Za mnoge trkače na duge staze prvi korak u osvajanju maratona je polumaraton. Neko prvo trči na par utrka od 10 km kako bi stekao samopouzdanje, a neko odluči odmah osvojiti "polovinu". U današnjem članku želim vam reći kako pravilno razgraditi snage u trčanju za polumaraton. To će biti posebno relevantno za one koji će prvi put u životu prevladati takvu udaljenost. Ali za iskusne trkače koji žele poboljšati svoje performanse, to će biti korisno.
Ne budite euforični. Suzdržite se prvih kilometara.
Većina polumaratona veliki je sportski događaj. Stotine i hiljade trkača amatera okupljaju se i rade ono što vole. Atmosfera na ovim startima je nevjerovatna. Zabavni program, bučni razgovori, zabava, radost jedinstva. Mnogi od organizatora imaju otisak na majicama, a niko se ne brine što trče u istoj odjeći, ispada svojevrsni flash mob. Teško je opisati pozitivan naboj koji je prisutan na početku. A sada je samo opasan u prvim kilometrima daljine.
Najčešća greška mnogih trkača početnika, pa čak i iskusnih, je ta što podležući općoj euforiji jurišu u bitku iz prvih metara ne kontrolirajući brzinu. Obično je ova zaliha adrenalina dovoljna za nekoliko kilometara, nakon čega dolazi spoznaja da je tempo očito bio previsok. A cilj je još jako daleko.
Stoga je prva i najvažnija taktika ispravna: budite na početku. Ako ne znate za što ste sposobni, samo procijenite tempom kojim ćete definitivno održati cijelu udaljenost.
Ako znate koliko dugo trčite, onda počnite trčati prosječnim tempom s kojim ste planirali, čak i ako vam se na prvim kilometrima čini da ima puno snage.
I ne obraćajte pažnju na one koji vas preteknu u prvim kilometrima daljine, čak i ako ta osoba očito trči lošije od vas. Na cilju će sve doći na svoje mjesto ako se pridržavate kompetentne taktike.
Trčanje je najbolja taktika trčanja u polumaratonu
Najbolja taktika za trčanje polumaratona je trčanje ravnomjerno. Na primjer, za rezultat od 2 sata na polumaratonu treba trčati 5,40 na svaki kilometar.
Dakle, izračunajte tempo tako da trčite svaki kilometar tačno u ovo vrijeme. A ako ostanete jaki, možete dodati zadnjih 5 km i poboljšati svoj rezultat.
Najveća poteškoća s ovom taktikom je ta što nije uvijek lako odrediti kojim prosječnim tempom trebate trčati, jer ni sami ne znate za koji ste rezultat sposobni. Stoga postoji takav koncept kao takmičarsko iskustvo i kontrolni trening.
Ako prvi put trčite polumaraton, onda, naravno, nemate takmičarskog iskustva. Ali pokazatelji vašeg trčanja na treningu mogu vam reći za šta ste sposobni.
Odličan pokazatelj bit će kontrolna utrka od 10 km do vaše maksimalne snage 3 tjedna prije starta. Ako imate tačno konkurentski rezultat, onda je ovo još bolje i možete se kretati po njemu. Naravno, tačne brojke omjera rezultata trčanja od 10 km i polumaratona neće dati, ali bit će dovoljne za približno razumijevanje tempa.
Na primjer, ako vi trčanje 10 km za 40 minuta, onda možete računati na rezultat u trajanju od 1 sata i 30 minuta s točnim priprema za polumaraton.
Ispod dajem tablicu iz poznate knjige Jacka Danielsa "800 metara do maratona." Ova tabela će vam pomoći da shvatite međusobni odnos različitih udaljenosti.
Toplo vam savjetujem da ovaj omjer ne shvatite kao aksiom. U ovoj tablici postoje odstupanja u zavisnosti od osobe, njegovih podataka i karakteristika treninga. I primijetio sam u svojoj trenerskoj praksi da je odstupanje obično u smjeru pogoršanja rezultata s povećanjem udaljenosti. Na primjer, ako pretrčite 5 km za 20 minuta, stolni maraton trebali biste pretrčati za oko 3 sata i 10 minuta. U stvari, rezultat će u stvarnosti biti oko 3.30 i to samo uz dobre količine rada. I što je kraća udaljenost, teže je usporediti je s dužom. Stoga je bolje uporediti udaljenosti u opsegu ne većem od jednog u smjeru povećanja i produženja. To će biti precizniji parametri.
Negativni podjeli - taktika kada prvo poluvrijeme teče malo sporije od drugog
Profesionalci i mnogi amateri pokušavaju koristiti takozvane „negativne podjele“ dok trče polumaraton. Ovo je taktika u kojoj prvo poluvrijeme teče nešto sporije od drugog.
Gotovo svi svjetski rekordi na mnogim udaljenostima postavljeni su koristeći ovu taktiku. Uključujući i svjetski rekord u polumaratonu.
Međutim, zašto sam onda u članku napisao da je najbolja taktika trčanja ravnomjerno trčanje? Stvar je u tome da za izračunavanje tempa tako da dobijete savršenu negativnu podjelu možete imati samo puno iskustva u izvođenju na određenoj udaljenosti i znati tačno za šta ste sposobni. Jer u ovoj vrsti taktike važno je savršeno osjetiti tempo.
Svjetski rekord u trčanju polumaratona postavljeno je na takav način da je prva polovina daljine pređena jedan i po posto sporije od konačnog prosječnog tempa (2,46 - prosječni tempo), a druga polovina brži od prosječnog tempa. Primjerice, ako ćete trčati polumaraton 1 sat i 30 minuta, tada prema taktikama negativnog rascjepa trebate prvo poluvrijeme istrčati s prosječnim tempom 4,20, a drugo poluvrijeme sa prosječnim tempom 4,14, dok će prosječni tempo udaljenosti biti 4,16. Jedinice koje mogu tako precizno kontrolirati tempo. Za većinu iskusnih trkača odstupanje od 2-4 sekunde po kilometru neće biti primjetno, a zapravo će takvo trčanje biti ujednačeno. Pogotovo ako uz kurs ima uspona i padova ili jakog vjetra
Opasnost od negativnog raskola za amatere je da PREVAKO polazak neće nadomjestiti zaostatak. Razlika u tempu od jedan i po posto vrlo je mala i izuzetno je teška za hvatanje. Koliko god polako trčali prvih 10 km u polumaratonu, u drugom poluvremenu iznad glave i dalje nećete moći skočiti. Dakle, ako želite eksperimentirati, možete isprobati ovu taktiku. Ali onda vrlo pažljivo kontrolirajte tempo. Kao što pokazuje praksa većine džogera, takva taktika ne donosi nikakvu korist, jer čak i ako trčite nekoliko sekundi sporije od prosječnog tempa, tada snaga za brže trčanje u drugom poluvremenu obično ne ostaje. To se ne događa uvijek, ali u većini slučajeva. Zato preporučujem da se od samog početka držite prosječnog tempa, a pred kraj udaljenosti shvatit ćete jeste li taj prosječni tempo pravilno izračunali za sebe ili je on bio prenizak i vrijeme je da ga povećate ili obrnuto. precijenili ste mogućnosti, a sada morate samo izdržati kako ne biste previše usporili.
Polumaraton pulsa
Ako koristite mjerač otkucaja srca, bit će vam prikladno trčati po pulsu. To neće uvijek biti idealno rješenje, ali ako sigurno znate zone otkucaja srca, možete trčati udaljenost što je moguće mirnije.
Polumaraton se trči na takozvanom anaerobnom pragu. Ako ga prekoračite čak i nekoliko poteza, tada do kraja daljine više nećete održavati tempo.
Vaš anaerobni prag se obično kreće od 80 do 90 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca.
Da biste uspješno savladali polumaraton, osim taktike, morate znati i mnoštvo drugih karakteristika i nijansi. Naime, kako se zagrijati, kako se pripremiti, šta i kako jesti prije, tokom i nakon trke, kako saznati ciljni tempo i još mnogo toga. Sve ovo možete pronaći u knjizi pod nazivom „Polumaraton. Priprema i savladavanje karakteristika ”. Knjiga se distribuira besplatno. Da biste ga preuzeli, samo slijedite vezu Preuzmi knjigu... Recenzije o knjizi možete pročitati ovdje: Recenzije knjiga
Zaključci o pravilnoj taktici trčanja za polumaraton
Ne popuštajte opštoj euforiji i krenite prosječnim tempom kojim ćete pretrčati cijelu udaljenost.
Najbolja taktika trčanja je trčanje ravnomjerno. Ako prvi put u životu trčite polumaraton, pokušajte izračunati omjer rezultata na kraćim udaljenostima i mogućeg rezultata u polumaratonu i iskoristite ovaj prosječni tempo za trčanje. Štoviše, bolje je da prvi put malo smanjite ovaj prosječni tempo, tako da vjerojatno imate dovoljno snage.
Polumaraton trči na anaerobnom pragu, što znači u zoni otkucaja srca od 80 do 90 posto maksimalne brzine otkucaja srca.
Polumaraton, udaljenost je dovoljno brza, ali istovremeno duga. Da biste na njemu pokazali svoj maksimum i uživali i u procesu i u rezultatu, morate imati osnovno znanje o pripremi, greškama, prehrani za polumaraton. A kako bi razvoj ovog znanja bio sistematiziraniji i prikladniji, morate se pretplatiti na seriju besplatnih video lekcija posvećenih isključivo pripremi i prevladavanju polumaratona. Ovdje se možete pretplatiti na ovu jedinstvenu seriju video tutorijala: Video lekcije. Polumaraton.
Da bi vaša priprema za udaljenost od 21,1 km bila efikasna, morate se uključiti u dobro osmišljen program treninga. U čast novogodišnjih praznika u trgovini programa obuke 40% POPUSTA, idite i poboljšajte svoj rezultat: http://mg.scfoton.ru/
