Intervalno trčanje za one koji žele smršavjeti

Mnogi ljudi obično slijede svoju figuru, i žene i muškarci su u tome angažirani. Za žene je mršavljenje prirodan zadatak, muškarci se rjeđe brinu o svom tijelu, ali svejedno svi žele biti u formi i privući stavove suprotnog spola.

Kako bi smršavili, postoji širok spektar metoda koji začepe više od 30% Interneta. Neko pokušava poštivati ​​sve vrste dijeta, neko pije zeleni čaj za mršavljenje, postoje ljudi koji pokušavaju gladovati.

Pa, najefikasnija metoda koja se, nažalost, koristi rjeđe od drugih, je sport. Možete se baviti bilo kojim profesionalnim sportom ili se prijaviti za teretanu, ili možete jednostavno vježbati na svježem zraku, besplatno. Postoje različiti načini trčanja za mršavljenje, jedan od njih je intervalno trčanje.

Šta je intervalno trčanje

Tokom intervalskog trčanja izmjenjuju se lagana i teška opterećenja, s određenim vremenom za svaki interval. Zahvaljujući aerobnom pragu, koji se postiže tokom intervalnog trčanja, tijelo ne uzima energiju iz ugljikohidrata, već iz masti, što vam omogućava brzo i efikasno mršavljenje.

Ali u procesu stalnog treninga, tijelo će se naviknuti i početi crpsti energiju iz ugljikohidrata. Nije zastrašujuće, jer će do tog trenutka osoba znatno izgubiti na težini. Intervalno trčanje podijeljeno je u faze koje se razlikuju po tempu trčanja, svaka etapa traje od 2 do 30 minuta, ovisno o pripremi osobe.

Bitan. Na početku i na kraju treninga svakako biste trebali napraviti zagrijavanje.

Na početku treninga, kada tijelo još nije naviklo na intervalno trčanje, manje se vremena troši na velika opterećenja nego na lagana. Kad se tijelo navikne, vrijeme za obje faze mora biti identično.

Nekoliko pravila kojih se treba pridržavati prilikom izvođenja intervala

• Za intervalno trčanje sa sobom trebate imati štopericu i monitor pulsa.
• Trčati je bilo zabavnije i lakše. Vrijedi ponijeti sa sobom svirač s ritmičnom muzikom. Bolje je ne koristiti rock i muziku za opuštanje, iako je to posao svake osobe.
• Ne bi trebao trčati prebrzo. U procesu trčanja treba postojati normalno disanje, osoba koja trči treba govoriti mirno bez daha. Disanje treba biti ovako: 2 koraka udahnite, 3 koraka izdahnite.
• Ne možete trčati praznog želuca, ali trčanje odmah nakon jela je takođe kontraindicirano. Stoga je idealna opcija odlazak na trening dva sata nakon obroka.
• Treba trčati 3 puta dnevno, ostalim danima se možete opustiti ili trčati laganim tempom.
• Nakon treninga otuširajte se.

Zašto trčanje u intervalu

Glavni zadatak intervalnog trčanja je brza priprema tijela za intenzivan napor. Često je potreban ljudima koji se bave profesionalnim trčanjem kako bi pokazali svoje najbolje rezultate na takmičenjima. Takođe, ova opcija trčanja dobro se pokazala za mršavljenje.

Vrijedno je započeti intervalno trčanje s malim opterećenjima i normalnim stankama između intervala. Dalje, kada se tijelo prilagodi, vrijedi povećati opterećenje i smanjiti vrijeme predviđeno za odmor.

Iskusni treneri preporučuju takvo trčanje ne duže od mjesec dana. Dalje, trebali biste prijeći na redovno tempo trčanje.

Kome se intervalno trči?

Intervalno trčanje pogodnije je za ljude koji imaju iskustvo trčanja. Najbolje je prijeći na intervalno trčanje nakon godinu dana redovnog trčanja. Budući da intervalno trčanje uključuje opterećenje srca i krvnih žila, nespremnoj će osobi to biti teško i opasno.

Uz to, brzina trkača trebala bi biti najmanje 6 i pol minuta po kilometru, ako manje intervalno trčanje ne vrijedi raditi. Ako osoba ispunjava ove kriterije, tada joj odgovara intervalno trčanje. Intervalno trčanje sigurno je vrlo korisno, ali da bi vam pomoglo da učinkovito izgubite kilograme, morate smanjiti sadržaj kalorija u hrani koju jedete.

Ko ne bi trebao raditi intervalno trčanje

Naravno, postoje mnoga korisna svojstva intenzivnog trčanja, na primjer:

• Salo se sagorijeva.
• Mišići su ojačani.
• Šljaka se uklanja iz tijela.
• Oksigenacija tkiva.
• Razvija se izdržljivost.
• Smanjen apetit.
• Raspoloženje se poboljšava.

Nažalost, ne može svako raditi tako intenzivne treninge. Ako osoba ima bolesti povezane sa bolestima srca ili kičme, onda je bolje da se ne upušta u intervalno trčanje, već sami odaberite da to ne bi bilo drugačije. Ako nije bilo bolesti, ali bolovi se javljaju u području srca tijekom trčanja, tada ne biste trebali trčati na ovaj način.

Bitan. U svakom slučaju, najbolje je posavjetovati se s liječnikom prije početka intenzivnog treninga.

Principi trčanja u intervalima

Prije početka vježbanja trebate se dobro zagrijati ispunjavanjem standardnog seta vježbi koje će se svi vjerojatno sjećati s predavanja tjelesnog.

Takođe možete trčati 5-10 minuta laganim tempom. Nakon toga, trebali biste započeti svoj glavni trening, intervalno trčanje. Možete trčati u intervalima prema dva principa, ovisno o okolnostima i želji osobe.

Vremenom

Ova metoda je za ljude koji nemaju pojma o dužini rute koju prelaze. Za ovu metodu bit će dovoljno imati sat ili štopericu sa sobom.

Ova metoda se provodi na sljedeći način:

1. Minut ubrzanja.
2. Dve minute odmora.
3. Dva minuta ubrzanja.
4. Tri minute odmora.
5. Tri minuta ubrzanja.
6. Tri minute odmora.
7. Dva minuta ubrzanja
8. Minut odmora.
9. Minut ubrzanja.
10. Minut odmora.

Udaljenost

Ova metoda je za ljude koji znaju dokle putuju. Na primjer, na stadionu na kojem se izračunava snimak krugova.

Ova metoda se provodi prema sljedećoj shemi:

1. Ubrzanje jednog kruga.
2. Odmor u jednom krugu.
3. Dva kruga ubrzanja.
4. Odmor u jednom krugu.
5. Dva kruga ubrzanja.
6. Dva kruga odmora.
7. Jedan krug ubrzanja.
8. Dva kruga odmora.

Možete i ovo:

• 400 metara ubrzanja.
• 800 odmor.
• 800 ubrzanje.
• 400 odmora
• 800 ubrzanje.
• 800 odmor.
• 400 ubrzanja.
• 800 odmor.

Broj metara ili krugova može varirati ovisno o treningu sportiste. Glavno je da se njihov omjer i redoslijed ne mijenjaju.

Kako odabrati brzinu trčanja za mršavljenje

Ako je cilj jogginga izgubiti kilograme, onda ne morate trčati prebrzo. Brzo trčanje je prikladnije ako je cilj vježbe razvoj brzine i izdržljivosti tijela.

Uz to, brzo trčanje može crpiti energiju ne samo iz razgradnje masti, već i iz mišića trkača, a oni su dobar asistent u borbi protiv masnih nabora.

Brzina se bira na sljedeći način:

• Ako osoba uopće nije pripremljena: onda je bolje započeti brzom šetnjom.
• Početni trening (6-12 mjeseci treninga): prikladna je brzina od 5-6 km / h pri maksimalnom opterećenju.
• Prosječni nivo (1-1,5 godina treninga): 7-9 km / h pri maksimalnom opterećenju.
• Visok nivo (2-3 godine trčanja): preporučena brzina 9-12 km / h. Čak i dobro obučeni sportisti ne bi trebali trčati vrlo brzo, ne više od 12 km / h

Poštujući ova pravila, svaka osoba, ovisno o svom treningu, može odabrati optimalnu brzinu za intenzivno trčanje za mršavljenje.

Programi vježbanja za mršavljenje

Postoje razni programi za mršavljenje uz intervalno trčanje, neki od njih su predstavljeni u nastavku:

Prvi program

Drugi program

Treći program

Ovaj program služi smanjenju kilograma i istovremeno povećanju izdržljivosti tijela za intenzivno trčanje, uzimajući u obzir trening 3 puta tjedno.

Intervalne jogging recenzije za mršavljenje

Intenzivno trčanje dobro je za mršavljenje, savjetujem svima.

Michael

Stavim pojas za mršavljenje i počnem trčati. Pojas + interval trčanja dali su rezultat za mjesec dana.

Evgeniya

Trčim 5 minuta brzo, 5 minuta polako. Mislim da se moj program može pripisati intenzivnom trčanju.

Anton

Zahvaljujući intenzivnom trčanju, osjećam se kao nov, izgubio sam 7 kg za mjesec dana.

Victor

I doktor mi je zabranio intervalno trčanje, ispalo je da imam hipertenziju.

Oleg

Za one koji zbog zdravstvenih stanja ne mogu raditi intervalno trčanje, trčanje može biti prikladno. Mojoj prijateljici je zabranjeno teško vježbanje zbog distonije, ali svakodnevno trčkara.

Anyuta

Za mene je glavno odabrati dobru melodiju i udobne patike.

Maria

Radim to već 3 sedmice i značajno sam povećao rezultat.

Ljubavi

Kao dijete trener mi je rekao da se više od 4 sedmice ne možete opterećivati ​​takvim trčanjem.

Mark

Zahvaljujući intervalnom trčanju, raspoloženje je svakodnevno pozitivno.

Natalia

Iz ovog članka je jasno da je intervalno trčanje vrlo korisno za ljudsko tijelo. Ali da biste započeli trening, morate imati iskustva u trčanju i slijediti sva pravila intervalnog trčanja.

Pogledajte video: Savjeti za mršavljenje - za one koji tek startaju! (Februar 2025).