aktivnost nije uvijek 12 CrossFit krugova nakon kojih slijedi trčanje od 10 km. To može biti šetnja psa ili djeteta, ples, ili čak hodanje do posla.

Način rada i odmora najozbiljnija je tema za sunarodnike. Ili smo plaćeni premalo, i prisiljeni smo žuriti na drugi posao umjesto da se odmorimo, ili jednostavno „živimo“ na jednom, ili se bavimo poslom koji nam uzima sve snage.

Komponente zdravog načina života

Ova kratka lista pomoći će svima da život učine zdravijim. Ali ako imate zdravstveno stanje ili medicinske recepte koji su u suprotnosti sa donjim informacijama, ne bavite se samo-lijekovima putem Interneta... Koristite ono što je u skladu s vašim planom liječenja.

Uravnoteženu ishranu

Istraživački institut za ishranu Ruske akademije nauka razvio je preporuke za pravljenje jelovnika za ljude sa različitim bolestima i približne dnevne obroke za različite starosne grupe. Naučnici su uzeli u obzir faktore aktivnosti i potrebu da hrana bude pristupačna. Bilo koji ljubitelj zdravih blogera bit će vrlo iznenađen kada na popisu proizvoda pronađe povrće, kiflice, šećer, čips i najčešće tjesteninu.

Uz sve možete pronaći svježi sir, mlijeko, puter ... Kome biste trebali vjerovati? U vrijeme pisanja ovog članka, dijetetika se vodi sljedećim principima:

1. Energetska ravnoteža je najvažnija komponenta uravnotežene prehrane. Da biste održali težinu, morate jesti onoliko koliko potrošite, smanjiti - za 200-300 kcal manje, povećati - za istu količinu.
2. Hrana se ne dijeli na "zdravu i nezdravu", za alergičare i osobe bez kroničnih bolesti. Sva hrana može se razbiti na proteine, masti i ugljene hidrate, a mi ih uzimamo u obzir.
3. Dijeta se zasniva na činjenici da su čovjeku potrebni proteini najmanje 1 g na 1 kg tjelesne težine dnevno, uz povećanu tjelesnu aktivnost - do 1,5-2 g, masti - od 0,8 do 1,2 g, a količina ugljikohidrati se određuju prema rezidualnom principu.

Službeni ruski obroci Ruske akademije medicinskih nauka temelje se na nešto drugačijem rasporedu. Njihovi autori smatraju da bi ugljikohidrati trebali biti najmanje 60% ukupnih kalorija. Otuda takvo obilje krumpira i žitarica. Razlog su financijski životni uvjeti većine ljudi. Veliko opterećenje ugljikohidratima nije optimalno, dovoljno je da se polovina energije dobije iz žitarica i voća.

Preporuke američkog FDA-e donekle se razlikuju od domaćih. Odrasli bi trebali primiti 45-65% ugljikohidrata, a što je veća tendencija prekomjerne težine, potrebno je manje žitarica i žitarica. Minimalna količina ugljikohidrata je 130 g. Ova količina se može dobiti ako pojedete nekoliko porcija kaše i neke vrste voća.

© artinspiring - stock.adobe.com

Kako koristiti sve ove korisne informacije:

1. Navedi hranu. Trebalo bi da sadrži žitarice, krompir, povrće bez škroba, tjesteninu, meso, živinu, svježi sir, jaja, maslac i biljno ulje.
2. Voće je kontroverzno pitanje. Ako porodica ima proračun, držite živinu, iznutrice, žitarice i povrće, a voće ograničite na lokalne jabuke i jeftine sezonske proizvode.
3. Izračunajte količinu hrane na osnovu dnevnih potreba za proteinima, mastima i ugljikohidratima.
4. Ovi proizvodi se koriste za pripremu redovnih obroka. Količina hrane po članu porodice se odmjeri i unese u bilo koju prikladnu aplikaciju za brojanje kalorija.
5. Možete jesti od 3 do 6 ili više puta dnevno. Ovdje svako određuje sebi najprikladniji način rada.
6. Ako se dosegnu minimalne vrijednosti BJU, sve je u redu, hrana je zdrava, nastavljamo u istom duhu. Ne trebate se prejesti.

Stol za hranu za 1 odraslu osobu tjedno:

Važno: ovo je približna tablica, količina hrane može se prilagoditi ovisno o potrebama i fizičkoj aktivnosti.

Ponekad će biti potrebno prilagođavanje:

1. Porodici nedostaje proteina. To je najčešći problem; proteinska hrana je skupa. Možete samo savjetovati da diverzificirate kupovinu. Obratite pažnju na ribu, meso od organa (srce i jetra prioritet), svježi sir od lokalnih proizvođača. Proteini su neophodni za snažan imunitet, dobar sastav tijela, a ne samo za mišiće.
2. Višak ugljenih hidrata i masti? Pregledajte svoje recepte. Pokušajte kuhati jela od žitarica i povrća bez prženja, dodajući puno ulja i komade pržene slanine. Zamijenite dio priloga od žitarica salatom od svježeg ili kiselog kupusa ili drugog povrća.

Sportske aktivnosti

Bilo bi tačnije reći da je cilj zdravog načina života poticanje razumijevanja vrijednosti fizičke aktivnosti. U Rusiji je zakonska regulativa ovog područja tek u povojima. Stoga, pozovimo se na službene smjernice za Amerikance, ali ipak se fiziologija ljudi s druge strane svijeta ne razlikuje od naše. Jedina razlika je pristup države zdravlju građana.

Dakle, Ministarstvo zdravlja SAD-a preporučuje odraslima:

1. Šetajte ili se bavite drugim aerobnim aktivnostima niskog intenziteta 2 do 5 sati tjedno. Da, i šetnje pasa su u redu.
2. Sjednite manje i krećite se više. Za vrijeme uredskog posla trebate praviti pauze i zagrijavati se, u slobodno vrijeme - odmarati.
3. Aerobni trening visokog intenziteta (fitnes, trčanje i ples) - 75 do 150 minuta sedmično, može zamijeniti hodanje i hodanje od prvog koraka ako vam se ne sviđa ili ne volite.
4. Vežbe snage su poželjne za odrasle. Volumen se određuje pojedinačno, broj seansi snage je od 2 sedmično, a potrebno je trenirati sve glavne mišićne skupine, a ne samo one koje određuju dobar izgled na plaži.

Evo jednostavnog primjera programa treninga snage za početnike kod kuće:

• čučnjevi s pauzom u donjoj točki (ako je prelako, možete to učiniti s dodatnom težinom, na primjer, stavite ruksak s nečim teškim);
• sklekovi;
• izvlačenja na šipci;
• izvrtanje laganja;
• lakatna daska.

Sve vježbe se ponavljaju 1 minutu u 2-3 seta. Odmarajte se između setova - do potpunog oporavka.

Druga verzija programa sa vlastitom težinom:

© artinspiring - stock.adobe.com

Trening snage za početnike u teretani:

• bench bench nogama;
• ležanje sa klupe;
• pull-up;
• povlačenje kaiša u simulatoru koji sjedi;
• pritisnite na ramena u simulatoru dok sjedite;
• uvijanje na klupi.

Vježbe se izvode 30-40 sekundi prosječnim tempom. Radni pristupi - 2-3, težine - umjerene, što omogućava zadržavanje tehnike.

Potpuni odmor

Potpuna promjena aktivnosti smatra se potpunim odmorom. Ako radite za računarom u uredu, igrate kod kuće „pucačku igru“, ne odmarate se. Radnim danima bi trebalo biti najmanje 4 sata za odmor i redovne aktivnosti, vikendom - puna dnevna svjetla. Preporučuje se odmor na svakih šest mjeseci u trajanju od najmanje 2 tjedna. U ovih nekoliko sedmica trebali biste otići na putovanje ili napraviti nešto potpuno drugačije od vašeg radnog rasporeda.

Spavajte za odraslu osobu - najmanje 8 sati dnevno... Vikendi nisu samo kuhanje i čišćenje u kuhinji, već i šetnja, druženje s prijateljima i hobiji. To nije hirovitost, već osnova zdravog načina života.

© Tatyana - stock.adobe.com

Jačanje imuniteta

Ovdje nema konsenzusa. Neki vjeruju da je dovoljno cijepiti se u djetinjstvu, naspavati, dobro jesti i uzimati vitamin C. Tijekom epidemija, drugi također predlažu kupanje u ledenoj rupi i podlijevanje hladnom vodom.

Prepustimo ekstremno otvrdnjavanje obožavateljima, ali dodavanje proteina prehrani i izbacivanje praznih kalorija iz slatkiša dobro djeluje svima.

Emocionalno i psihološko zdravlje

Ljudi moraju naučiti kontrolirati stres i negativne emocije. Najlakši načini su fizičke vježbe za opuštanje, normalizaciju rasporeda rada, meditacija, komunikacija.

Stalno biti u stresnom stanju znači smanjiti kvalitetu života. Psihološka pomoć je važna preventivna mjera i treba je potražiti kada savjeti poput „okupajte se toplo i prošećite jesenskom šumom“ prestanu raditi.

Lična higijena

Bilo koji student to zna:

• peremo zube 2 puta dnevno, koristimo zubni konac, a ne samo četkicu;
• peremo se svako jutro i večer;
• tuširamo se jednom dnevno, ovisno o klimi, zanimanju i potrebama;
• operite ruke ili ih tretirajte antiseptikom prije jela;
• ako je moguće i u nedostatku kontraindikacija, kupalište posjećujemo jednom tjedno.

Odbijanje loših navika

Dozvoljeni unos alkohola je 1 čaša vina ili 30 ml jačeg napitka tjedno za žene i dvostruko više za muškarce. Ali ne postoji prihvatljiva stopa pušenja cigareta. Pušenje je štetno u bilo kojoj količini.

Blagodati zdravog načina života

Zdrav način života omogućava:

1. Potrošite manje na ljekare i lijekove, kao i na nepotrebnu hranu poput slatkiša, čipsa, krekera, poluproizvoda.
2. Bolje je osjećati se i biti produktivni dok radite.
3. Izvršite bolje svakodnevne zadatke, postignite veći uspjeh u svim područjima života.
4. Održavajte bistrinu uma.

Zdrav životni stil nije lijek, već sredstvo za život i uljepšavanje.

© avian - stock.adobe.com

Kako formirati i usaditi zdrav način života djeci?

Trik ne uspijeva s djecom kada cijela porodica jede prženi krompir, a djetetu se nudi zobena kaša u vodi. Usaditi i oblikovati zdrav način života moguće je samo ličnim primjerom. Dijete će nesvjesno kopirati ponašanje svojih roditelja i poštivati ​​njegovo tijelo i emocionalne i psihološke potrebe.

Vrijedno je započeti obiteljskim šetnjama, jednostavnim vježbama na svježem zraku ili kod kuće, općenitom pretplatom na fitnes klub ili bazen i završetkom stalnih zabava s alkoholom. Postepeno poboljšavanje kvaliteta hrane, života i promjena u slobodnom vremenu - i djeca će rasti zdrava.

Ishod

Dakle, zdrav način života je:

• 8 sati sna, 30 minuta hodanja i najmanje 2 sata slobodnog vremena s posla svaki dan;
• 2-3 treninga snage tjedno sa umjerenim tegovima;
• uravnotežena prehrana u skladu sa energetskim potrebama osobe;
• 30-40 ml vode na 1 kg tjelesne težine dnevno;
• upotreba metoda psihološkog rasterećenja;
• redovan i dobar odmor.

Postepeno uvodeći sve ovo u svoj život, osoba povećava njegov kvalitet.

Pogledajte video: kako piti vodu na prazan želudac ujutro, nakon spavanja i izliječiti zatvor, gastritis? (Novembar 2024).