Što se tiče pitanja sastavljanja plana treninga, o njemu je puno napisano, ali on uvijek ostaje relevantan. Važno za sportiste, profesionalce i početnike, kao i za treninge trčanja, a mi ćemo razgovarati dalje.
Principi trkačkog treninga
Principi treninga su istovremeno jednostavni i složeni, a o njima će biti riječi u nastavku.
Postupnost i pažnja
Pažljivost - svaka vježba razvija određeni kvalitet, poput snage ili izdržljivosti, brzine i slično. I ovo nije samo vježba kao takva - to je namjerna akcija, voljna i namjerna.
Postepeni trening formirat će izdržljivost i snagu mišićno-koštanog sistema, kostiju i mišića, krvožilnog sustava i srca, jer se pozitivne transformacije ne događaju nakon nekoliko trčanja.
Redovnost i kontinuitet
Trčanje bi vam trebalo postati isti neizostavni atributi svakodnevnog života, navika poput pranja zuba ili doručka. Da bi trčanje bilo korisno, važna je redovitost, jer bez treninga ne možete krenuti prema svom cilju.
Kontinuitet je također važan - prve promjene pokazat će se nakon 3-4 tjedna, a nakon 2-3 mjeseca možemo govoriti o povećanju izdržljivosti za pola. Ako niste vježbali 1-2 mjeseca, tada možete vratiti oblik najranije nakon 2-3 mjeseca treninga.
Ne pokušavajte u kratkom vremenu stisnuti propušteno vrijeme - to će dovesti do prekomjernog rada i ozljeda.
Dosljednost i sigurnost
Sastavljeni program trebao bi imati karakter određenog sistema. Od zagrijavanja do trčanja, od jednostavnih vježbi do teških, od kratkih do dugih staza.
I sigurnost je u ovom slučaju važna - ona ne bi trebala biti štetna zbog svog intenziteta, već postepeno razvijati mišiće i trenirati zglobove. Napokon, svako preopterećenje za početnike ili nagli pokret može dovesti do ozljeda.
Kako napraviti plan treninga?
Prilikom izrade plana trčanja, uzmite u obzir niz bodova. Prije svega, u programu kombinirajte lagane i intenzivne vježbe i duge staze. Također je važno postepeno povećavati vrijeme i intenzitet trčanja za 3-5% tjedno.
Tokom trčanja ne biste trebali raditi sve dane treninga - barem si priuštite 1-2 dana odmora. A kada završite program treninga, počnite smanjivati intenzitet treninga nedelju dana pre kraja.
Koliko često biste trebali vježbati i koliko se odmarati?
Opterećenje i dobar odmor važne su komponente uspješnog trčanja, kada će kombinacija opuštanja i trčanja, što je razumno u programu, poslužiti kao izvrsna osnova za napredak. I pored toga, nećete se ozlijediti.
Ali trening i odmor su individualna stvar, ovisno o intenzitetu trčanja i treningu sportaša. Na primjer, za treniranog sportistu - norma je 2 treninga dnevno, iskrcavanje s jednog treninga, za početnike je optimalno provoditi 3-4 treninga tjedno.
Trajanje treninga
Sam program za trčanje može idealno varirati od 40 minuta do 1,5-2 sata, u smislu udaljenosti - od 4 kilometra do 20-30 dnevno.
Nema smisla izvoditi manje, jer se mišićno-koštani sustav, respiratorni sustav neće razvijati, i još više - takav intenzitet je rijedak, a prekomjerno opterećenje može uzrokovati ozljede.
Struktura treninga
Struktura plana izvođenja sastoji se od sljedećih točaka:
- Na početku je lagano trčanje ili zagrijavanje, to će pokrenuti tijelo, zagrijati mišiće i povećati protok krvi, opskrbljujući kisikom sve organe i sisteme.
- Glavni dio je trčanje. Istezanje i trčanje, sporo trčanje - ovdje radite prema programu vježbanja.
- A program opterećenja završava hlađenjem tijela - polaganim hodanjem, kada se svi sistemi vrate u prirodno, mirno stanje.
Trčanje je prilično demokratski sport, bez posebnih ograničenja u dobi i spolu. Glavna stvar je kompetentan trening i vaša želja.
Treba li vam trener?
Nadležni trener će vam pomoći da značajno smanjite broj grešaka napravljenih tokom trčanja, a to je posebno važno za početnike. A ako trenirate bez toga - isto je kao i savladati školski program bez učitelja.
Šta pruža pomoć trenera:
- Izgradnja pravog programa treninga, uzimajući u obzir trening trkača i fokus na rezultate.
- Prilagođavanje tehnike trčanja tokom treninga, što će eliminisati povrede i strije.
- Na vaša pitanja odgovarat će profesionalno - prehrana i intenzitet treninga, oprema i trčanje na profesionalnoj osnovi.
- Početnicima često nedostaje strpljenja za nastavak dugih treninga, ali trener vam je poticaj i napetost.
- Trener će postepeno i pravilno prilagoditi vaš program treninga i trčanja vašem fizičkom stanju, povećavajući ili smanjujući intenzitet.
I na samom kraju. Kompleksnost nije samo trčanje po ravnom terenu, već i trčanje uzbrdo, zagrijavanje i druge vrste vježbi koje će pomoći poboljšati tonus i postići bolje rezultate.
Korištenje naprava za trening
Ako postoji pitanje o upotrebi naprava - s tim u vezi vrijedi razmotriti niz glavnih točaka:
- Za visokokvalitetni trening, naprava služi kao izvrstan uređaj, praktičan i funkcionalan.
- Naprava se može koristiti kao prijenosni kalendar, gdje se unose raspored i intenzitet vježbanja.
- U nekim modelima postoji puno korisnih funkcija poput osobnog trenera, nadgledanja izvođenja treninga i prilagođavanja po potrebi.
- U kombinaciji s pametnim programom prsnog senzora koji očitava srčane kontrakcije, nadgleda stanje ne samo srca, pulsa, već vam omogućava i prilagođavanje statističkih podataka.
U principu, uređaji za trčanje su skupi, ali vrlo praktični.
Kada trebate prestati vježbati?
Ako redovito trenirate tokom cijele godine, to je sjajno i sigurno ćete postići svoj cilj.
Međutim, postoje određeni izuzeci za trčanje - to su sljedeće točke:
- Visok ili nizak puls u mirovanju. Grčevi i neravnoteža, umor i gubitak snage, iscrpljenost nervnog sistema posljedice su intenzivnog treninga. Stoga vrijedi dati tijelu odmor neko vrijeme. Do kada? Sve dok se puls ne normalizira i ne ostane dugo stabilan.
- Visoke stope razdražljivosti. Tako često trčanje negativno utječe na emocionalnu pozadinu trkača - to se događa zbog proizvodnje i oslobađanja hormona kortizola u vrijeme trčanja. Stoga prema svom lošem raspoloženju priuštite dobar odmor i opuštanje.
- Bol i grčevi u mišićima - to može biti rezultat pretjeranog naprezanja i nepravilno odabranog intenziteta. Liječenje u ovom slučaju je odmor i dobra prehrana, malo kretanja, ali ako nema poboljšanja, vrijedi posjetiti liječnika.
- Hladna i respiratorna bolest. Kao što kažu sportisti i ljekari, trčanje je udarac na imunološki sistem i to može izazvati ARVI i, što je najzanimljivije, čak ni u jesen ili zimu, već u ljeto.
Trčanje je pokret, a pokret život i punopravni rad čitavog organizma. Ali trčanje će biti korisno ako je program treninga pravilno osmišljen i ništa drugo.
