Trčanje se smatra općom razvojnom vježbom koja je potrebna za održavanje tijela u dobroj formi i razvoj svih mišićnih grupa, kao i za gubljenje kilograma.
Uključen je u treninge u širokom spektru sportova. Imajte na umu da također morate temeljito se zagrijati prije trčanja. Izbjeći će većinu ozljeda i zdravstvenih problema.
Zašto se zagrijavati prije trčanja?
Prije razmatranja da li se zagrijati prije trčanja, morate obratiti pažnju na to kako takva vježba utječe na tijelo.
Uticaj je sljedeći:
- Dodatni stres na kičmi.
- Opterećenje koljena.
- Ispada da je to povećano opterećenje srca.
Ne zaboravite da pravilno zagrijavanje neće zaštititi tijelo od ozbiljnih preopterećenja i ozljeda. Primjer je slučaj kada se trčanje izvodi zbog bolesti srca. Ispravno istezanje povećava prostor između kralješaka i smanjuje faktor trenja.
Zašto je nedostatak zagrijavanja opasan?
Zagrijavanje vam omogućava zagrijavanje svih mišićnih grupa.
Ako se ne izvrši, postoji mogućnost nastanka sljedećih povreda:
- Dislokacije. Najčešće se javljaju u slučaju nepravilnog postavljanja stopala na površinu. Složena dislokacija može dovesti do činjenice da neće biti moguće baviti se sportom duže vrijeme.
- Istezanje. Oštra promjena amplitude trčanja uzrokuje istezanje. Javljaju se kada je uključen drugi dah, kada tijelo počinje koristiti rezerve.
- Visok stres na kardiovaskularnom sistemu. Ona je ta koja je u potpunosti uključena u trčanje.
- Opterećenje zgloba. Preporučuje se zagrijavanje zglobova prije izravnog trčanja jer se dugotrajnim izlaganjem mogu oštetiti.
Posebne vježbe omogućavaju vam postizanje najboljeg rezultata. Zagrijavanje glatko razvija srce, čime se eliminira vjerovatnoća iznenadnog velikog opterećenja.
Osnovne vježbe za zagrijavanje
Preporučuje se izvođenje vježbi sa glavnog zagrijavanja, uzimajući u obzir glavnu preporuku.
Oni značajno povećavaju efikasnost treninga:
- Zagrijavanje mišićnog tkiva treba raditi od vrha do dna.
- Ako kompleks predviđa vježbe istezanja, treba ih izvoditi bez jakih trzaja. To je zato što je izazov istezanje, a ne postizanje cilja.
- Kada izvodite vježbe povezane s opterećenjem određenih mišićnih skupina, morate stalno nadzirati puls. Ovo eliminiše vjerovatnoću trošenja velike količine energije koja je potrebna u vrijeme trčanja.
- Posao povezan s kardio zonom u vrijeme zagrijavanja ne bi trebao trajati duže od 3-5 minuta. U suprotnom će izgorjeti velika količina energije.
U glavno zagrijavanje može se uključiti širok spektar vježbi, moraju se razraditi sve glavne mišićne skupine.
Zagrijavajući set vježbi prije trčanja
Svaki sportista samostalno bira kompleks za zagrevanje za seme.
U većini slučajeva sastoji se od sljedećih vježbi:
- Torzo se savija.
- Ljuljačke i rotacije.
- Hodanje s dizanjem nogu.
- Čučanj.
- Skoči van.
- Izvođenje zamaha nogama.
Samo pravilnim izvođenjem svih vježbi može se postići željeni rezultat.
Ljuljaške i rotacije rukama
Rotacije i zamahi rukama obradit će gornji dio mišićne skupine.
Izvode se na sljedeći način:
- Noge su postavljene u širini ramena.
- Ruke treba staviti uz tijelo.
- Rotacije rukama izvode se naprijed i nazad. Zbog toga su ramena rađena.
- Izvedbom zamaha možete povećati efikasnost. Da bi to učinili, ruke se naglo podižu i pritiskaju uz tijelo.
Takve vježbe često su uključene u kompleks zagrijavanja, jer vam omogućuju vježbanje ramena.
Torzo se savija
Gore navedeni podaci ukazuju da se u vrijeme trčanja vrši prilično veliko opterećenje mišića trbušne šupljine i kičme. Zbog toga trebate obratiti pažnju na razradu ove mišićne skupine, za koju se izvode savijanja prema naprijed.
Vježba se radi na sljedeći način:
- Početni položaj predviđa postavljanje nogu u širini ramena, leđa trebaju biti ravna. U tom su slučaju ruke pritisnute uz tijelo.
- Nagibi se izvode naizmjence prema naprijed, u oba smjera, a leđa se malo savijaju unatrag.
Budite oprezni pri naginjanju tijela, jer preoštri trzaji mogu prouzročiti ozljede.
Podizanje koljena
U vrijeme trčanja najveći dio tereta je na nogama. Zbog toga trebate obratiti pažnju na razvijanje mišića natkoljenice. Hodanje s visokim dizanjem nogu možemo nazvati efikasnim.
Preporuke za implementaciju su sljedeće:
- U vrijeme hodanja ruke trebaju biti ispred, laktovi se savijaju pod uglom od 90 stepeni.
- U svakom koraku koljeno treba dodirnuti ruku. Ovo takođe stvara kut od 90 stepeni.
Ovako se hoda polako, jer preoštri pokreti mogu prouzročiti ozljede. Dotična vježba trebala bi biti uključena u sve komplekse, jer učinkovito zagrijava mišiće bedara.
Čučnjevi
Čučnjevi se često izvode kao glavna vježba za povećanje snage i volumena mišića bedara. Međutim, u nekim slučajevima to se može učiniti i kao zagrijavanje.
Preporuke za izvođenje ovih vježbi su sljedeće:
- Početni položaj predviđa razdvajanje stopala u širini ramena, dok pete treba pritisnuti na pod, ne preporučuje se stavljanje palačinki.
- U vrijeme čučnja leđa bi trebala biti ravna. U tom su slučaju ruke ispružene prema naprijed, pete se ne odvajaju od baze.
- Morate duboko čučati, jer će u protivnom efikasnost vježbe biti minimalna.
Visoka ponavljanja se ne preporučuju jer to može dovesti do umora u bedrima i nogama. Stoga dugotrajna trčanja mogu stvarati probleme.
Skoči van
Za istezanje se izvodi i iskakanje. Izvedbe su prilično jednostavne, ali pogodne su za pripremu tijela za buduća opterećenja.
Preporuke za iskakanje su sljedeće:
- Stopala raširena na ramenima, ruke blizu tijela.
- Da biste napravili trzaj, trebate malo sjesti, ruku ispruženih prema naprijed.
- Nakon čučnja izvodi se oštar trzaj, ruke se povlače.
Takvi se skokovi rade oprezno. Prejaki trzaji mogu prouzročiti ozljede.
Zamahni nogama
Da bi se povećala efikasnost zagrijavanja, izvode se zamahi nogama.
Izvode se na sljedeći način:
- Morate stajati blizu nosača ili druge potpore.
- Naizmjenični zamah izvodi se tako da je noga ispružena i smještena pod uglom od 90 stepeni u odnosu na tijelo.
Slične akcije takođe su usmerene na razvoj mišića butine.
Mnogi ljudi podcjenjuju važnost zagrijavanja tijekom trčanja. Štoviše, za pravilno provođenje svih vježbi trebate imati određeno iskustvo. U suprotnom može doći do ozljede.
