Crossfit vježbe
6K 1 08.11.2017 (posljednja izmjena: 16.05.2019)
Dennis Kozlowski, olimpijski osvajač srebrne medalje u klasičnom hrvanju, nedvosmisleno je govorio o prednostima kettlebella. Prema njegovom mišljenju, trening sa ruskim školjkama deset puta je bolji od treninga sa mrenom. Jedna od najefikasnijih vježbi je podizanje iznad glave. Kombinacija dinamike i statike daje izvrsno tresenje tijelu i vrlo impresivan rezultat.
Suština i prednosti vježbanja
Suština vježbe je hodati držeći klasični aparat iznad glave. Prednosti hodanja dodaju se učinku opterećenja i potrebi održavanja ravnoteže. Opterećenje se lako može mijenjati zbog težine utega, udaljenosti i brzine.
Prednosti vježbanja
Prednosti vježbanja uključuju sljedeće pozitivne aspekte:
- odličan efekt, koji se postiže kombinacijom snage i kardio opterećenja; "Pomicanjem klizača" na skali parametara možete prebaciti naglasak s jedne na drugu vrstu; na primjer, povećanjem težine projektila i smanjenjem udaljenosti postižu prioritet snage nad aerobikom (i obrnuto);
- dostupnost zaliha; vježba se može izvoditi i u teretani i na ulici - tegovi su jeftini, zauzimaju malo prostora; potreban je samo određeni prostor za sportske manevre;
- mogućnost povećanja prinosa na vježbu uključivanjem potonje u sveobuhvatan program obuke; jedan od mogućih kompleksa prikazan je u donjoj tabeli;
- poboljšanje stanja kardiovaskularnog sistema i rada unutrašnjih organa.
I opet, na trenutak, povratak Dennisu Kozlowskom. Tvrdio je da ako na vrijeme shvati blagodati kettlebella, najvjerojatnije neće postati srebrni, već zlatni medaljaš. Štoviše, dva puta. Nije uzalud što su ruski sportski klasici ponovo postali rado viđen gost u bilo kojem CrossFit centru.
Uzorak programa vježbanja
Obećani primjer programa vježbanja koji uključuje dizanje kettlebell-a:
| Vježbaj | Opcije |
| Kettlebell ugrabite desnom rukom u stalak | 10 puta |
| Vožnja sa kettlebell-om u desnoj ruci (iznad glave) | 45 m |
| Ljevak kotlić ugrabio u stalak | 10 puta |
| Vožnja sa kotlićem u lijevoj ruci (iznad glave) | 45 m |
Vježbe se izvode bez prestanka. Početnici moraju smanjiti broj puta i udaljenost, plus raditi s malom težinom. Napredni sportisti mogu probati nekoliko rundi. Opisani program dizajniran je za pet rundi sa minutnim odmorom između njih. Karakteristike se mogu i trebaju povremeno mijenjati.
Koji mišići rade?
Gotovo sve mišićne skupine uključene su u dizanje kettlebell-a. To je glavna vrijednost vježbe. Nema smisla nabrajati sve mišiće, ali primjećujemo one koji djeluju više od ostalih:
- mišići nogu - naravno, donji udovi su jako opterećeni;
- lats i donji dio leđa - ovim skupinama dugujemo puno za uravnoteženje penetracije;
- mišići šake i podlaktice - glavno opterećenje pada na njih;
- delte, triceps i biceps - podrška projektilu.
Ne zaboravite na mišićne skupine koje se uključuju na početku i završetku - prilikom podizanja i spuštanja kotlića. Govorimo o gotovo svim ostalim mišićima, stoga je vježba najosnovnija i najsposobnija.
© ANR Proizvodnja - stock.adobe.com
Tehnika vježbanja
Tehnika vožnje sa kettlebell-om iznad glave podrazumijeva potrebu za prilično dugim vježbanjem pokreta. Budući da tonjenje uključuje kidanje ili guranje kettlebell-om (kao početni pokret), potrebno je fazno savladavanje vježbe. Rad sa težinom koja je manje ili više teška za sportistu prisiljava sportiste da se upoznaju sa šemom izvođenja i usavrše svoje vještine na lakoj opremi.
Postepeno, tehnika izvođenja vježbe je sljedeća:
- početni položaj - stojeći ispred kotlovine, stopala u širini ramena;
- zgrabite dršku kotlića i trznite projektil preko glave; držeći leđa uspravna, pomažite ruku karlicom i nogama;
- nakon fiksiranja utega, polako pređite planiranu udaljenost - takvu udaljenost koja će opteretiti tijelo, ali izbjegavajući gubitak kontrole nad kettlebell-om;
- spustite projektil na pod pokretom sličnim početnom.
Nakon toga, ili promijenite ruku ili napravite drugu vježbu ako je prodor dio kompleksa.
Vožnja sa kettlebell-om nije najčešća vježba. Ali sportaši iz prošlosti koristili su ga često i efikasno i znali su mnogo o efikasnim pokretima. Ponekad je ulogu tegova imala vreća pijeska koja je ležala na dlanu ispružene ruke. Ali školjka s drškom je mnogo prikladnija i sigurnija. I blagodati nisu manje.
